Alles Wissenswerte über Creatin

Creatin – alles Wissenswerte über den Booster für die Muskeln

Creatin (oder auch Kreatin) ist ein Stoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen und der für die Versorgung der Muskeln wichtig ist. Creatin setzt Energie in den Muskeln frei, hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Kein Wunder, dass es auch als Nahrungsergänzungsmittel optimal für Deine Fitness ist!

Natürliche Creatinquellen für Deine Muskeln

Fleisch und Fisch sind die hauptsächlichen Quellen für Creatin in der Nahrung. Besonders in Muskelfleisch steckt viel Creatin. Allerdings ist dieser Stoff wasserlöslich und hitzeempfindlich und geht deshalb bei vielen Zubereitungsarten schnell verloren. Besonders viel Creatin steckt in Stockfisch und Trockenfleisch. Geringere Mengen sind auch in Milchprodukten enthalten, Obst und Gemüse hingegen haben höchstens winzigste Mengen Creatin. Zusätzlich bildet der Körper selbst in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren weiteres Creatin. Bei fleischarmer oder -freier Ernährung genügt diese Biosynthese jedoch oft nicht, jedenfalls nicht für Intensivsportler.

Das bringt Dir eine Supplementierung mit Creatin

Bei verschiedenen Sportarten, zum Beispiel beim Sprinten oder Gewichtheben, wurden schon deutliche Vorteile einer Creatinsupplementierung nachgewiesen, und auch in anderen Sportarten hat sich die zusätzliche Einnahme längst bewährt. Das sind die Vorteile, die Creatin für Dich hat:

  • Die Kurzzeitleistung der Muskeln erhöht sich.
  • Die Maximalkraft der Muskeln wird gesteigert.
  • Dadurch kann das Trainingsvolumen vergrößert werden.
  • Gleichzeitig verringern sich die Zellschäden in den Muskeln.
  • Das Muskelfaserwachstum ist durch Creatin erhöht, was wiederum die Muskelleistung verbessert.

So findest Du Creatin ohne Verunreinigungen

Wenn Du Dich im Handel umschaust, wirst Du viele verschiedene Creatin-Produkte in ganz unterschiedlichen Preiskategorien finden. Doch nicht überall ist (nur) Creatin enthalten.

In Billigprodukten finden sich immer wieder Verunreinigungen aus der Produktion. Diese Rückstände zu entfernen, kostet Geld, und das sparen sich einige Anbieter – auf Kosten Deiner Gesundheit. Besonders schlimm für Leistungssportler: Wenn die Abfüllanlagen nicht ordentlich gereinigt werden, können sich im Creatin Spuren von Anabolika finden. Und das bedeutet: Ein Dopingtest fällt positiv aus. Welche Produkte hormonfrei sind, kannst Du auf der „Kölner Liste für Nahrungsergänzungsmittel“ einsehen. Bei dieser freiwilligen Selbstkontrolle werden die Produkte im Labor des Zentrums für präventive Dopingforschung in Köln getestet. Lassen sich keine Verunreinigungen finden, erhalten die Produkte eine Art Gütesiegel.

Einen weiteren Hinweis auf die Reinheit kann schon ein Blick auf die Packung liefern. Creatin „Made in Germany“ ist zwar teurer als die chinesischen Produkte (tatsächlich wird fast das komplette Creatin auf dem Markt entweder in Deutschland oder in China hergestellt), dafür sind die deutschen Produkte aber auch hochrein. Der Grund: Hier herrschen strengste Standards für die Produktion, und diese werden auch überprüft.

Reines Creatin oder Kombipräparate?

Creatin wird in verschiedenen Formen angeboten: als Pulver, als „Serum“ (also in flüssiger Form), in Riegeln oder Kautabletten, in Kombination mit verschiedenen anderen Supplementen und so weiter. Da kann die Wahl schon mal schwerfallen. Generell gilt aber: Am besten fährst Du mit einfachem Creatin-Monohydrat. Bei anderen Formen, zum Beispiel bei gepuffertem Creatin oder Creatin Ethyl-Ester, konnte keine bessere Wirkung nachgewiesen werden, sie sind aber sehr viel teurer. Auch von den anderen Darreichungsformen ist eher abzuraten: Im Flüssig-Creatin zerfällt der Wirkstoff sehr schnell zu Creatinin. Dieser Stoff ist zwar nicht gesundheitsschädlich, aber völlig unwirksam. Und bei Riegeln oder Kautabletten ist die Gefahr groß, dass Du zu wenig Wasser zu dir nimmst, denn das ist bei der Creatineinnahme besonders wichtig. Außerdem sind die Riegel, Seren und Kautabletten viel teurer als Monohydrat. Mit Pulver kommst Du auch bei guten Produkten deutlich günstiger weg und kannst es außerdem genau nach Deinen Bedürfnissen dosieren.

So nimmst Du Creatin ein

Lange Zeit wurde die Creatineinnahme nur als Kur empfohlen, die maximal acht Wochen dauern sollte. Inzwischen hat sich aber gezeigt, dass auch längere Einnahmen für gesunde Menschen nicht gefährlich sind. Wichtig ist, dass Du in der Zeit der Einnahme ausreichend trinkst. In den ersten ein bis zwei Wochen solltest Du darauf ganz besonders achten, in dieser Zeit sorgt das Creatin nämlich dafür, dass sich Wasser in den Muskeln anlagert. Wundere Dich also nicht, wenn du in dieser Zeit ein bis zwei Kilogramm zunimmst, dabei handelt es sich nicht um Fett (und leider auch nicht um Muskelmasse), sondern um Wassereinlagerungen im Körper. Nach dieser „Umlagerung“ bleibt das Gewicht stabil und Du kannst die Trinkmenge wieder etwas herunterfahren. Ausreichend trinken solltest Du aber natürlich auch weiterhin.

So dosierst Du das Creatin

Wie viel Creatin Du brauchst, hängt von Deiner Muskelmenge, Deinem Training und Deiner Ernährung ab. Als Faustformel gilt aber: Mit etwa drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag kannst Du Deine Speicher gut auffüllen und einen ausreichenden Creatin-Spiegel halten.

Nebenwirkungen? Kaum.

Ein großer Vorteil von Creatin als Nahrungsergänzung ist, dass Du nur mit sehr wenigen Nebenwirkungen rechnen musst. Bei zu hoher Einnahme können Durchfall und Blähungen entstehen, manche Sportler berichten auch von vermehrten Muskelkrämpfen, vor allem in den Waden. Solltest Du davon betroffen sein, kann Magnesium Dir helfen. Immer wieder liest man, dass Creatin schlecht für die Nieren sein soll. Inzwischen ist die Wirkung auf Nieren und Leber aber ausreichend untersucht worden und es kann Entwarnung gegeben werden: Bei gesunden Menschen werden die Nieren durch das Creatin nicht belastet. Wer eine Nierenkrankheit oder ein erhöhtes Risiko dafür hat (zum Beispiel bei Bluthochdruck oder Diabetes mellitus), sollte allerdings lieber auf die Supplementierung verzichten oder zumindest sehr geringe Dosen wählen.

Bist Du Non-Responder?

Bei all den positiven Eigenschaften, die wir hier aufgezählt haben, möchtest Du vielleicht sofort zu Creatin greifen. Mit ein wenig Pech wird Dir das aber leider gar nichts bringen: Ein Teil der Bevölkerung spricht aus noch nicht ganz geklärten Gründen nicht auf Creatin an. Um herauszufinden, ob Du selbst zur Gruppe der Non-Responder gehörst, solltest Du Dich vor allem in den ersten beiden Wochen gut beobachten. In dieser Zeit solltest Du (bei unveränderter Ernährung und Bewegung) ein bis zwei Kilogramm zunehmen (siehe oben beschriebene Wassereinlagerungen). Nimmst Du nicht zu, gelangt das Creatin gar nicht erst in Deine Muskeln und Du kannst die Supplementierung wieder einstellen.

 

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