Liste der effektivsten Sixpack Übungen 2/5: Unterer gerader Bauchmuskel

Im Ersten Teil der Liste mit den effektivsten Sixpack Übungen haben wir die besten Übungen für den Oberen geraden Bauchmuskel besprochen. Im Zweiten Teil der Serie zu den besten Sixpack Übungen für Ihr Training sprechen wir über den Unteren geraden Bauchmuskel.

Ich habe für Sie 10 Übungen herausgesucht, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen können um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Unterer gerader Bauchmuskel

Knieheben im Liegen

Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen. (Anfänger)

Hüftheben im Liegen

Die Hände liegen unter dem Steißbein. Die Beine ragen senkrecht zum Oberkörper nach oben. Ziehen Sie den Nabel ein und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abheben. Dann die Hüfte wieder absenken. (Anfänger)

Knieheben an der Stange

Sie hängen lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorne, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße dürfen leicht den Boden berühren. Die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei am Ende das Becken aufwärts kippen. Sobald Sie zwölf Wiederholungen schaffen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Übung mit ausgesteckten Beinen durchführen oder einen Medizinball zwischen die Knie klemmen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Crunch im Sitzen

Sie sitzen auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Käfercrunch ohne Arme

Rückenlage mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß. Den unteren Rücken an den Boden drücken, die Beine ausstrecken und etwa acht Zentimeter anheben. Der untere Rücken verharrt am Boden, während Sie das linke Knie zur Brust ziehen. Das rechte Bein schwebt dabei weiter über dem Boden. Halten, dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem rechten Bein wiederholen. Während der ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Achtercrunch

Rückenlage, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen, die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie halten einen leichten Medizinball fest, die Hände liegen unter den Ohren. Langsam Kopf, Schultern und Füße vom Boden heben und mit den Knien eine große Acht „schreiben“, erst dreimal in die eine Richtung, dann dreimal in die andere. (Mäßig Fortgeschrittene)

Scherenflattern

In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen. (Mäßig Fortgeschrittene)

Knieheben mit Gymnastikball

Sie liegen rücklings auf einem Gymnastikball. Die Hüfte ist etwas tiefer als die Schultern. Halten Sie sich hinten an einem festen Gegenstand fest (Bank oder Tisch). Die Beine heben und so anwinkeln, dass die Füße vom Boden abgehoben sind und die Unterschenkel geradeaus zeigen (schwieriger wird die Übung mit gestreckten Beinen). Die Knie mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben. (Mäßig Fortgeschrittene)

Reverse Crunch mit Medizinball

Sie liegen auf einer schräg gestellten Trainingsbank, die Hüften unterhalb des Kopfes. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen und halten einen kleinen Medizinball, das Gesäß liegt flach auf der Bank. Die Hüfte aufwärts und einwärts in Richtung Brustkorb ziehen, sodass die Beine sich heben, ohne dabei die Schultern von der Bank zu lösen. Die Knie bleiben dabei im 90-Grad-Winkel. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Wegtreten im Liegen

Rückenlage mit über der Brust gekreuzten Armen. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße vom Boden abgehoben. Abwechselnd die Beine anziehen und kräftig nach vorn treten, ohne das die Füße den Boden berühren. Wenn sich bei dieser Übung Ihr Kreuz „meldet“, einfach dabei den Kopf anheben und das Kinn an die Brust ziehen; oder Sie weichen auf eine andere Übung aus. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Liste der effektivsten Sixpack Übungen 1/5: Oberer gerader Bauchmuskel

Wer durch Bauchmuskeln stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen will, der muss daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als man vielleicht glaubt. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, sich den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen.

Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie Sie bestimmt wissen, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Übungen trainiert werden, damit sie sich nicht „ausruhen“, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.

Oberer gerader Bauchmuskel

Klassischer Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. (Anfänger)

Crunch im Stehen
Befestigen Sie eine Schlaufe am Seilzug. Stellen Sie sich rücklings zum Turm und halten die Seilenden in Ohrenhöhe, während Sie die Bauchpresse abwärts durchführen. (Anfänger)

Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heben Sie die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalten diese Position bei. Während des Crunches und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Crunch auf der Schrägbank
Rückenlage auf (negativer) Schrägbank. Die Füße sind unter den Rollen fixiert, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren. Heben Sie die Schulterblätter von der Bank. Der Unterkörper (unterer Rücken) bleibt flach auf der Bank liegen. Die Bewegungen dürfen nicht ruckartig oder unter Schwungausnutzung durchgeführt werden. Die Anspannung eine Sekunde halten. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Bauchpresse am tiefen Block
Befestigen Sie eine Schlaufe am tiefen Block. Legen Sie sich auf den Boden, den Kopf nahe am tiefen Seilzug. Halten Sie die Schlaufe so, dass das Ende des Seilzugs am Nackenansatz liegt. Crunch in Richtung Becken mit Anheben der Schulterblätter um einige Zentimeter. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit Zusatzgewicht
Übungsbeschreibung siehe Klassischer Crunch, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln
Ausgangsstellung: klassischer Crunch. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Arme liegen nach hinten gestreckt über dem Kopf. Crunch zum Becken hin ausführen, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Zu den Zehen strecken
Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Beine sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Knie leicht gebeugt. Die Arme zeigen ebenfalls senkrecht nach oben, Kopf und Schultern sind entspannt. Mit Hilfe der oberen Bauchmuskulatur den Brustkorb in Richtung Becken anheben, Schulterblätter vom Boden heben und die Finger in Richtung Zehen recken. Eine Sekunde halten, die Schultern ablegen und wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit Medizinball
Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen. Mit dem Kopf nach unten darauf legen und die Füße unter den Rollen verankern. Beim Hinlegen einen Medizinball über der Brust halten. Beim Hochkommen den Ball senkrecht über der Brust leicht hochwerfen. Auf dem Höhepunkt der Bewegung auffangen, ablegen und wiederholen. (Fortgeschrittene)

Sizilianischer Crunch
Beide Füße unter den Griffen schwerer Kurzhanteln verankern. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenwirbelbereich schieben und eine Kurzhantel quer auf die Brust legen. Den Oberkörper mittels Bauchpresse so hoch wie möglich aufrichten. Auf dem Höhepunkt der Bewegung die Arme ausstrecken und die Hantel über den kopf heben. Dort halten und den Körper innerhalb von vier Sekunden in die Ausgangsposition zurückführen. (Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!