Körperlich und seelisch fit: die 5 besten Workouts gegen Stress

Stress lässt sich – egal ob im Job, zu Hause oder an der Uni – nicht immer vermeiden. Vielen verlangt der Alltag so einiges ab, umso wichtiger ist es, sich durch ausgleichende Aktivitäten fit zu machen. Wir zeigen Dir die ultimativen Stresskiller-Strategien für jeden Typ.

Warum Stress ohne Ausgleich so gefährlich ist

Ob Manager und/oder Mutter, Banker oder Bäcker, Popstar oder Putzkraft: In jeder Berufsgruppe kann es stressig werden im Alltag. Schon Schüler und Studenten kennen Stress – und dementsprechend haben alle mit seinen Folgen zu kämpfen. Dabei ist Stress eigentlich eine natürliche Reaktion des Körpers. Dank der Hormone Dopamin, Cortisol und Adrenalin wird Deine Leistungsfähigkeit in Krisenzeiten gepusht, Du bist physisch und mental – ganz im Zeichen unserer Vorfahren – auf Flucht oder Kampf ausgerichtet. Auch Dein Immunsystem wird gebremst. Problematisch ist aber, dass wir heutzutage diese Stresshormone oft nicht mehr ausreichend abbauen können. Am schnellsten geschieht das nämlich durch Bewegung – und diese bleibt eben meist auf der Strecke. Eine typische Situation, die Du sicher auch kennst: Sobald Du Urlaub hast, wirst Du krank. Denn alles, was bisher vom Stress „weggedrückt“ wurde, kommt nun zum Ausbruch, wenn Du zur Ruhe kommst. Auch das sorgt für weitere Frustration und nur wenig Erholung. Die Folgen eines permanent hohen Stresslevels sind erschreckend. Sie reichen von Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verspannungen über Verdauungs- sowie Stoffwechselstörungen bis hin zu erhöhtem Blutdruck und Herzproblemen. Und nicht nur der Körper leidet, sondern auch die Psyche. Burnout und Depressionen sind mögliche Langzeitfolgen von Stress, die in den Medien immer präsenter diskutiert werden. Das alles spricht dafür, lieber früher als später gegenzusteuern!

Mehr als nur körperliche Fitness: Stresskiller Sport

Neurowissenschaftler und Mediziner sind sich einig: Sport ist ein effektives Mittel, Stress und damit einhergehende Symptome abzubauen. Durch die Ausschüttung von Endorphinen sorgst Du zusätzlich für ein psychisches Hoch. Statt unter der Überforderung zusammenzubrechen, Probleme in sich hineinzufressen oder Aggressionen unkontrolliert ausbrechen zu lassen, wird das Gemüt durch Sport wieder ausbalanciert. Positive Ergebnisse können Sport übrigens auch bei chronischen Krankheiten und sogar Krebspatientenerzielt werden, die unter den Nebenwirkungen der Chemotherapie leiden. Ein weiterer faszinierender Fakt: Durch ein knackiges Training kann die Bildung von Testosteron angeregt werden. Das wiederum soll eine direkte Wirkung auf die Lebenssicht haben, die bei höherer Konzentration des Sexualhormons eher positiv ausfällt und Dich mutiger in die Zukunft blicken lässt. Insgesamt kommt die Neurowissenschaft in jüngeren Studien zu dem Ergebnis, dass sich letztlich

Strategie 1: Fighten für das Wohlbefinden

Kampfsportarten sind ideal, um nach der Arbeit so richtig Frust abzubauen und sich auszupowern. Außerdem schulst Du damit neben Koordination und Kraft auch Deine Konzentrationsfähigkeit. Vor allem Letzteres ist ein wichtiger Baustein von mentaler Stärke in stressigen Zeiten. Fünf tolle, ganz unterschiedliche Kampfsportarten, mit denen Du dem Stress begegnen kannst, sind:

  • Aikido: technische Präzision, geschmeidige Bewegungen und coole Würfe
  • Capoeira: Akrobatik meets Spiritualität und Rhythmus
  • Brazilian Jiu-Jitsu: effektiver Kampf am Boden, steigert die Kraftausdauer
  • Taekwondo: rasante Fußtechniken, hohe Flexibilität, super zur Selbstverteidigung
  • Karate: klassischer Kombisport aus Schlägen, Tritten, Stößen und Blocken, Top-Training für die Motorik

Wenn Du Dich nicht für eine Kampfsportart entscheiden kannst und Dich was traust, probier’s doch mal mit Mixed Martial Arts! Bist Du weniger auf Konfrontation mit echten Gegnern aus: Fitness-Workouts mit Kampsport- beziehungsweise Boxelementen werden immer beliebter und daher vielerorts angeboten. Es bringt einfach Fun, lustvoll Kicks, Jabs und Haken zu einem mitreißenden Beat zu verteilen. Am besten suchst Du Dir hierfür eine kleine Gruppe mit einem ausgebildeten Trainer. Alternativ gibt es auch ein breites Online- bzw. DVD-Angebot für zu Hause.

Strategie 2: Balance für Körper und Geist dank Yoga und Pilates

Nicht umsonst boomen Yoga- und Pilateskurse und immer mehr Angebote kommen auf den Markt. Yoga bietet eine perfekte Kombi aus achtsamen Bewegungen, kontrollierter Tiefenatmung und entspannender Musik. Die jahrtausendealte Lehre spricht auch Deine spirituelle Seite an und strebt an, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Dies gelingt, indem bestimmte Positionen gehalten werden und eine meditative Entspannung erreicht wird. Durch regelmäßige Yoga-Übungen schulst Du Dein Gleichgewicht, Deine Ausdauer und sollst Dein psychisches Wohlbefinden steigern. In vielen Städten gibt es Anfänger- und Fortgeschrittenenkurse, in denen Du von einfachen bis herausfordernden Stellungen alles erlernen kannst. Bist Du schon etwas erfahrener, kannst Du Yoga auch allein zu Hause machen. Yoga gilt im Übrigen als perfekte Ergänzung zu anderen Sportarten.

Eng verwandt mit dem Yoga sind die sogenannten 5 Tibeter. Dabei handelt es sich um verschiedene Übungen, die zusammen nicht einmal 20 Minuten beanspruchen, aber ordentlich Endorphine produzieren sollen. Super Zusatzeffekt: Muskeln, Knochen und Sehnen werden gekräftigt.

Pilates ist genau wie Yoga ein Ganzkörpertraining, hier stehen aber die Kräftigung der Muskulatur, allen voran Bauch, Beckenboden und Rücken, sowie die Verbesserung der Haltung im Fokus. Im Gegensatz zu Yoga spielt zudem das Thema Spiritualität hier keine Rolle. Auch die Atemtechnik unterscheidet sich: Beim Yoga wird nur durch die Nase geatmet, beim Pilates atmest Du durch die Nase ein und den Mund aus. Statt die einzelnen Übungen zu halten, arbeitest Du mit Wiederholungen. Pilates gilt als etwas einfacher als Yoga und ist deshalb ein guter Einstieg für Anfänger. Später lassen sich beide Methoden prima in einem Trainingsprogramm kombinieren.

Strategie 3: das Ausdauertraining, ein bewährter Klassiker

Es braucht keine Trendsportarten, um Stress abzubauen, das klassische Ausdauertraining funktioniert genauso gut. Egal ob Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren, gerade wenn Du tagsüber immer im Büro eingesperrt bist, freut sich Dein Körper doppelt über eine Aktivität im Freien. Anfänger können mit einem schnellen Spaziergang beginnen und dann zum Walken oder Joggen übergehen. Auch Nordic Walking ist eine tolle Möglichkeit, sich draußen auszupowern und den Kopf an der frischen Luft durchpusten zu lassen.

Schlechtes Wetter oder enge Großstadtschluchten sind kein Grund, vom Ausdauertraining Abstand zu nehmen. Auch im Studio gibt es attraktive Möglichkeiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Indoor-Cycling-Kurs? Mit dem richtigen Trainer wird das Radfahren am Platz zum Killer-Workout. Nach einer Stunde mit antreibender Musik wirst Du garantiert selig und angenehm erschöpft einschlafen.

Strategie 4: sanfte Heilung dank fernöstlicher Energielehre

Drill-Workouts und kräftezehrende Ausdauersportarten sind nicht Dein Ding? Kein Problem, es geht auch sanft, besinnlich und gelassen. Qi Gong ist nicht nur rund 3000 Jahre alt, die chinesische Übungsform ist auch mindestens so würdevoll. Dabei dreht sich alles um das „Qi“, also Deine Lebensenergie, die wieder in den Fluss gebracht werden soll durch die verschiedenen Übungen. Das Tolle daran ist, dass es sowohl für Ältere als auch für absolute Anfänger durchführbar ist. Die meisten Übungen des Qi Gong werden im Stehen absolviert, der Bewegungsablauf hat nichts Hektisches, sondern ist ruhig und fließend. Dabei atmest Du tief in den Bauch und richtest Deine ganze Aufmerksamkeit auf das Halten der Position. Stressiges Gedankenkreisen soll durch die Fokussierung auf den Körper kanalisiert werden.

Strategie 5: stressfrei mit aktiver Entspannung

Nicht nur sportliche Aktivitäten an sich sind wichtig für die Stressbewältigung, auch auf den Entspannungsfaktor kommt es an. Schon ein paar Minuten Auszeit am Tag helfen Dir beispielsweise Verspannungen zu lösen und Abstand zu gewinnen. Wer öfter mal einen Schritt zurückgeht, verliert sich weniger in stressigen Situationen und behält einen besseren Überblick. Dabei helfen kleine Mantras im Berufsalltag, aber auch Wellnessangebote nach Feierabend, an Wochenenden und im Urlaub. Das kann ein Besuch in der Sauna, ein duftendes Schaumbad sein oder ein Spaziergang durch den Wald. Wichtig ist, dass die Zeit wirklich Dir gehört.
Einen Schritt weiter geht die Meditation. Auch Selbsthypnoseformen wie autogenes Training finden immer mehr Anhänger. Mittels Autosuggestion, die in der Anfängerversion durch 7 Übungen unterstützt wird, führst Du einen tiefen Entspannungszustand herbei. Eine perfekte Einheit vor dem Schlafengehen also, gerade wenn Du dazu neigst, im Bett Probleme zu wälzen.
Eine weitere Entspannungsmethode ist die progressive Muskelentspannung. Genau wie autogenes Training hilft dieses Programm, Schlafstörungen und Kopfschmerzen zu mildern und den Blutdruck zu senken. Inzwischen gibt es zahlreiche Bücher, CDs und DVDs zum Thema progressive Muskelentspannung auf dem Markt, die Dir helfen, die Technik zu erlernen.

Stress muss Dich nicht länger lähmen oder unbarmherzig nach vorne peitschen, es gibt unzählige aktive Möglichkeiten, ihn zu auszugleichen. Egal, ob Du Dich für eine einzelne dieser Strategien entscheidest oder sie kombinierst, Du wirst sicher schon bald die positiven Effekte auf Körper und Geist persönlich erfahren. Also zögere nicht länger und starte noch heute mit Deinem Lieblingsworkout!

Die 5 Grundübungen die Muskeln wachsen lassen und in jeden Trainingsplan gehören

Grundübungen sind für den Muskelaufbau das A und O und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Nur durch die Aufnahme von Grundübungen in den Trainingsplan ist das Training für das Ziel Muskelaufbau auch erfolgsversprechend.

Grundübungen sind Übungen die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Eine Grundübung wird mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt. In diesem Artikel zeige ich dir, warum Grundübungen für dein Muskelwachstum so wichtig sind.

Die Grundübungen für Muskelwachstum

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Die wichtigsten Grundübungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen.

Wer erfolgreich Kraftsport und Fitness betreiben will, kommt ohne die großen Masseübungen wie KniebeugenKreuzheben und Bankdrücken nicht aus, denn sie trainieren nicht nur fast den gesamten Körper, sondern sorgen auch noch für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle Muskeln profitieren. Deshalb ist es auch nötig, z.B. für einen Waschbrettbauch auch die Beine zu trainieren, da diese eine der größten Muskelgruppen im Körper sind und bei intensiven Training viele Wachstumshormone freigeben, die auch die Bauchmuskeln wachsen lassen.

Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei den Grundübungen besonders viele Muskeln beansprucht, weshalb sie auch Komplexübungen oder Verbundübungen genannt werden. Dabei trägt ein Muskel die Hauptarbeit und viele andere unterstützen ihn. Z.B. Bankdrücken: die Hauptarbeit leistet der Brustmuskel. Unterstützt wird dieser von Trizeps, Schulter und Sägemuskel.

Durch die Zusammenarbeit vieler Muskeln kann der Körper besonders hohe Gewichte bewältigen, was einen großen Wachstumsreiz setzt. Deshalb sollte das Training auch auf die Grundübungen ausgelegt sein und mit einigen Isolationsübungen vervollständigt werden.

Neben Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, werden auch oft Klimmzüge, Dips, Rudern vorgebeugt und Latzug zu den Gundübungen gezählt.

Zu den Grundübungen zählen demnach:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge

Alle Übungen im Fitness Sport können in 2 Kategorien unterteilt werden: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

Die Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass immer mehr als ein Gelenk beteiligt ist. Neben dem Zielmuskel sind eine ganze Reihe weiterer Muskeln im Einsatz. So sind z.B. bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (der vordere Oberschenkelmuskulatur / Quadrizeps) auch die Gesäss und Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Die Vorteile von Grundübungen

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Es ist schwer eine Muskelpartie im Körper isoliert anzusprechen. Auf der einen Seite werden die Gelenke zu stark einseitig belastet, zum anderen ist es nur schwerlich möglich nur einen Muskel zu trainieren.

Der Körper mit seinen Muskelsträngen ist ein Gesamtgebilde, indem die Muskelfasern miteinander verbunden sind. So ist es auch bei einem isolierten Trainingsplan nicht möglich andere Partien nicht zu belasten. Desweiteren ist diese Art von Training sehr Zeitaufwändig.

Wem das dann noch nicht überzeugt sei gesagt, dass ein Trainingsplan, der zusammengefasste Muskelpartien trainiert, also durch Grundübungen, effektiver für den Masseaufbau und Kraftzuwachs ist als es bei Isolationsübungen der Fall ist. Zusammengesetze Übungen beanspruchen den Körper stärker und sind vom Bewegungsalauf natürlicher und damit gesünder.

Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden, egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist. Das gilt sowohl für den Mann, als auch für die Frau. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen.

Warum sind Grundübungen so wichtig?

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Betrachten wir in einem Beispiel die genauen Reaktionen des Körpers anhand der Königin aller Grundübungen: Die Kniebeuge.

Folgende Gelenkstrukturen sind an der Bewegung beteiligt:

  • Oberes/unteres Sprunggelenk
  • Knie
  • Hüfte

Als stabilisierende Gelenke arbeiten:

  • die komplette Wirbelsäule
  • sämtliche Schultergelenke
  • Ellenbogen
  • Hand- und Fingergelenke
  • Zehengelenke

Bei solchen Bewegungsabläufen ist unser Herz und Kreislaufsystem um ein Vielfaches mehr gefordert, als bei einer selektiven Übung. Die Sauerstoffschuld muss durch eine drastische Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden. Vielleicht ist das auch der Hauptgrund, warum sehr viele Sportler die Kniebeuge hassen.

Auch hormonell reagiert unser Körper auf so eine Ganzkörper Attacke. Betrachten wir nur einmal das interessanteste Hormon für den ehrgeizigen Sportler. Es macht stark, es verbrennt Fett … richtig … das Wachstumshormon! Einige haben sicher schon gehört, dass das so genannte “Muskelbrennen” das Wachstumshormon ausschütten kann. Das entspricht auch der Wahrheit.

Daraus können wir folgern, dass je mehr Muskeln wir in einer Übung ansprechen, wir auch umso mehr von diesem Zaubermittel ausschütten. Natürlich muss hier die Intensität stimmen!

Das Wachstumshormon wirkt nicht lokal! Es wirkt auf den ganzen Körper. Bei einer schweren Kniebeuge wird daher ein Wachstumsreiz auf die komplette Muskulatur impliziert.

Selektive Übungen sollten nur als Zusatz zu den Grundübungen gemacht werden. Sie dürfen auf keinen Fall den Hauptteil eines Trainingsprogramms einnehmen!

Viele Spaß und Erfolg im Training!

Die 10 ultimativen Fitnessübungen für ein effektives Training das auch Erfolg bringt

Ein effektives Training setzt nicht nur abwechslungsreiche Fitnessübungen voraus, sondern ebenfalls eine ausgewogene Ernährung, Einhaltung der Regenerationszeiten und Konsequenz im Training sowie bei der Ernährung. Mit Fitnessübungen lassen sich Fetteinlagerungen in Muskeln umwandeln und die körperliche Fitness, sowie der Muskelaufbau schreiten stetig voran.

Wie Du bereits bestimmt schon weisst, sollte jeder gute Trainingsplan aus Grundübungen bestehen. In diesem Artikel möchte ich dir deshalb die 10 ultimativen Fitnessübungen für ein effektives Training zeigen.

Wichtiges für ein effektives Training

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Um mit Fitnessübungen für einen aktiven Muskelaufbau zu sorgen und die körperliche Fitness zu steigern sind folgende Punkte vorab relevant und zu beachten:

  1. Essen nach Plan und nicht nach Hungergefühl
  2. Proteinreiche Nahrung immer bevorzugen
  3. Zeitliche Ernährung ist wichtig
  4. Ballaststoffe sind in der täglichen Ernährung ein Muss
  5. mit Gewichten trainieren ist für den Muskelaufbau effizient
  6. niemals die Regenerationszeit aus den Augen verlieren
  7. ein abwechslungsreiches Training und Fitnessübungen wählen
  8. Herz- Kreislauf Training einbeziehen
  9. die Konzentration auf jeden einzelnen Muskel ist besonders wichtig
  10. im Alleingang trainieren sorgt für mehr Konzentration und Konsequenz

Übungen nach Plan sorgen für ein erfolgreiches Training

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Bei Fitnessübungen zum Muskelaufbau muss jeder einzelne Muskel im Körper Beachtung finden und speziell trainiert werden. Um das Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten sind verschiedene Fitnessübungen notwendig und sollten in einem ständigen Wechsel trainiert werden. Somit umgehst Du die Problematik, dass bestimmte Muskelgruppen aktiv trainiert werden und andere Muskeln außen vor bleiben.

Lauftraining zählt zu den wichtigsten Fitnessübungen generell. Hier werden die Beinmuskeln besonders beansprucht und der Körper in eine perfekte und leistungsfähige Konstitution gebracht.

Sit ups gehören ebenfalls zu den wichtigen und täglichen Fitnessübungen im Muskelaufbau. Bauchmuskeln, Beine und Po werden hier gleichermaßen trainiert und eine feste Muskulatur aufgebaut.

Wer nicht nur einen Sixpack sondern ansprechende Armmuskulatur aufweisen möchte, sollte ein Training mit Gewichten anstreben und hier auch in regelmäßigen Abständen speziell auf die persönliche Konstitution zugeschnittene Fitnessübungen durchführen.

Ob im Fitness Studio oder zu Hause, der Fitness kannst Du leicht auf die Sprünge helfen und Deine sportlichen Aktivitäten durch eine ausgewogene und angepasste Ernährung abrunden. Denn nicht das Training allein sorgt für körperliche Fitness, sondern eine angepasste und unterstützende Ernährung spielt eine ebenso große Rolle.

Bei allen Trainingseinheiten müssen dem Körper genug Flüssigkeit, sowie wichtige Proteine und Nährstoffe zugeführt werden. Weiterhin gilt es zu beachten, dass die Regenerationszeit des Körpers eingehalten wird und das Training die körperlichen Fähigkeiten nicht übersteigt.

Die 10 ultimativen Fitnessübungen

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Alle Übungen im Fitness Sport können in 2 Kategorien unterteilt werden: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

Die Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass immer mehr als ein Gelenk beteiligt ist. Neben dem Zielmuskel sind eine ganze Reihe weiterer Muskeln im Einsatz. So sind z.B. bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (der vordere Oberschenkelmuskulatur / Quadrizeps) auch die Gesäss und Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Der Körper mit seinen Muskelsträngen ist ein Gesamtgebilde, indem die Muskelfasern miteinander verbunden sind. So ist es auch bei einem isolierten Trainingsplan nicht möglich andere Partien nicht zu belasten. Desweiteren ist diese Art von Training sehr Zeitaufwändig.

Wem das dann noch nicht überzeugt sei gesagt, dass ein Trainingsplan, der zusammengefasste Muskelpartien trainiert, also durch Grundübungen, effektiver für den Masseaufbau und Kraftzuwachs ist als es bei Isolationsübungen der Fall ist. Zusammengesetze Übungen beanspruchen den Körper stärker und sind vom Bewegungsalauf natürlicher und damit gesünder.

Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden, egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist. Das gilt sowohl für den Mann, als auch für die Frau. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen.

Zu den Grundübungen und den besten Fitnessübungen zählen:

  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Bankdrücken
  4. Schulterdrücken
  5. Klimmzüge
  6. Curls (LH oder KH)
  7. Dips
  8. Ausfallschritt
  9. Crunch oder Situp
  10. Rudern (aufrecht oder sitzend)

Fitnessübungen für Sportmuffel

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Wer bisher kein Interesse an Sport und Fitnessübungen gezeigt hat und seine Essgewohnheiten dem ungetrübten Genuss ungesunder Lebensmittel widmete, kann mit kleinen Fitnessübungen der Gesundheit und dem Wohlbefinden einen guten Dienst erweisen und die körperliche Fitness steigern.

Joggen, laufen und Outdoor Aktivitäten helfen besonders bei mangelnder Konstitution und Ausdauer. Hier kann die Leistung langsam gesteigert und der vorherrschenden Ausdauer angepasst werden. Laufen und joggen trainiert den gesamten Körper und hat effiziente Auswirkungen zur körperlichen Fitness.

Am Heimtrainer lassen sich zahlreiche Übungen für Bauch, Beine und Po durchführen. Wer keine Gelegenheit zum Outdoor Radfahren hat kann am Heimtrainer alle Möglichkeiten nutzen und der Fitness mit verschiedenen Übungen auf die Sprünge helfen. Besonders ansprechende und leicht zu nutzende Fitnessübungen sind Laufeinheiten auf dem Stepper.

Es bestehen also durchaus eine Menge Möglichkeiten für Fitnessübungen bei denen Du nicht einmal das Haus verlassen musst. Wobei sportliche Aktivität an der frischen Luft natürlich weitaus ansprechender und in hohem Maße der Gesundheit dienlich ist.

Hast Du erst einmal mit Fitnessübungen begonnen und merkst erste Erfolge, wird sich Dein Interesse steigern und Du wirst neue Herausforderungen suchen.

Fitnessübungen spielen bei einer Diät eine besonders große Rolle und unterstützen gemeinsam mit der Ernährungsumstellung die Abnahme, sowie die Straffung der Haut und eine Umwandlung von Fett in Muskelgewebe. Auch kann die körperliche Konstitution langsam gesteigert und die Ausdauer erhöht werden. Körperlich fitte Menschen sind nicht nur gesünder und attraktiver, sondern auch geistig leistungsfähiger als Menschen mit schlechter Fitness. Die Aussage, dass nur in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohnt ist wahr und sollte Dich zu Fitnessübungen animieren.

Wie Du trainierst hängt von Deinen persönlichen Bedürfnissen und Ansprüchen ab. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten für Fitnessübungen die Deine Konstitution erhöhen und Dir auf dem Weg zur Traumfigur helfen. Je mehr Übungen Du probierst umso eher findest Du heraus, welche sportliche Betätigung Dir Spaß macht und mit welchen Fitnessübungen Du Deine körperliche Verfassung in Schwung bringen möchtest. Natürlich ist das auch eine Frage der Motivation. Hier kann z.B. ein Selbstcoaching oder eine Motivationstipps genutzt werden, um mehr Lust auf´s Training zu bekommen und den inneren Schweinehund zu besiegen.

Mit Spaß beim Training fallen alle Übungen leichter und der Erfolg ist sicher.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Richtig Bankdrücken: Die Grundübung für schnellen Muskelaufbau und die Brust

Im Artikel Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau habe ich die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorgestellt und erklärt warum man unbedingt Grundübungen in seinen Trainingplan aufnehmen solllte und welche Vorteile diese Grundübungen haben.

Nachdem in der Artikel-Reihe zu den Grundübungen die wichtigsten Übungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau erklärt wurde, gehe ich heute nochmal genauer auf das Bankdrücken ein.

Das Bankdrücken

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Das Bankdrücken ist die bekannteste und beliebteste Übung im Krafttraining, um einen Muskelaufbau der Brustmuskulatur zu bewirken.

Sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil in jedem Trainingsplan. Durch die Variation des Trainingsgewichtes und der damit verbundenen Wiederholungszahl lassen sich durch das Bankdrücken die Unterschiedlichsten Trainingeffekte erzielen.

Neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist das Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

Richtig Bankdrücken

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Zunächst einmal ist es wichtig, einen guten Kontakt zur Bank zu haben. Nachdem man die Stange in der gewünschten Breite gefasst hat (diese ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich) sollte man die Schulterblätter zusammenziehen, so dass diese auf der Bank zu liegen kommen.

So hat man einen stabileren Halt im Nackenbereich, als wenn der Rücken flach auf der Bank liegt. Ausserdem liegt der Brustkorb so etwas höher, was später beim Drücken den Weg verkürzt.

Nun kommt der schwierige Teil des Hinlegens. Man drückt die Schulterblätter mit den Beinen quasi in die Bank, was dazu führt, dass der Oberkörper zusammengeschoben wird, und man eine mehr oder weniger starke Brücke baut. Diese sorgt zum einen für eine gute Vorspannung im ganzen Körper, zum anderen bringt sie die Brust nach oben.

Je höher die Brust liegt, desto kürzer ist der Weg, den die Hantel zurücklegen muss, und auch die Hebelverhältnisse am tiefsten Punkt der Bewegung sind so günstiger.

Nun muss man den Hintern nach unten bringen, da es im Wettkampf vorgeschrieben ist, dass dieser während der Ausführung ständig auf der Bank liegt. Auch die Füsse müssen flach auf dem Boden stehen. Die Augen sollten in dieser Position ziemlich genau unter der Stange liegen.

Hat man bis hierhin alles richtig gemacht, so ist der Körper unter hoher Spannung, und es ist fast nicht möglich, ein schweres Gewicht selbst aus der Ablage zu heben. Nach Möglichkeit sollte man sich also von einem Partner beim Herausheben der Hantel aus der Ablage helfen lassen.

Kurz vor dem Ablassen des Gewichtes atmet man noch einmal so tief wie möglich ein, um den Brustkorb maximal herauszubringen und für die nötige Stabilität im Körper zu sorgen. Beim Ablassen sollte die Hantel knapp unterhalb der Brustwarzen zu liegen kommen. Hier liegt sie am höchsten, man hat also weiter den Weg verkürzt und die Hebelverhältnisse verbessert.

Auch kann man aus dieser Position den Latissimus beim Herausdrücken ideal mit einsetzen. Beim Hochdrücken sollte man von Anfang an versuchen, das Gewicht maximal zu beschleunigen. Mit schweren Gewichten wird man hier zwar trotzdem langsam drücken, aber es kann helfen, über einen Totpunkt hinweg zu kommen.

Einige Experten empfehlen, gerade nach oben zu drücken, da dies der kürzeste Weg ist.

Ich selbst habe bessere Erfahrung damit gemacht, das Gewicht nach oben und hinten (also Richtung Ablage) zu drücken, da man hier die Brust- und Schultermuskulatur effektiver einsetzen kann.

Hat die Stange etwa den halben Weg zurückgelegt, kann man die angehaltene Luft ausatmen, was mitunter noch einmal zusätzlichen Schub bringt. Oben hält man das Gewicht dann kurz, bevor ein Helfer beim Ablegen in die Hantelständer hilft.

Trainingsmethoden beim Bankdrücken

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Methode der Maximalkraft

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Methoden, um die Maximalkraft zu bestimmen.

Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass eine Wiederholung gerade noch ausgeführt werden kann. Ziel des Maximalkrafttrainings ist nicht der Muskelaufbau, sondern die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet: Es entwickelt sich die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern während einer Kontraktion zu beanspruchen. Es entsteht ein hohes Kraftpotential.

Methode Maximalkraft
Ziel Kraftzuwachs + disziplinspezifische Effekte
Wiederholungen 1 – 3
Intensität sehr hoch
Trainingsumfang 4 – 5 Sätze pro Übung
Pausenlänge 3 – 4 Minuten
Anwendung Fortgeschrittene, Leistungssportler

Muskelaufbau

Ist das Ziel des Bankdrückens nicht die Maximalkraft, sondern der Zuwachs von Muskelmasse, muss die Wiederholungszahl zwischen 5 und 9 gehalten werden. Dabei ist vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung gerade noch so auszuführen ist.

Methode Bodybuilding
Ziel Muskelaufbau, Muskeldefinition
Wiederholungen 5 – 8
Intensität hoch
Trainingsumfang 4 – 8 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 – 3 Minuten
Anwendung Kraftsportler, Bodybuilder

Fitnesstraining

Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau.

Methode Fitness
Ziel Muskelaufbau, allgemeine Fitness
Wiederholungen 10 – 15
Intensität mittel – hoch
Trainingsumfang 3 – 4 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 Minuten
Anwendung Fitnesssportler

Gesundheitssport

Um positive Wirkungen auf die Gesundheit erzielen zu können muss die Wiederholungszahl zwischen 15 und 20 gewählt werden.

Beachte: Das Bankdrücken stärkt die Brustmuskulatur und bewirkt somit keine positiven Effekte auf die Stützmuskulatur. Im einen reinen Gesundheitssport ist das Bankdrücken dementsprechend von nicht allzu großer Bedeutung

Methode Gesundheit
Ziel Muskelaufbau, körperliche Gesundheit
Wiederholungen 15 – 20
Intensität mittel
Trainingsumfang 3 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 Minuten
Anwendung Gesundheitssportler

Modifikationen beim Bankdrücken

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Wie bereits erwähnt, kann je nach Trainingsziel die Wiederholungszahl variiert werden.

Weitere Modifikationen sind der Neigungswinkel der Bank, und der Einsatz von Freihanteln.

Beim Freihanteltraining wird mit beiden Armen das Gewicht isoliert gedrückt und damit verhindert, dass eine Körperseite mehr Arbeit leistet. Diese Form des Bankdrückens erfordert jedoch eine hohe Koordination und bedarf einer gewissen Trainingserfahrung. Das Schrägbankdrücken bewirkt einen erhöhten Trainingsreiz der oberen Anteile der Brustmuskulatur. Je steiler die Bank gestellt wird, desto mehr Anteile der Schultermuskulatur werden miteinbezogen.

Eine weitere Abwandlung ist die Breite des Greifens an der Hantelstange. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr Arbeit leistet der Trizeps (M. trizeps brachii). Beim breiten Griff wird die Brustmuskulatur verstärkt stimuliert.

Viel Spaß und Erfolg im Training!