Lesen hält fit: Die besten Bücher zum Thema Konditionstraining

Lesen hält fit – die besten Bücher über Fitnessübungen und Konditionstraining

Wenn Du Deine Kondition verbessern möchtest, erhältst Du in den hier vorgestellten Büchern Hinweise, die Dich wirklich voranbringen, denn sie zählen zu den besten zu diesem Thema. Freu Dich auf neue Erkenntnisse zu einem effektiven Konditionstraining und viel Spezialwissen zum Thema Fitness und Kondition.

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No excuses: gelenkschonende Workouts

Gelenkprobleme sind schmerzhaft und einschränkend. Warum es aber gerade bei Gelenkbeschwerden so wichtig ist, Sport zu treiben, und wie das ideale Training aussieht, erfährst Du hier!

Gelenkbeschwerden und ihre Ursachen

Gelenkprobleme können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten sind Verletzungen. Es gibt jedoch auch degenerative sowie entzündliche Erkrankungen, die zu Gelenkbeschwerden führen. In Deutschland gehört die Arthrose zu den häufigsten degenerativen Gelenkserkrankungen. Sie ist meist das Resultat eines zu hohen Verschleißes des betroffenen Gelenks über einen längeren Zeitraum – und sehr schmerzhaft. Auch kürzere, sehr starke Belastungsintervalle, wie sie etwa bei Leistungssportlern auftreten, und Übergewicht können zu Arthrose führen. Das grundlegende Symptom bei degenerativen Gelenkproblemen ist ein starker Schmerz, der auf einen deutlichen Knorpelschwund zurückzuführen ist. In der Regel sind die Knie-, Hüft oder Wirbelgelenke betroffen. Die in Deutschland am häufigsten auftretende entzündliche Gelenkserkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft in der Regel die Gelenke an Händen und Fingern.

Zusammenhang von Bewegung und Gelenkproblemen

Auch wenn Du unter einer der genannten Erkrankungen beziehungsweise Einschränkungen leidest, musst Du nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann zu Deiner körperlichen Regeneration und Genesung beitragen und beugt Gelenkproblemen vor! Bewegung ist nämlich essentiell, um Deine Gelenke gesund zu erhalten. Warum? Nur durch moderate Bewegung wird Gelenkflüssigkeit freigesetzt, die für die Nährstoffversorgung der Knorpel in Deinen Gelenken sorgt.
Nur durch Bewegung in Kombination mit ausreichenden Erholungsphasen wird der Knorpelstoffwechsel angesprochen und die Funktion von Knorpeln und Gelenken aufrechterhalten. Bist Du zu wenig aktiv, werden Knorpel dementsprechend weniger mit Nährstoffen versorgt und können auf Dauer dadurch geschädigt werden. Zu wenig Sport ist also ähnlich schlecht für Deine Gelenke wie eine Überlastung. In beiden Fällen wird der betroffene Knorpel irgendwann rau und Funktionseinschränkungen sind die Folge. Wird der Knorpel dann weiter beansprucht, können sich durch die Reibung sogar Knorpelteile lösen, was nicht nur schmerzhaft ist, sondern auch zu den oben erwähnten Erkrankungen und Entzündungen führen kann.

Gelenke stärken durch Sport: unsere Favoriten

Fest steht also: Regelmäßiges moderates Training ist gut für Deine Gelenke! Stärkst Du außerdem durch Sport Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, kann das ebenfalls zur Stabilisierung Deiner Gelenke beitragen. In manchen Fällen mindern sich dadurch Schmerzen und Entzündungen gehen zurück. Wichtig ist jedoch, dass Du auf ein gelenkschonenendes Training achtest. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Widerständen sind kontraproduktiv. Springen, Hüpfen, Dreh- sowie Beugebewegungen und schnelles Laufen auf hartem Untergrund wie beim Tennis, Basketball, Fußball oder Joggen solltest Du vermeiden.
Grundsätzlich sind fließende, ineinander übergehende Bewegungen mit wenig Widerstand für Dich ideal, wenn Du Gelenkprobleme hast. Zusätzlich kannst Du in manchen Fällen gelenkstützende Bandagen anlegen. Hier solltest Du Deinen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob diese in Deinem Fall sinnvoll sind. Achte zudem bei allen Sportarten, die irgendwie mit Laufen verbunden sind, dringend auf den richtigen Laufschuh. Um gelenkschonendes Trainieren zu gewährleisten, müssen Deine Schuhe über eine ausreichende Federung verfügen.
Bei Gelenkproblemen sind folgende Sportarten besonders empfehlenswert:

Sport im Wasser ist grundsätzlich eine gute Idee, vor allem wenn Du auch mit Übergewicht zu tun hast. Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht, das Deine Gelenke zu stemmen haben, gemindert. Mit Übungen im Wasser trainierst Du also Ausdauer, Kraft sowie Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke. Joggen mit Arthrose? Das Schwimmbad macht es möglich! Ob im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt, die Bewegungsabläufe beim Aqua-Jogging sind ähnlich, nur belastest Du durch den Wasserkontakt die Gelenke viel weniger. Ein weiteres Plus: Das Wasser massiert ganz nebenbei Dein Gewebe und wirkt sich so positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus. Gehst Du lieber schwimmen, setze vor allem auf Kraul- und Rückenschwimmen.

Du hast lieber festen Boden unter den Füßen? Dann probiere Nordic Walking als Alternative zum Laufen. Während Du beim Joggen Deine Kniegelenke mit dem bis zu Dreifachen Deines Körpergewichts belastet, kommst Du beim Walking nur auf das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Durch den Stockeinsatz stärkst Du außerdem Deinen gesamten Muskelapparat und der Schultergürtel wird in Bewegung gehalten. Am besten bist Du auf weichem Boden unterwegs. Magst Du nicht mit den Stöcken hantieren, ist Wandern in der Ebene eine schöne Alternative. Hier solltest Du ebenfalls auf ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe achten. Besondere Vorsicht ist auf unebenem Gelände angesagt, da Umknickgefahr droht.

Beim Functional Training ist alles auf Dich persönlich abgestimmt, es wird also genau auf Deine Probleme eingegangen. Das ganzheitliche Training, das auch gerne zur Rehabilitation eingesetzt wird, ist daher perfekt für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Es zielt unter anderem auf die Stabilisation der Core-Muskulatur und Gelenke. Wichtig ist hier vor allem, den passenden Functional Trainer zu finden.

Die Asanas beim Yoga fördern die Durchblutung von schmerzenden Gelenken. Hier solltest Du Dich als Anfänger beraten und anleiten lassen, denn nicht alle Yoga-Übungen sind gelenkschonend. Pilates basiert auf sanften und ruhigen Bewegungen und ist somit ideal. Ganz ohne Kraftaufwand kannst Du Deine Gelenke mobilisieren.

Besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren. Du bewegst die Gelenke dabei ohne Druck oder Stoßbelastung. Stelle aber sicher, dass Du mit geringem Widerstand, möglichst kleiner Übersetzung, aber hoher Trittgeschwindigkeit trainierst. Dehne Dich nach dem Fahrradfahren, um einer Verkürzung der Hüftstrecker vorzubeugen.

Bouldern ist das seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Es aktiviert die Körperspannung, und fördert durch die hohe Anforderung an Koordination, Beweglichkeit und Wahrnehmung eine gerade Haltung. Außerdem kräftigt das Klettern die Rumpfmuskulatur.

Wie Du siehst, musst Du bei Gelenkproblemen nicht auf Sport verzichten – im Gegenteil, Bewegung wirkt sich positiv aus! Gelenkschonendes Training ist zudem alles andere als langweilig und eintönig. Hast Du hier eine Sportart für Dich gefunden oder vielleicht selbst noch weitere Tipps für das Training mit Gelenkproblemen? Wir freuen uns über Feedback!

Ungewöhnliche Sporttrends 2016: Bist Du up to date?

Jedes Jahr bringt neue spannende Trends im Bereich Sport und Fitness. Über einige haben wir hier im Rahmen der FIBO schon berichtet. Du magst es ungewöhnlich? Dann schau Dir diese drei neuen Workouts unbedingt an!

 

Effektives Workout im Sitzen: Gyrokinesis

Ein Sitz-Workout, bei dem man Kondition, Koordination sowie Beweglichkeit trainiert und gleichzeitig die Muskeln strafft? Klingt erst mal zu schön, um wahr zu sein. Das Yogakonzept Gyrokinesis soll es möglich machen. Bei diesem Workout, das aus den USA kommt, trainierst Du 60 bis 90 Minuten auf einem Hocker. Übersetzt heißt es so viel wie „kreisende Bewegungen“ – und das beschreibt die Grundstruktur der Übungen auch recht gut. Indem Du eine Reihe von dreidimensionalen, kreisenden Bewegungen auf dem Hocker ausführst, trainierst Du Deine Wirbelsäule sowie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Somit ist das Konzept auch perfekt für Menschen mit Rückenschmerzen und Verspannungen.
Ursprünglich wurde Gyrokinesis bereits in den 70er-Jahren erfunden, und zwar von einem Tänzer und Ex-Profischwimmer namens Juliu Horvath. Nun verbreitet sich das Workout, das ganz nebenbei auch für eine bessere Haltung sorgen soll, mehr und mehr in Deutschland aus. Über 200 Studios und auch Therapiezentren bieten professionelle Gyrokinesis-Kurse in Deutschland an. Der Ablauf beginnt dabei immer mit dem sogenannten Awakening, das als Aufwärmphase fungiert. Zweck dieser Einführung ist es, durch eine Selbstmassage von Kopf und anderen Körperteilen die Sinne zu wecken und den Körper anschließend durch Bewegung der Wirbelsäule im Sitzen zu mobilisieren. Im Grunde ist Gyrokinesis von den Bewegungsabläufen her eine Mischung aus Tai Chi, Yoga, Tanzen und Schwimmen. Alle Bewegungen sollen fließend durchgeführt werden, um Verspannungen zu lösen. Nicht jede der Übungen muss dann unbedingt auf dem Hocker ausgeführt werden. Du kannst auch auf einer Matte am Boden oder im Stehen Übungen durchführen und erweiterst somit den Trainingseffekt auf weitere Körperregionen wie Schultern, Hüften, Hände und Füße. Wie beim Yoga üblich, haben die einzelnen Übungen Namen. Typische Elemente sind das Öffnen und Runden des Oberkörper, was bei Gyrokinesis Arch und Curl heißt.
Das Tolle ist, dass Gyrokinesis eigentlich für jeden geeignet ist. Einsteiger aller Altersstufen und Fitnesslevel können die Yogavariante ausüben. Besonders wenn Du viel am Schreibtisch arbeitest, ist Gyrokinesis das Richtige für Dich, denn es lässt sich super als Büro-Workout einschieben. Wer noch keine Yogaerfahrung hat, wird zu Beginn vielleicht etwas irritiert vom akzentuierten Atmen der Teilnehmer während der Übungen sein. Am besten also einfach mal einen Probekurs machen! Pro Trainingsstunde verbrennst Du in etwa 200 Kalorien, ein weiteres Zeichen dafür, dass man bei Gyrokinesis nicht nur „rumsitzt“.

 

Power für die Körpermitte: Hoopin

Nicht nur das Trampolin ist in der Fitnesswelt 2016 angesagt, auch der gute alte Hula-Hoop-Reifen ist unter neuem Namen zurück. Hula-Hooping – oder einfach kurz Hooping – nennt sich der Trendsport, der schnelle Abnehmerfolge verspricht und selbst Stars wie Beyoncé und Liv Tyler begeistert. Allein um den Reifen in der Luft zu halten, braucht es vollen Körpereinsatz! Schon bei der Grundübung, die Du vielleicht noch aus der Kindheit kennst, trainierst Du Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel. Auch die Taille wird geformt und angeblich soll sogar Cellulite weichen, denn das Bindegewebe von Po und Oberschenkeln wird beim Kreisen mit dem Hula-Hoop-Reifen gestrafft. Wer das beherrscht, kann dann nach und nach die Arme mit in das Training einbeziehen und den Schwierigkeitsgrad steigern.
Hoopin kannst Du allein zur Musik Deiner Wahl oder auch als Gruppenworkout betreiben. Die Grundposition sieht so aus: Du stehst im etwa hüftbreiten Stand mit leicht angewinkelten Knien und geradem Rücken in Deinem Reifen, die Arme sind zur Seite gestreckt. Vergiss nicht Spannung aufzubauen und die Bauch- und Beckenmuskulatur zu aktivieren. Nun setzt Du einen Fuß leicht nach vorne, hebst den Reifen bis zum Kreuzbein hoch und gibst ihm dann mit den Händen Schwung. Durch Vor- und Zurückbewegen der Hüfte, wird der Reifen dann in der Bewegung gehalten. Wenn Du das sicher beherrschst, lass den Reifen doch mal über den Po bis zu den Beinen wandern, baue Sprünge ein, stell Dich auf die Zehenspitzen oder strecke die Arme dabei. Pro Variante sollten mindestens zehn Wiederholungen gemacht werden. Übungen mit dem Hula-Hoop-Reifen lassen sich übrigens schier unendlich erweitern, und zwar durch die Kombi mit anderen Sportarten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Hoopilates?
Da Hoopin als Ausdauersport gedacht ist, verbrennst Du dabei ordentlich Kalorien. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe sind das circa 400 bis 900 Kalorien pro Stunde! Durch die stetige und gleichmäßige Bewegung beim Hula-Hoopen kurbelst Du außerdem die Fettverbrennung an und machst Dein Herz-Kreislauf-System fit. Bleibt also nur noch zu entscheiden, welcher Hula-Hoop-Reifen es sein soll. Hier hast Du die Wahl zwischen Kunststoff, Holz, glatt oder mit Struktur – und sogar mit Wasser gefüllte und mit Magneten ausgestattete Varianten gibt es. Wichtig ist, dass Dein Trainingsgerät mindestens einen Durchmesser von einem Meter hat und wirklich für Erwachsene hergestellt wurde. Für Anfänger ist glatter Kunststoff ideal. Modelle mit Noppen haben zwar eine zusätzliche Massagewirkung, sorgen aber auch für mächtig blaue Flecken am Anfang. Etwas gnädiger ist ein spezieller Fitness-Hoop mit wellenförmiger Struktur. Die mit Gewichten wie zum Beispiel Wasser befüllten Reifen sind schwerer und daher eher etwas für Fortgeschrittene.

 

Workout und Entspannung in einem: Aerial Yoga

Aerial Yoga ist eine von unzähligen Abwandlungen beziehungsweise Schulen des klassischen Yoga (das übrigens auch etwas für Männer ist, wie wir hier gezeigt haben). Das Besondere hierbei ist, dass die Übungen, oder Asanas wie man beim Yoga sagt, in einem trapezförmigen Lycratuch durchführt. Ja, ganz recht, Du sitzt in einer Art Hängematte, die von der Decke baumelt! Was erst einmal wie ein gemütlicher Kuschelabend klingt, hat es in sich, denn für die Asanas im Tuch brauchst Du viel Körperspannung, um den Body zu stabilisieren. Mantras und Atemübungen sorgen zusätzlich für Entspannung.
Du fängst langsam an, Dich mit dem Oberkörper in das Tuch hineinzulehnen, schwingst dabei leicht hin und her und spürst, wie Deine Muskeln sich dehnen. Entspannt „abhängen“ ist ein wichtiger Teil des Workouts, das als Ergänzung zum normalen Yoga gesehen werden will. Während es bei Yogaübungen am Boden doch einmal etwas angespannt zugehen kann, soll Aerial Yoga noch mehr zum Loslassen animieren. Dass dies nicht nur im übertragenen Sinn gemeint ist, wird schnell klar, wenn man sich die Kopfüber-Positionen anschaut, die ebenfalls zum Aerial Yoga gehören. Du erfährst so eine Art Kontrollverlust, der den Stress von Dir abfallen lassen soll. In dem Tuch zu hängen hat noch weitere Vorteile, zum Beispiel, dass Du Dein Körpergewicht viel einfacher abgeben kannst und Dehnungen und Halteübungen leichter fallen. Wenn die Welt Kopf steht, wird außerdem Deine Wirbelsäule entlastet und Dein Rücken entspannt, ideal also wieder für Rückenschmerzpatienten.
Bei den verschiedenen Übungen mit Tuch massierst Du Deine inneren Organe, schonst Deine Gelenke und Du trainierst alle wichtigen Muskelgruppen, allen voran die tiefen Haltemuskeln. Kein Wunder, dass Luft-Yoga immer beliebter wird! Yoga im Tuch kannst Du inzwischen in vielen Städten wie Berlin, Hamburg, München oder Stuttgart machen.

Na, war etwas dabei für Dich, das Du auch gerne mal ausprobieren möchtest? Oder kennst Du andere ungewöhnliche neue Sporttrends, über die wir hier berichten sollten? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!