Der 30g Protein-Mythos: Wie viel Protein brauchen deine Muskeln wirklich?

Hartnäckig hält sich der Mythos, dass Dein Körper für den Muskelaufbau nur 30 g Protein auf einmal resorbieren kann. Fakt ist, wenn Du zu wenig Protein aufnimmst, baut Dein Körper Muskelmasse ab. Doch was ist am Mythos dran, dass der Körper pro Stunde nur 30 g Protein abbaut und was ist mit den Proteinen, die über der resorbierbaren Menge liegen?

Fakt ist, auch im Muskelaufbau solltest Du Dich nicht allein auf Proteine stützen und dabei vergessen, dass der Körper Vitamine und Mineralstoffe benötigt und auf Eiweiß allein mit einer Mangelerscheinung reagieren würde.

Zu viel Protein aktiviert den Schutzmechanismus

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Auch wenn sich die 30g Marke konstant hält, handelt es sich hier nicht um eine wissenschaftliche Studie, sondern um einen Pauschalwert. Doch sind Sportler nicht pauschal, sondern treten mit unterschiedlichen Gewichten, einem individuellen Immunsystem und verschiedener Verstoffwechselung der Nahrung an.

Generell blockiert ein natürlicher Schutzmechanismus die Verwertung von einer zu großen Menge Protein. Ob dies allerdings bei 30g, darüber oder darunter liegt, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

In der Regel brauchst Du also nicht gezielt auf die Menge der Proteine achten, sondern solltest Dich auf eine ganzheitlich gesunde und ausgewogene Ernährung orientieren.

Dein Körper suggeriert Dir, welche Nährstoffe er benötigt und auf welche Dinge er verzichten kann. Wenn Du Dich an Deinem Wohlbefinden und Deiner Konstitution orientierst, wirst Du nicht länger über die Mythen um Proteine nachdenken, sondern auf Deinen Körper hören und so genau das richtige tun.

Die beste Erklärung, um diesen Mythos zu entkräften ist die Tatsache, dass Du zu Dir genommene Nahrung nicht innerhalb einer Stunde verstoffwechselst.

Also ist es kaum möglich, dass der Körper pro Stunde 30g Protein verarbeitet und weitere Proteine unbearbeitet liegen lässt. Hast Du sehr proteinreiche Kost zu Dir genommen, wird der Prozess der Verdauung nicht just in time, sondern wie bei allen Lebensmitteln erst nach einiger Zeit beginnen.

Auch im Bezug auf den Muskelaufbau ist die 30g Angabe für die Verarbeitung von Protein unwichtig. Die Bildung trockener Muskeln wird zwar von Protein gesteuert, doch beschleunigt sich der Muskelaufbau nicht automatisch, nur weil Du mehr Protein zu Dir nimmst und dafür auf andere Nährstoffe verzichtest. Je weniger Gedanken Du Dir um die Menge des aufgenommenen Proteins machst, umso gesünder ernährst Du Dich und umso wohler wirst Du Dich in Deinem Körper fühlen.

Wie viel Protein ist gesund?

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Hier sollte man zu Anfang erwähnen, dass nur natürliches Protein wirklich gesund und frei von Nebenwirkungen ist. Führst Du Deinem Körper künstliche Proteine zu, wie es beispielsweise beim Bodybuilding der Fall ist, wachsen zwar die Muskeln, aber Dein Körper wird die Einnahme von Anabolika nicht mit steigender Gesundheit quittieren. Du solltest daher weniger über die aufgenommene Menge an Protein, sondern vielmehr über seine Herkunft nachdenken.

Neben dem 30g Mythos gibt es weitere Details, wie und wann Du Proteine aufnehmen solltest. Auch hier zeigen sich viele Mythen, die sich in keiner Weise wissenschaftlich belegen oder in Forschungsergebnissen aufzeigen lassen.

Ob Du den Eiweißshake vor oder nach dem Sport zu Dir nimmst, Dein Steak am Mittag oder am Abend verzehrst, nimmt wenig Einfluss darauf, wie das Protein resorbiert wird. Natürlich ist es im Zuge einer Diät nicht ratsam, das Steak am Abend zu verzehren und Deinem Körper in der Ruhephase unnötig Arbeit durch die hohe Zufuhr von Protein zu verschaffen. Ich persönlich nehme jedoch vor- und nach dem Training einen Whey Protein Shake zu mir.

Proteinbedarf

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Jeder Mensch hat aufgrund seiner körperlichen Konstitution, seines Gewichts und seines Energieverbrauchs einen anderen Bedarf an Protein. Für den einen Sportler können sich die 30g als hilfreich erweisen, während Du mit dieser Menge zu viel, oder aber zu wenig Proteine aufnimmst. Ein wichtiger Faktor ist die Erkenntnis, dass tierisches Eiweiß immer besser und schneller resorbiert wird, als es beim pflanzlichen Protein der Fall ist. Ernährst Du Dich intensiv von Fleisch, werden Proteine schneller abgebaut, als wenn Du auf vegetarische Ernährung umsteigst.

Es gibt die Faustregel: 2-3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.

Am besten verzichtest Du gänzlich auf Zusatzernährung und versuchst, Deine Ernährung ausgewogen und entsprechend Deiner Bedürfnisse auszurichten. Anstelle von Zahlen und Informationen über die Menge des Bedarfs, sollte Dein Körper Dir den Anhaltspunkt liefern. Wenn Du Dich wohlfühlst, leistungsfähig und fit bist, hast Du ausreichend Protein zu Dir genommen. Fühlst Du Dich aber schlapp oder im Gegenteil dazu, nach einer Mahlzeit träge und überfüllt, kann Deine Protein Aufnahme viel zu hoch für Deinen tatsächlichen Bedarf sein.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

2 Antworten auf „Der 30g Protein-Mythos: Wie viel Protein brauchen deine Muskeln wirklich?“

  1. Den Mythos, dass der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verarbeiten kann, habe ich auch schon sehr oft gehört und frage mich, woher diese Annahme stammt, denn mir ist dazu keine Studie bekannt. Man kann im Grunde genausogut den täglichen Proteinbedarf in einer Mahlzeit zu sich nehmen und muss das Eiweiß nicht auf mehrere 30 Gramm Portionen aufteilen. Es gibt auch genug Leute, die eine gewisse Zeit „One Meal per Day“ praktizieren und dies wäre mit nur 30 Gramm aufgenommenem Eiweiß pro Tag gesundheitlich schlicht nicht möglich.

  2. Ich finde es richtig, dass du sagst man sollte auf seinen Körper und sein Gefühl hören. Ich habe damals immer ganz chronisch alles ganz genau genommen, aber es macht vielmehr Spaß und ist viel gesünder einfach auf seinen Körper zu hören! 🙂

    LG
    Niels

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