Die Muskelaufbau Ernährung: Wie muss ich essen um Muskeln aufzubauen?

Kraftsportler suchen immer nach den besten Ernährung für ihr Muskelaufbau Training. Unglücklicherweise beinhalten viele dieser Ernährungsformen zuviel Protein, erweichen somit die Knochen und überstrapazieren die Nieren.

Andere gewähren einen gesünderen Proteinanteil, lassen dafür aber einen Besorgnis erregenden Schwimmreifen um die Hüften entstehen, aufgrund des hohen Fettanteils. Der Ballaststoff- und Vitaminanteil vieler Diätempfehlungen zur Muskelaufbau Ernährung ist zu niedrig. Woraus besteht also die beste Muskelaufbau Ernährung?

Erstmals ist das, was falsch läuft, wenn dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen und es nicht funktioniert, dein Muskelaufbau Trainingsprogramm, nicht deine Muskelaufbau Ernährung. Wenn angehende Kraftsportler mich nach der besten Methode Muskelmasse aufzubauen fragen, antworte ich:

„Nimm genug Eisen zu dir, nicht in der Nahrung, sondern mit deinen Händen!“

Die beste Muskelaufbau Ernährung der Welt alleine wird ohne ein regulär durchgeführtes Trainingsprogramm keine Muskeln aufbauen.

Trotzdem ist das Essen und die Muskelaufbau Ernährung wichtig. Gutes Essen beinhaltet Protein, Kohlehydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht nur in der richtigen Menge zugeführt, sondern auch von der richtigen Art. Konzentrieren wir uns nun auf ein paar Schlüsselnährstoffe.

Zutaten für eine Muskelaufbau Ernährung

Das was wir essen, besteht aus Proteinen, Kohlenhydrate (Zucker), Fette, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffen und Wasser. Nur Proteine, KHs (Zucker) und Fette tragen zur Energiebereitstellung bei. Der Rest ist jedoch auch unverzichtbar, eine Ernährung ohne diese Stoffe führt zu Mangelerscheinungen.

Kohlenhydrate sind am leichtesten zu verwerten, Zucker liefert sofort Energie. Bei zu vielen Kohlenhydraten und Zucker wird der Überschuss als Körperfett gespeichert.

Sie können aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Bei der anaeroben Verbrennung (wie zB. im Training) entsteht als Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) und gibt am Beispiel des Trainings den „schönen“ Pump-Effekt, Laktat hemmt aber die Leistung.

Bei leeren Glykogen-Speichern nach schweren Anstrengungen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Nach schweren Anstrengungen (Training) sollte man 250 -500 ml Saft trinken, um die Glycoken-Speicher wieder aufzufüllen.

Die wichtigsten Kohlenhydrat-Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung:

  • Haferflocken
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Obst

Fette sind der Hauptenergieträger des Körpers. Sie stellen 98% der Energie-Depots dar, Kohlenhydrate sind 2%.

Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 kcal. Für die Fettverbrennung im Körper, wird mehr Sauerstoff benötigt (es ist nur aerob), daher ist die Verbrennung der Kohlenhydrat-Speicher schneller und erfolgt zuerst, erst wenn die Kohlenhydrat-Speicher leer sind, wird vermehrt Fett verbrannt (nach ca. 30 Minuten). Der Körper bezieht ständig Fette aus den Fettdepots als Energielieferanten, um untr anderem die Körperwärme konstant zu halten.

Fett ist für den Körper notwendig, nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern für den Zell-Aufbau, Hormonhaushalt und weiteren wichtigen Körper-Systemen.

Bei einer Diät sollte man daher weiter Fette zu sich nehmen, aber gesunde Fette, die ungesättigeten Fettsäuren (die pflanzlichen), tierische Fette sollte man in einer Diät so gut es geht vermeiden. Wenn man zu wenig Fett ißt, ist der Körper in einer Notlage und speichert leichter jedes Fett, dass man aufnimmt.

Die wichtigsten Fett-Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung:

  • Fleisch
  • Nüsse
  • bestimmte Milchprodukte
  • Öle

Proteine sind primär für den Aufbau und Wiederaufbau von Körpergewebe gedacht.

Proteine sind am wichtigsten für den Körper, denn der Körper besteht aus Proteinen.

Proteine sind Makro-Moleküle, die aus vielen 1000en Aminosäuren bestehen. Aminosäuren werden im Körper teils selbst hergestellt, in der DNS sind sie codiert, werden dort abgelesen und aufgebaut. Die essentiellen (die er selbst nicht herstellen kann) Aminosäuren können nur durch die Ernährung aufgenommen werden.

Ohne Enzyme wäre kein Leben möglich, alle Vorgänge im Körper werden durch Enzyme geregelt. Enzyme sind Proteine! Ohne ausreichend Protein leidet der Körper unter Magelerscheinungen und Leistungsnachlass.

Werden nicht genug Kohlenhydrate oder Fette aufgenommen, werden die Proteine zweckentfremdet und auch als Energieträger verbrannt. Das führt zu Verlust der Muskelmasse, passiert oft in Diäten und macht sich als „Jojo-Effekt“ bemerkbar.

Werden zu viele Proteine aufgenommen, als für den Aufbau notwendig, werden diese umgewandelt und im Körperfett-Depot gespeichert.

Die wichtigsten Protein-Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung:

  • Fleisch
  • Molkereiprodukte
  • Eier
  • Magerquark

Mineralien (Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor,…) sind wichtig für das Nervensystem und damit für die Muskulatur. Durch Schweiß-Verlust gehen auch Mineralien verloren.

Vitamine (Vitamin A/B/C/D/E/… , Folsäure, Phanthensäure,…) sind organische Verbindungen, der Körper braucht sie für Stoffwechsel, Wachstum, Hormonbildung, Nervensystem, Zellaufbau und und und… Sie wirken auch als Katalysatoren, die bestimmte Prozesse im Körper beschleunigen. Die genaue Wirkung von Vitaminen ist noch weitestgehend ungeklärt. Nach einer neusten Studie schaden künstliche Vitamine mehr als sie helfen. Deshalb sollte man seinen täglichen Vitaminbedarf mit der natürlichen Muskelaufbau Ernährung ausgleichen und nicht zu Vitamin-Pillen greifen.

Spurenelemente (Kupfer, Zink, Eisen,…) kommen nur in geringen Mengen im Körper vor und werden auch nur in geringen Mengen aufgenommen, sie haben jedoch eine durchschlagende Wirkung. Es ist schon wundersam, wie so wenig, so viel ausmachen kann. Ohne ausreichend Spurenelemente treten Mangelerscheinungen auf.

Ballaststoffe (Zellulose…) sind hauptsächlich gesund für den Darm. Bei Diäten verringern sie das Hungergefühl.

Wasser (H2O), der Körper besteht zu 70% aus Wasser. Ca. 50% davon ist in der Muskulatur. Wasser hat Null Kalorien.

Fazit zur Muskelaufbau Ernährung

Nur eine Muskelaufbau Ernährung die eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau.

Wieviel Eiweiss, Kohlenhyrate und Fette soll ich in Muskelaufbau Ernährung zu mir nehmen?

  • Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)
  • Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät)
  • Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)

Beachte diese Tipps zur Muskelaufbau Ernährung und trainiere regelmäßig, und dein Muskelaufbau wird erfolgreich sein 🙂

Viel Spaß und Erfolg im Training!

16 Antworten auf „Die Muskelaufbau Ernährung: Wie muss ich essen um Muskeln aufzubauen?“

  1. Perfekt zusammengefasst, Danke!

    Wie mein Frühstück aussieht, weisst du ja, da ich im Mom. noch die Schule besuche, kann ich erst zur Mittagspause wieder anständig essen, dazwischen gibts mal ’n Apfel oder so.
    Aufjeden Fall sieht das Mittagessen dann so aus.
    150g Thunfisch (in Wasser), 200g Hüttenkäse (0.8% Fett), etwa 100g Reis, 2 Tomaten + 1/4 Salatgurke + halbe rote Paprika + Schnittlauch (klein geschnitten), das gewürzt mit Salz, Pfeffer. Optional zum Thunfisch, Hähnchen/Putenstreifen.
    etwa 3 Stunden später gehe ich meistens Trainieren, eine Stunde vor dem Training etwa 3 Esslöffel WheyProtein in Wasser gelöst, dann direkt vor dem Training das selbe, nach dem Training nochmal 3 Esslöffel Whey + 50-70g Traubenzucker, auch in Wasser gelöst.
    Zum Abend gibts dann nochmal biszu 500g Putenfleisch (mager) mit Gemüsebeilagen (In Sonnenblumenöl gebraten) und vorm Schlafen nochmal 500g Magerquark mit WheyProtein (Erdbeergeschmack[nur damit’s besser schmeckt^^]) in Wasser gemixt.
    So in etwa sieht mein Essen aus, mit kleinen Veränderungen in der Zubereitung, damits nicht langweilig wird, was hälst du davon?

    Das alles + Gute Trainingsmethoden hab ich mir durch deine Posts hier angeeignet und ich zieh das seit knapp einem Monat strickt durch und ich erziele unglaublich gute Erfolge.

    Riesen großen Dank für die tolle Seite die du hier führst!

    Grüße

    1. Hallo Ingo/Igor,

      dein Mittagessen sieht sehr gut aus. Wichtig ist Mittags viele Kohlenhydrate.

      Deine Ernährung ist soweit sehr vorbildlich. Als Alternative zu dem Sonnenblumenöl würde ich dir auf jeden Fall Olivenöl empfehlen. Ansonsten würde ich diese Ernährung auf jeden Fall selbst übernehmen 😉

      Es freut mich sehr das die die Beiträge weiterhelfen und du gute Erfolge erzielst. Viel Spaß und Erfolg im Training und weiterhin gute Erfolge 🙂

  2. Hi Tobi,

    ich habe mir diesen Artikel und den Artikel die richtige-ernahrung-fur-ein-sixpack-23-die-proteine/
    durchgelesen.
    In dem einen Artikel schreibst du folgendes: „Bei Leistungssportlern geht man natürlich von größeren Mengen Eiweiß aus. Hier werden Mengen von über 140g empfohlen. Allerdings sollte die Menge von 2g pro KG Körpergewicht auch hier nicht überschritten werden.“

    Hier schreibst du:“Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)“

    Was ist denn nun „richtig“?

    Guß

    CP3

  3. Du schreibst: „im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt“

    und empfiehlst:

    „Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)
    Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät)
    Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)“

    Gilt das pro Mahlzeit? Wenn a, wie viele sollte man davon haben?

    1. Das gilt natürlich nicht für jede Mahlzeit. Die in diesem Artikel genannten Angaben, von dir Zitiert, sind für den Täglichen bedarf gedacht.

      Bei einem 80 kg Athlet ergibt sich zum Beispiel folgendes:

      Eiweiss: mind. 2g x 80 kg Körpergewicht = 160g
      Kohlenhydrate: 4g x 80 kg Körpergewicht = 320g
      Fett: 1g x 80 kg Körpergewicht = 80g

      LG Dario

  4. hallo sehr hilfreicher beitrag ich werde versuchen das so umzusetzen. Jedoch kann ich mir nicht genau vorstellen, wie ich die einzlenen stoffe einnehmen soll. sprich: Was sind 200g Eiweiß? Außerdem gibt es ja einige Mahlzeiten, die Kohlenhydrate, Proteine, Fette usw. zusammen enthalten ist das schlimm? Wann sollte ich sie einnehmen, wie viele stunden vor dem Training? Und es wäre nett wenn du auch die Frage beantwortest ob die Werte pro Mahlzeit oder insgesamt pro Tag gelten. Ich bitte dich nun auf alle Fragen einzugehen, da es mir wirklich unwarscheinlich wichtig ist 😛

  5. @CP3 mach eine Low Carb Diät, dann bekommst Du einen 6 Pack und viel Bauch trainieren, aber andere Muskeln auch um noch mehr Fett zu verbrennen.
    Iss alle 2 Stunden etwas Quark und nimm ggf noch Glutamin.

    @Tobi entscheide Dich in Deinem Artikel was Du vermitteln willst. Muskelaufbau Ernährung oder Abnehmernährung.
    Oder doch ein allgemeiner Artikel?

    Ingo/Igor
    Drei Mahlzeiten finde ich zu wenig. Aber ich werde mich auf kurz oder lang an einem ähnlichen EP zum Aufbau orientieren. Ich verkrafte gerade die Umstellungsphase auf eine Ernährungsform mit KHs nicht so gut! Bin Low-Carb gewöhnt. Eventuell probiere ich bald mal carb back loading ist.

  6. Keine Ahnung ob das hier noch jemand liest ich frag trotzdem mal.
    Trainiere jetzt seit fast einem Jahr (also noch nicht wirklich lange) und habe bisher nur abgenommen, was ich auch wollte. Jetzt möchte ich aber gerne mehr Muskeln aufbauen. Hab mir den Artikel durchgelesen und daraufhin mal geguckt was ich so essen könnte um genug Eiweiß, KH und Fette zu essen. Hab jetzt folgendes zusammen bekommen.

    (Poste jetzt nur was ich insgesamt am Tag essen würde, keine Zeiten):

    600g Magerquark
    200g Haferflocken
    4 Vollkornbrötchen mit Aspik/Putenbrust
    Einen „Obst Shake“
    90g Mandeln
    150g Thunfisch + Gemüse

    Damit komm ich auf folgende Werte:
    2633,5kcal
    187,15g Eiweiß
    291,9g Kohlenhydrate
    71g Fett

    Nebeninfo: Ich wiege ~70kg und bin ca. 1,88m groß (Waage spinnt, ich weiß das ist wenig deshalb möchte ich jetzt auch gerne zunehmen nur halt nicht nur Fett)

    Würde gerne mal wissen ob das so gut ist oder ob ich noch etwas ändern sollte. Von den Werten her müsste es ja gut sein. Hoffe auf eine schnelle Antwort und bedanke mich schonmal im Vorraus.

  7. Hallo Tobi, ich bin momentan im Muskelaufbau und nehme 1g Fett 4g KH und 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht allerdings liegt mein Kcal Bedarf bei 2700 und auf die komme ich trotzdem nicht kannst du mir da helfen ?
    Gruß Daniel

  8. Eine Frage:
    Wenn ich das hier übernehme, komme ich aber nicht auf meine Kalorien bei meiner Massephase (3571. Ectomorph)
    Was soll ich dann tun?

  9. hi erstmal…
    ich will jetzt wieder anfangen zu trainieren da ich eine längere pause gemacht habe…
    ich wollte hier mal frage wie mein frühstück mein mitagessen und mein abend essen aussehen sollte…
    bitte sagt mir nicht so und so viel gramm davon und davon…

    nennt mir gerichte und was ich essen muss morgens mittags abends…z.b.: morgens schnitte brot mit pute mittags nudeln und abends magerquark oder so…
    danke schon mal im voraus

  10. Hallo. Hätte da auch mal eine Frage!
    Also zuerst.. ich wiege 47kg und bin 1,60 groß/klein (wie auch immer^^). Das ist bisschen wenig ich weiß. Ich geh alle 2-3 Tage ins Fitnesstudio und möchte Muskelmasse aufbauen oder muss ich erst komplett mehr kilos drauf haben um muskeln zu bekommen :/ ?

    Wann esse ich was am besten um muskelmasse aufzubauen und/oder erst paar kilos drauf zubekommen?

  11. @ Ilhan ich habe einige Tipps bei free-fitnessplan.com bekommen. Ich weiss es gehört nicht hierher aber bin somit ganz zufrieden und hab schon ein paar kilos abgespeckt! 🙂

    lg ruben

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