Warum das Hanteltraining schneller Muskeln aufbaut als das Training an Geräten

Für das Training im Studio steht eine Vielzahl an Maschinen für jede Muskelgruppe bereit, und Seilzüge ermöglichen die Ausführung zahlreicher Zugbewegungen. Für den Aufbau von kompakten, massiven Muskeln gibt es jedoch nichts Besseres als das gute alte Eisen, sprich die Hantel.

Hanteltraining ist das beste und auch effektivste Training das man nur machen kann, um seine eigenen Muskeln so richtig zu fordern. Beim Hanteltraining hat man den entscheidenden Vorteil seine Muskeln voll zu beanspruchen, was bei einer dem entsprechenden Maschine oder einem dem entsprechenden Gerät nicht der Fall wäre.

Denn anders als bei den vielen Geräten, benötigt man beim Hanteltraining den Muskel allein und natürlich dessen Kraft. Das Training mit Lang- und Kurzhanteln bildet das Fundament jedes auf optimale Ergebnisse ausgerichteten Muskelaufbau-Programms.

Die Vorteile eines Hanteltraining beim Muskelaufbau

Dazu ein vergleichendes Übungsbeispiel zur Verdeutlichung:

Vergleich Schrägbankdrücken mit der Langhantel mit Schrägbankdrücken an der Multipresse:

Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau von massiven, prallen oberen Brustmuskeln. Jetzt könnte man denken, dass es im Prinzip doch egal ist, ob diese Übung mit freien Gewichten (also beim Hanteltraining) oder an der Maschine trainiert wird. Dem ist jedoch nicht so. Bei näherer Betrachtung zeigt das Schrägbankdrücken mit der Freihantel größere Anforderungen an die intermuskuläre Koordination, das heißt, das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen untereinander.

Die Hantel muss über den gesamten Bewegungsspielraum ausbalanciert werden, damit die Bewegung nicht aus der Bahn gerät. Durch dieses Ausbalancieren werden unterstützende Muskelgruppen – insbesondere die vordere Schultermuskulatur und die Trizepsmuskulatur – aktiviert und erfahren so eine sekundäre Trainingswirkung.

Anders sieht es im Vergleich dazu beim Schrägbankdrücken an der Multipresse aus. Hier ist die Bewegung durch die Maschine geführt, die koordinativen Anforderungen sind geringer als bei der Übungsausführung mit der Freihantel, und daraus resultiert eine insgesamt geringere Muskelentwicklung.

Durch eine bestimmte Bewegung, die man ganz automatisch macht, unterstützt man diesen Muskel und kann diesen damit nicht optimal trainieren. Hanteltraining kann man ohne weiteres für jede Muskelgruppe im Körper verwenden, egal ob man mit dem Hanteltraining die Beine, die Brust, den Nacken, die Schultern, den Rücken oder die Arme trainieren möchte, alles ist möglich und dies stets auf einem sehr hohen Niveau.

Hanteltraining kann man in aller Regel fast in jedem Fitnessstudio unternehmen, bzw. ausführen. Man kann sich aber auch selbst einige Gewichte kaufen und ein dem entsprechendes Hanteltraining selbst von zu Hause aus ausführen.

Wenn Du also daran interessiert sind, möglichst kompakte, massive Muskeln aufzubauen, dann gewöhne dich erst gar nicht an das Maschinentraining, in unserem Beispiel das Schrägbankdrücken an der Maschine.

Jeder, der bereits einmal nach längerer Zeit vom Maschinentraining zu freien Gewichten bzw. zum Hanteltraining zurückgewechselt hat, kann sicherlich bestätigen, dass man die Bewegung mit der Hantel fast noch einmal neu erlernen musste, bis die Technik wieder optimiert war.

Fazit zum Hanteltraining vs. Maschinentraining

Schweres Training mit freien Gewichten stellt die Basis für den Aufbau von massiven, kompakten Muskeln und einem erfolgreichen Muskelaufbau dar. Es gibt für den Masseaufbau bzw. Muskelaufbau nichts besseres als das Training der Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.

Dafür braucht man nur einige Tipps für Übungen und natürlich wie man diese Übungen richtig und sauber ausüben kann, ohne dabei dem eigenen Körper und den damit verbundenen Gelenken zu schaden.

Die besten Übungen für das Hanteltraining wären z.B.:

  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls
  • Frontheben
  • Nackendrücken
  • Ausfallschritte-Langhantel
  • Kniebeugen-Langhantel
  • Kreuzheben-Langhantel

Ich wünsche dir viel Spaß beim Hanteltraining und hoffe dir einige Tipps gegeben zu haben. Sehr gerne freue ich mich über ein Kommentar zu deiner Erfahrung bezüglich des Hanteltraining oder das Training an Maschinen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Abnehmen: Effektives Muskeltraining ist die beste Form der Fettverbrennung

Beinahe 2/3 aller Mitteleuropäer klagen über Hüftspeck und Bauchfett. Einen durchtrainierten Körper mit ästhetischer Strandfigur zu formen, ist jedoch kein Kinderspiel. Hätte sonst nicht jeder einen solchen Traumkörper?

Tagtäglich werden neue Techniken, Produkte, Formeln oder Pillen auf den Markt geworfen, die allesamt einen schlanken und fettfreien Körper versprechen. Gerade durch die verschiedenen Philosophien der Anbieter herrscht unter den Abnehm- und Trainingswilligen jede Menge Verunsicherung.

Um wirklich erfolgreich seinen Körper zu formen – sei es Hüft- oder Bauchspeck loswerden oder Muskelmasse aufzubauen – sollte man sich als erstes über einige grundsätzliche Körpervorgänge bewusst sein.

Ganz gleich wie Ihr Körper gerade aussieht oder wie Ihr Trainingsziel sein mag: Wenn Sie weniger Kalorien (Energie) aufnehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, da die Fettspeicherung gehemmt wird.

Wenn jedoch ein Kalorienplus vorliegt und Sie gleichzeitig effektives Muskeltraining anwenden, werden Sie Ihre Muskulatur stärken und abhängig von der Intensität der Belastungen Muskelmasse aufbauen.

Mehr Fettverbrennung durch mehr Muskeln

Doch was hat Muskeltraining mit dem Wunsch nach einem schlanken Körper zu tun? Die Antwort: sehr viel!

Eine gestärkte und gut trainierte Muskulatur erschwert die Fettspeicherung. Der Stoffwechsel wird dabei so optimiert, dass

  • Sie mehr essen können, bevor Sie überhaupt Fett ansetzen,
  • Sie bei sämtlichen sportlichen Betätigungen schneller Fett verbrennen
  • gesunde Lebensmittel noch gesünder sind, da ihre Inhaltsstoffe schneller und effektiver an ihren Zielort  befördert werden,
  • Ihrem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, da diese aus den Muskeln gewonnen wird und nicht aus Fettzellen,
  • Giftstoffe besser aus Ihrem Körper gefiltert werden, Sie dadurch weniger häufig krank werden,
  • Ihr Körper Ihnen kleine Sünden, wie Zucker, schlechte Fette oder verarbeitete Nahrungsmittel verzeiht, ohne Fett zu speichern.

Ganz egal, wo sich Ihre Fettpolster befinden: durch das Training der Muskulatur werden Sie Ihr Fett schneller los. Natürlich gibt es auch hier einige Trugschlüsse und Missverständnisse, wie z. B. dass Fettzellen in Muskelzellen umwandelbar wären oder, dass man lokale Fettspeicher, wie Hüftspeck oder Bauchfett mit bestimmten Übungen bekämpfen könne.

Durch ein ähnliches Labyrinth werden wir als Konsumenten in Bezug auf die Ernährung getrieben. Von Ägypten-Diät über Null-Diät bis hin zur Punkte-Diät und vielen anderen, stehen hunderte von Konzepten zur Verfügung, die alle einen gewaltigen Fehler haben:

Diese Diäten sind zeitlich begrenzt!

Ihr Körper wird dabei zumeist für einen bestimmten Zeitraum einem Nährstoffmangel bzw. einseitiger Ernährung ausgesetzt. Dass sich der Körper  nach Ablauf dieser Frist wehrt und so schnell wie möglich versucht, den Mangel durch Fettspeicherung auszugleichen, ist die logische Konsequenz.

Sie können sich hier eine einfache Eselsbrücke bauen:

Jedes Programm, welches für die Fettverbrennung designt ist und den Terminus „Diät“ in sich trägt, bietet keinen dauerhaften Erfolg – Jojo-Effekt garantiert!

Verbannen Sie also das Wort „Diät“ aus Ihrem Sprachgebrauch. Das magische Zauberwort kann nur „Dauerhafte Ernährungsumstellung“ heißen. In Verbindung mit einem gesunden Tagesablauf sowie einem fest integrierten Sportprogramm erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Auch wenn Sie massiven Muskelaufbau anstreben, müssen Sie einen beständigen Ernährungsplan verfolgen. Hier differenzieren Sie lediglich zwischen den Trainingszielen Aufbauphase (Kalorienplus) und Definitionsphase (Kaloriendefizit).

Sie wollen Ihre Fettpolster loswerden, Ihre Muskeln stärken bzw. aufbauen oder am liebsten alles gleichzeitig? Gut, in jedem Falle brauchen Sie eine ausgewogene Ernährung, um dieses Ziel zu erreichen.

Ihr Körper benötigt neben Kohlenhydraten unbedingt Proteine und gute Fette. Der Mangel an nur einem dieser Elemente würde all Ihre Anstrengungen zunichte machen. Der großzügige Konsum von Wasser ist im Übrigen Grundvoraussetzung. Hier im Blog von Muskel-Guide.de gibt es dazu einen sehr interessanten Artikel: Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten.

Zum Schluss noch einen Trugschluss widerlegt: Es gibt KEIN Lebensmittel, welches in der Lage ist, Körperfett zu verbrennen! Fett verbrennen Sie durch den Verbrauch von Energie (Sport & Bewegung) und der Fettspeicherung wirken Sie entgegen, indem Sie kalorienarme (aber nährstoffreiche) Lebensmittel konsumieren.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Enrico Mertin

www.dein-gesunder-lifestyle.de

Die 7 Unwahrheiten zum Thema Fitness und Muskelaufbau die einem immer wieder begegnen

Keiner von uns ist perfekt. Und wie auch im täglichen Leben gibt es im Fitnesssport und beim Muskelaufbau typische Irrtümer und Unwahrheiten die einem immer wieder begegnen. Wer optimal und effektiv gestalten will sollte sich über Trainingsmethoden informieren und sich mit den Grundlagen des Fitness Trainings beschäftigen.

Im heutigen Artikel möchte ich näher auf die Mythen und Märchen in Sachen Fitness und Muskelaufbau eingehen. Diese Unwahrheiten sind in vielen Köpfen bereits fest verankert bzw. werden uns häufig von leider unqualifiziertem Fachpersonal angepriesen. Vermeiden Sie diese 7 Irrtümer zum Thema Fitness.

Irrtum #1: Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein

Es wird oftmals behauptet, dass die Fettverbrennung bei aerober Betätigung erst nach bis zu 30 Minuten einsetzt und bis dahin nur Glykogen verbraucht wird. Dies ist jedoch ein Irrtum.

Die Fettverbrennung ist, genauso wie die Verbrennung von Glykogen, den ganzen Tag aktiv und somit auch bei aerober Betätigung von der 1. Minute an. Einzig die Art und Höhe der Energiebereitstellung kann durch die Höhe der Intensität beeinflusst werden.

Irrtum #2: Es gibt einen Fettverbrennungspuls

Bei dem Thema wird behauptet, dass man bei einem Puls von 120-140 Schlägen pro minute am effektivsten Fett verbrennen würde und man beim Training in einem höheren Pulsbereich hauptsächlich Glykogen verbrennen würde und zudem auch die Muskelmasse angreifen würde. Auch dies kann man getrost in den Bereich der Bodybuilding-Mythen stecken.

Es stimmt zwar, dass, so höher der Puls, prozentuell weniger Fett und mehr Glykogen verbrannt wird, aber die Gesamtsumme an verbrannten Fettkalorien ist dennoch höher. Es gilt: je höher der Kalorienverbrauch desto höher auch die Fettverbrennung.

Irrtum #3: Die Form eines Muskels ist veränderbar

Dies ist eins der weitverbreitesten Irrtümer in der Fitness-Welt. Als bestes Beispiel hierfür gilt das beliebte Schrägbankdrücken und „oberer Brustmuskel“-Thema. Man sagt, das durch Schrägabnkdrücken speziell die oberer Brust aufgebaut wird. Dies ist jedoch Unfug.

Es ist zwar möglich, in begrenztem Maße, verschiedene Anteile des Muskels verstärkt zu akzentuieren, jedoch nicht dadurch eine stärkere Hypertrophie einzelner Muskelfasern zu erreichen.

Irrtum #4: Lokale Fettverbrennung durch Trainieren des Muskels

Wo hört man das nicht? Viele Leute beklagen sich über ihren Speck am Bauch und versuchen ihren Fettpolstern daher mit ausgegiebigem Bauchtraining zu Leibe zu rücken. Die Erfolge sind jedoch äusserst gering.

Das liegt einfach daran, dass man durch spezielles Bauchtraining nicht automatisch Fett am Bauch verliert. Dafür ist ganz einfach eine negative Kalorienbilanz verantwortlich. Man kann noch soviel Bauchmuskeltraining betreiben, ohne eine negative Kalorienbilanz werden die Bauchmuskeln nicht nennenswert herausgearbeitet werden. Es gilt: Fett wird immer am ganzen Körper verbrannt bzw. abgebaut, dies kann man durch spezielles Training nicht beeinflussen.

Irrtum #5: Hohe Wiederholungszahlen in der Definitionsphase

Hierbei handelt es sich wohl um den ältesten Mythos im Bodybuilding-Bereich. Er besagt, das man in einer Diät die Wiederholungszahlen erhöhen soll, damit man einen höheren Kalorienverbrauch erreicht und die Muskeln besser herausgearbeitet werden können. Natürlich stimmt auch dies nicht. Es ist zwar richtig, dass durch den höheren WH-Bereich der Kalorienverbrauch erhöht wird, aber das geschieht in einem so geringen Maße, das es zu vernachlässigen ist.

Dafür ist der Reiz auf die Muskulatur in einem Bereich jenseits der 15 wesentlich geringer, was, in Verbindung mit einem Kaloriendefizit, zu einem Abbau von Muskulatur führen kann. Daher gilt: Auch in der Definitionsphase soll im normalen Hypertrophiebereich (6-12) trainiert werden.

Irrtum #6: Mann und Frau muessen unterschiedlich trainieren

Auch dies kann man getrost zu den Mythen ablegen.

Der einzig relevante Unterschied zwischen Männern und Frauen besteht darin, das Männer wesentlich mehr Testosteron und frauen mehr Östrogen produzieren, was dazu führt dass Männer schneller Muskeln aufbauen und Frauen eher zum Fettansatz neigen. Auf das Training hat dies jedoch keinen Einfluss, davon mal abgesehen, das Frauen (ohne chemische Hilfsmittel) niemals die Muskelmasse eines trainierten Mannes erreichen können bzw. entsprechende Gewicht bewältigen könnten.

Irrtum #7: Es gibt Masse- und Definitionsübungen

Auch hier liegt ein weitverbreiteter Irrtum vor. Es wird von vielen Seiten behauptet, das man zwischen Masseübungen, die die entsprechende Muskelmasse bringen sollen, und Definitionsübungen, die diese Muskelmasse formen sollen, unterscheidet.

Richtig ist das die sogenannten Grundübungen (was die meisten fälschlicherweise als Masseübungen bezeichnen) eine höhere Wachstumshormonausschüttung bewirken und eine gröbere Zahl an Muskelfasern aktivieren, während Isolationsübungen (von vielen eben als Defi-Übungen bezeichnet) den Muskel gezielter belasten. Man kann aber nicht sagen, das die einen oder anderen generell besser zum Masseaufbau wären.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte)

In den letzten Tagen habe ich mich an meine Zeit erinnert in der ich angefangen habe zu trainieren. Im zarten Alter von 16 Jahren hatte ich kaum Geld für ein Fitnessstudio oder für ein voll eingerichtetes Home Studio. Deshalb begann ich damals mein Training mit nicht mehr als nur einer einzigen Hantel. Und dennoch konnte ich mit wenig Geld und Hilfsmitteln, sehr effektives Trainingsprogramm erstellen.

Jetzt möchte ich eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives Muskelaufbautraining durchführen möchten. Für ein Fitness Training zu Hause, in den eigenen Vier Wänden, kann es verschiedene Gründe geben.

Fitness Training Zuhause als Alternative

Wer erstmal relativ kostengünstig und unverbindlich in den Kraftsport „hineinschnuppern“ möchte, will sich verständlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch Öffnungszeiten, hohe Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich wäre. Mit diesem Vorurteil werde ich im Folgenden nun hoffentlich aufräumen.

Doch eines sei vorneweg gesagt: Ich kann hier im Rahmen des Artikels logischerweise keine individuelle Beratung und Kontrolle gewährleisten. Alle Übungen und -beschreibungen stellen nur allgemeine Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht eine Verletzungsgefahr und es sind Spätfolgen möglich. Ich rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklären.

Außerdem sollten die Übungen durch einen erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!

Das Low-Budget-Fitness Training

Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem eigenem Körpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Für Einsteiger im Kraftsport ist es besonderst zu Empfehlen die ersten 2-3 Monate nach einem Body Weight ExercisesTrainingsplan zu trainieren bzw. mit leichten Gewichten.

Folgende Minimalaustattung sollte dabei Zuhause vorhanden sein:

  • Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise günstig im Internet oder beim Fachhändler. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht wird sehr schnell zu leicht.
  • ein Stuhl.
  • etwas Platz.

Dies ist wirklich nur die Minimalausstattung um mit dem Training Zuhause zu beginnen. Effektiver und ebenfalls kostengünstig wäre jedoch sich eine Hantelbank inklusive Langhantel und Kurzhantel zu besorgen. Doch auch mit dieser Low-Budget-Ausrüstung lassen sich bereits die folgenden Übungen durchführen:

Brust

  • Liegestütze
  • Bankdrücken auf dem Boden liegend
  • Fliegende auf dem Boden liegend

Für die letzten beiden Übungen wäre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden. Hier sprechen wir ja von der Minimalausstattung 🙂

Weitere Übungen die man damit ausführen kann wären z.B. für die Muskelgruppen Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch:

… einarmiges Rudern, Überzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Fontdrücken, Seitheben, Frontheben, Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Frensh-Press mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken über Kopf, Kickbacks, Dips, Crunches und so weiter… und so fort…

Wie Sie sehen kann man bereits mit begrenzten Mitteln eine Vielzahl an Übungen ausführen. Aus diesen Übungen lässt sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht dabei ein Ganzkörperplan völlig aus.

Ein möglicher Trainingsplan könnte wie folgt zusammengestellt werden:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass 10 – 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Sobald 15 Wiederholungen erreicht sind, wird bei der nächsten Trainingseinheit ein höheres Gewicht auflegt. Dieses Programm sollte maximal 3-mal die Woche durchgeführt werden mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.

Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Körper etwas regenerieren zu lassen. Dann könnte man mit einem 2er-Split weitertrainieren, oder darüber nachdenken, seine Ausrüstung aufzustocken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!