Nicht nur die Arme trainieren: das richtige Ganzkörpertraining

Fitness hört nicht bei den Armen auf, auch wenn sich dort der Muskelaufbau oft besonders deutlich und schnell zeigt. Nur das richtige Ganzkörpertraining sorgt dafür, dass Du wirklich fit bist – statt nur aufgepumpt. Wir zeigen Dir, wie Du einfach und effektiv alle wichtigen Muskelgruppen trainieren kannst.

Deshalb ist das Ganzkörpertraining wichtig

Nur die Arme zu trainieren, ist in etwa, als würdest Du eine Ferrari-Karosserie um einen alten Golf basteln: Es sieht gut aus, aber leistungsfähig ist es nicht. Denn Deine Fitness braucht neben den Muskeln in den Armen auch eine starke Muskulatur im Rücken, im Brust- und Bauchbereich und nicht zuletzt in den Beinen. Darüber hinaus ist das ausschließliche Trainieren der Arme sehr einseitig und wird vom Körper schnell mit überlastungsbedingten Problemen quittiert.

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No excuses: gelenkschonende Workouts

Gelenkprobleme sind schmerzhaft und einschränkend. Warum es aber gerade bei Gelenkbeschwerden so wichtig ist, Sport zu treiben, und wie das ideale Training aussieht, erfährst Du hier!

Gelenkbeschwerden und ihre Ursachen

Gelenkprobleme können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten sind Verletzungen. Es gibt jedoch auch degenerative sowie entzündliche Erkrankungen, die zu Gelenkbeschwerden führen. In Deutschland gehört die Arthrose zu den häufigsten degenerativen Gelenkserkrankungen. Sie ist meist das Resultat eines zu hohen Verschleißes des betroffenen Gelenks über einen längeren Zeitraum – und sehr schmerzhaft. Auch kürzere, sehr starke Belastungsintervalle, wie sie etwa bei Leistungssportlern auftreten, und Übergewicht können zu Arthrose führen. Das grundlegende Symptom bei degenerativen Gelenkproblemen ist ein starker Schmerz, der auf einen deutlichen Knorpelschwund zurückzuführen ist. In der Regel sind die Knie-, Hüft oder Wirbelgelenke betroffen. Die in Deutschland am häufigsten auftretende entzündliche Gelenkserkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft in der Regel die Gelenke an Händen und Fingern.

Zusammenhang von Bewegung und Gelenkproblemen

Auch wenn Du unter einer der genannten Erkrankungen beziehungsweise Einschränkungen leidest, musst Du nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann zu Deiner körperlichen Regeneration und Genesung beitragen und beugt Gelenkproblemen vor! Bewegung ist nämlich essentiell, um Deine Gelenke gesund zu erhalten. Warum? Nur durch moderate Bewegung wird Gelenkflüssigkeit freigesetzt, die für die Nährstoffversorgung der Knorpel in Deinen Gelenken sorgt.
Nur durch Bewegung in Kombination mit ausreichenden Erholungsphasen wird der Knorpelstoffwechsel angesprochen und die Funktion von Knorpeln und Gelenken aufrechterhalten. Bist Du zu wenig aktiv, werden Knorpel dementsprechend weniger mit Nährstoffen versorgt und können auf Dauer dadurch geschädigt werden. Zu wenig Sport ist also ähnlich schlecht für Deine Gelenke wie eine Überlastung. In beiden Fällen wird der betroffene Knorpel irgendwann rau und Funktionseinschränkungen sind die Folge. Wird der Knorpel dann weiter beansprucht, können sich durch die Reibung sogar Knorpelteile lösen, was nicht nur schmerzhaft ist, sondern auch zu den oben erwähnten Erkrankungen und Entzündungen führen kann.

Gelenke stärken durch Sport: unsere Favoriten

Fest steht also: Regelmäßiges moderates Training ist gut für Deine Gelenke! Stärkst Du außerdem durch Sport Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, kann das ebenfalls zur Stabilisierung Deiner Gelenke beitragen. In manchen Fällen mindern sich dadurch Schmerzen und Entzündungen gehen zurück. Wichtig ist jedoch, dass Du auf ein gelenkschonenendes Training achtest. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Widerständen sind kontraproduktiv. Springen, Hüpfen, Dreh- sowie Beugebewegungen und schnelles Laufen auf hartem Untergrund wie beim Tennis, Basketball, Fußball oder Joggen solltest Du vermeiden.
Grundsätzlich sind fließende, ineinander übergehende Bewegungen mit wenig Widerstand für Dich ideal, wenn Du Gelenkprobleme hast. Zusätzlich kannst Du in manchen Fällen gelenkstützende Bandagen anlegen. Hier solltest Du Deinen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob diese in Deinem Fall sinnvoll sind. Achte zudem bei allen Sportarten, die irgendwie mit Laufen verbunden sind, dringend auf den richtigen Laufschuh. Um gelenkschonendes Trainieren zu gewährleisten, müssen Deine Schuhe über eine ausreichende Federung verfügen.
Bei Gelenkproblemen sind folgende Sportarten besonders empfehlenswert:

Sport im Wasser ist grundsätzlich eine gute Idee, vor allem wenn Du auch mit Übergewicht zu tun hast. Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht, das Deine Gelenke zu stemmen haben, gemindert. Mit Übungen im Wasser trainierst Du also Ausdauer, Kraft sowie Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke. Joggen mit Arthrose? Das Schwimmbad macht es möglich! Ob im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt, die Bewegungsabläufe beim Aqua-Jogging sind ähnlich, nur belastest Du durch den Wasserkontakt die Gelenke viel weniger. Ein weiteres Plus: Das Wasser massiert ganz nebenbei Dein Gewebe und wirkt sich so positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus. Gehst Du lieber schwimmen, setze vor allem auf Kraul- und Rückenschwimmen.

Du hast lieber festen Boden unter den Füßen? Dann probiere Nordic Walking als Alternative zum Laufen. Während Du beim Joggen Deine Kniegelenke mit dem bis zu Dreifachen Deines Körpergewichts belastet, kommst Du beim Walking nur auf das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Durch den Stockeinsatz stärkst Du außerdem Deinen gesamten Muskelapparat und der Schultergürtel wird in Bewegung gehalten. Am besten bist Du auf weichem Boden unterwegs. Magst Du nicht mit den Stöcken hantieren, ist Wandern in der Ebene eine schöne Alternative. Hier solltest Du ebenfalls auf ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe achten. Besondere Vorsicht ist auf unebenem Gelände angesagt, da Umknickgefahr droht.

Beim Functional Training ist alles auf Dich persönlich abgestimmt, es wird also genau auf Deine Probleme eingegangen. Das ganzheitliche Training, das auch gerne zur Rehabilitation eingesetzt wird, ist daher perfekt für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Es zielt unter anderem auf die Stabilisation der Core-Muskulatur und Gelenke. Wichtig ist hier vor allem, den passenden Functional Trainer zu finden.

Die Asanas beim Yoga fördern die Durchblutung von schmerzenden Gelenken. Hier solltest Du Dich als Anfänger beraten und anleiten lassen, denn nicht alle Yoga-Übungen sind gelenkschonend. Pilates basiert auf sanften und ruhigen Bewegungen und ist somit ideal. Ganz ohne Kraftaufwand kannst Du Deine Gelenke mobilisieren.

Besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren. Du bewegst die Gelenke dabei ohne Druck oder Stoßbelastung. Stelle aber sicher, dass Du mit geringem Widerstand, möglichst kleiner Übersetzung, aber hoher Trittgeschwindigkeit trainierst. Dehne Dich nach dem Fahrradfahren, um einer Verkürzung der Hüftstrecker vorzubeugen.

Bouldern ist das seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Es aktiviert die Körperspannung, und fördert durch die hohe Anforderung an Koordination, Beweglichkeit und Wahrnehmung eine gerade Haltung. Außerdem kräftigt das Klettern die Rumpfmuskulatur.

Wie Du siehst, musst Du bei Gelenkproblemen nicht auf Sport verzichten – im Gegenteil, Bewegung wirkt sich positiv aus! Gelenkschonendes Training ist zudem alles andere als langweilig und eintönig. Hast Du hier eine Sportart für Dich gefunden oder vielleicht selbst noch weitere Tipps für das Training mit Gelenkproblemen? Wir freuen uns über Feedback!

Sport mit der ganzen Familie: ein Kinderspiel

Keine Zeit für Sport, weil Du Kinder hast? Nichts da, gerade mit der Familie gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich als Team auszupowern. Wir haben die schönsten Aktivitäten für Dich recherchiert inklusive Motivationstipps.

Motivationstipps für Kinder

Wichtig ist natürlich, dass alle Familienmitglieder Spaß an der gewählten Sportart haben. Wenn Deine Kids so gar keine Lust auf zum Beispiel Tischtennis haben, wirst Du sie vermutlich nur schwer begeistern können. Lass Dich aber nicht zu schnell abspeisen, wenn erst mal an so gar nichts Interesse besteht – vor allem wenn die Kinder bislang nichts selbst ausprobiert haben. Klar sollten sie nicht ins Wasser geschubst werden, wenn sie nicht schwimmen wollen, aber bei etwas lauffaulen Kids zum Beispiel kann man spielerisch doch noch einiges rausholen. Sowieso gilt – je kleiner die Kinder sind, desto eher bekommst Du sie mit dem spielerischen Element an den Sport oder Du denkst Dir Abenteuer aus, die es zu bestehen gilt. Der Wettkampf sollte hier erst mal zweitrangig sein, im Vordergrund steht der Spaß an der Bewegung. Bei den meisten Kindern besteht ohnehin der natürliche Drang, sich zu bewegen, zu forschen und zu entdecken. Unterstütze sie individuell in ihren Interessen und es wird sich sicher etwas finden, was allen Spaß macht. Die gemeinsame Zeit als Familie ist ohnehin unbezahlbar.

Sport kann ohne Frage Generationen verbinden, auch wenn die Kinder älter werden und ihren eigenen Kopf haben. Wo früher Eltern die Kinder gewinnen ließen, lassen Kinder später die Eltern gewinnen, damit alles im Gleichgewicht bleibt. Spaß beiseite, wichtig ist stets, dass die Belastung bei allen Familienmitgliedern altersgerecht ist und Freude macht. Dazu gehört auch, Niederlagen akzeptieren zu lernen und sich über Erfolge gemeinsam zu freuen. Dabei sollte das Wohl der Kleinen immer Vorrang vor elterlichem Ehrgeiz haben. Sind Deine Kids jünger als acht Jahre, sollten sie sich zudem noch gar nicht auf eine Sportart festlegen müssen, sondern einfach alles ausprobieren, was ihnen Spaß bringt. Hier reicht es außerdem nicht, ein, zweimal die Woche eine bestimmte Sportart zu betreiben. Die Kleinen sollten sich stattdessen jeden Tag austoben können. Achte nur darauf, dass sie nicht zu einseitig trainieren. Nimm Dir einfach Zeit, gemeinsam ohne Druck herauszufinden, wo die sportlichen Stärken und Interessen liegen.

Welche Sportarten eignen sich für Familien?

Im Prinzip sind alle Ballsportarten perfekt für Familien. Egal ob Badminton, Tennis, Tischtennis, Handball, Basketball oder Fußball – bei diesen Sportarten brauchst es immer mindestens zwei oder mehr Akteure, um ein Spiel zu machen. Seid ihr im Verein aktiv, wird zwar nach Altersklassen trainiert, aber in der freien Zeit kannst Du mit Deiner Family natürlich immer und überall etwas selbst organisieren – ob auf dem Bolzplatz, im Garten, im Urlaub oder auf dem Vereinsgelände. Eine Partie Federball macht auch im Garten Spaß, zum Badminton-Turnier geht’s dann geschlossen in die Halle.

Ebenfalls prima für die ganze Familie sind simple Ausdauersportarten wie Inline-Skaten, Skifahren, Radfahren oder Schwimmen. Die Länge der Tour beziehungsweise der Schwierigkeitsgrad muss natürlich immer auf Alter und Leitungsfähigkeit aller Familienmitglieder angepasst werden, aber hier findet man leicht eine Schnittmenge, die allen Spaß macht. Auch das Longboard eignet sich aufgrund seiner breiten Trittfläche und der hohem Fahrstabilität für Jung und Alt.

Wohnst Du am Wasser oder hast die Möglichkeit, regelmäßig Ausflüge mit der Familie ans Meer oder einen See zu machen, sind Wassersportarten eine tolle Sache. Gerade Mannschaftssport wie Kanufahren, Kanu-Polo und auch Segeln ist besonders gut, weil er die Teamfähigkeit fördert. Die Kinder lernen früh, miteinander zu arbeiten statt gegeneinander. Am Strand gibt es außerdem viele Aqua-Sportarten, die gemeinsam besonders viel Spaß machen, zum Beispiel Schnorcheln, Stand-up-Paddling oder Surfen. Mit dem richtigen Lehrer sind diese Wassersportarten auch für Kinder geeignet. Kleinere Familienmitglieder buddeln derweil vergnügt im Sand oder bauen Burgen.

Neben den klassischen Sportarten gibt es natürlich auch jede Menge sportliche Spiele für die Freizeit mit Kindern. Frisbee zum Beispiel trainiert die motorischen Fähigkeiten, ist unkompliziert und günstig. Du brauchst nur eine Frisbeescheibe und etwas Platz. Zuerst übt ihr gemeinsam die Wurftechnik und dann geht’s auch schon los. Um das Spiel spannend zu halten, kannst Du irgendwann auf Frisbee-Golf umsteigen. Bei dieser Variante muss man mit dem Frisbee mit möglichst wenigen Würfen bestimmte Ziele erreichen. Ein Spaß für die ganze Familie – auch mit älteren Kindern.

Minigolf ist ebenfalls eine schöne Familienaktivität, bei der Du unter Umständen aber die Regeln für kleinere Kids etwas lockern solltest, um die Motivation über alle Löcher aufrechtzuerhalten. Ein weiteres schönes Spiel für Garten oder Park ist Boule beziehungsweise Boccia. Das Spiel mit den Kugeln macht Kindern vor allem Spaß, wenn sie die Erwachsenen auch mal besiegen können. Etwas weniger bekannt, aber ziemlich großartig ist übrigens Wikingerschach. Hier treten zwei Teams aus drei Leuten gegeneinander an. Ziel ist es, mit kleinen Holzstäben die Klötzchen der Gegner umzuwerfen. Der Suchtfaktor ist auch für Erwachsene extrem hoch!

Sportverein: Familienrabatt nutzen

Du bist Mitglied in einem Sportverein oder überlegst es zu werden? Das kann sich lohnen. Viele Vereine bieten günstigere Familienrabatte und ermöglichen so gemeinsame Aktivitäten. Das muss übrigens nicht immer heißen, dass ihr alle zusammen den gleichen Sport ausüben müsst. Du kannst zum Beispiel auf dem Sportplatz Deine Runden drehen, während die Kids beim Training sind oder auch mal auf der Tribüne relaxen und sie bei Wettkämpfen anfeuern.
Das ideale Alter für Kinder, sich auf eine Sportart im Verein festzulegen oder von Grund auf zu erlernen, liegt zwischen acht und zehn Jahren. Dann ist nämlich die motorische Lernfähigkeit am größten und sie werden schnell Fortschritte erzielen. Je älter die Kids sind, desto mehr verbessern sich außerdem Ausdauer und Kondition. Vergiss aber nie, dass die Kapazitäten Deines Kindes immer noch deutlich unter Deinen liegen und überfordere es nicht. Wenn ihr gemeinsam als Familie sportelt, bestimmt immer das schwächste Glied in der Kette, wann Schluss ist. Andernfalls drohen Frust und Motivationsverlust, wo eigentlich Spaß an der gemeinsamen Aktivität vorherrschen soll.

Sport mit der Familie ist in jedem Alter machbar. Je kleiner die Kinder sind, desto kürzer und spielerischer, aber auch vielfältiger sollte die Aktivität sein. Hier habt ihr als Family die Freiheit, ohne Druck die Sportart(en) zu finden, die euch gemeinsam am meisten begeistert. Sind Deine Kinder schon etwas älter, lohnt sich ein Verein. Sport verbindet und schafft gemeinsame Rituale und Erinnerungen.

Crunning: die Wunderwaffe aus Australien?!

Das große Krabbeln ist los – zumindest in Down Under, wo Crunning der Fitnesstrend schlechthin ist. Wir berichten, was hinter dem zugegeben etwas lustig aussehenden Sport steckt und was Du damit erreichen kannst.

Ursprünge und Vorteile des Crunning

Der Name dieser noch recht neuen Sportart setzt sich aus den englischen Wörtern Crawl und Running zusammen, vereint also Laufen und Krabbeln. Als Erfinder und auch Trendsetter des Crunnen gilt der Australier Shaun McCarthy. Er soll den Hype bei dem Versuch ausgelöst haben, eine noch effektivere Trainingsmöglichkeit als die morgendliche Joggingrunde zu finden. Statt zu hüpfen wie die landestypischen Säugetiere, krabbelte er also wie die Käfer. Was es ihm brachte? Rundum-Fitness! Dadurch, dass der ganze Körper involviert ist, kannst Du fast 600 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen. Somit ist Crunning um einiges effektiver als Joggen. Klar, denn nicht nur Deine Beine, sondern auch Schultern und Arme werden in die Fortbewegung mit einbezogen und somit wird sie zum Full-Body-Training. Auch für den Muskelaufbau sieht es gut aus: Brustkorb, Delta-Muskeln, Trizeps, der obere Rückenbereich sowie Oberschenkel und Po werden bei Crunnern gleichzeitig gefordert. Um diese ganzen Muskelgruppen zu trainieren, wären im Fitnessstudio allerlei verschiedene Geräte nötig.
Übrigens beanspruchen neben US-Chiropraktiker Justin Klein auch die Chinesen die Erfindung dieses Trends für sich – nur dass es für sie eher so etwas wie ein alter Hut ist, denn angeblich gibt es diesen Sport dort schon seit mehr als 2000 Jahren. So sollen die Shaolin-Mönche das Erkrabbeln von Treppen bereits als Trainingsmethode eingesetzt haben. Den Weltrekord im Laufen auf allen Vieren auf 100 Metern hält allerdings der Japaner Kenichi Ito mit 15.71 Sekunden.

 

Er lief die Strecke im November 2015 und trainiert seine Disziplin bereits seit dem Anfang der 2000er-Jahre. Nichtsdestotrotz gründete Shaun McCarthy mit seinen Freunden den weltweit ersten Crunning-Verein in Melbourne. Seitdem crunnt die Gruppe dort als Ausgleich zum Büroalltag durch die Stadt und zieht dabei einige irritierte Blicke auf sich. Die Jungs nehmen es mit Humor und posten stolz Videos ihres Crunning Movements.

Wie Du Crunning richtig ausführst

Die Grundidee hinter Crunning ist, dass Arme und Hände die Vorwärtsbewegung aktiv mitbestimmen und nicht einfach nur mitgehen. Damit Dein Rücken keinen Schaden beim Crunnen nimmt, ist die korrekte Haltung sehr wichtig. Deine Beine sollten gut angewinkelt sein, Kopf und Po befinden sich auf etwa gleicher Höhe. Dein Gewicht muss zudem wirklich gut auf Arme und Beine verteilt sein. Niemals solltest Du mit gestreckten Beinen loskrabbeln. Bitte führe außerdem immer ein Warm-up durch, bevor Du Dich auf alle Viere begibst. Wie das Ganze in Slow Motion aussieht, kannst Du bei YouTube sehen und Dich für den Anfang daran orientieren. Das spätere Ziel beim Crunning ist es allerdings, so schnell wie möglich von A nach B zu kommen – also Speed-Krabbeln für Erwachsene!
Willst Du in diesen anspruchsvollen Sport einsteigen, solltest Du Dich langsam einstimmen und nicht zu schnell zu viel versuchen. Dein Körper braucht Zeit, um sich auf die ungewohnte Bewegung einzulassen und Du solltest Deine Muskulatur nicht gleich überlasten. Darum sind ausreichende Pausen auch hier sehr wichtig. Richtig gemacht reichen schon 15 Minuten tägliches Crunnen für einen Knackpo und straffere Oberschenkel aus. Na dann los!

Voraussetzung und Equipment für Crunning

Wie bereits erwähnt, ist die korrekte Haltung beziehungsweise Bewegungsausführung beim Crunnen extrem wichtig. Hältst Du Dich nicht daran, drohen Rückenschmerzen, Probleme mit den Bandscheiben und Stürze. Gerade Anfänger tendieren dazu, sich zu Überschlagen, wenn sie versuchen, schneller zu werden. Außerdem werden durch das permanente Hochhalten des Kopfs, um zu sehen, wo es langgeht, die oberen Halswirbel stark strapaziert. Hast Du Schmerzen, gönne Dir also eine Pause und mach’ Dich locker. Verspannungen helfen Dir nicht, fitter zu werden und können weitere Schmerzen nach sich ziehen.
Da Crunning ein Outdoor-Sport ist, sind Handschuhe angeraten, um die Handflächen und Finger zu schützen. Auch ein Helm ist zu empfehlen, denn wenn der Nacken schmerzt und Du den Kopf nicht rechtzeitig hebst, um ein Hindernis auszumachen, bist Du mit diesem Schutz eindeutig besser dran. Gerade Anfängern raten wir immer zu einem Helm, schon allein wegen der Überschlagsgefahr. Kleidungstechnisch setzt Du am besten auf ein eng anliegendes Oberteil, da es Dir sonst aufgrund der gebeugten Haltung schnell in die Quere kommt. Kurze Shorts oder anliegende Leggins beziehungsweise Trainingshosen vervollständigen das Outfit. Spezielle Schuhe benötigst Du nicht, Outdoor-Laufschuhe sind absolut ausreichend.
Last but not least soll Crunning auch einfach Spaß machen. Wenn Du Dich also nicht wohlfühlst, auf so auffällige Art und Weise durch die Stadt zu „marschieren“, dann probiere es vielleicht erst mal im eigenen Garten oder im Wohnzimmer. Eine schöne Alternative – vor allem für Anfänger – ist das Crunnen am Strand. Das kannst Du prima barfuß machen und wenn Du Dich doch einmal überschlägst, federt der Sand den Sturz ab. Auf Instagram und YouTube findest Du eine Reihe von Bildern und Videos, wenn Du nicht nur Crunning eingibst, sondern auch nach dem Schlagwort Animal Flow suchst. Das Fitnessprogramm sieht Crunnen als ein Element von vielen, an die Tierwelt angelehnten Bewegungsabläufen zur Verbesserung der Fitness.
Hast Du den Bogen erst mal raus und siehst die Vorteile von Crunning sichtbar an Deinem Body, übst Du Deinen Sport vielleicht auch in der Öffentlichkeit aus. In einigen deutschen Großstädten gibt es begeisterte Crunning-Anhänger, zum Beispiel in München. Allem zum Trotz bleibt Crunning ein sehr effektives Workout, mit dem Du in kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen, Deine Ausdauer verbessern und Muskeln aufbauen kannst! Wer‘s akrobatischer, stylischer und statischer mag, für den gibt es Animal Flow beziehungsweise die deutsche Variante Animal Athletics von Fabian Allmacher. Dahinter steckt ein Bodyweight-Training, das an die natürliche Bewegungsintelligenz appelliert.

Wir geben zu, wir könnten uns stundenlang Crunning-Videos anschauen, denn es sieht einfach viel zu lustig aus. Vor allem der selbsternannte Crun-Master Shaun macht mit seiner sympathischen Begeisterung fürs Crunnen einfach Lust drauf, das hocheffiziente Krabbeln auszuprobieren – mit der richtigen Gruppe und einer gesunden Portion Selbstbewusstsein vielleicht sogar im Stadtpark!