Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Als Eigengewichtübung (body weight exercise, abgekürzt BWE) bezeichnet man eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht beziehungsweise die daraus resultierende Erdanziehungskraft als Widerstand nutzt.

BWEs sind eine Form des Fitness– und Krafttrainings, die vollkommen auf Hilfsmittel wie Gewichte und Fitnessgeräte verzichtet. Da man zur Durchführung nur den eigenen Körper braucht, kann man BWE immerzu, überall und kostenlos durchführen. Dadurch eignen sie sich gut für diejenigen, die kein Fitnessstudio besuchen können oder wollen.

Falls dies der Fall ist, kann ich diese Artikel ans Herz legen:

 

Das Body Weight Excercise (BWE) Training

Da die Übungen immer viele Muskelpartien beanspruchen und ganze Bewegungsabläufe beinhalten, werden nicht nur die einzelnen Muskeln gestärkt, sondern auch das Zusammenspiel und die Effizienz der einzelnen Körperregionen trainiert. Es kommt seltener zu muskulären Dysbalancen als bei herkömmlichem Krafttraining.

BWE werden oft kritisiert, weil „nur“ der eigene Körper als Widerstand dient, was angeblich zu einer Trainingsstagnation ab einem bestimmten Level führt. Befürworter von Eigengewichtübungen entgegnen dem, dass man die Schwierigkeit fast beliebig erhöhen kann, indem man eine Übung absichtlich erschwert.

Zum Beispiel kann man statt einer normalen Liegestütz einhändige Liegestütze, Handstandliegestütze oder Liegestütze mit erhöhtem Beinniveau durchführen, was den Widerstand erheblich erhöht. So kann die Trainingsintensität dynamisch reguliert werden, um nicht nur im Kraftausdauerbereich, sondern auch im Maximalkraftbereich zu trainieren.

Grundlagen zum Body Weight Exercises (BWE) Training

Ein BWE Training sollte alle fünf Grundübungen beinhalten. Für jede Übung gibt es immer eine Gegenübung. Nur so wird der ganze Körper beansprucht und Dysbalancen vermieden.

Für mehr Abwechslung, kann man pro Muskelgruppe noch eine Zusatzübung dazunehmen. Zum Beispiel für Kniebeugen noch Ausfallschritte. Als Gegenübung für Liegestütze werden Dips oder enge Liegestütze absolviert. Für breite Klimmzüge noch enge Klimmzüge. Für Crunches noch die isometrische Blank. Und so weiter, und so fort.

Das gilt es beim BWE Training zu beachten

  • Die jeweiligen Übungen sollten beide im etwa gleichen Wiederholungsbereich sein.
  • Vor dem Training kurz Aufwärmen (Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, Springseil).
  • Schwere Übungen vor den leichten Übungen.
  • Bei vielen Übungen Satztraining = Übung mit 2-3 Sätzen abschliessen und dann zur nächsten.
  • Bei wenig Übungen ist auch ein Zirkeltraining möglich = Pro Übung 1 Satz und direkt zur nächsten Übung. Dafür mehrere Durchgänge.
  • Pro Übung 2-3 Sätze.
  • Soviele Wiederholungen wie möglich, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen.
  • Zwischen den Sätzen und Übungen kurze Pausen.
  • Ein Training sollte maximal 60 Minuten dauern.
  • 1 bis 2 Trainings pro Woche reichen aus. Kommt aber auch darauf an, wieviel Zeit und Regeneration zur Verfügung stehen.

Eigengewichtübungen bzw. Body Weight Exercices eignen sich besonders für Fitness und Kraftsport Einsteiger, da die Trainingsbelastung nicht so intensiv ist wie bei anderen Trainingsmethoden. Daher kann der Körper auf die Belastungen besser reagieren und Krafausdauer aufbauen, bevor man zu Übungen an Hanteln und Geräten übergeht.

Die Vorteile eines BWE Trainings

  • Schulung der funktionellen Kraft
  • intermuskuläre Koordination wird geschult
  • Komplexübungen – mehrere Muskelgruppen beteiligt
  • geringe bis gar keine Kosten
  • fast überall möglich
  • Körpergefühl nimmt zu
  • kaum Ausrüstung nötig
  • realtiv natürliche Bewegungsabläufe

Die Nachteile des BWE Trainings

  • Körpergewicht und Kraftzuwachs nicht proportional
  • zum Teil schwierig zu erlernen
  • häufig hohe Wiederholungszahlen à nur Ausdauer, kaum Maximalkraft etc.

Es gibt drei Hauptübungen bei dem BWE Training… Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütz. Zwar gibt es noch eine Menge weitere Übungen, doch Variationen der o.g. Hauptübungen bilden den Grundstein der Trainingslehre.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan für dein Fitness und Muskelaufbau Training

So, ich habe vor einiger Zeit gesagt, ich schreibe eine Anleitung, wie man sich selbst einen Trainingsplan zusammenstellen kann. Hier ist der Plan. Wenn etwas Wichtiges fehlt oder ich etwas verwechselt habe, einfach einen Kommentar zu dem Artikel schreiben. Vielleicht kann ihn ja gerade mal ein Anfänger durchgehen und testen, ob er damit klar kommt.

Ich habe versucht, ihn auf das Nötigste zu beschränken, er ist trotzdem ziemlich lang geworden. Ich wünsche euch viel Spaß beim Training und beim Erstellen eures Trainingsprogramms.

Das eigene Trainingsprogramm aufstellen

Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

Schritt 1: Das Ziel

Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern?

Masse zulegen

Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:

Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren.

  • Intensität: 40 % – 70 % der maximalen Übungsbestleistung
  • Wiederholungszahlen: 8 -12
  • Bewegungstempo: langsam und ohne Unterbrechungen
  • Sätze: 3 – 5 für Anfänger, 5 – 8 für Geübte (dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause)

Kraft aufbauen

Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser „Kraftarten“ erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz:

Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt. Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit 80 % der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen. Allerdings ist diese Trainingsmethode für Ungeübte nicht geeignet.

Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft, 6 – 10 Wiederholungen in 9 – 10 Sätzen.

Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein, die Wiederholungen liegen etwa bei 15 -25 und man macht 8 – 10 Sätze.

Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren.

Abnehmen

Beim Abnehmen stellt sich zuerst die Frage, wie viel du abnehmen willst. Fett kannst du nur durch eine negative Energiebilanz abnehmen. Sobald du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, ist deine Energiebilanz negativ. Ein simpler Trick, um dies zu messen, geht so:

Du wiegst dich Anfangs Woche und schreibst daraufhin alles auf, was du in dieser Woche zu dir nimmst (mit der Kalorienanzahl). Ende Woche wiegst du dich wieder. Wenn dein Gewicht konstant geblieben ist, ist deine Energiebilanz neutral. Um abzunehmen, musst du sie in diesem Falle verringern. (mehr Sport oder weniger essen) Allerdings sollte die Differenz nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen, da der Körper in diesem Falle nicht auf „Notprogramm“ schalten wird und Muskeln beginnt abzubauen.

Eine genaue Anleitung zum berechnen deines Kalorienbedarf bzw. deiner Energiebedarf findest du in diesem Artikel: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig.

Schlussendlich muss noch gesagt werden, dass du nicht an bestimmten Stellen abnehmen kannst.

Schritt 2: Was kann ich schon?

Nun, da du weißt, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können.

Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können.

Schritt 3: Mit was möchte ich das Ziel erreichen?

Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen:

BWE: BWE heisst ausgeschrieben Body Weight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht„. Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heißt, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen.
Zusätzlich wird das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, können Maximalkraft sowie Ausdauer- oder Schnellkraft gesteigert werden.

Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen.

Pezziball: Unter dem Pezziball versteht man einen aufblasbaren Plastiksitzball. Es sind ähnliche Übungen wie bei den BWEs, nur wird zusätzlich immer die Koordination geschult.

Kettlebells: Kettlebells werden manchmal auch russische Hanteln genannt. Es sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff und sie eignen sich z.B. zum Stossen, Reissen oder ähnlichem.

Theraband (Expander): Das Theraband (Deuserband) ist ein Gummiband, mit dem ebenfalls sehr vielfältige Übungen ausgeführt werden können. Der Expander ist ein ähnliches Gerät, besteht jedoch aus zwei Griffen, die mit verschiedenen Metallfedern verbunden sind (das Ziel ist immer, diese Federn auseinander zu ziehen).

Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen.

Schritt 4: Welchen Körperteil möchte ich trainieren?

Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel.

Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.:

  • Trizeps – Bizeps
  • Brust – oberer Rücken
  • Bauch – unterer Rücken
  • Beinquadrizeps – Beinbizeps
  • Wadenmuskel – Schollenmuskel (am Schienbein)

Schritt 5: Wann führe ich mein Workout aus?

Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. Das heißt, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training aufzusplitten, das heißt z.B. montags den Bauch trainieren, dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss.

Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend.

Schritt 6: Wie lange trainiere ich?

Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.

Schritt 7: Übungen aussuchen

Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen:

  • Baue stoßende und ziehende Übungen ein (stoßende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge)
  • Baue ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Wandsitz.
  • Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

Schritt 8: Übungen anordnen

Hier gibt es wiederum eine Reihe von Möglichkeiten.

Du kannst bei den Übungen z.B. feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze (3 x Liegestütze). Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3-mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden.

Bei deinem Trainingsplan solltest du die Übungen nicht kreuz und quer anordnen, sondern ein bestimmtes System hineinbringen. So kannst du z.B. mit großen Muskelgruppen starten und zu den kleinen hinübergehen, oder aber du beginnst mit einfachen Übungen und steigerst dich im Laufe deines Trainings.

Schritt 9: Wechsel des Trainingsplans

Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt.

Schritt 10: Spaß haben!

Das wichtigste ist das man beim Training Spaß hat und sich stetig motiviert! Auf mehr Muskeln 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie Ihr Fitness Training trotz Zeitmangel planen und warum es besser ist als gar kein Training

Aus mangelnden Zeitgründen stellen sich viele Sportler die Frage ob es sich überhaupt lohnt, nur eine Stunde in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen? Die Antwort lautet ganz klar: Auf jeden Fall!

Auch wenn man nur wenig Zeit für das Training zur Verfügung hat, kann damit zumindest die körperliche Fitness erhalten werden. Nur wenige Minuten in der Woche seinen Körper zu trainieren ist besser als gar nichts dafür zu tun. Hierbei sollte man aber bei der Auswahl der Übungen taktisch klug vorgehen und Komplexübungen dürfen im Trainingsprogramm nicht fehlen.

Was sind Komplexübungen

Bei Komplexübungen werden gleichzeitig mehrere Muskeln gefordert. Entsprechend sollten in das Workout die wichtigsten Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Beincurls, Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper, Kreuzheben und Bauchübungen eingebaut werden. All die genannten Übungen lassen sich auch in einem einstündigen Trainingsprogramm absolvieren.

Bankdrücken steht in dem Ruf, die beste Übung für den gesamten Oberkörper zu sein, während die Kniebeuge das Gegenstück für den Unterkörper darstellt. Bei keiner anderen Übung wird die intramuskuläre Koordination so effektiv geschult und keine andere Übung verspricht einen besseren Kraft- und Muskelzuwachs. Zudem kann man das Bankdrücken auch variabel gestalten – sei es mit Kurz- oder Langhanteln, auf der Schrägbank oder an der Maschine.

Übungen trotz Zeitmangel korrekt ausführen

Sehr wichtig ist natürlich immer die Ausführung der jeweiligen Übungen. Auch wenn man nur wenig Zeit für sein Trainingsprogramm zur Verfügung hat, sollte man stets darauf achten, die Bewegungsabläufe der Übungen auch korrekt auszuführen. So verhindert man Verletzungen und erspart sich die Schmerzen.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung und lassen Sie sich Zeit.

Ganzkörperplan für wenig Zeit

Als Anfänger ist ein Ganzkörperplan zu empfehlen, vor allem wenn Sie wenig Zeit für Ihr Training haben. Bei einem Ganzkörperplan trainieren Sie alle Muskelgruppen in einem Training. Wenn Ihr Schwerpunkt auf dem Sixpack Training liegt, sollten Sie in jeden Ganzkörperplan 3-5 Bauchübungen einbauen. Absolvieren Sie diese Sixpack Übungen direkt nach dem Aufwärmen und vor dem GK Training, da Sie hier noch die komplette Kraft und Konzentration zur Verfügung haben.

Wenn Sie wirklich nur eine Stunde pro Woche Zeit für Ihr Fitness Work-Out haben, müssen Sie diese auch wirklich effektiv nutzen. Packen Sie Ihre Trainingstasche bereits am Abend um diese in der Früh gleich mit in die Arbeit zu nehmen. Nach Feierabend können Sie dann direkt ins Fitnessstudio gehen. Oder stehen Sie etwas früher auf und laufen Sie in der Früh eine halbe Stunde. So beginnen Sie den Tag mit einem guten Gefühl und einem freien Kopf. Wenig Training ist immer noch besser als gar kein Training. Mit den richtigen Übungen können Sie Ihr Fitnesslevel und bestehende Muskelmasse zumindest aufrechterhalten.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!