10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Diese Nahrungsmittel helfen Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Wie Du sicherlich bereits weisst, spielt die Ernährung beim Aufbau von Muskeln eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erhältst Du einen Überblick über die 10 wichtigsten Nahrungsmittelgruppen für eine gesunde und richtige Ernährung die gleichzeitig den Aufbau deines Sixpack unterstützen. Diese Liste der Lebensmittel findest Du in dem Buch „Sexy Sixpack“ von David Zinczenko. Es ist ratsam, das jede Hauptmahlzeit mindestens drei Bestandteile der vorgeschlagenen Nahrungsmitteln enthält und jede Zwischenmahlzeit mindestens zwei.

Diese Lebensmittel sind so ausgewählt, das sie bereits bei der Verdauung mehr Kalorien verbrennen als andere Lebensmittel. Um beispielsweise starke Bauchmuskeln und ein Sixpack aufzubauen, benötigst du vor allem einen abwechslungsreichen Ernährungsplan. Um diesen abwechslungsreich zu gestalten, kannst du aus den Folgenden Nahrungsmittelgruppen auswählen.

1. Bohnen und andere Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte Sie sind aufgrund von Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und Folsäure geeignet für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Verdauung. Desweiteren sind sie hilfreich gegen Übergewicht, Dickdarmkrebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

Die am besten geeigneten Bohnen wären:

  • Sojabohnen
  • Grüne Bohnen
  • Kichererbsen
  • Schwarze Bohnen
  • Cannellinis
  • Kidneybohnen
  • Lima- bzw. Butterbohnen

Weitere nahe Verwandte sind Linsen, Erbsen, Bohnendips, Hummus und Edamame (grüne Sojabohne). Vorsicht ist geboten bei Bohnenpaste (viele gesättigte Fettsäuren) und gebackenen Bohnen (hoher Zuckergehalt). Man kann ruhig mehrmals pro Woche ein Fleischgericht gegen eine Bohnenmahlzeit eintauschen, denn so werden eine Menge gesättigter Fettsäuren durch noch größere Mengen Ballaststoffe ersetzt.

2. Spinat und anderes Blattgemüse

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Spinat Spinat neutralisiert aufgrund der Vitamine A, C und K, Folsäure, Mineralien (einschließlich Kalzium und Magnesium), Ballaststoffen und Betakarotin freie Radikale, die den Alterungsprozess beschleunigen und ist somit hilfreich gegen Krebs, Herzerkrankungen, Übergewicht, Schlaganfall und Osteoporose.

Die nahen Verwandten wären Kreuzblütler wie Brokkoli (übertrifft nahezu jedes andere Lebensmittel an Vitamin- und Mineralstoffgehalt), Kohl und Rosenkohl, gelbes, rotes, orangenes und grünes Gemüse wie Paprika, Spargel, grüne Bohnen.

Gemüse sollte nach Möglichkeit nicht gebraten oder in fettem Käse serviert werden.

3. Mandeln und andere Nüsse

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Mandeln Sie sind aufgrund von Eiweiß, einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure (Erdnüsse) und Phosphor besonders gut geeignet für den Muskelaufbau und sind außerdem besonders gut gegen Gelüste.

Desweiteren sind sie hilfreich gegen Herzerkrankungen, Übergewicht, Krebs, Muskelabbau, Falten und Bluthochdruck. Die nahen Verwandten wären hier Kürbis- und Sonnenblumenkerne, sowie Avocados. Bei gesalzenen und geräucherten Nüssen ist allerdings Vorsicht geboten.

4. Milchprodukte (fettarme Milch, Joghurt und Käse)

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Milchprodukte Sie sind aufgrund von Kalzium, Riboflavin, den Vitaminen A und B12, Phosphor und Kalium knochenstärkend und sorgen für einen rascheren Gewichtsverlust. Desweiteren sind sie hilfreich gegen Osteoporose, Bluthochdruck, Übergewicht und Krebs. Vermutlich verhindert das in der Milch enthaltene Kalzium die Gewichtszunahme, indem es den Abbau von Körperfett beschleunigt und dessen Neubildung hemmt.

Außerdem enthält mich sehr hochwertiges Protein und ist ideal für die Zubereitung von Weight Gainer und Masseshakes.

5. Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)

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Haferflocken Aufgrund von komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten und Ballaststoffen stärken sie die Energie und den sexuellen Antrieb, senken den Cholesterinspiegel und gleichen den Blutzuckerspiegel aus.

Desweiteren helfen sie gegen Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Nahe Verwandte sind ballaststoffreiche Frühstücksflocken. Besondere Vorsicht ist bei Frühstücksflocken mit Zucker-, Glukosesirup- und Maissirupzusätzen geboten.

6. Eier

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EierSie sind aufgrund von Eiweiß und den Vitaminen A und B12 bestens geeignet für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung und somit hilfreich gegen Übergewicht.

An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass nicht das Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel erhöht, sondern in erster Linie die darin enthaltenen Fette.

Zudem ist das im Ei enthaltene Protein das biologisch hochwertigste, d. h. es entspricht am besten dem Proteinbedarf des Körpers und kann daher den Muskelaufbau noch besser unterstützen als die Proteine aus Milch und Fleisch.

7. Putenfleisch und andere magere Fleischsorten

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PutenfleischSie sind aufgrund von Eiweiß, Eisen, Zink, Kreatin (im Rindfleisch), Omega-3-Fettsäuren (Fisch), den Vitaminen B6 (Huhn und Fisch) und B12, Phosphor und Kalium besonders gut geeignet für den Muskelaufbau und das Immunsystem. Desweiteren sind sie sehr hilfreich gegen Übergewicht und zahlreiche Erkrankungen. Die nahen Verwandten wären Muscheln und magerer (Hinter-)Schinken.

Besonders empfehlenswert ist Putenfleisch, da Putenbrust zu den magersten Fleischsorten zählt und beinahe ein Drittel des täglichen Bedarfs an Vitamin B6 und Niacin abdeckt; wohingegen dunkleres Fleisch wiederum sehr viel Eisen und Zink enthält.

Rindfleisch, das klassische Muskelaufbauprotein, enthält besonders viel Kreatin, welches vom Körper beim Gewichtheben benötigt wird. Aufgrund der vielen gesättigten Fettsäuren im Rindfleisch sollte man jedoch am besten Stücke aus der Oberschale, Rumpsteak und Rinderfilet wählen, da diese weniger Fett enthalten als beispielsweise Rippenstücke oder T-Bone-Steaks.

Fisch hingegen enthält neben wertvollem Protein auch eine gesunde Portion Omega-3-Fettsäuren, welche den Leptinspiegel im Blut senken. Verschiedene aktuelle Studien deuten darauf hin, dass dieses Hormon einen direkten Einfluß auf den menschlichen Stoffwechsel hat, d.h. je höher der Leptinwert, desto eher werden Kalorien als Fett gespeichert.

Desweiteren kann, einer Studie von Stockholmer Forschern zufolge, das Vorliegen von Omega-3-Fettsäuren im Körper dem Entstehen von Prostatakrebs vorbeugen.

8. Olivenöl

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Olivenöl Aufgrund einfach ungesättigter Fettsäuren und Vitamin E senkt Olivenöl den Cholesterinspiegel und stärkt das Immunsystem.

Desweiteren ist es hilfreich gegen Krebs, Bluthochdruck, Übergewicht und Herzerkrankungen. Die nahen Verwandten wären Walnuss- (enthält das mit Abstand ausgewogenste Fettsäurenprofil !), Kürbiskern-, Hanf-, Sonnenkern-, Lein-, Haselnuss-, Raps-, Sesam-, Erdnuss- und Distelöl. Vermieden werden sollten nach Möglichkeit pflanzliche und hydrogenisierte pflanzliche Öle, bestimmte Margerinesorten, Transfettsäuren („teilweise hydrogenisierte Öle“, „pflanzliche Öle und Fette, z.T. gehärtet“, „zum Teil gehärtetes Pflanzenfett“).

Transfettsäuren treiben das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut in die Höhe und senken gleichzeitig den hilfreichen HDL-Wert; auch weitere Lipoproteine (Blutfette) steigen an, was sich gefährdend auf das Herz auswirkt.

9. Erdnussbutter (zuckerfrei)

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Erdnussbutter Aufgrund von Eiweiß, einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Niacin und Magnesium eignet sich Erdnussbutter hervorragend zum Muskelaufbau (begünstigt die Testosteronausschüttung) und zur Fettverbrennung. Des weiteren ist sie sehr hilfreich gegen Muskelschwund, Falten, Übergewicht sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die nahen Verwandten sind Mandel- und Cashewmus. Aufgrund des hohen Kalorien- und Fettgehalts sollte der Verzehr im Rahmen dieses Programms auf maximal 2 bis 3 TL pro Tag begrenzt bleiben.

Außerdem sollte nur naturbelassene Erdnussbutter ohne Zucker- und schädliche Transfettzusätze verwendet werden.

10. Vollkornbrot und -flocken

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Vollkornbrot Aufgrund von Ballaststoffen, Eiweiß, Niacin, Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, Vitamin E, Zink, Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium behindert Vollkorn die Fetteinlagerung. Desweiteren ist es hilfreich gegen Bluthochdruck, Krebs, Übergewicht und Herzerkrankungen. Da Vollkorn komplexe (mehrkettige) Kohlenhydrate enthält, hält der „Sättigungseffekt“ länger an, als z. B. bei Backwaren aus Weißmehl.

Da die Lebensmittelindustrie jedoch sehr geschickt ist, sollte man darauf achten, sich nahrhafte Back- und Teigwaren zu besorgen, welche aus dem „vollen Korn“ sind. Denn oftmals werden von der Industrie zuerst alle Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe entfernt, bevor man das Produkt dann wieder mit Weizenkeimen anreichert. Die nahen Verwandten wären hier Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln etc.

Aufgrund von Antioxidanzien, Ballaststoffen, Tamine (Preißelbeeren) und Vitamin C schützen sie das Herz, schärfen das Sehvermögen, verbessern das Gleichgewicht, die Koordination und das Kurzzeitgedächtnis; und sie helfen hervorragend gegen Gelüste.

Desweiteren sind sie hilfreich gegen Krebs, Übergewicht und Herzerkrankungen. Die nahen Verwandten sind natürlich die meisten anderen Früchte, insbesondere Äpfel und Grapefruits.

Mit diesen 10 Nahrungsmittelgruppen deckst du so ziemlich alle wichtigen Nährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette ab, die der Körper für einen effektiven Muskelaufbau benötigt. Aus diesen Lebensmitteln lassen sich unzählige Gerichte zaubern um Abwechslung auf den Teller zu bekommen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim nächsten Einkauf und beim zubereiten deiner nächsten Power Sixpack Nahrung 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

63 Antworten auf „10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen“

  1. Hallo Tobias
    könntest du mir einen Ernährungsplan aufstellen kriege die vielfalt aller zutaten etc nicht unter einen Hut. Ich bin 20 Jahre alt 1.80 groß und 68KG schwer. Wäre toll wenn du mir dabei weiterhelfen könntest.
    MFG Till
    PS: echt super seite sehr informativ 🙂

  2. Sehr informativ, ernähre mich schon zu einem gewissen Teil so.
    Die Frage, die für mich entsteht ist hier: Was tue ich, wenn ich allergisch auf Nüsse bin (alles im Rohzustand, verarbeitet essbar)?
    Da ein Großteil der Produkte immer auf Erdnüsse oder ähnliche Früchte hinausläuft, ist es irgendwie schwierig das ganze unter meinen Hut zu bekommen. Ich vermisse Fisch als Eiweißquelle.
    Welche Arten von Fschzubereitungen sind denn da zu empfehlen? Höre immer was von Thunfisch, aber den gibts ja oft nur in Büchsen..
    thx 4 reply 🙂

  3. Hallo Tobias,
    erst einmal vielen Dank für die Informationen, die Du auf Deine Seite gestellt hast.
    Ich bin 56 und frage, ob die Möglichkeit des Muskelaufbaus und der Körperfettreduzierung mit diesen Lebensmitteln auf für die „ältere Generation“ besteht!

  4. grosses lob für den artikel, und die ganze seite von dir!
    hab mir jz eine zusammenfassung gemacht welche ich in meiner küche aufhänge, nur bei punkt 10 bin ich grad bissl verwirrt:
    da gehts doch um brot, und dann kommen zwei mal nahe verwandte. reis und co kapier ich noch, aber dann kommen früchte wie äpfel oder grapefruits beim punkt „brot“
    oder überlese ich da ständig was? xD
    respect
    ben-frank

  5. Hallo Tobias

    Nach all den Jahren auch von mir; Danke für die Tips.
    Nun mal eine Frage von einem beruftätigen Familienvater der sein körperfett von 18 % mal wieder auf 10% drücken möchte.
    Was kann „Man“n machen wenn man Morgens keine Zeit hat sich was zu machen?
    Ich hab gesehen Haferflocken mit Milch? evtl auch Früchte?
    Mittags geh ich meistens mit Kunden Essen oder arbeite durch.
    Abens erwarten mich meine Familie und auch hier ist es echt schwierig „nur“ für Sich etwas seperat zu machen! Also ist es meistens Kalt (Brot, Butter, Wurst, Käse)

    Was kannst du mir hier für die 5 AT der Woche anraten?

    Danke

    Andy

  6. Hallo Tobi,

    sehr viele interessante Informationen und Ratschläge hast du hier zusammen gefasst. Der Aufbau deiner Seite ist meines Erachtens nach auch gelungen.

    Allerdings wollte ich dich auf einen Fehler hinweisen. In Punkt 4 Milchprodukte hast du im unterem Absatz „mich“ anstatt „Milch“ geschrieben:
    „Außerdem enthält MICH sehr hochwertiges Protein und ist ideal für die Zubereitung von Weight Gainer und Masseshakes.“

    Noch viel Erfolg mit deiner Seite

    Grüße Paula

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