No excuses: gelenkschonende Workouts

Gelenkprobleme sind schmerzhaft und einschränkend. Warum es aber gerade bei Gelenkbeschwerden so wichtig ist, Sport zu treiben, und wie das ideale Training aussieht, erfährst Du hier!

Gelenkbeschwerden und ihre Ursachen

Gelenkprobleme können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten sind Verletzungen. Es gibt jedoch auch degenerative sowie entzündliche Erkrankungen, die zu Gelenkbeschwerden führen. In Deutschland gehört die Arthrose zu den häufigsten degenerativen Gelenkserkrankungen. Sie ist meist das Resultat eines zu hohen Verschleißes des betroffenen Gelenks über einen längeren Zeitraum – und sehr schmerzhaft. Auch kürzere, sehr starke Belastungsintervalle, wie sie etwa bei Leistungssportlern auftreten, und Übergewicht können zu Arthrose führen. Das grundlegende Symptom bei degenerativen Gelenkproblemen ist ein starker Schmerz, der auf einen deutlichen Knorpelschwund zurückzuführen ist. In der Regel sind die Knie-, Hüft oder Wirbelgelenke betroffen. Die in Deutschland am häufigsten auftretende entzündliche Gelenkserkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft in der Regel die Gelenke an Händen und Fingern.

Zusammenhang von Bewegung und Gelenkproblemen

Auch wenn Du unter einer der genannten Erkrankungen beziehungsweise Einschränkungen leidest, musst Du nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann zu Deiner körperlichen Regeneration und Genesung beitragen und beugt Gelenkproblemen vor! Bewegung ist nämlich essentiell, um Deine Gelenke gesund zu erhalten. Warum? Nur durch moderate Bewegung wird Gelenkflüssigkeit freigesetzt, die für die Nährstoffversorgung der Knorpel in Deinen Gelenken sorgt.
Nur durch Bewegung in Kombination mit ausreichenden Erholungsphasen wird der Knorpelstoffwechsel angesprochen und die Funktion von Knorpeln und Gelenken aufrechterhalten. Bist Du zu wenig aktiv, werden Knorpel dementsprechend weniger mit Nährstoffen versorgt und können auf Dauer dadurch geschädigt werden. Zu wenig Sport ist also ähnlich schlecht für Deine Gelenke wie eine Überlastung. In beiden Fällen wird der betroffene Knorpel irgendwann rau und Funktionseinschränkungen sind die Folge. Wird der Knorpel dann weiter beansprucht, können sich durch die Reibung sogar Knorpelteile lösen, was nicht nur schmerzhaft ist, sondern auch zu den oben erwähnten Erkrankungen und Entzündungen führen kann.

Gelenke stärken durch Sport: unsere Favoriten

Fest steht also: Regelmäßiges moderates Training ist gut für Deine Gelenke! Stärkst Du außerdem durch Sport Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, kann das ebenfalls zur Stabilisierung Deiner Gelenke beitragen. In manchen Fällen mindern sich dadurch Schmerzen und Entzündungen gehen zurück. Wichtig ist jedoch, dass Du auf ein gelenkschonenendes Training achtest. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Widerständen sind kontraproduktiv. Springen, Hüpfen, Dreh- sowie Beugebewegungen und schnelles Laufen auf hartem Untergrund wie beim Tennis, Basketball, Fußball oder Joggen solltest Du vermeiden.
Grundsätzlich sind fließende, ineinander übergehende Bewegungen mit wenig Widerstand für Dich ideal, wenn Du Gelenkprobleme hast. Zusätzlich kannst Du in manchen Fällen gelenkstützende Bandagen anlegen. Hier solltest Du Deinen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob diese in Deinem Fall sinnvoll sind. Achte zudem bei allen Sportarten, die irgendwie mit Laufen verbunden sind, dringend auf den richtigen Laufschuh. Um gelenkschonendes Trainieren zu gewährleisten, müssen Deine Schuhe über eine ausreichende Federung verfügen.
Bei Gelenkproblemen sind folgende Sportarten besonders empfehlenswert:

Sport im Wasser ist grundsätzlich eine gute Idee, vor allem wenn Du auch mit Übergewicht zu tun hast. Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht, das Deine Gelenke zu stemmen haben, gemindert. Mit Übungen im Wasser trainierst Du also Ausdauer, Kraft sowie Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke. Joggen mit Arthrose? Das Schwimmbad macht es möglich! Ob im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt, die Bewegungsabläufe beim Aqua-Jogging sind ähnlich, nur belastest Du durch den Wasserkontakt die Gelenke viel weniger. Ein weiteres Plus: Das Wasser massiert ganz nebenbei Dein Gewebe und wirkt sich so positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus. Gehst Du lieber schwimmen, setze vor allem auf Kraul- und Rückenschwimmen.

Du hast lieber festen Boden unter den Füßen? Dann probiere Nordic Walking als Alternative zum Laufen. Während Du beim Joggen Deine Kniegelenke mit dem bis zu Dreifachen Deines Körpergewichts belastet, kommst Du beim Walking nur auf das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Durch den Stockeinsatz stärkst Du außerdem Deinen gesamten Muskelapparat und der Schultergürtel wird in Bewegung gehalten. Am besten bist Du auf weichem Boden unterwegs. Magst Du nicht mit den Stöcken hantieren, ist Wandern in der Ebene eine schöne Alternative. Hier solltest Du ebenfalls auf ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe achten. Besondere Vorsicht ist auf unebenem Gelände angesagt, da Umknickgefahr droht.

Beim Functional Training ist alles auf Dich persönlich abgestimmt, es wird also genau auf Deine Probleme eingegangen. Das ganzheitliche Training, das auch gerne zur Rehabilitation eingesetzt wird, ist daher perfekt für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Es zielt unter anderem auf die Stabilisation der Core-Muskulatur und Gelenke. Wichtig ist hier vor allem, den passenden Functional Trainer zu finden.

Die Asanas beim Yoga fördern die Durchblutung von schmerzenden Gelenken. Hier solltest Du Dich als Anfänger beraten und anleiten lassen, denn nicht alle Yoga-Übungen sind gelenkschonend. Pilates basiert auf sanften und ruhigen Bewegungen und ist somit ideal. Ganz ohne Kraftaufwand kannst Du Deine Gelenke mobilisieren.

Besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren. Du bewegst die Gelenke dabei ohne Druck oder Stoßbelastung. Stelle aber sicher, dass Du mit geringem Widerstand, möglichst kleiner Übersetzung, aber hoher Trittgeschwindigkeit trainierst. Dehne Dich nach dem Fahrradfahren, um einer Verkürzung der Hüftstrecker vorzubeugen.

Bouldern ist das seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Es aktiviert die Körperspannung, und fördert durch die hohe Anforderung an Koordination, Beweglichkeit und Wahrnehmung eine gerade Haltung. Außerdem kräftigt das Klettern die Rumpfmuskulatur.

Wie Du siehst, musst Du bei Gelenkproblemen nicht auf Sport verzichten – im Gegenteil, Bewegung wirkt sich positiv aus! Gelenkschonendes Training ist zudem alles andere als langweilig und eintönig. Hast Du hier eine Sportart für Dich gefunden oder vielleicht selbst noch weitere Tipps für das Training mit Gelenkproblemen? Wir freuen uns über Feedback!

Ungewöhnliche Sporttrends 2016: Bist Du up to date?

Jedes Jahr bringt neue spannende Trends im Bereich Sport und Fitness. Über einige haben wir hier im Rahmen der FIBO schon berichtet. Du magst es ungewöhnlich? Dann schau Dir diese drei neuen Workouts unbedingt an!

 

Effektives Workout im Sitzen: Gyrokinesis

Ein Sitz-Workout, bei dem man Kondition, Koordination sowie Beweglichkeit trainiert und gleichzeitig die Muskeln strafft? Klingt erst mal zu schön, um wahr zu sein. Das Yogakonzept Gyrokinesis soll es möglich machen. Bei diesem Workout, das aus den USA kommt, trainierst Du 60 bis 90 Minuten auf einem Hocker. Übersetzt heißt es so viel wie „kreisende Bewegungen“ – und das beschreibt die Grundstruktur der Übungen auch recht gut. Indem Du eine Reihe von dreidimensionalen, kreisenden Bewegungen auf dem Hocker ausführst, trainierst Du Deine Wirbelsäule sowie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Somit ist das Konzept auch perfekt für Menschen mit Rückenschmerzen und Verspannungen.
Ursprünglich wurde Gyrokinesis bereits in den 70er-Jahren erfunden, und zwar von einem Tänzer und Ex-Profischwimmer namens Juliu Horvath. Nun verbreitet sich das Workout, das ganz nebenbei auch für eine bessere Haltung sorgen soll, mehr und mehr in Deutschland aus. Über 200 Studios und auch Therapiezentren bieten professionelle Gyrokinesis-Kurse in Deutschland an. Der Ablauf beginnt dabei immer mit dem sogenannten Awakening, das als Aufwärmphase fungiert. Zweck dieser Einführung ist es, durch eine Selbstmassage von Kopf und anderen Körperteilen die Sinne zu wecken und den Körper anschließend durch Bewegung der Wirbelsäule im Sitzen zu mobilisieren. Im Grunde ist Gyrokinesis von den Bewegungsabläufen her eine Mischung aus Tai Chi, Yoga, Tanzen und Schwimmen. Alle Bewegungen sollen fließend durchgeführt werden, um Verspannungen zu lösen. Nicht jede der Übungen muss dann unbedingt auf dem Hocker ausgeführt werden. Du kannst auch auf einer Matte am Boden oder im Stehen Übungen durchführen und erweiterst somit den Trainingseffekt auf weitere Körperregionen wie Schultern, Hüften, Hände und Füße. Wie beim Yoga üblich, haben die einzelnen Übungen Namen. Typische Elemente sind das Öffnen und Runden des Oberkörper, was bei Gyrokinesis Arch und Curl heißt.
Das Tolle ist, dass Gyrokinesis eigentlich für jeden geeignet ist. Einsteiger aller Altersstufen und Fitnesslevel können die Yogavariante ausüben. Besonders wenn Du viel am Schreibtisch arbeitest, ist Gyrokinesis das Richtige für Dich, denn es lässt sich super als Büro-Workout einschieben. Wer noch keine Yogaerfahrung hat, wird zu Beginn vielleicht etwas irritiert vom akzentuierten Atmen der Teilnehmer während der Übungen sein. Am besten also einfach mal einen Probekurs machen! Pro Trainingsstunde verbrennst Du in etwa 200 Kalorien, ein weiteres Zeichen dafür, dass man bei Gyrokinesis nicht nur „rumsitzt“.

 

Power für die Körpermitte: Hoopin

Nicht nur das Trampolin ist in der Fitnesswelt 2016 angesagt, auch der gute alte Hula-Hoop-Reifen ist unter neuem Namen zurück. Hula-Hooping – oder einfach kurz Hooping – nennt sich der Trendsport, der schnelle Abnehmerfolge verspricht und selbst Stars wie Beyoncé und Liv Tyler begeistert. Allein um den Reifen in der Luft zu halten, braucht es vollen Körpereinsatz! Schon bei der Grundübung, die Du vielleicht noch aus der Kindheit kennst, trainierst Du Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel. Auch die Taille wird geformt und angeblich soll sogar Cellulite weichen, denn das Bindegewebe von Po und Oberschenkeln wird beim Kreisen mit dem Hula-Hoop-Reifen gestrafft. Wer das beherrscht, kann dann nach und nach die Arme mit in das Training einbeziehen und den Schwierigkeitsgrad steigern.
Hoopin kannst Du allein zur Musik Deiner Wahl oder auch als Gruppenworkout betreiben. Die Grundposition sieht so aus: Du stehst im etwa hüftbreiten Stand mit leicht angewinkelten Knien und geradem Rücken in Deinem Reifen, die Arme sind zur Seite gestreckt. Vergiss nicht Spannung aufzubauen und die Bauch- und Beckenmuskulatur zu aktivieren. Nun setzt Du einen Fuß leicht nach vorne, hebst den Reifen bis zum Kreuzbein hoch und gibst ihm dann mit den Händen Schwung. Durch Vor- und Zurückbewegen der Hüfte, wird der Reifen dann in der Bewegung gehalten. Wenn Du das sicher beherrschst, lass den Reifen doch mal über den Po bis zu den Beinen wandern, baue Sprünge ein, stell Dich auf die Zehenspitzen oder strecke die Arme dabei. Pro Variante sollten mindestens zehn Wiederholungen gemacht werden. Übungen mit dem Hula-Hoop-Reifen lassen sich übrigens schier unendlich erweitern, und zwar durch die Kombi mit anderen Sportarten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Hoopilates?
Da Hoopin als Ausdauersport gedacht ist, verbrennst Du dabei ordentlich Kalorien. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe sind das circa 400 bis 900 Kalorien pro Stunde! Durch die stetige und gleichmäßige Bewegung beim Hula-Hoopen kurbelst Du außerdem die Fettverbrennung an und machst Dein Herz-Kreislauf-System fit. Bleibt also nur noch zu entscheiden, welcher Hula-Hoop-Reifen es sein soll. Hier hast Du die Wahl zwischen Kunststoff, Holz, glatt oder mit Struktur – und sogar mit Wasser gefüllte und mit Magneten ausgestattete Varianten gibt es. Wichtig ist, dass Dein Trainingsgerät mindestens einen Durchmesser von einem Meter hat und wirklich für Erwachsene hergestellt wurde. Für Anfänger ist glatter Kunststoff ideal. Modelle mit Noppen haben zwar eine zusätzliche Massagewirkung, sorgen aber auch für mächtig blaue Flecken am Anfang. Etwas gnädiger ist ein spezieller Fitness-Hoop mit wellenförmiger Struktur. Die mit Gewichten wie zum Beispiel Wasser befüllten Reifen sind schwerer und daher eher etwas für Fortgeschrittene.

 

Workout und Entspannung in einem: Aerial Yoga

Aerial Yoga ist eine von unzähligen Abwandlungen beziehungsweise Schulen des klassischen Yoga (das übrigens auch etwas für Männer ist, wie wir hier gezeigt haben). Das Besondere hierbei ist, dass die Übungen, oder Asanas wie man beim Yoga sagt, in einem trapezförmigen Lycratuch durchführt. Ja, ganz recht, Du sitzt in einer Art Hängematte, die von der Decke baumelt! Was erst einmal wie ein gemütlicher Kuschelabend klingt, hat es in sich, denn für die Asanas im Tuch brauchst Du viel Körperspannung, um den Body zu stabilisieren. Mantras und Atemübungen sorgen zusätzlich für Entspannung.
Du fängst langsam an, Dich mit dem Oberkörper in das Tuch hineinzulehnen, schwingst dabei leicht hin und her und spürst, wie Deine Muskeln sich dehnen. Entspannt „abhängen“ ist ein wichtiger Teil des Workouts, das als Ergänzung zum normalen Yoga gesehen werden will. Während es bei Yogaübungen am Boden doch einmal etwas angespannt zugehen kann, soll Aerial Yoga noch mehr zum Loslassen animieren. Dass dies nicht nur im übertragenen Sinn gemeint ist, wird schnell klar, wenn man sich die Kopfüber-Positionen anschaut, die ebenfalls zum Aerial Yoga gehören. Du erfährst so eine Art Kontrollverlust, der den Stress von Dir abfallen lassen soll. In dem Tuch zu hängen hat noch weitere Vorteile, zum Beispiel, dass Du Dein Körpergewicht viel einfacher abgeben kannst und Dehnungen und Halteübungen leichter fallen. Wenn die Welt Kopf steht, wird außerdem Deine Wirbelsäule entlastet und Dein Rücken entspannt, ideal also wieder für Rückenschmerzpatienten.
Bei den verschiedenen Übungen mit Tuch massierst Du Deine inneren Organe, schonst Deine Gelenke und Du trainierst alle wichtigen Muskelgruppen, allen voran die tiefen Haltemuskeln. Kein Wunder, dass Luft-Yoga immer beliebter wird! Yoga im Tuch kannst Du inzwischen in vielen Städten wie Berlin, Hamburg, München oder Stuttgart machen.

Na, war etwas dabei für Dich, das Du auch gerne mal ausprobieren möchtest? Oder kennst Du andere ungewöhnliche neue Sporttrends, über die wir hier berichten sollten? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

Körperlich und seelisch fit: die 5 besten Workouts gegen Stress

Stress lässt sich – egal ob im Job, zu Hause oder an der Uni – nicht immer vermeiden. Vielen verlangt der Alltag so einiges ab, umso wichtiger ist es, sich durch ausgleichende Aktivitäten fit zu machen. Wir zeigen Dir die ultimativen Stresskiller-Strategien für jeden Typ.

Warum Stress ohne Ausgleich so gefährlich ist

Ob Manager und/oder Mutter, Banker oder Bäcker, Popstar oder Putzkraft: In jeder Berufsgruppe kann es stressig werden im Alltag. Schon Schüler und Studenten kennen Stress – und dementsprechend haben alle mit seinen Folgen zu kämpfen. Dabei ist Stress eigentlich eine natürliche Reaktion des Körpers. Dank der Hormone Dopamin, Cortisol und Adrenalin wird Deine Leistungsfähigkeit in Krisenzeiten gepusht, Du bist physisch und mental – ganz im Zeichen unserer Vorfahren – auf Flucht oder Kampf ausgerichtet. Auch Dein Immunsystem wird gebremst. Problematisch ist aber, dass wir heutzutage diese Stresshormone oft nicht mehr ausreichend abbauen können. Am schnellsten geschieht das nämlich durch Bewegung – und diese bleibt eben meist auf der Strecke. Eine typische Situation, die Du sicher auch kennst: Sobald Du Urlaub hast, wirst Du krank. Denn alles, was bisher vom Stress „weggedrückt“ wurde, kommt nun zum Ausbruch, wenn Du zur Ruhe kommst. Auch das sorgt für weitere Frustration und nur wenig Erholung. Die Folgen eines permanent hohen Stresslevels sind erschreckend. Sie reichen von Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verspannungen über Verdauungs- sowie Stoffwechselstörungen bis hin zu erhöhtem Blutdruck und Herzproblemen. Und nicht nur der Körper leidet, sondern auch die Psyche. Burnout und Depressionen sind mögliche Langzeitfolgen von Stress, die in den Medien immer präsenter diskutiert werden. Das alles spricht dafür, lieber früher als später gegenzusteuern!

Mehr als nur körperliche Fitness: Stresskiller Sport

Neurowissenschaftler und Mediziner sind sich einig: Sport ist ein effektives Mittel, Stress und damit einhergehende Symptome abzubauen. Durch die Ausschüttung von Endorphinen sorgst Du zusätzlich für ein psychisches Hoch. Statt unter der Überforderung zusammenzubrechen, Probleme in sich hineinzufressen oder Aggressionen unkontrolliert ausbrechen zu lassen, wird das Gemüt durch Sport wieder ausbalanciert. Positive Ergebnisse können Sport übrigens auch bei chronischen Krankheiten und sogar Krebspatientenerzielt werden, die unter den Nebenwirkungen der Chemotherapie leiden. Ein weiterer faszinierender Fakt: Durch ein knackiges Training kann die Bildung von Testosteron angeregt werden. Das wiederum soll eine direkte Wirkung auf die Lebenssicht haben, die bei höherer Konzentration des Sexualhormons eher positiv ausfällt und Dich mutiger in die Zukunft blicken lässt. Insgesamt kommt die Neurowissenschaft in jüngeren Studien zu dem Ergebnis, dass sich letztlich

Strategie 1: Fighten für das Wohlbefinden

Kampfsportarten sind ideal, um nach der Arbeit so richtig Frust abzubauen und sich auszupowern. Außerdem schulst Du damit neben Koordination und Kraft auch Deine Konzentrationsfähigkeit. Vor allem Letzteres ist ein wichtiger Baustein von mentaler Stärke in stressigen Zeiten. Fünf tolle, ganz unterschiedliche Kampfsportarten, mit denen Du dem Stress begegnen kannst, sind:

  • Aikido: technische Präzision, geschmeidige Bewegungen und coole Würfe
  • Capoeira: Akrobatik meets Spiritualität und Rhythmus
  • Brazilian Jiu-Jitsu: effektiver Kampf am Boden, steigert die Kraftausdauer
  • Taekwondo: rasante Fußtechniken, hohe Flexibilität, super zur Selbstverteidigung
  • Karate: klassischer Kombisport aus Schlägen, Tritten, Stößen und Blocken, Top-Training für die Motorik

Wenn Du Dich nicht für eine Kampfsportart entscheiden kannst und Dich was traust, probier’s doch mal mit Mixed Martial Arts! Bist Du weniger auf Konfrontation mit echten Gegnern aus: Fitness-Workouts mit Kampsport- beziehungsweise Boxelementen werden immer beliebter und daher vielerorts angeboten. Es bringt einfach Fun, lustvoll Kicks, Jabs und Haken zu einem mitreißenden Beat zu verteilen. Am besten suchst Du Dir hierfür eine kleine Gruppe mit einem ausgebildeten Trainer. Alternativ gibt es auch ein breites Online- bzw. DVD-Angebot für zu Hause.

Strategie 2: Balance für Körper und Geist dank Yoga und Pilates

Nicht umsonst boomen Yoga- und Pilateskurse und immer mehr Angebote kommen auf den Markt. Yoga bietet eine perfekte Kombi aus achtsamen Bewegungen, kontrollierter Tiefenatmung und entspannender Musik. Die jahrtausendealte Lehre spricht auch Deine spirituelle Seite an und strebt an, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Dies gelingt, indem bestimmte Positionen gehalten werden und eine meditative Entspannung erreicht wird. Durch regelmäßige Yoga-Übungen schulst Du Dein Gleichgewicht, Deine Ausdauer und sollst Dein psychisches Wohlbefinden steigern. In vielen Städten gibt es Anfänger- und Fortgeschrittenenkurse, in denen Du von einfachen bis herausfordernden Stellungen alles erlernen kannst. Bist Du schon etwas erfahrener, kannst Du Yoga auch allein zu Hause machen. Yoga gilt im Übrigen als perfekte Ergänzung zu anderen Sportarten.

Eng verwandt mit dem Yoga sind die sogenannten 5 Tibeter. Dabei handelt es sich um verschiedene Übungen, die zusammen nicht einmal 20 Minuten beanspruchen, aber ordentlich Endorphine produzieren sollen. Super Zusatzeffekt: Muskeln, Knochen und Sehnen werden gekräftigt.

Pilates ist genau wie Yoga ein Ganzkörpertraining, hier stehen aber die Kräftigung der Muskulatur, allen voran Bauch, Beckenboden und Rücken, sowie die Verbesserung der Haltung im Fokus. Im Gegensatz zu Yoga spielt zudem das Thema Spiritualität hier keine Rolle. Auch die Atemtechnik unterscheidet sich: Beim Yoga wird nur durch die Nase geatmet, beim Pilates atmest Du durch die Nase ein und den Mund aus. Statt die einzelnen Übungen zu halten, arbeitest Du mit Wiederholungen. Pilates gilt als etwas einfacher als Yoga und ist deshalb ein guter Einstieg für Anfänger. Später lassen sich beide Methoden prima in einem Trainingsprogramm kombinieren.

Strategie 3: das Ausdauertraining, ein bewährter Klassiker

Es braucht keine Trendsportarten, um Stress abzubauen, das klassische Ausdauertraining funktioniert genauso gut. Egal ob Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren, gerade wenn Du tagsüber immer im Büro eingesperrt bist, freut sich Dein Körper doppelt über eine Aktivität im Freien. Anfänger können mit einem schnellen Spaziergang beginnen und dann zum Walken oder Joggen übergehen. Auch Nordic Walking ist eine tolle Möglichkeit, sich draußen auszupowern und den Kopf an der frischen Luft durchpusten zu lassen.

Schlechtes Wetter oder enge Großstadtschluchten sind kein Grund, vom Ausdauertraining Abstand zu nehmen. Auch im Studio gibt es attraktive Möglichkeiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Indoor-Cycling-Kurs? Mit dem richtigen Trainer wird das Radfahren am Platz zum Killer-Workout. Nach einer Stunde mit antreibender Musik wirst Du garantiert selig und angenehm erschöpft einschlafen.

Strategie 4: sanfte Heilung dank fernöstlicher Energielehre

Drill-Workouts und kräftezehrende Ausdauersportarten sind nicht Dein Ding? Kein Problem, es geht auch sanft, besinnlich und gelassen. Qi Gong ist nicht nur rund 3000 Jahre alt, die chinesische Übungsform ist auch mindestens so würdevoll. Dabei dreht sich alles um das „Qi“, also Deine Lebensenergie, die wieder in den Fluss gebracht werden soll durch die verschiedenen Übungen. Das Tolle daran ist, dass es sowohl für Ältere als auch für absolute Anfänger durchführbar ist. Die meisten Übungen des Qi Gong werden im Stehen absolviert, der Bewegungsablauf hat nichts Hektisches, sondern ist ruhig und fließend. Dabei atmest Du tief in den Bauch und richtest Deine ganze Aufmerksamkeit auf das Halten der Position. Stressiges Gedankenkreisen soll durch die Fokussierung auf den Körper kanalisiert werden.

Strategie 5: stressfrei mit aktiver Entspannung

Nicht nur sportliche Aktivitäten an sich sind wichtig für die Stressbewältigung, auch auf den Entspannungsfaktor kommt es an. Schon ein paar Minuten Auszeit am Tag helfen Dir beispielsweise Verspannungen zu lösen und Abstand zu gewinnen. Wer öfter mal einen Schritt zurückgeht, verliert sich weniger in stressigen Situationen und behält einen besseren Überblick. Dabei helfen kleine Mantras im Berufsalltag, aber auch Wellnessangebote nach Feierabend, an Wochenenden und im Urlaub. Das kann ein Besuch in der Sauna, ein duftendes Schaumbad sein oder ein Spaziergang durch den Wald. Wichtig ist, dass die Zeit wirklich Dir gehört.
Einen Schritt weiter geht die Meditation. Auch Selbsthypnoseformen wie autogenes Training finden immer mehr Anhänger. Mittels Autosuggestion, die in der Anfängerversion durch 7 Übungen unterstützt wird, führst Du einen tiefen Entspannungszustand herbei. Eine perfekte Einheit vor dem Schlafengehen also, gerade wenn Du dazu neigst, im Bett Probleme zu wälzen.
Eine weitere Entspannungsmethode ist die progressive Muskelentspannung. Genau wie autogenes Training hilft dieses Programm, Schlafstörungen und Kopfschmerzen zu mildern und den Blutdruck zu senken. Inzwischen gibt es zahlreiche Bücher, CDs und DVDs zum Thema progressive Muskelentspannung auf dem Markt, die Dir helfen, die Technik zu erlernen.

Stress muss Dich nicht länger lähmen oder unbarmherzig nach vorne peitschen, es gibt unzählige aktive Möglichkeiten, ihn zu auszugleichen. Egal, ob Du Dich für eine einzelne dieser Strategien entscheidest oder sie kombinierst, Du wirst sicher schon bald die positiven Effekte auf Körper und Geist persönlich erfahren. Also zögere nicht länger und starte noch heute mit Deinem Lieblingsworkout!

Die 5 Grundübungen die Muskeln wachsen lassen und in jeden Trainingsplan gehören

Grundübungen sind für den Muskelaufbau das A und O und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Nur durch die Aufnahme von Grundübungen in den Trainingsplan ist das Training für das Ziel Muskelaufbau auch erfolgsversprechend.

Grundübungen sind Übungen die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Eine Grundübung wird mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt. In diesem Artikel zeige ich dir, warum Grundübungen für dein Muskelwachstum so wichtig sind.

Die Grundübungen für Muskelwachstum

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Die wichtigsten Grundübungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen.

Wer erfolgreich Kraftsport und Fitness betreiben will, kommt ohne die großen Masseübungen wie KniebeugenKreuzheben und Bankdrücken nicht aus, denn sie trainieren nicht nur fast den gesamten Körper, sondern sorgen auch noch für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle Muskeln profitieren. Deshalb ist es auch nötig, z.B. für einen Waschbrettbauch auch die Beine zu trainieren, da diese eine der größten Muskelgruppen im Körper sind und bei intensiven Training viele Wachstumshormone freigeben, die auch die Bauchmuskeln wachsen lassen.

Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei den Grundübungen besonders viele Muskeln beansprucht, weshalb sie auch Komplexübungen oder Verbundübungen genannt werden. Dabei trägt ein Muskel die Hauptarbeit und viele andere unterstützen ihn. Z.B. Bankdrücken: die Hauptarbeit leistet der Brustmuskel. Unterstützt wird dieser von Trizeps, Schulter und Sägemuskel.

Durch die Zusammenarbeit vieler Muskeln kann der Körper besonders hohe Gewichte bewältigen, was einen großen Wachstumsreiz setzt. Deshalb sollte das Training auch auf die Grundübungen ausgelegt sein und mit einigen Isolationsübungen vervollständigt werden.

Neben Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, werden auch oft Klimmzüge, Dips, Rudern vorgebeugt und Latzug zu den Gundübungen gezählt.

Zu den Grundübungen zählen demnach:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge

Alle Übungen im Fitness Sport können in 2 Kategorien unterteilt werden: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

Die Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass immer mehr als ein Gelenk beteiligt ist. Neben dem Zielmuskel sind eine ganze Reihe weiterer Muskeln im Einsatz. So sind z.B. bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (der vordere Oberschenkelmuskulatur / Quadrizeps) auch die Gesäss und Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Die Vorteile von Grundübungen

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Es ist schwer eine Muskelpartie im Körper isoliert anzusprechen. Auf der einen Seite werden die Gelenke zu stark einseitig belastet, zum anderen ist es nur schwerlich möglich nur einen Muskel zu trainieren.

Der Körper mit seinen Muskelsträngen ist ein Gesamtgebilde, indem die Muskelfasern miteinander verbunden sind. So ist es auch bei einem isolierten Trainingsplan nicht möglich andere Partien nicht zu belasten. Desweiteren ist diese Art von Training sehr Zeitaufwändig.

Wem das dann noch nicht überzeugt sei gesagt, dass ein Trainingsplan, der zusammengefasste Muskelpartien trainiert, also durch Grundübungen, effektiver für den Masseaufbau und Kraftzuwachs ist als es bei Isolationsübungen der Fall ist. Zusammengesetze Übungen beanspruchen den Körper stärker und sind vom Bewegungsalauf natürlicher und damit gesünder.

Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden, egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist. Das gilt sowohl für den Mann, als auch für die Frau. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen.

Warum sind Grundübungen so wichtig?

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Betrachten wir in einem Beispiel die genauen Reaktionen des Körpers anhand der Königin aller Grundübungen: Die Kniebeuge.

Folgende Gelenkstrukturen sind an der Bewegung beteiligt:

  • Oberes/unteres Sprunggelenk
  • Knie
  • Hüfte

Als stabilisierende Gelenke arbeiten:

  • die komplette Wirbelsäule
  • sämtliche Schultergelenke
  • Ellenbogen
  • Hand- und Fingergelenke
  • Zehengelenke

Bei solchen Bewegungsabläufen ist unser Herz und Kreislaufsystem um ein Vielfaches mehr gefordert, als bei einer selektiven Übung. Die Sauerstoffschuld muss durch eine drastische Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden. Vielleicht ist das auch der Hauptgrund, warum sehr viele Sportler die Kniebeuge hassen.

Auch hormonell reagiert unser Körper auf so eine Ganzkörper Attacke. Betrachten wir nur einmal das interessanteste Hormon für den ehrgeizigen Sportler. Es macht stark, es verbrennt Fett … richtig … das Wachstumshormon! Einige haben sicher schon gehört, dass das so genannte “Muskelbrennen” das Wachstumshormon ausschütten kann. Das entspricht auch der Wahrheit.

Daraus können wir folgern, dass je mehr Muskeln wir in einer Übung ansprechen, wir auch umso mehr von diesem Zaubermittel ausschütten. Natürlich muss hier die Intensität stimmen!

Das Wachstumshormon wirkt nicht lokal! Es wirkt auf den ganzen Körper. Bei einer schweren Kniebeuge wird daher ein Wachstumsreiz auf die komplette Muskulatur impliziert.

Selektive Übungen sollten nur als Zusatz zu den Grundübungen gemacht werden. Sie dürfen auf keinen Fall den Hauptteil eines Trainingsprogramms einnehmen!

Viele Spaß und Erfolg im Training!