Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Neben den Trainingsmethoden Volumen und High Intensity Training (H.I.T.) für Muskelaufbau und das Sixpack, ist die erweiterte Version des High Intensity Training, nämlich das High Intensity Interval Training, eine weitere gute Trainingsmethode für das Fitness Training.

H.I.I.T. – High Intensity Interval Training – ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem High Intensity Interval Training, kurz H.I.I.T., nur 15-20 Min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training. Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Was ist High Intensity Interval Training?

Während einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt.

Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt.

Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt.

Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum High Intensity Interval Training (HIIT) herkömmlichem Cardio Training vorzuziehen ist ist das nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema High Intensity Interval Training (HIIT) interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Die Trainingsmethode High Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training ist demnach eine Trainingsstrategie, bei der die Leistungsfähigkeit mit kurzen Trainingseinheiten gesteigert werden soll. High-Intensity Interval Training oder HIIT ist eine der besten Methoden, um Fett zu verlieren und dabei seine Muskelmasse zu behalten.

Studien haben gezeigt, dass langes Ausdauertraining zu einem Abbau von Muskelmasse führt, weswegenHigh Intensity Interval Training (HIIT) insbesondere für Bodybuilder von Vorteil ist.High Intensity Interval Training (HIIT) funktioniert ähnlich wie herkömmliches Ausdauer Intervall Training, nur dass die Trainingsintensität deutlich höher ist.

Als Intervalltraining bezeichnet man das Variieren der Intensität während einer Trainingseinheit. Intervalltraining kann zum Beispiel auf einem Crosstrainer, einem Mountainbike, einer Laufbahn oder einem Spinning Rad ausgeführt werden. Wie mit den meisten Trainingsmethoden ist Abwechslung hier von Vorteil, um eine zu schnelle Anpassung des Körpers zu vermeiden. Wie bei jedem Cardiotraining sollte man Buch über seine Pulsfrequenz, Strecken, Intensität und Trainingsdauer führen.

Lange wurde behauptet, aerobes Training mit niedriger Intensität sei die beste Methode, um unerwünschtes Fett zu verlieren.

Tatsächlich aber hat sich dies als falsch erwiesen. Das High Intensity Interval Training (HIIT) konnte in Studien 50% mehr Fett verbrennen als normales Ausdauertraining. Der Stoffwechsel wird dabei beschleunigt und bleibt bis zu 16 Stunden nach dem Training erhöht.

Vorteile des High Intensity Interval Training (HIIT)

Weitere Gründe und Vorteile, die für High Intensity Interval Training (HIIT) an sich sprechen sind:

  • Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
  • Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
  • Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine High Intensity Interval Training Einheit aussehen:

Beispiel: 1 Min. joggen, 15 Sek. sprinten, 1 Min. joggen, 15 Sek Sprinten, usw.

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt.

Das High Intensity Interval Training ist also sehr gut geeignet um den Körperfettanteil zu senken, was für ein Sixpack wichtig ist. Denn was helfen die besten Bauchmuskeln, wenn man diese nicht sieht. Deshalb muss das Fett über den Bauchmuskeln zum schmelzen gebracht werden.

High Intensity Interval Training (HIIT) ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist High Intensity Interval Training (HIIT) geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIT bedeutet High Intensity Training oder auf deutsch Hochintensitäts-Training. Der Begriff High Intensity Training wurde mit von Mike Mentzer geprägt, der als einer der Ersten dieses revolutionäre System propagierte. Mit der Zeit wurde das High Intensity Training (HIT) weiterentwickelt und weiter als wissenschaftlich angewendetes Training mitverwendet.

Der Unterschied beim High Intensity Training zum herkömmlichen Training, wie etwa dem Volumen Training, ist die Sportwissenschaft die hierbei die größte Rolle spielt. Das Training wird strikt auf wissenschaftlicher Grundlage aufgebaut, ganz im Gegensatz zum normalen Training, welches sich mehr auf das eigene Gefühl stützt.

Die Prinzipien und Grundlagen des H.I.T. Training

  • Kurz: Das Training soll kurz sein, da eine solch hohe Intensität, wie es bei High Intensity Training (HIT) der Fall ist, bei zu langer Dauer zu immer schlechteren Ergebnissen führt. Nach ca. 45 min intensiver Muskelarbeit, steigt die Konzentration kataboler Hormone.
  • Selten: Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, soll die nächste High Intensity Training (HIT) Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird bei der Härte des Trainings öfter trainiert, als es die Regenerationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert.
  • Sicher: Weil Übertraining möglichst gut ausgeschlossen wird, ist das High Intensity Training (HIT) auch sicherer. Bei der Übungsausführung ist eine sehr gute Technik vorrausgesetzt, was Schwung und unkontrollierten Kraftgebrauch ausschließt. Diese Faktoren sind die Hauptfehlerquellen bei Trainingsverletzungen.
  • Intensiv: Die Intensität macht das High Intensity Training (HIT) aus. Es heißt nicht ohne Grund High Intensity Training. Die Länge oder die Satzzahl im Training haben nichts mit Intensität zu tun, wie oft geglaubt wird.

Es kommt nur auf die Leistung an. Diese ist umso höher, wenn mehr Arbeit in kürzerer Zeit erbracht wird. Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainieren.

Dazu gehören Reduktionssätze, Supersätze, Negativsätze, superlangsame Sätze, Maximalsätze, Initialisierungssätze, etc.

Ein solches Training ist auch mit starkem Schmerz verbunden, der aber nicht „schlecht“ für den Körper ist. Dieser Schmerz ist nur ein Warnsignal vom Körper, der damit zum behalten von Reserven zwingen will.

Im High Intensity Training (HIT) ist es essentiell, diesen Schmerz zu überwinden und gegen seinen Körper zu kämpfen, der einen nur an seinem Ziel hindern will. HIT ist für viele mehr als nur ein Training. Es bedarf einer immenser Disziplin und Leistungsbereitschaft, die ein normal Trainierender erst erlernen muss.

Was genau ist das High Intensity Training?

Beim High Intensity Training handelt es sich um ein Trainingskonzept im Bodybuilding und im Kraftsport, das sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet, denen eine mehrtägige bis -wöchige Regenerationszeit folgt.

Wie bereits erwähnt, ist der Grundgedanke beim High Intensity Training (HIT) den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen, d.h. es wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur trainiert, wobei der Belastungsumfang dabei vergleichsweise gering ist. Das Gegenmodell zum H.I.T. stellt das im klassischen Bodybuilding häufig praktizierte Volumen Training dar, das durch lange Trainingseinheiten mit hohen Belastungsumfängen charakterisiert ist.

Jeder Kraftsportler wird früher oder später an einen Punkt kommen, in dem das bisherige Training nicht mehr den gewünschten Erfolg bringt. Unser Körper gewönnt sich an die Intensität des Trainings und stagniert.

Wir können dann mit Hilfe von irgendwelchen „Wundermittelchen“, Supplemente und Pillen versuchen unsere Muskeln zum wachsen anzuregen. Oder wir schocken die Muskeln mit einer Intensität, die unser Körper bisher noch nicht erfahren hat. Dies ist der Ansatz des High Intensity Training (HIT) Prinzips, nämlich hochintensive Trainingseinheiten.

Die 7-Sekunden-Regel beim HIT Training

Es hat sich eine 7-Sekunden-Regel etabliert, die besagt, dass die Zeit der Kontraktion 3 Sekunden dauert, 1 Sekunde wird gehalten und 3 weitere herabgelassen. Bei sauberster Ausführung dürfen so maximal 6-10 Wiederholungen möglich sein, so dass bei der letzten Ausführung der PmM erreicht wird, also der “Punkt des momentanen Muskelversagens“. Insgesamt dürfen von jeder Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden.

Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten. Gerade bei High Intensity Training (HIT) ist die Gefahr eines Übertraining sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum.

Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

High Intensity Training (HIT) ist nichts für Anfänger. Dieses Trainingssystem setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand gehen soll, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen.

2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Sportler mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne oder beispielsweise den Sixpack Trainingsplan aus dem Download Bereich ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Superslow beim High Intensity Training

Superslow ist im weiten Sinne ein Krafttraining mit ungewöhnlich langsamen Bewegungstempo. Bezeichnend für Superslow ist, dass eine Wiederholung einer Übung eine ganz bestimmte Dauer hat und diese im Allgemeinen sehr viel länger als im konventionellen Bodybuilding ist, wovon sich auch die Bezeichnung Superslow für eine sehr langsame Übungsdurchführung ableitet.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Heavy Duty beim High Intensity Training

Die Philosophie des Heavy Duty besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht dasHigh Intensity Training (HIT) im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren “Hilfsmuskeln”. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt. Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Soviel zur Trainingsmethode High Intensity Training (HIT). Im nächsten Artikel zur Artikelserie „Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack“ gehe ich näher auf das High Intensity Intervall Training (HIIT) ein, was ja eine Abwandlung des hier beschriebenen High Intensity Training ist, jedoch mit Intervall arbeitet.

Sehr gerne würde ich eure Meinungen zu den besten Trainingsmethoden hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 1/4: Das Volumen Training

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden für das Fitness Training

Viele Wege füren nach Rom. Das ist im Kraftsport und im Fitness nicht anderst. In der folgenden Artikelserie zu den besten Trainingsmehtoden für Muskelaufbau und starke Bauchmuskeln erhalten Sie einen Überblick über die wichtigsten Trainingsmethoden wie Volumen Training, H.I.T., H.I.I.T. und 5 x 5.

Für starke Bauchmuskeln und ein Sixpack benötigen Sie vorallem einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Jeder Körper ist anderst. Für eine effektive Trainingsplanung, können Sie eine der in den folgenden Artikeln vorgestellten Trainingsmethoden auswählen. Den Anfang macht das Volumen Training.

Trainingsmethode Volumen Training

Der Grundgedanke des Volumen Training besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen belastet. Hierdurch entsteht häufig das so genannte „Muskelbrennen“, der so genannte „Pump“, was viele Bodybuilder als einen wichtigen Reiz für den Muskelaufbau sehen. Solch ein Training dauert selten über 90 Minuten. Diese Trainingsform ist im Bodybuilding und Kraftsport Bereich die bekannteste und meistens durchgeführte Trainingsform.

Das Gegenstück dieser Trainingsform stellt ein Training mit Intensitätstechniken dar, wie dasHigh-Intensity-Training, das viel kürzer (viel weniger „Volumen“) ist und weniger Sätze bei höherer Intensität und damit höherer Beanspruchung des zentralen Nervensystems umfasst.

Muskeln können nur wachsen, wenn man sie so überlastet, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Geringe Belastungen reichen im Kraftsport dafür nicht aus.

Die Trainingsmethode Volumen ist ideal für Einsteiger im Fitness und Kraftsport Bereich und ist die meistverbreiteste Trainingsmethode unter den Bodybuildern und ebenfalls gut geeignet für ein Sixpack und Bauchmuskel Training.

Tipps zum Volumen Training

Je größer die Muskeln werden, desto größer müssen auch die Belastungen werden um weiteres Wachstum zu erreichen. Nimmt man nach jeder Übung, nach jedem Satz, nach jeder Einheit mehr Gewicht, so ist der Wachstumsreiz am größten.

Man sollte das Gewicht sol wählen, dass damit maximal 12 Wh. möglich sind. Wer mit einem Gewicht in der Regel problemlos 10 Wh. schafft, der sollte wenn möglich, an guten Tagen auch noch die 11. oder die 12. Wh. erzwingen.

Generell gilt, das ein Satz erst beendet wird, wenn wirklich nichts mehr geht, auch wenn man eine bestimmte (selbst gesetzte) Anzahl an Wh. erreicht hat. Ist man an einem Tag mal nicht so stark und schafft statt 10 Wh. nur 8 Wh., sollte man auch hier alles mögliche Versuchen, um so viele Wh. wie möglich zu schaffen.

Sind irgendwann mehr als 13 Wh. möglich, muss das Gewicht erhöht werden.

Aber Achtung! mehr Gewicht bedeutet nicht gleich, dass man härter trainiert hat. Wenn man mehr Gewicht durch unsaubere Technik erzwingt, hat man nichts erreicht. Es kann sogar sein, dass man mit weniger Gewicht aber besserer Technik einen größeren Reiz gesetzt hätte.

Wie schon gesagt, sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen führen. So erreicht man die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern und regt diese zum Wachstum an.

Ich persönlich erziele die meisten Erfolge, indem ich die Wiederholungen senke und das Gewicht erhöhe. So kann man sicher sein, dass jeder Satz zum Muskelversagen führt.

Beispiel:

  • 1. Satz: Aufwärmsatz mit 15-20 Wh.
  • 2. Satz: Arbeitssatz mit 12 Wh. und 100 Kg
  • 3. Satz: Arbeitssatz mit 10 Wh. und 110 Kg
  • 4. Satz: Arbeitssatz mit  8 Wh. und 120 Kg
  • 5. Satz: Arbeitssatz mit  6 Wh. und 130 Kg oder gleichem Gewicht

Nach diesen Widerholungen sollte man sich richten. Wenn man eine Anzahl nicht mehr schafft ist es nicht so schlimm, solange man der Satz mit einem Muskelversagen endet.

Mit diesem System kann man die Muskeln Aufwärmen und trotzdem hohe Gewichte bewältigen.

Von gleich bleibenden Wiederholungen, wie z.B. 4 Sätze x 10 Wh. rate ich absolut ab, denn hier spart man unterbewusst Kraft auf um im letzten Satz noch seine 10 Wh. zu schaffen. Man macht dann 3 Sätze locker mit 10 Wh. ohne den Muskel zu reizen und schafft dann nur im 4. Satz möglicherweise einen kleinen Reiz.

Pauschal kann man sagen, dass 2-3 Arbeitssätze für kleine und 3-4 Sätze für große Muskelgruppen ausreichen. Jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht dabei nicht eingerechnet. Mehr Sätze sollte man nicht durchführen um die Gefahr eines Übertraining zu vermeiden. Außerdem reichen 3 bzw. 4 Arbeitssätze vollkommen aus, um alle Muskelfasern einer Muskelgruppe zu stimulieren.

Bei gewissen Trainingsmethoden, z.B. nach dem H.I.T.-System, kann schon ein einziger Satz reichen um einen Wachstumsreiz zu erzwingen, doch hierfür wird viel Erfahrung und ein Trainingspartner vorausgesetzt.

Die Übungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. So konzentriert man sich immer auf den richtigen Muskel und verhindert Schwung zu holen, federn, abfälschen usw.

Es bringt mehr, wenn man weniger Gewicht langsam und kontrolliert bewegt, als wenn man ein hohes Gewicht irgendwie „hochwürgt“. Hier ist weniger mehr. Schlechte Beispiele sind z.B. wenn man die Hantel beim Bankdrücken vom Brustkorb federn lässt, man beim Armcurl Schwung holt uvm. Die Übungen sollten auch immer den gesamten Muskel beanspruchen, bzw. über die komplette Streckung. So wird jede Faser des Muskels stimuliert.

Abfälschen sollte möglichst vermieden werden. Es gibt jedoch Ausnahmen. Wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, kann durch Abfälschen die Hilfsmuskulatur angeregt werden um so noch eine letzte Wiederholung zu schaffen. So wird der Muskel wirklich komplett ausgepowert. Absolut vermeiden sollte man das Abfälschen aber bei komplizierten Übungen,  wie Kreuzheben, Kniebeugen, Good Mornings, vorgebeugtes Rudern, Latzug in den Nacken, Nackendrücken usw. Das kann hier zu schweren Verletzungen führen!

So viel zur Trainingsmethode Volumen Training. Im nächsten Artikel stelle ich die Trainingsmethode H.I.T. (Hight Intensive Training) vor.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!