Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte)

In den letzten Tagen habe ich mich an meine Zeit erinnert in der ich angefangen habe zu trainieren. Im zarten Alter von 16 Jahren hatte ich kaum Geld für ein Fitnessstudio oder für ein voll eingerichtetes Home Studio. Deshalb begann ich damals mein Training mit nicht mehr als nur einer einzigen Hantel. Und dennoch konnte ich mit wenig Geld und Hilfsmitteln, sehr effektives Trainingsprogramm erstellen.

Jetzt möchte ich eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives Muskelaufbautraining durchführen möchten. Für ein Fitness Training zu Hause, in den eigenen Vier Wänden, kann es verschiedene Gründe geben.

Fitness Training Zuhause als Alternative

Wer erstmal relativ kostengünstig und unverbindlich in den Kraftsport „hineinschnuppern“ möchte, will sich verständlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch Öffnungszeiten, hohe Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich wäre. Mit diesem Vorurteil werde ich im Folgenden nun hoffentlich aufräumen.

Doch eines sei vorneweg gesagt: Ich kann hier im Rahmen des Artikels logischerweise keine individuelle Beratung und Kontrolle gewährleisten. Alle Übungen und -beschreibungen stellen nur allgemeine Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht eine Verletzungsgefahr und es sind Spätfolgen möglich. Ich rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklären.

Außerdem sollten die Übungen durch einen erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!

Das Low-Budget-Fitness Training

Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem eigenem Körpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Für Einsteiger im Kraftsport ist es besonderst zu Empfehlen die ersten 2-3 Monate nach einem Body Weight ExercisesTrainingsplan zu trainieren bzw. mit leichten Gewichten.

Folgende Minimalaustattung sollte dabei Zuhause vorhanden sein:

  • Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise günstig im Internet oder beim Fachhändler. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht wird sehr schnell zu leicht.
  • ein Stuhl.
  • etwas Platz.

Dies ist wirklich nur die Minimalausstattung um mit dem Training Zuhause zu beginnen. Effektiver und ebenfalls kostengünstig wäre jedoch sich eine Hantelbank inklusive Langhantel und Kurzhantel zu besorgen. Doch auch mit dieser Low-Budget-Ausrüstung lassen sich bereits die folgenden Übungen durchführen:

Brust

  • Liegestütze
  • Bankdrücken auf dem Boden liegend
  • Fliegende auf dem Boden liegend

Für die letzten beiden Übungen wäre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden. Hier sprechen wir ja von der Minimalausstattung 🙂

Weitere Übungen die man damit ausführen kann wären z.B. für die Muskelgruppen Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch:

… einarmiges Rudern, Überzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Fontdrücken, Seitheben, Frontheben, Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Frensh-Press mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken über Kopf, Kickbacks, Dips, Crunches und so weiter… und so fort…

Wie Sie sehen kann man bereits mit begrenzten Mitteln eine Vielzahl an Übungen ausführen. Aus diesen Übungen lässt sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht dabei ein Ganzkörperplan völlig aus.

Ein möglicher Trainingsplan könnte wie folgt zusammengestellt werden:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass 10 – 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Sobald 15 Wiederholungen erreicht sind, wird bei der nächsten Trainingseinheit ein höheres Gewicht auflegt. Dieses Programm sollte maximal 3-mal die Woche durchgeführt werden mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.

Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Körper etwas regenerieren zu lassen. Dann könnte man mit einem 2er-Split weitertrainieren, oder darüber nachdenken, seine Ausrüstung aufzustocken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie den Vorsatz einhalten mehr zu trainieren und wie Sie 2010 Ihre Ziele erreichen

Die Sylvesternacht ist vorüber und wieder haben sich tausende von Menschen gute Vorsätze fürs neue Jahr geschaffen. Gesünder Leben, mehr Zeit für die Familie, mehr Sport treiben und mit dem Rauchen aufhören sind nur einige dieser Vorsätze.

Viele der Vorsätze fürs neue Jahr werden jedoch schon nach wenigen Wochen wieder verworfen und man verfällt in alte Muster zurück. Wenn auch Sie zu dem Entschluss gekommen sind, dieses Jahr gesünder zu Leben und Ihren Körper zu trainieren, beglückwünsche ich Sie! Wie Sie sich machbare Ziele stecken und wie Sie Ihre Vorsätze auch einhalten, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Neujahrsvorsätze fassen die meisten von uns alle Jahre wieder – und halten sie dann meist nicht ein. Hier hilft ein kleiner Trick: Geben Sie für Ihre Neujahrsvorsätze einen zeitlichen Rahmen vor, dann fällt es viel schwerer, sich zu sagen: „Das mache ich morgen“. Dieser Trick hilft übrigens auch beim Training.

Für Ihr Training ist es enorm wichtig das Sie sich Ziele setzten. Nur durch ein klar definiertes Ziel vor Augen werden Sie Spaß und Erfolg beim Training haben. Beginnen Sie jetzt gleich mit dem Ausarbeiten Ihres Trainingsplan und Ernährungsplan.

Die passenden Übungen für Ihr Sixpack Training finden Sie z.B. in der Serie zu den effektivsten Sixpack Übungen:

Alles wichtige was Sie über Ihre Ernährung wissen sollten, finden Sie in den Artikeln unter der Kategorie Ernährung.

Haben die Neujahrsvorsätze 2009 nichts gebracht, obwohl Sie eigentlich fest entschlossen waren, Ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und etwas in Ihrem Leben zu verändern? War die Energie bereits binnen kürzester Zeit verpufft? Dann versuchen Sie es mit dem 30-Tage-Trick.

Neujahrsvorsätze auch umsetzen mit diesem Trick

Wenn Sie Neujahrsvorsätze fassen, verpflichten Sie sich gegenüber sich selbst verbindlich, sie innerhalb von 30 Tagen in die Tat umzusetzen: „Ich werde bis ab dem 30. Januar regelmäßig trainieren“ oder „Bis zum 30. Januar ist mein Ernährungs- und Trainingsplan ausformuliert und bereit“.

Der Trick an der Sache: Ein zeitlich begrenzter guter Vorsatz ist wesentlich leichter einzuhalten als dauerhafte, aber ungewisse Neujahrsvorsätze wie: „In diesem Jahr werde ich anfangen zu trainieren.“ Denn: Man hat ja so viel Zeit, damit anzufangen!

Starten Sie also jetzt sofort, in dieser Sekunde und definieren Sie sich ein Ziel das Sie erreichen möchten. Natürlich sollte Ihr Ziel auch machbar sein. Es ist empfehlenswert sich kleine Etappenziele zu setzten, z.B. die nächsten 2 Wochen auf Schokolade verzichten oder bis zum xx.xx.  und trainieren Sie nach einem Trainingsplan für Ihr Ziel. Auch der Ernährungsplan hilft Ihnen, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Als Eigengewichtübung (body weight exercise, abgekürzt BWE) bezeichnet man eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht beziehungsweise die daraus resultierende Erdanziehungskraft als Widerstand nutzt.

BWEs sind eine Form des Fitness– und Krafttrainings, die vollkommen auf Hilfsmittel wie Gewichte und Fitnessgeräte verzichtet. Da man zur Durchführung nur den eigenen Körper braucht, kann man BWE immerzu, überall und kostenlos durchführen. Dadurch eignen sie sich gut für diejenigen, die kein Fitnessstudio besuchen können oder wollen.

Falls dies der Fall ist, kann ich diese Artikel ans Herz legen:

Das Body Weight Excercise (BWE) Training

Da die Übungen immer viele Muskelpartien beanspruchen und ganze Bewegungsabläufe beinhalten, werden nicht nur die einzelnen Muskeln gestärkt, sondern auch das Zusammenspiel und die Effizienz der einzelnen Körperregionen trainiert. Es kommt seltener zu muskulären Dysbalancen als bei herkömmlichem Krafttraining.

BWE werden oft kritisiert, weil „nur“ der eigene Körper als Widerstand dient, was angeblich zu einer Trainingsstagnation ab einem bestimmten Level führt. Befürworter von Eigengewichtübungen entgegnen dem, dass man die Schwierigkeit fast beliebig erhöhen kann, indem man eine Übung absichtlich erschwert.

Zum Beispiel kann man statt einer normalen Liegestütz einhändige Liegestütze, Handstandliegestütze oder Liegestütze mit erhöhtem Beinniveau durchführen, was den Widerstand erheblich erhöht. So kann die Trainingsintensität dynamisch reguliert werden, um nicht nur im Kraftausdauerbereich, sondern auch im Maximalkraftbereich zu trainieren.

Grundlagen zum Body Weight Exercises (BWE) Training

Ein BWE Training sollte alle fünf Grundübungen beinhalten. Für jede Übung gibt es immer eine Gegenübung. Nur so wird der ganze Körper beansprucht und Dysbalancen vermieden.

Für mehr Abwechslung, kann man pro Muskelgruppe noch eine Zusatzübung dazunehmen. Zum Beispiel für Kniebeugen noch Ausfallschritte. Als Gegenübung für Liegestütze werden Dips oder enge Liegestütze absolviert. Für breite Klimmzüge noch enge Klimmzüge. Für Crunches noch die isometrische Blank. Und so weiter, und so fort.

Das gilt es beim BWE Training zu beachten

  • Die jeweiligen Übungen sollten beide im etwa gleichen Wiederholungsbereich sein.
  • Vor dem Training kurz Aufwärmen (Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, Springseil).
  • Schwere Übungen vor den leichten Übungen.
  • Bei vielen Übungen Satztraining = Übung mit 2-3 Sätzen abschliessen und dann zur nächsten.
  • Bei wenig Übungen ist auch ein Zirkeltraining möglich = Pro Übung 1 Satz und direkt zur nächsten Übung. Dafür mehrere Durchgänge.
  • Pro Übung 2-3 Sätze.
  • Soviele Wiederholungen wie möglich, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen.
  • Zwischen den Sätzen und Übungen kurze Pausen.
  • Ein Training sollte maximal 60 Minuten dauern.
  • 1 bis 2 Trainings pro Woche reichen aus. Kommt aber auch darauf an, wieviel Zeit und Regeneration zur Verfügung stehen.

Eigengewichtübungen bzw. Body Weight Exercices eignen sich besonders für Fitness und Kraftsport Einsteiger, da die Trainingsbelastung nicht so intensiv ist wie bei anderen Trainingsmethoden. Daher kann der Körper auf die Belastungen besser reagieren und Krafausdauer aufbauen, bevor man zu Übungen an Hanteln und Geräten übergeht.

Die Vorteile eines BWE Trainings

  • Schulung der funktionellen Kraft
  • intermuskuläre Koordination wird geschult
  • Komplexübungen – mehrere Muskelgruppen beteiligt
  • geringe bis gar keine Kosten
  • fast überall möglich
  • Körpergefühl nimmt zu
  • kaum Ausrüstung nötig
  • realtiv natürliche Bewegungsabläufe

Die Nachteile des BWE Trainings

  • Körpergewicht und Kraftzuwachs nicht proportional
  • zum Teil schwierig zu erlernen
  • häufig hohe Wiederholungszahlen à nur Ausdauer, kaum Maximalkraft etc.

Es gibt drei Hauptübungen bei dem BWE Training… Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütz. Zwar gibt es noch eine Menge weitere Übungen, doch Variationen der o.g. Hauptübungen bilden den Grundstein der Trainingslehre.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan für dein Fitness und Muskelaufbau Training

So, ich habe vor einiger Zeit gesagt, ich schreibe eine Anleitung, wie man sich selbst einen Trainingsplan zusammenstellen kann. Hier ist der Plan. Wenn etwas Wichtiges fehlt oder ich etwas verwechselt habe, einfach einen Kommentar zu dem Artikel schreiben. Vielleicht kann ihn ja gerade mal ein Anfänger durchgehen und testen, ob er damit klarkommt.

Ich habe versucht, ihn auf das Nötigste zu beschränken, er ist trotzdem ziemlich lang geworden. Ich wünsche euch viel Spaß beim Training und beim Erstellen eures Trainingsprogramms.

Das eigene Trainingsprogramm aufstellen

Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

Schritt 1: Das Ziel

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Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern?

Masse zulegen

Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:

Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren.

  • Intensität: 40 % – 70 % der maximalen Übungsbestleistung
  • Wiederholungszahlen: 8 -12
  • Bewegungstempo: langsam und ohne Unterbrechungen
  • Sätze: 3 – 5 für Anfänger, 5 – 8 für Geübte (dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause)

Kraft aufbauen

Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser „Kraftarten“ erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz:

Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt. Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit 80 % der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen. Allerdings ist diese Trainingsmethode für Ungeübte nicht geeignet.

Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft, 6 – 10 Wiederholungen in 9 – 10 Sätzen.

Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein, die Wiederholungen liegen etwa bei 15 -25 und man macht 8 – 10 Sätze.

Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren.

Abnehmen

Beim Abnehmen stellt sich zuerst die Frage, wie viel du abnehmen willst. Fett kannst du nur durch eine negative Energiebilanz abnehmen. Sobald du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, ist deine Energiebilanz negativ. Ein simpler Trick, um dies zu messen, geht so:

Du wiegst dich Anfangs Woche und schreibst daraufhin alles auf, was du in dieser Woche zu dir nimmst (mit der Kalorienanzahl). Ende Woche wiegst du dich wieder. Wenn dein Gewicht konstant geblieben ist, ist deine Energiebilanz neutral. Um abzunehmen, musst du sie in diesem Falle verringern. (mehr Sport oder weniger essen) Allerdings sollte die Differenz nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen, da der Körper in diesem Falle nicht auf „Notprogramm“ schalten wird und Muskeln beginnt abzubauen.

Eine genaue Anleitung zum berechnen deines Kalorienbedarf bzw. deiner Energiebedarf findest du in diesem Artikel: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig.

Schlussendlich muss noch gesagt werden, dass du nicht an bestimmten Stellen abnehmen kannst.

Schritt 2: Was kann ich schon?

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Nun, da du weißt, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können.

Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können.

Schritt 3: Mit was möchte ich das Ziel erreichen?

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Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen:

BWE: BWE heisst ausgeschrieben Body Weight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht„. Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heißt, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen.
Zusätzlich wird das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, können Maximalkraft sowie Ausdauer- oder Schnellkraft gesteigert werden.

Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen.

Pezziball: Unter dem Pezziball versteht man einen aufblasbaren Plastiksitzball. Es sind ähnliche Übungen wie bei den BWEs, nur wird zusätzlich immer die Koordination geschult.

Kettlebells: Kettlebells werden manchmal auch russische Hanteln genannt. Es sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff und sie eignen sich z.B. zum Stossen, Reissen oder ähnlichem.

Theraband (Expander): Das Theraband (Deuserband) ist ein Gummiband, mit dem ebenfalls sehr vielfältige Übungen ausgeführt werden können. Der Expander ist ein ähnliches Gerät, besteht jedoch aus zwei Griffen, die mit verschiedenen Metallfedern verbunden sind (das Ziel ist immer, diese Federn auseinander zu ziehen).

Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen.

Schritt 4: Welchen Körperteil möchte ich trainieren?

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Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel.

Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.:

  • Trizeps – Bizeps
  • Brust – oberer Rücken
  • Bauch – unterer Rücken
  • Beinquadrizeps – Beinbizeps
  • Wadenmuskel – Schollenmuskel (am Schienbein)

Schritt 5: Wann führe ich mein Workout aus?

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Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. Das heißt, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training aufzusplitten, das heißt z.B. montags den Bauch trainieren, dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss.

Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend.

Schritt 6: Wie lange trainiere ich?

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Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.

Schritt 7: Übungen aussuchen

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Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen:

  • Baue stoßende und ziehende Übungen ein (stoßende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge)
  • Baue ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Wandsitz.
  • Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

Schritt 8: Übungen anordnen

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Hier gibt es wiederum eine Reihe von Möglichkeiten.

Du kannst bei den Übungen z.B. feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze (3 x Liegestütze). Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3-mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden.

Bei deinem Trainingsplan solltest du die Übungen nicht kreuz und quer anordnen, sondern ein bestimmtes System hineinbringen. So kannst du z.B. mit großen Muskelgruppen starten und zu den kleinen hinübergehen, oder aber du beginnst mit einfachen Übungen und steigerst dich im Laufe deines Trainings.

Schritt 9: Wechsel des Trainingsplans

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Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt.

Schritt 10: Spaß haben!

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Das wichtigste ist das man beim Training Spaß hat und sich stetig motiviert! Auf mehr Muskeln 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!