Die Grundlagen der Ernährung in Theorie und Praxis + viele Infografiken

Der Mensch isst von Geburt an um zu überleben und seine Energiebedürfnisse zu befriedigen. Doch in der heutigen Zeit ernährt er sich nicht mehr ausschließlich um seinen Kalorienbedarf abzudecken. Er isst er aus Langweile, um Stresssymptome abzubauen oder aus gesellschaftlichen und sozialen Gründen – siehe Restaurantbesuche und dergleichen.

Heute möchte ich näher auf die Grundlagen der Ernährung eingehen. In dem Artikel Die Muskelaufbau Ernährung: Wie muss ich essen um Muskeln aufzubauen? habe ich bereits beschrieben, wie eine Ernährung aussehen sollte, wenn man das Ziel hat, Muskeln aufzubauen. Außerdem  habe ich in dem Artikel Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau gezeigt, wie wichtig das Frühstück für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist.

Grundlagen der Ernährung

Die Ernährung dient der Aufrechterhaltung der Strukturen und der Leistungsfähigkeit des Körpers. Die durch Abbau und Ausscheidung von Körpersubstanzen bedingte Negativbewegung in der Bilanz wird in der Weise ausgeglichen, dass eine weitgehende Homöostase erhalten bleibt. Dazu laufen komplexe Regulationsvorgänge ab, die Zu- und Ausfuhr aufeinander abstimmen.

Da eine unausgewogene und dem Bedarf nicht angepasste Ernährung über kurz oder lang zu einer Störung der Homöostase führt und Krankheiten verursachen, Heilungsprozesse behindern sowie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, sollten die Grundlagen der Ernährung allgemein bekannt sein.

Entwicklung der Ernährungssituation

In den letzten Jahrzehnten hat sich in den Industrieländern die Ernährung der Bevölkerung verändert :

  • weniger pflanzliche Nahrung, damit auch weniger Ballaststoffe,
  • mehr tierische Fette, damit mehr gesättigte Triglyzeride und Cholesterin,
  • mehr Zucker, Süßgetränke und Süßwaren.

Die Ernährungssituation in den Entwicklungsländern ist dagegen in entgegengesetzter Richtung katastrophal. Dort herrscht über weite Regionen und in den sozialen Krisengebieten eine erhebliche Unterernährung vor.

Was benötigt der Körper?

Der Körper benötigt Nahrungsmittel und Sauerstoff. Diese werden beim Stoffwechsel umgewandelt und es entsteht „Output“:

Das Verhältnis zwischen „Input“ und „Output“ soll ausgeglichen sein. Wenn das Verhältnis nicht stimmt, dann nennt man das eine „Energetische Dysbalance“:

Bei Übergewicht ist der Anteil der Nahrungsaufnahme höher als jener in der Energie umgesetzt wird.  Ein kontrollierter (gesunder) Gewichtsverlust wird durch ausreichende körperliche Bewegung bei gleicher oder reduzierter Nahrungsaufnahme erreicht.

Maßeinheit der Nahungsenergie

Eine Kilokalorie (kcal) ist jene Wärmemenge die benötigt wird um einen Liter Wasser von 14,5◦C auf 15,5◦C zu erwärmen.

Von was hängt der Energiebedarf ab?

Der Energiebedarf hängt vom Grundumsatz, vom Leistungsumsatz (Arbeits- und Freizeitumsatz), von der Wirkung der Grundnährstoffe und vom Verdauungsverlust ab.

Der Grundumsatz ist jene Energiemenge die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper benötigt (Herzschlag, Atmung, Gehirn, Körpertemperatur und  Grundstoffwechsel).

In dem Artikel: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig habe ich bereits beschrieben, wie man seinen täglichen Energiebedarf berechnet. Das bildet die Grundlage für einen Ernährungsplan.

Berechnung des Grundumsatzes

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Std.)

Z.B.

80 x 24 = 1920 kcal – Männer

Bei Frauen wird der Grundumsatz noch mal mit 0,9 multipliziert (verringerter Stoffwechsel)

Z.B.

1920 x 0,9 = 1728

Darüber hinaus ist der Grundumsatz abhängig vom Alter, vom Geschlecht (weiblich 5 – 10% weniger), von der Körpergröße und von Hormonellen Einflüssen.

Der Grundumsatz ist niedriger beim Fasten und höher während der Schwangerschaft und nach intensivem Training. Beim Fasten stellt sich der Körper um und die Gefahr des „Jojo-Effektes“ steigt!

Wer Fett verbrennen will sollte mit Muskelaufbautraining beginnen und später als Krönung Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Langlaufen,…) betreiben.

Der Arbeitsumsatz ist abhängig von der Temperaturregulation (bei Abweichung der Umgebungstemperatur), von der Verdauung (Steigerung durch Nahrungsaufnahme) und von der Muskelarbeit (Umwandlung von chemischer Energie in mechanische Arbeit und Wärme).

Die folgende Tabelle soll darstellen wie hoch der Arbeitsumsatz der jeweiligen Berufsgruppen ist:

Nachstehende Tabelle gibt den Freizeitumsatz an. Diese Werte stellen den Kilokalorienbedarf pro Stunde und kg Körpergewicht dar.

Für einen endgültigen Wert müssen die Tabellenwerte mit der Anzahl der damit verbrachten Stunden und dem eigenen Körpergewicht multipliziert werden.

z.B. 8 Stunden Schlaf bei 80kg Körpergewicht:

0,93 x 8 x 80 = 595,2 kcal

Der Verdauungsverlust ist einfach der Energiewert der für die Verdauung aufgewendet wird.

Ursachen einer nicht ausgewogenen Ernährung

Unausgewogen kann die Ernährung bezüglich der Gesamtmenge aufgenommener Nahrung sein als auch bezüglich ihrer Zusammensetzung (zu viel, zu fett, zu salzig, zu süß). Für unausgewogene Ernährung sind viele Faktoren verantwortlich. Zu ihnen gehören :

  • Zeitmangel (Hinwendung zu ‚fast food‘)
  • Bewegungsmangel (Kalorienzu- und -abfuhr entsprechen sich nicht)
  • Übermäßige Zeit, Langeweile (erleichtert den Griff zu Nahrungs- oder Genussmitteln)
  • Gewohnheit (oft in die Kindheit zurückverfolgbare falsche Ernährungsgewohnheiten)
  • Mangelndes Wissen (z. B. über Vitamin-, Salz- und Mineralstoffgehalt der Nahrung, verborgene Kalorien in Softdrinks o. ä., über die Rolle körperlicher Bewegung und die Auswirkungen einer Fehlernährung)
  • Krankheitsbedingte Fehlernährung (z. B. bei Leberinsuffizienz, Pankreasinsuffizienz, Kurzdarmsyndrom, Laktoseintoleranz, endokrinen    Erkrankungen wie z. B. Morbus Cushingoder der Hypothyreose)
  • Genetische Anlage zu Adipositas mit Sollwertverstellung des Hungergefühls
  • Essstörung (psychogen, Anorexie, Bulimie)
  • Medikamente wie z. B. manche Antidepressiva, Antidiabetika (auch Insulin kann zu Gewichtszunahme führen) oder Glukokortikoide
  • Sonstige Ursachen (z. B. Raucherentwöhnung, Schwangerschaft)

Eine unausgewogene Ernährung kann wegen Mangel an Kofaktoren im Stoffwechsel (Vitaminen und Spurenelementen) auch zu einer Unterernährung führen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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