Die 5 wichtigsten Vitamine für Muskelaufbau und für mehr Leistung beim Training

Man kann wohl davon ausgehen, daß jeder Figurbewusste sich hinreichend gesundheitsbewusst ernährt, um den zum Überleben notwendigen Bedarf an sämtlichen Vitaminen durch die Ernährung zu decken. Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau und Bauchmuskeln habe ich bereits in diesem Artikel zusammengefasst. Doch reicht das, was zum Leben genügt, auch aus, um die Leistung zu erbringen, die man im Beruf, beim Muskelaufbau Training und im Alltag erbringen möchte?

Die Vorsilbe „vita“ im Wort „Vitamine“ signalisiert schon die lebenswichtige Bedeutung der Vitamine. Als sogenannte essentielle Bestandteile unserer Ernährung sind sie Voraussetzung für viele lebensnotwendige Vorgänge in unserem Körper. Wenn sie fehlen, nimmt unsere Gesundheit unweigerlich Schaden.

Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln

Im Zuge der Fitness-Welle und einer immer bewussteren und auf Gesundheit ausgerichteten Ernährung werden deshalb zahlreiche Ergänzungspräparate angeboten, deren Werbung oftmals nur noch vor dem Versprechen des ewigen Lebens zurückschreckt. So steht der Verbraucher z.B. in den USA mehr oder weniger ratlos vor den Regalen der dortigen Kaufhäuser, wo auf einer Länge von etwa zehn Metern hunderte und aberhunderte von Vitaminpräparaten und anderen „Fitmachern“ angeboten werden, die in speziellen Kombinationen Stress oder Schlaflosigkeit, Mattigkeit und Müdigkeit, männliche oder weibliche Beschwerden (was immer das sein soll!) zu bekämpfen versprechen.

Eine Reihe von Fachleuten behauptet deshalb wohl nicht ganz ohne Grund, daß der in den USA und teilweise auch in Deutschland zu beobachtende Vitaminboom vor allem dem Umsatz der Herstellerfirmen nützt, weniger aber der Gesundheit der Verbraucher.

Diese Kritik hat jedoch nur dann ihre Berechtigung, wenn man sich im Alltag gesund und vitaminreich ernährt. Wer sich vor allem mit Currywurst, Pommes-Frites, Colagetränken und ähnlich nahrhaften Dingen verpflegt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit noch nicht einmal einen Bruchteil seines Vitaminbedarfs decken können. Wenn darüber hinaus die These vertreten wird, daß auch der unstrittig höhere Vitaminbedarf eines gestressten Menschen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann, so geht man dabei von der unseres Erachtens wirklichkeitsfernen Annahme aus, daß uns eine solche gesunde Ernährung nach Belieben zur Verfügung stünde.

In den letzten Jahren hat sich jedoch lediglich der Schadstoffgehalt unserer Nahrung erhöht, der Vitamingehalt ist indessen durch ausgelaugte Böden und die chemische und physikalische Behandlung unserer Nahrungsmittel (Konservieren, Erhitzen, Lagern, …) keineswegs mehr gesichert.

Ob es nun allerdings ratsam ist, wahllos alle Vitamine in sich hineinzuschaufeln, ist mehr als zweifelhaft. So besteht z.B. bei den fettlöslichen Vitaminen A und D die Gefahr der Anreicherung und damit der Überdosierung. Die in der USA gebräuchliche Unsitte, sämtliche Milch mit Vitamin D – Zusätzen zu versehen, geht wahrscheinlich von der Annahme aus, daß nur Kinder Milch trinken. Wenn man sich dann auch noch der Sonne aussetzt, die über unsere Haut ebenfalls Vitamin D erzeugt, so kann es bei zusätzlicher Gabe schnell zu Überdosierungen kommen.

Es gibt allerdings einige Vitamine, die für den aktiven Menschen von besonderem Interesse sind, da sie unmittelbar an den Vorgängen beteiligt sind, die körperliche Arbeit möglich machen. Im einzelnen sind hier zu nennen:

Vitamin B1

Bei körperlicher Anstrengung vermindert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut und bei B1-armer Ernährung verringert sie sich zuallererst in den Muskeln. B1 wird unter anderem in der Muskulatur gespeichert, und stärker beanspruchte Muskeln (beispielsweise beim Muskelaufbau Training) enthalten auch eine größere B1-Konzentration.

Diese Hinweise auf die Bedeutsamkeit des B1 für die sportliche Leistung werden gestützt durch Versuche, in denen Sportlern größere Dosen B1 injiziert wurden, wodurch der Abbau der leistungsmindernden Milchsäure in der Muskulatur beschleunigt wurde. Für übliche sportliche Belange dürfte die orale Zufuhr in Form von Tabletten oder Vitamindrinks ausreichend sein.

Vitamin B6

Mangelerscheinungen an diesem Vitamin können sich in nervösen Störungen, verminderter Eiweiß-Synthese, Muskelschwund oder Krämpfen äußern. Da der Bedarf an B6 direkt proportional der Eiweißzufuhr ist, kann man hier von einem regelrechten „Fitness-Vitamin“ und „Muskelaufbau Vitamin“ sprechen.

Eine ca. 65 kg schwere Fitness-Sportlerin, die 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nimmt, muss demnach mindestens 2 mg Vitamin B6 zu sich nehmen.

Vitamin B12

Die Vitamine B12 werden ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt. Dieses Vitamin wird vom Menschen überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen. Da B12 beim Aufbau von körpereigenen Proteinen beteiligt ist, ist eine ausreichende Versorgung für den Sportler, insbesondere dem Muskelaufbau trainierenden, ratsam.

Vitamin C

Die erwiesenen und vermuteten Anwendungsgebiete des Vitamin C beziehen sich zum einen auf die Deckung des Bedarfs, zum anderen, in zumeist wesentlich höherer Dosierung, auf die Anwendung in der Pharmakotherapie. Zur letzteren wird man auch die Anwendung großer Vitaminmengen mit dem Ziel der sportlichen Leistungsverbesserung zu zählen haben.

Im allgemeinen werden folgende Anwendungsgebiete angegeben:

  • Heilung von Skorbut
  • Beschleunigung der Wundheilung
  • Bildung des Zahnschmelzes
  • positive Wirkung bei Zahnfleischerkrankungen
  • Vorbeugung von Infektionskrankheiten
  • Hemmung krebserzeugender Stoffe (z.B. der Nitrosamine)
  • Beteiligung an der Herstellung der Steroidhormone in der Nebennierenrinde

Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, ist eine eventuelle Überdosierung zumindest nicht so problematisch wie z.B. bei Vitamin D. Ein Überangebot wird weitgehend über den Harn ausgeschieden, sofern man nicht regelrechte Vitamin C-Orgien feiert.

Im allgemeinen scheint zur Deckung des Bedarfs eine Dosierung von 1 bis 1,5mg pro kg Körpergewicht ausreichend zu sein. Ein 80kg schwerer Mann dürfte also mit 100mg Vitamin C auskommen. Bei Leistungssportlern werden jedoch bis zu 500mg empfohlen, die über einen begrenzten Zeitraum im allgemeinen auch nebenwirkungsfrei vertragen werden.

Vitamin E

Das Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, dem eine ausgeprägte Antioxidanzwirkung zugeschrieben wird. So werden die Zellen unseres Körpers bis hin zur DNA von aggressiven Sauerstoffverbindungen bedroht. Das Vitamin E spielt hier nun die Rolle eines „Abfängers“. Es ist ferner beteiligt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißkörpern und Nukleinsäuren und verantwortlich für die gesunde Entwicklung unserer Muskulatur.

Ein positiver Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport und beim Muskelaufbau ist darum sehr wahrscheinlich.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

15 Antworten auf „Die 5 wichtigsten Vitamine für Muskelaufbau und für mehr Leistung beim Training“

  1. Sehr hilfreiche Zusammenfassung, vielen Dank dafür.
    Viele streichen ihre Ernährung im Übermut zu drastisch ein und sparen auf Teufel komm raus Kalorien. Dabei kann es dann durch Vitaminmangel zu Problemen kommen, daher sollte man seine Vitaminzufuhr auch im Auge behalten…

  2. Gern geschehen, es freut mich das die Zusammenfassung hilfreich ist.

    Da hast du recht. Ich bemerke auch immer wieder, das die Ernährung zu drastisch eingeschnitten wird um Kalorien zu sparen. Dass das der falsche Weg ist habe ich bereits in meinen vergangenen Artikeln durchblicken lassen. Doch entscheidend ist hier auch, das durch die verminderte Nahrungsaufnahme auch die nötigen Nährstoffe und Vitamine ausbleiben die der Körper benötigt.

    Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte daher jeder Diät vorgeschoben werden.

    Viele Grüße

  3. Wunderbare zusammenfassung, nachvollziehbare Argumentation.
    Nur wäre es schön gewesen auf der gleichen Seite noch Tips zu finden, wie genau man all diese Vitamine am besten zu sich nimmt.Den Vitamintabletten stehen viele Menschen skeptisch gegenüber, deshalb wäre es nütuzlich zu erfahren durch welches Obst/Gemüse/… man die Vitamine aus deiner Liste am besten zu sich nimmt.
    Gruß

  4. das würde mich auch interessieren. die tatsache, dass man mit der nahrung nicht immer 100%ig seinen bedarf an nötigen nährstoffen decken kann, ist uns allen bekannt. man hat auch nicht immer einen vollen kühlschrank, aus dem man mal eben diverses obst und gemüse zaubern kann. da ist ein vitamin-supplement eine schnell aber nicht dauerhafte lösung…

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