So machst Du deinen eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau

So genannte Weight Gainer gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Man kann viel Geld dafür ausgeben, was man Zuhause auch selber machen kann.

In diesem Blogpost möchte ich die wichtigsten Dinge klar stellen, um dir zu zeigen wie Du eine Menge Geld sparen und die Zutaten aus der Küche benutzen kannst, um dir einen leckeren und proteinhaltigen Weight Gainer selbst zuzubereiten.

Es ist wirklich total einfach solch einen Weight Gainer zu machen. Dabei muss mann weder Koch noch sonst etwas sein. Du solltest einfach wie bei Omas Lieblingsrezept die Zutaten so mischen, wie es hier beschrieben wird und schon hast Du einen leckeren Weight Gainer, der dir hilft endlich was auf die Rippen zu bekommen. Dieser Weight Gainer ist also besonders für Hardgainer geeignet – also Menschen, die auf biegen und brechen Gewicht aufbauen wollen.

Jedoch bringt es nichts, wenn du dies nur für 1-2 Tag machst. Je langfristiger du die Sache siehst, desto besser ist es für dich und desto mehr Erfolg wirst du bei deinem Muskelaufbau und deiner Gewichtszunahme sehen.

Ich würde 2-3 Shakes pro Tag zum normalen Essen zu mir nehmen. Also insgesamt ca. 6-7 Mahlzeiten (wenn du die Shakes mit rein rechnest). Du wirst merken, dass du durch den selber gemachten Weight Gainer in den kommenden zwei bis drei Wochen dein Gewicht durchaus um 1-2 Kilogramm steigern kannst – je nachdem wie diszipliniert du vorgehst.

Was ist ein Weight Gainer?

Weight Gainer sind Nährstoffpulver, die (hauptsächlich beim Bodybuilding) Athleten zu einer Gewichtszunahme verhelfen sollen. Besonders für Personen des ektomorphen (schlanken) Typs, die zwar wenig Körperfett, aber durch den schnellen Stoffwechsel Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben, sind Weight Gainer geeignet.

Die Zusammensetzung besteht meistens aus ca. 60% Kohlenhydraten und 20% Eiweißen sowie Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn Du also mehr auf deine Rippen bekommen willst, baue ein bis zwei Shakes am Tag in deine Ernährung mit ein und du wirst sehen, dass du super Ergebnisse erzielen wirst.

Wenn Du am Anfang Schwierigkeiten hast mehrere Shakes am Tag zu trinken – weil du einfach nicht so viel “essen” kannst, dann fange erst einmal mit einem an und steiger dich langsam. Es ist völlig normal, dass es am Anfang schwieriger ist. Aber es wird funktionieren!

Einen Weight Gainer Shake selber machen

Die meisten Zutaten sollten in jeder Sportlerküche vorhanden sein. Außerdem benötigst Du einen Mixer um alles klein zu machen.

Du benötigst folgende Zutaten:

  • 6 EL Haferflocken
  • 100g Magerquark
  • 300ml Milch
  • 1-2 TL Honig
  • 1 Banane (oder Erdbeeren, etc.)

Gebe alle Zutaten in den Mixer… und Ta daaa! Du erhältst dadurch einen nahrhaften Shake der dich mit hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt. Ich empfehle diesen Shake als Frühstück einzunehmen oder als Zwischenmahlzeit. Die Zubereitung dauert wenige Minuten und ist z.B. ein hervorragendes Frühstück für den perfekten Start in den Tag.

Nährwertangaben des Weight Gainer Shake´s

Haferflocken
Magerquark
Milch
Banane
Brennwert (Kcal) 176 Kcal 72 Kcal 141 Kcal 100 Kcal
Eiweiß 6,5 g 13,5 g 10,2 g 0,3 g
Kohlenhydrate 28,6 g 3,2 g 14,7 g 6,4 g
Fett 3,8 g 0,3 g 4,5 g 0,06 g

Diese Angaben beziehen sich auf die oben genannten Zutaten. 6 EL Haferflocken (ca. 50 g), Magerquark (100 g), 300 ml Milch (1,5% Fett) und 1 Banane.

Die Gesamtmenge der Nährwerte beträgt pro Shake, der jeweils ca. 0,5 l ergibt, insgesamt einen Brennwert von 489 Kcal, Kohlenhydrate 52,9 g, Eiweiß 30,5 g, Fett 8,6 g.

Meine Geschmackrichtung ist eindeutig Vanille 🙂 Wie sieht´s bei dir aus? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

201 Antworten auf „So machst Du deinen eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau“

  1. Hi erstmal 🙂 ich wollte Fragen ob die Ernährung so ungefähr richtig ist. Morgens Haferflocken + 200g Magerquark & Milch. 2 Std später Brötchen ( vollkorn) mit purenbrust oder Schinken. Danach warm Mittag. 1 Std vor dem Training Haferflocken ( wäre Protein auch sinnvoll zb Tunfisch ?) , nach dem Training Dextrose Dose Tunfisch , vor dem Schlafen Magerquark. haste vielleicht noch paar Ideen die man noch einführen kann bzw gute Zeiten zum vor & nach dem Training konsumieren von kh & Protein ? Danke schonmal 🙂

  2. HallO ?!
    Aus dem Internet kopieren kann ich auch !
    Erlarung vn Literatur

    Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins: Das grosse Bodybuilding-Buch. Heyne, München 1986 (Originaltitel: Encyclopedia of modern bodybuilding, übersetzt von Edith H. Aulich), ISBN 3-453-37102-X, DNB 861228022.
    William Herbert Sheldon, Stanley Smith Stevens, William Boose Tucker: The Varieties of human physique – an introduction to constitutional psychology. Harper, New York 1940.
    Rainer Fiesel: Somatotypische und sportmotorische Entwicklungsverläufe von Jungen im Alter von 6 – 16 Jahren unter Einfluß eines dreijährigen Schwimm- und Wasserballtrainings. Dortmund 2000, DNB 958799407 (Hochschulschrift, Diss., Universität Dortmund, 2000, PDF; 2,8 MB, abgerufen am 8. November 2011).

    Der Shake ist von Flavio Simonetti

    Beim nächsten mal bitte mit Quellen angaben. Oder heisst du zu Guttenberg ?

  3. Die Haferflocken setzen sich am Boden ab, kann man da i.was machen, damit das alles zu einer Masse wird? Sprich nicht erst die Milch (und Quark) und dann die Haferflocken?

  4. Hallo Tobias, ich würde mich gerne gesünder ernähren und dreimal die Woche Sport machen. Ich würde behaupten ich bin nicht dick, aber ich würde gerne Muskeln aufbauen und fit bleiben. Da ich ein Mädchen bin möchte ich jetzt nicht übermäßige Muskeln aufbauen, aber ich will schon das man die Muskeln leicht sieht. Ich hab jetzt schon sehr viel auf deinem Blog bezüglich Ernährung gelesen. Jetzt wollte ich mal fragen was du von meiner Idee hältst. Morgens (6.30-7.00 Uhr) sobald ich auf der Arbeit bin möchte ich langsame Kohlenhydrate essen (2 Vollkornbrote mit Quark oder Käse und Salat, Gurke etc belegt oder Haferflocken mit Milch oder Magerquark und Obst.) Dann wollte ich zwischendrin zwei Snacks zu mir nehmen einmal etwas Obst (ca 9.30 Uhr) oder Gemüse (Salat oder so) und noch später Magerquark mit Obst (ca 12.30 Uhr). Dann nach der Arbeit (15-16-30 Uhr könnte ich anfangen zu kochen je nachdem wann ich Feierabend mache) wollte ich immer etwas kochen mit langsamen Kohlenhydraten (1/4 vom Teller, Vollkornnudel, Reis, Kartoffeln), Proteinen (1/4 vom Teller, Fleisch, Omelett) und viel Gemüse/Salat (1/2 vom Teller) mit etwas Fett (Rapsöl, Walnussöl). Dann zum Sport und danach einen selbstgemachten Protein Shake. Ich hab mir gedachte ich machen den Shake aus Magerquark oder Hüttenkäse, fettarme Milch, Nüssen und TK Obst oder frisches Obst. Wäre das in Ordnung? Hab auch hier gelesen, dass nach dem Training schnelle Kohlehydrate gut sind deswegen dachte ich mach, dass ich ein EL Traubenzucker in der Shake mache. Was hältst du davon?

  5. Hi tobias, hab gerade so ein weight gainer nach deinem rezept probiert, aber da ich banane überhaupt nicht mag und es kaum runter bekam wollte ich mal fragen ob man auch waldfrüchte oder so benutzen könnte? und wenn ja wieviel pro shake?

  6. Hey!

    Zuerst: Toller Artikel. Gefällt mir sehr.

    Kommen wir mal zu meinem Anliegen:

    Ich habe ein Problem.

    Ich bin ein extremer Hardgainer – Ich kann essen wie ich will, ich nehme nicht zu.

    Nun will ich das mit den Weight Gainer ausprobieren.

    Mein Essensplan wäre dann so:

    Frühstück 1 (Zuhause): Weight Gainer Shake
    Frühstück 2 (Schule): Brote (Vollkorn, Käse und/oder Wurst als Aufschnitt

    Mittagessen 1 (Zuhause, direkt nach der Schule): Weight Gainer Shake

    Mittagessen 2 (2 Stunden nach Mittagessen 1): Warme Mahlzeit. Meistens Nudeln, Fleisch, Reis)

    Abendessen 1: Brote mit Aufschnitt
    Abendessen 2 (Vor dem schlafen): Weight Gainer Shake

    Eine kleine Nebeninfo: Ich gehe derzeit NICHT trainieren, da ich ein Jahr lang trainieren gegangen bin, mich dort aber abgemeldet habe, da ich demnächst umziehe.

    Nun wollte ich Fragen, ob ich diesen Shake auch dann nehmen kann, wenn ich NICHT trainieren gehe.

    Ich würde dann zuhause nur Sit-Ups, Liegestützen, Bizeps und Trizeps Übungen machen.

  7. Hallöchen, mich würde mal interessieren für wie viel kg Körpergewicht der Shake ausgelegt ist? Oder andere Frage wie viel % der am Tag zugeführten Kalorien sollte ich am besten zum Frühstück verdrücken? =)

  8. Kann ich in den oben erwähnten shake in deinem artikel auch no 1 – 2 TL erdnussbutter hinzu geben oder ist die erdnussbutter zu fettig? Eigent sie sich zum frühstück?

  9. Was haltet ihr davon noch anderes Zeug in den Mixer zu werden zb Nutella oder Marmelade oder auch Öl, kann ja eigentlich nicht Schaden oder?

  10. hallo mariskos,

    bir mir kommt in den mixer folgendes:

    – 100 gramm magerquark
    – 5-6 esslöffel haferflocken
    – 1- 2 löffel olivenöl
    – eine banane
    – ggbf. noch eine handvoll erdnüsse

    hab damit gute erfolge erzielt.

    nutella würde ich weglassen – das ist so ungesund wie noch was. in der werbung wird ja immer das gegenteil behauptet. das ist absoluter schwachsinn…

    gruß

  11. Hallo Tobias,

    meiner Meinung nach können die Angaben zu der Banane nicht stimmen (www.fddb.de).

    Nährwerte für 100 g
    Brennwert 374 kJ
    Kalorien 89 kcal
    Protein 1,2 g
    Kohlenhydrate 20 g
    davon Zucker 17,2 g
    Fett 0,2 g

    Entweder meinst Du 1/4 Banane, was Deinen Angaben nach stimmiger wäre, dann aber die kcal-Angabe falsch wäre, oder Du musst Deine Tabelle angepasst auf die kcal-Angabe der Banane korrigieren.

    Wie denkst Du darüber?

    Sportliche Grüße

    Lutz

  12. Ich mache den Shake mit folgenden Zutaten:

    300ml Dinkel-Mandel Milch oder Hafermilch
    100g Magerquark
    6EL Haferflocken
    1 Banane
    weitere Früchte wie Erdbeeren, Kiwi etc.
    Handvoll Walnüsse
    etwas Zitronensaft
    ca. 20g pflanzliches Eiweispulver (der tierische bekommt mir nicht gut)

    Das Ding schmeckt super und ist denk ich mal Gesund und hilft mir langsam aber sicher etwas Masse aufzubauen.

  13. Ich habe das mal durchgerechnet und das scheint keine riesige Ersparnis an Geld zu sein. Vor allem, wenn man die doch beträchtliche Zeit zum Einkaufen und Zubereiten einrechnet, was ich NICHT gemacht habe:

    Pro 100 kcal selbstgemachter Weight Gainer: 0,14 €
    Pro 100 kcal billiger Fertig-Wheight Gainer: 0,17 €

  14. ja aber ich denke mal das der selbst gemachte weight gainer gesünder ist als der fertige. beim preisleistungsverhältnis ist der selbst gemachte bestimmt teurer je nachdem was man noch für zutaten mit rein macht. aber wenigstens weiß man was genau drin ist.

  15. Hallo ^^
    Ich wollte mal fragen, ab welchem Alter das denn geignet ist? Und auch für Mädchen?
    Denn ich bin ein Mädchen und 15 Jahre alt (extremer Hardgainer) und möchte zunehmen und noch ein paar Muskeln aufbauen, damit alles schon fest bleibt xD
    Ich treibe schon viel Sport (Polo, Bogenschießen, Hockey, Judo, Skaten, Fahrradfahren)aber trotzdem sind meine Muskeln nur ansatzweise zu erkennen. Ich möchte es ETWAS kräftiger. Jetzt schreibe ich wieder zu viel… Also:
    Ab welchem Alter ist das denn geignet ? Und auch für Mädchen?

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