Cholesterin und die Fettsäuren: Auf die Ernährung und das richtige Fett kommt es an

Denk an dein Cholesterin und lass das Ei heute weg! Ein Ausspruch, den manch einer vom Frühstückstisch kennt. Denn dort genießt Cholesterin keinen sonderlich guten Ruf. Zu Recht? Auf diese Frage gibt es noch keine eindeutige Antwort: Fachleute streiten darüber, bei wem und in welchem Maße cholesterinreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel tatsächlich erhöhen und somit langfristig ein Risiko für die Gefäße darstellen.

Ein wichtiger Teil der Behandlung von hohem Cholesterin ist eine gesunde Ernährung. Cholesterin ist lebensnotwendig für den Menschen, zu viel einer bestimmten Form von Cholesterin (LDL) im Blut ist aber auch nicht gut. Bei jedem Menschen wirkt sich ein zu hoher Wert des LDL-Cholesterinsanders aus. Schlechte Blutfettwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die Cholesterinkonzentration im Blut ist vor allem von der Menge an Fett abhängig, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Dabei spielen gesättigte Fettsäuren eine große Rolle. In diesem Artikel möchte ich dir 5 gesunde und fettarme Alternativen zu deinen Lieblingsgerichten vorstellen und zeigen, wie du deine Cholesterinwerte positiv beeinflussen kannst.

Zu viel Fett schuld an hohem Cholesterinwerten?

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Etwa jeder dritte Deutsche im Alter zwischen 18 und 79 Jahren hat zu viel Cholesterin im Blut – der Cholesterinspiegel ist erhöht. Ein zu hohes Cholesterin stellt einen Risikofaktor für Erkrankungen der Gefäße dar. Mögliche Folgen einer sich entwickelnden Arterienverkalkung sind Herzinfarkt und Schlaganfall. Vor allem in Kombination mit anderen Risikofaktoren wie Rauchen und hohem Blutdruck schadet ein hohes Cholesterin den Arterien.

Wer sich gesund ernähren und auf seinen Cholesterinwert achten möchte, versucht häufig auf Fett zu verzichten. Doch das ist nicht immer der richtige Weg. Fette sind nicht nur lebenswichtige Energielieferanten, sondern auch unerlässlich in der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem schützt Fett die inneren Organe und ist am Stoffwechsel der Zellen beteiligt. Was viele allerdings nicht wissen ­Fett ist nicht gleich Fett.

In der Regel unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren lassen sich nur schwer vom Körper verwerten und werden deshalb besonders häufig in den körpereigenen Fettdepots abgelagert. Auf diese Weise kommt es zu Übergewicht.

Fettsäuren bestehen aus kurzen oder langen Molekülketten. Bei gesättigten Fettsäuren existiert zwischen den einzelnen Molekülketten eine stabile chemische Verbindung. Ist diese Verbindung instabil, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure.

Gesättigte Fettsäuren kommen am häufigsten in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu gehören vor allem fette Milchprodukte, wie Käse und Butter, Fleisch oder Wurst.

Man sollte darauf achten, dass nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Ernährung aus gesättigten Fetten besteht.

Nimmt man zu große Mengen zu sich, kommt es nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu einem erhöhten Cholesterinspiegel.

Weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren

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Cholesterin kann in der Regel vom Körper selbst hergestellt werden. Es setzt sich aus dem gesunden HDL­-Cholesterin und dem schädlichen LDL­-Cholesterin zusammen. Der Mensch nimmt bei normaler Ernährung täglich etwa ein Drittel des benötigten Cholesterins zu sich. Obwohl Cholesterin oft für schädlich gehalten wird, dient es in richtigen Mengen der Bildung von Hormonen, Gallensäure und Vitamin D.

Forscher von der Harvard School of Public Health haben herausgefunden, dass sich das Herzkrankheiten­risiko mit einer einfachen Ernährungsumstellung um bis zu 19 Prozent senken lässt. Dabei muss man lediglich weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Der Hauptautor der Studie, Dariush Mozaffarian behauptet weiter, dass das Herzkrankheiten­risiko pro fünf Prozent mehr ungesättigte Fettsäuren als Teil der täglichen Ernährung durchschnittlich um zehn Prozent sinkt.

Die Ergebnisse setzten die Forscher aus acht verschiedenen Studien mit mehr als 13.000 Teilnehmern zusammen.

Die richtigen Fettsäuren

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Eine Umstellung von gesättigten zu ungesättigten Fetten ist für eine gesunde Ernährung deshalb von großer Bedeutung. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette sind grundsätzlich leichter zu verdauen und dienen dem Körper so für verschiedene Verwendungszwecke.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich besonders in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören, Pflanzenöle, wie Oliven­ oder Erdnussöl, Avocados oder Nüsse.

Eine weitere Kategorie der ungesättigten Fettsäuren sind die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Diese gehören zu den mehrfach gesättigten Fettsäuren und können vom Körper im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst erzeugt werden. Essentielle Fettsäuren sind nicht nur lebenswichtig, sie erhalten außerdem Linolsäure und Alpha­Linolen­säure. Werden diese nicht über die Nahrung aufgenommen, kommt es zu erheblichen Mangelerscheinungen. Aus diesem Grund sollte bei Diäten niemals auf die falschen Fette verzichtet werden.

Die bekanntesten Quellen für essentielle Fettsäuren sind Omega­3­-Fettsäuren und Omega­6­-Fettsäuren. Dazu gehören besonders fettreiche Fische, wie…

  • Heringe
  • Makrelen
  • Thunfisch
  • Lachs

Erhält der Körper nicht genug gesunde Fette kann es zu schweren Folgeerscheinungen kommen. Diese äußern sich unter anderem meist in Haarausfall, Hautveränderungen und einem erhöhten Infektionsrisiko.

Besonders schädlich sind die sogenannten Trans­fettsäuren. Sie entstehen hauptsächlich bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Transfette sollten in der Regel nicht mehr als ein Prozent der täglichen Ernährung ausmachen und bestehen zum größten Teil aus frittierten Lebensmitteln, wie Chips oder Pommes, Fertigprodukten und Backwaren. Sie sind der Hauptgrund für erhöhte Blutfettwerte und demnach für einen erhöhten Cholesterinspiegel.

Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten ist es daher wichtig die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und auf Transfette möglichst ganz zu verzichten. Essentielle Fette, wie Omega­3­-Fettsäuren, sollten unbedingt regelmäßig in die tägliche Ernährung integriert werden.

Wie ist deine Meinung dazu? Achtest Du auf deinen Cholesterinwert bzw. machst Du dir Gedanken über Cholesterin und die richtigen Fett? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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