100 Nahrungsmittel mit viel Protein: Diese Lebensmittel enthalten sehr viel Eiweiß

Bei der Suche nach proteinreichen Nahrungsmitteln gibt es natürliche Alternativen zu den klassischen Proteinshakes. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln bildet die Grundlage einer gesunden Ernährung und wenn man Muskeln aufbauen möchte.

In der Ernährung unterscheidet man zwischen tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen. Unter den eiweißreichen Nahrungsmitteln mit tierischem Ursprung findet man Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Proteine in Nahrungsmittel mit pflanzlichem Ursprung findet man in der Soja, in Nüssen, Champignons, Hülsenfrüchten und Getreide.

Nachdem ich bereits die beliebte Liste der 100 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate erstellt habe, kommt heute die Liste mit den 100 Nahrungsmitteln mit viel Protein hinzu.

Nahrungsmittel mit vielen Proteinen

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Eingelegte Schweinelende ist eines des Nahrungsmittel mit dem größten Proteingehalt. Schweinelende enthält 50 Gramm Proteine und nur ach Gramm Fett pro 100 Gramm. Abgesehen von dem Proteingehalt, enthält eingelegte Schweinelende kaum Fett und ist somit für eine kalorienarme Diät empfehlenswert, sowie für jede proteinreiche Diät.

Sojabohnen sind unter den Hülsenfrüchten besonders reich an Proteinen. Soja enthält einen hohen Prozentsatz an hochwertigen Proteinen, fast 37 Gramm Protein pro 100 Gramm Soja. Außerdem enthält Soja die Mehrheit der essenziellen Aminosäuren mit Ausnahme des Methionins, das aber in der Kombination mit Getreide dazu kommt. Mit anderen Lebensmitteln verglichen, enthält Soja bei gleicher Menge die doppelte Menge an Proteinen gegenüber Fleisch, viermal soviel Proteine wie Eier und zwölf Mal mehr Proteine als Kuhmilch.

Vollentrahmtes Milchpulver enthält auch einen hohen Proteinanteil, da hier fast alles Fett der Milch entfernt wurde, ohne die Proteine zu zerstören. Der Prozentsatz an Proteinen liegt bei fettfreier Pulvermilch bei etwa 35 Gramm pro 100 Gramm, bei nur einem Gramm Fett. Darüber hinaus bildet fettfreie Milch neben einer hervorragenden Proteinquelle auch eine gute Menge an Vitamin B.

Der luftgetrocknete Manchego-Käse ist ebenfalls ein proteinreiches Lebensmittel mit 32 Gramm Proteine pro 100 Gramm Käse. Allerdings enthält der Käse viele Fette. Je nach Reifegrad reduziert der Manchego-Käse den Proteingehalt um 29% Proteine bei halbtrockenem Käse und 26 % Proteine bei Frischkäse. Als Alternative bietet sich der Magerkäse mit bis zu 39 % Proteine und einem niedrigen Fettgehalt an. Andere Käsesorten wie Gouda, Gruyere oder Emmentaler enthalten ebenfalls etwa 29 % Proteine. Roquefort-Käse enthält 23 % Proteine und gereifter Cabrales-Käse etwa 21 % Proteine.

Kabeljau ist ein gutes Beispiel für ein an Proteinen reiches und sehr mageres Nahrungsmittel. Als wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien bildet dieser Fisch eins der empfehlenswertesten proteinhaltigen Nahrungsmittel.

Mit 30,5 Gramm Protein pro 100 Gramm bildet der spanische Serrano-Schinken eine weitere wichtige Proteinquelle für unseren Körper und erweist sich als guter Partner bei einer Sportlerdiät. Dazu muss man den hohen biologischen Wert der Proteine im Schinken bedenken, die sehr leicht vom Körper aufgenommen werden. Der Serrano-Schinken gehört damit zu den wichtigen Quellen von qualitativ hochwertigen Proteinen.

Erdnüsse sind Trockenfrüchte mit vielen Eigenschaften und einer beträchtlichen Menge an Proteinen. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 27 Gramm Proteine. Trotz der hochwertigen Nährstoffe sollte man Erdnüsse wegen ihrer schwer verdaulichen Eigenschaften nur in Maßen genießen.

Aufschnitt wie Salami oder Dauerwurst enthalten 25,8 Gramm Protein pro 100 Gramm. Thunfisch, Geflügelbrust und Linsen bringen etwa 24 Gramm Proteine pro 100 Gramm auf die Waage.

Liste von Nahrungsmittel mit viel Protein

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Der Körper kann keine Eiweiße selbst erzeugen und muss es deshalb aus dem Essen bekommen. Viel Protein steckt in Käse, Fleisch, tierischem Fett und Soja. Praktisch keine Protein beinhalten Obst, Gemüse, Salat und Alkohol.

Andere Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt aber weniger Gesamtmenge sind folgende:

  1. Sojabohnen (37 % Proteine)
  2. Kalb, mager und fett (36,1 % Proteine)
  3. Huhn, nur Fleisch (30,4 % Proteine)
  4. Truthan, nur Fleisch (29,3 % Proteine)
  5. Lachs (27,3 % Proteine)
  6. Heilbutt (26,7 % Proteine)
  7. Schellfisch (24,2 % Proteine)
  8. Plattfische (Flunder und Seezunge Arten) (24,1 % Proteine)
  9. Linsen (24 % Proteine)
  10. Erbsen (22 % Proteine)
  11. Magerquark
  12. Suppenhuhn
  13. Bohnen
  14. Tofu
  15. Nüsse
  16. Brathähnchen
  17. Rinderhack
  18. Thunfisch
  19. Rindfleisch
  20. Schweineschnitzel
  21. Pute
  22. Truthahn
  23. Rumpsteak
  24. Hammelfleisch
  25. Schweinefleisch
  26. Schweinefilet
  27. Seelachsfilet
  28. Rotbarsch
  29. Kalbsleber
  30. Flunder
  31. Hase
  32. Kabeljau
  33. Rinderleber
  34. Seeteufel
  35. Schweineleber
  36. Rinderfilet
  37. Schweinekotelett
  38. Krabben
  39. Hirsch
  40. Kaninchen
  41. Kalbfleisch
  42. Schleie
  43. Kalbsniere
  44. Ölsardinen
  45. Heilbutt
  46. Rehrücken
  47. Schweinebauch
  48. Ente
  49. Lamm
  50. Garnelen
  51. Lachs
  52. Hering
  53. Rinderherz
  54. Rinderzunge
  55. Thunfisch in Öl
  56. Seezunge
  57. Hähnchenschenkel
  58. Mozarella-Käse
  59. Schellfisch
  60. Scholle
  61. Forelle
  62. Karpfen
  63. Hähnchenbrust
  64. Hecht
  65. Gans
  66. Kohlrabi
  67. Hering
  68. Rosenkohl
  69. Steinbutt
  70. Aal
  71. Makrele
  72. Harzer-Käse
  73. Champignons
  74. Brokkoli
  75. Buttermilch
  76. Kuhmilch 1,5%
  77. Parmesan-Käse
  78. Rollmops
  79. Chester-Käse 50 %
  80. Schokopudding
  81. Tilsiter-Käse 45 %
  82. Gouda-Käse 45 %
  83. Roguefort
  84. Kakaotrunk
  85. Joghurt (Vollmilch)
  86. Schinken
  87. Fischstäbchen
  88. Leberwurst
  89. Tintenfisch
  90. Hühnerei
  91. Weichkäse 20 %
  92. Schmelzkäse 20 %
  93. Emmentaler-Käse 45 %
  94. Speisequark
  95. Camembert 30 %
  96. Schlagsahne
  97. Feta-Käse
  98. Kokosfett
  99. Creme fraiche
  100. Joghurt 1.5 %

Eine nützliche Seite zum Thema Lebensmittel mit viel Protein und ebenfalls eine sehr ausführliche Protein Tabelle inklusive Erklärungen rund um Eiweiß und Protein findet man hier.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

39 Antworten auf „100 Nahrungsmittel mit viel Protein: Diese Lebensmittel enthalten sehr viel Eiweiß“

  1. Gute Zusammenstellung, allerdings nicht ohne Fehler…
    Der Körper kann sehr wohl Eiweiss selbst „erzeugen“, siehe „Proteinbiosynthese“. Genau genommen werden alle Proteine (Eiweisse) vom Körper synthetisiert, lediglich die Bausteine dafür (Aminosäuren) kommen zum Teil aus der Nahrung. Ausser den 8 (+2) „essentiellen Aminosäuren“ können unsere Zellen sogar Aminosäuren synthetisieren.

  2. Schellfisch Platz 7 und Platz 59…
    Flunder Platz 8 und 30…
    Lachs Platz 5 und 51…
    Reine Nennung des (angeblichen) Protein-Gehalts, ohne Nennung der Nachteile…
    Schon deutlich bessere Artikel hier gelesen!

  3. Hallo Fabian,

    danke für dein Kommentar. Das ist natürlich richtig das der Körper selbst Eiweiß produziert. Der menschliche Körper besteht zu 15 bis 20 % aus Eiweiß, das einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt.

  4. Hallo Christian,

    bestehst du etwa nur aus Eiweiß und Wasser?! 😀

    Der menschliche Körper ist ein kompliziertes Gebilde, das zu 60 bis 70 % aus Wasser, etwa 20 % Proteinen, 15 % Fetten und 5 % Mineralen und anorganischen Stoffen besteht.

    Ganz genau kann ich dir das auch nicht sagen, aber Google ist dein Freund 🙂

  5. Hey,

    super Liste. Habe schon oft Aufstellungen von proteinreichen Nahrungsmitteln gesehen, aber selten waren sie übersichtlich aufgelistet. Evtl. kann man das Ganze zu einem späteren Zeitpunkt nochmal aufsplitten in Fleisch, Fisch und aus Milcherzeugnissen oder so.

    Grüße Timo

  6. Super Liste, vielen Dank.
    Also Sportler kann man das gut gebrauchen.
    Bewusste und gesunde Ernährung ist wichtig: Man bleibt gesund und fit bis ins hohe Alter.
    Und das ist mein Ziel 😉

  7. Hallo Windassel,

    das kommt drauf an was dein Ziel ist. Generell solltest du alle 2-3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Suche dir passende Protein Nahrungsmittel aus dieser Liste aus und baue sie in deine tägliche Ernährung ein.

    Magerquark solltest du z.B. am besten vor dem Schlafen gehen essen, da das Casein langsam an den Körper abgegeben wird und dich somit die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt.

    1. Hallo Tobias ,eines vergisst Du. Den Darm . Dieser braucht mindestens 12 Stunden um seine Arbeit nachts zu tun, um morgen das nötige von sich zu geben.Also bitte spät nach 18 Uhr nichts mehr essen.Und alle drei Stunden am Tag etwas zu essen halte ich für unnötig denn der Magen braucht schon 4 Stunden um etwas vollwertiges zu verdauen

      1. Ausserdem gibt es Zeiten an denen bestimmte Organe arbeiten. Gib allen Organen wenigstens Nachts die Ruhe für 12 Stunden. Bitte

      2. Der Körper ist wirklich viel komplexer und es bedarf eines wirklich grossen Wissens ,wenn es um Verdauung, die im Mund anfängtund im Darm endest , Bescheid wissen will.

  8. Ebly, oder auch Zartweizen / Sonnenweizen genannt ist auch noch eine gute Eiweißquelle. Hat ungefähr 14-15%, kaum Fett und sonst langkettige Kohlenhydrate und Wasser. Ist eine super Beilage, vor allem weil man dann mehr variieren kann.
    Tolle Liste, wäre halt super wenn überall die Werte stehen würden, und wenn Sie etwas unterteilte wäre (Fleisch, Fisch, Gemüse etc.)

    Gruß, Dominik

  9. Harzer Kaese hat 27 gramm Eiweis finde ich auch TOP ueber den strengen Geschmack und geruch laesst sich streiten …. aber bei mir ist er trotzdem ein favorit … und der fettanteil bombe 0,50 gramm auf 100 gramm

  10. Super Artikel!
    Morgens 250 g Magerquark m. Banane u. Milch
    2 h später 300 ml Shake
    2 h später 2 Brote m. Putenschinken u. Harzerkäse
    2 h später Mittagessen Rindersteak m. Salat u. Kartoffeln
    2 h später 300 ml Shake
    2 h später Training
    2 h später 300 ml Shake + 1 Scheibe Brot m. Putenschinken
    2 h später 250 Magerquark + Haferfloken
    pennen…. 🙂

    1. also lieber patrik…erstmal würde ich die haferklocken morgens mit fettarmer milch dazu einer bannane (wegen den hohen energie/Kohlenhydraten nehmen!) Scheibe puten und Harzkäse bitte nur mit VOLLKORNBROT!
      Das Mittagessen kann man soweit stehen lassen…außer der salat da würde ich eher gemüse nehmen und mir den salat zum abend aufheben, mit z.B tuhnfisch oder putenstreifen! 2std vorm schlafen gehn nochmal etwas quark mit süßstoff und früchten damit dein proteinspiegel über nacht nicht zu weit sinkt ,denn auch oma sagt mit etwas süßem vorm schlafen lässts sich die nacht doch viel schöner ;))

  11. Pingback: Anonymous
  12. Soja Bohnen auf Platz 1, vielleicht googelt mal jemand Soja = Sondergiftmül. Wie kann man Tofu oder Soja in Massen esssen, ist doch lebensgefährlich. Soja in Sportnahrung ist meines Wissens fementiert und davon wird man nicht impotent!

  13. Vielen Dank für die LIste. Was mich aber wunder ist dass Quark so weit oben zu finden ist. Ich weiß dass von der BW her betrachtet es rein theoretisch Sinn macht aber ich erziele nie die gleichen Ergebnisse wie etwa wenn ich Proteinbedarf mit Hühnerfleisch decke. Warum? keine Ahnung ehrlich gesagt!

  14. Ich weiß, die ewige Frage nach dem „besten“ Proteinkonzentrat aber ich möchte sie umfangreich beantwortet wissen. Grundsätzlich sagt man ja, dass es eine Protein-Mischung aus Molkeproteinisolat, Molkeproteinkonzentrat und hydrolisiertem Molkeproteinisolat sein soll und keinesfalls sollte man ein Konzentrat kaufen. Weiters heißt es, dass man jedenfalls ein Isolat kaufen sollte und noch besser wäre ein Hydrolysat! Leider sind die Preisunterschiede hier doch deutlich und daher überlegt man sich natürlich ob es den Preis wert ist. Selbst der Preisunterschied zwischen einem Hydrolysat und einem Isolat ist nochmals beträchtlich. Was meint ihr, ist der Preis es wert oder doch nicht? Danke! 

  15. Die Liste scheint hier schon seit Längerem rumzugehen. Ich denke, es kommt auch drauf an, dass man richtig kombiniert – natürliches Eiweiss und dann künstliches (in Anführungsstrichen).
    Ich bin bei Pulver immer etwas skeptisch, weil ich nicht so der süße Typ bin und keine Lust auf jeden Tag Eiweisspancakes habe. hast du das hier schon mal probiert? http://www.fitness.de/blog/ernahrung/100-nahrungsmittel-mit-viel-protein-diese-lebensmittel-enthalten-sehr-viel-eiweis/
    Zum Muskelaufbau braucht man aber ein Eiweisspulver.

    Noch eine Frage: Dieses Gerücht, dass man nach 18 Uhr nichts essen soll – ist da wirklich was dran? Ich hab das immer nur für eine Lüge der abnehmwütigen Frauen gehalten. Die lieben dann ebenfalls den Quark und die Haferflocken. 🙂 Wusste das mit dem Casein übrigens nicht. Werde also abends keinen Salat mehr essen, sondern einen kleinen Topfen!

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