Ernährungsumstellung für Einsteiger: Ernährung auf Fettverbrennung umstellen

Seit erkannt worden ist dass Diäten nur vorübergehende Erfolge bei der Gewichtsreduktion bringen, ist klar geworden dass eine Ernährungsumstellung für ein dauerhaft schlankes Dasein unverzichtbar ist. Weniger klar ist, was denn nun eigentlich unter einer Ernährungsumstellung zu verstehen ist.

Dieser Thread ist darauf ausgelegt, in einem lockeren Frage-Antwort-Stil die grundlegenden Prinzipien des Abnehmens durch Ernährungsumstellung darzulegen und die wichtigsten Fragen zu beantworten – ohne, dass der Leser sich tiefer in die Materie einarbeiten muss.

Dieser Artikel zeigt meine eigenen Erfahrungen auf und verarbeitet sie zu Ratschlägen. Es wird keine Allgemeingültigkeit versprochen. Diese Form der Gewichtsreduktion ist eine Möglichkeit, aber nicht der ultimative Weg. Es wird andere Formen der Gewichtsreduktion geben, die ähnlichen Erfolg erzielen, mit anderen Methoden. Doch sind diese nicht Thema dieses Beitrags.

Ich möchte abnehmen…

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Das ist der Grund, warum du hier bist. Die erste Frage an dich ist gleich einmal: Wie viel möchtest du abnehmen?

Und wie lange wird das dauern?

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Gesund abzunehmen braucht seine Zeit. Vernünftig ist ein Wert von höchstens 500 Gramm pro Woche, also 2 Kilogramm pro Monat. Das klingt vielleicht nach nicht viel, aber das Zunehmen braucht auch seine Zeit – das Abnehmen verhält sich nicht anders, wenn du es vernünftig angehen möchtest.

Alles klar. Was muss ich dafür machen?

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Das Ziel ist eine Ernährungsumstellung. Das umfasst die Fragen was du isst und wann du es isst.

Und was soll ich essen?

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Es gibt drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Alle drei sollen in deiner Ernährung ausreichend vorkommen. Beim Abnehmen hat es sich als erfolgreich erwiesen, die Kohlenhydratmenge einzuschränken.

Du solltest dich aus folgenden Nahrungsmittelgruppen ernähren:

  • frisches Gemüse
  • frisches Obst
  • magere und fette Milchprodukte
  • (mageres) Fleisch und Fisch (nur für Nicht-Vegetarier)
  • Eier
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Kräuter, Keimlinge und Pilze
  • Vielfältige Gewürze für dein Essen

In dem Artikel „10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen“ findest du die wichtigsten Nahrungsmittel für eine optimale Ernährung.

Obst und Gemüse aus dem Tiefkühlregal ist okay. Es ist sehr rasch eingefroren und hat meist noch kaum an Nährstoffen verloren. Über den Verlust des ‚Werts‘ der Nahrung durch Tiefkühlung kann an anderer Stelle diskutiert werden.

Trinke viel! Mindestens drei Liter am Tag sollten es schon sein. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees (deren Zubereitung du im Internet vielerorts nachschlagen kannst). In dem Artikel „Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten“ erfährst du mehr über die Wichtigkeit des trinkens.

Beim Wasser solltest du darauf achten, dass du nicht nur Leitungswasser, sondern auch Mineralwasser trinkst. Beim Wassertransport werden Mineralien aus dem Körper geschwemmt. Wenn du sie nicht ersetzt, kann das zu einem Mangel führen.

Meiden solltest du:

  • Fertiggerichte
  • Fastfood
  • Knabberzeug / Süßigkeiten
  • zuckerhaltige Getränke (Softdrinks)
  • stark gesalzene Gerichte
  • allgemein übermäßigen Salzkonsum

Darüber hinaus empfehle ich dir, Kohlenhydrate nicht mit viel Fett in einer Mahlzeit zu mischen. Fett zu essen macht nicht fett, wenn es zusammen mit nur wenig Kohlenhydraten aufgenommen wird.

Muss ich das wirklich alles sein lassen?

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Als Regel gilt, dass du umso mehr Erfolg haben wirst, je konsequenter du dich an die gesunde Ernährung hältst. Wenn du keinen Mangel aufkommen lässt, sollte der Körper kein zwanghaftes Suchtverhalten in Richtung ungesunder Lebensmittel entwickeln.

Trotzdem: Hin und wieder sind auch diese Dinge erlaubt.

Wie oft ist hin und wieder?

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Du kannst in deiner Woche einen sogenannten Refeed-Tag einbauen.

Das ist ein Tag, an dem dir Kalorien egal sind und du nach Herzenslust essen darfst. An sich, was du möchtest. Aber du solltest dir immer bewusst sein, dass sich ein Junkfood-Gelage an diesem Tag natürlich nicht positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Besser ist es, wenn du dir mehr von dem gönnst, was dir von den gesunden Dingen schmeckt. Ein leckerer Obstsalat? Ein luftig-lockerer Obstkuchen? Pudding mit Süßstoff? Ein Stückchen Schokolade? Selbstgemachte Vollkorn-Burger mit allem, was dir schmeckt? Klar, kein Problem, greif zu!

Wer keinen Refeed-Tag mag, muss ihn allerdings auch nicht in die Woche einbauen. Die Stimmung hebt sich bei den meisten Leuten aber durch so einen Tag doch deutlich. Essen soll Spaß machen! Auch in der Phase der Gewichtsreduktion.

Und wann darf ich jetzt essen?

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Ich möchte dir hier zwei Optionen ermöglichen, aus denen du wählen kannst:

Option A

Je nach Hungergefühl isst du alle zwei bis drei Stunden eine kleinere Mahlzeit, die vom kleinen Rohkost-Snack bis zu einer guten Portion Fleisch mit Nudeln und Gemüse geht.

Wichtig ist, dass diese Mahlzeiten insgesamt so viel ergeben sollen, wie drei üppige Mahlzeiten. Dabei ist darauf zu achten, dass bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse eine Rolle spielt. Wenn du Angst hast, nicht satt zu werden, solltest du besonders eiweißreich essen. Eiweiß macht satt.

Ein Becher Hüttenkäse macht also satter als zwei deftige Schnitten Vollkornbrot. Ideal ist diese Ernährungsform für alle, die gerne zwischendurch essen und leichte Kost bevorzugen. Es muss einfach die Zeit da sein, die fünf bis sechs Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen.

Option B

Die Insulin-Trennkost. Hier wird nach Makornährstoffen getrennt gegessen, mit drei großen Mahlzeiten pro Tag. Wichtig ist, dass nach einer Mahlzeit mindestens 5 Stunden nichts gegessen werden darf – auch kein Stück Obst zwischendurch.

Die Mahlzeiten:

  • Das Frühstück: Kein tierisches Eiweiß, Schwerpunkt auf Kohlenhydrate.
  • Das Mittagessen: Mischen nach Lust und Laune. Nur, wer es verträgt, kann auf Kohlenhydrate verzichten, um das Abnehmen ein wenig zu beschleunigen.
  • Das Abendessen: Keine Kohlenhydrate (auch keine Milch!), Schwerpunkt auf Eiweiß und Fett, möglichst früh zu sich nehmen (ohne die 5-Stunden-Regel zu verletzen)

Diese Ernährungsform ist ideal für jene, die das Essen gern als Fixpunkt in ihrem Tag kennen.

Nimm eine der beiden und beginne damit, sie zu leben.

Schön und gut.. aber wie viele Kalorien darf ich essen?

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Hier kommen wir zum Knackpunkt. Abnehmen ist eine einfache Sache:

Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich zu nehmen führt zu Gewichtsabnahme.

Jetzt könnte angenommen werden, dass man durch das Nullfasten auf die besten Ergebnisse kommt, doch diese Annahme ist falsch. Der Stoffwechsel leidet darunter, wenn man ihm zu wenige Kalorien zuführt. Der Körper schaltet auf Sparflamme und verbraucht weniger. Kaum isst man danach wieder ’normal‘, wird er schnell Gewicht zulegen. Der berüchtigte ‚JoJo‘-Effekt, den wir nicht möchten.

Zu den Kalorien:

Annähern können wir den Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die man verbrauchen würde, wenn man 24 Stunden am Tag schläft) mit der Formel Körpergewicht (kg) * 24, wobei Frauen diese Zahl mit 0.9 multiplizieren. Um auf den Leistungsumsatz (den tatsächlichen Verbrauch) zu kommen, wird das Ergebnis mit einem Multiplikator multipliziert:

  • ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeit: 1.2
  • normale Aktivität: 1.35
  • zeitweilig gehende/stehende Tätigkeit: 1.55
  • überwiegend stehend/gehende Tätigkeit: 1.75
  • körperlich sehr anstrengende Arbeit: 2.00

Wenn du also den ganzen Tag nur im Büro sitzt und hie und da die Ausdrucke vom Kopierer abholst, die Treppe zum Büro nimmst und die Strecke zur Bushaltestelle läufst, ist 1.35 der richtige Multiplikator.

Ich nehme mich selbst als Beispiel (sitzende, teilweise gehende Tätigkeit):
Körpergewicht (72) * 24 * 1.35 = 2332.8 kcal

Um sinnvoll abzunehmen, soll weniger konsumiert werden, als verbrannt wird. Sinnvoll ist ein Defizit von bis zu 500 kcal täglich, mehr würde den Stoffwelchsel belasten und den Körper langsam dazu anregen, ihn herunter zu regeln.

Wichtig: Es lässt sich immer nur eine Annäherung der Gesamtkalorienanzahl berechnen. Sich an diesen Zahlen festzubeißen widerspricht dem Sinn ihrer Berechnung – sie sollen einen groben Richtungsweiser darstellen.

Und wie ist das mit dem Sport?

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Der Sport kommt natürlich noch dazu. Die Kalorien, die du im Sport verbrennst, kommen zum Leistungsumsatz noch dazu. Jetzt hast du einen neuen Gesamtumsatz für diesen Tag, von diesem ausgehend du ein Defizit von 500 kcal einplanen kannst.

Sport ist allerdings nicht nur für das Abnehmen sinnvoll. Es regt den Kreislauf an und macht den Körper stärker. Man wird gegen Stress resistenter und fühlt sich im Alltag freier und wohler. Zum Thema Sport finden sich hier im Blog, an anderer Stelle viele interessante Themen. Für das Abnehmen ist vor allem von Bedeutung, dass der Stoffwechsel gerade nach intensiver Belastung für eine längere Zeit erhöht ist und durch regelmäßige Belastung dauerhafte Erhöung erfährt. Das führt dazu, dass die Fettreserven mobilisiert werden und die Abnahme dadurch beschleunigt wird.

So, ich denke das wäre das wichtigste… mit diesen Informationen ist es möglich, die Ernhährung auf Vollwert umzustellen und durch ein kontrolliertes Defizit ein angenehmes Abnehmen zu ermöglichen!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

21 Antworten auf „Ernährungsumstellung für Einsteiger: Ernährung auf Fettverbrennung umstellen“

  1. Guter Artikel Tobi!
    Sollte man den Tag nicht besser in 3 Kategorien einteilen und diese mit dem PAL Wert multiplizieren? Also 8Std. Schlaf, 8Std. Arbeit, 8Std Freizeitliche Aktivität.
    Bei dem Beispiel: „Körpergewicht (72) * 24 * 1.35 = 2332.8 kcal“ würde er ja 24Std. Arbeiten oder liege ich falsch?

    Gruß

    CP3

  2. Habe mir den Beitrag gerade mal durchgelesen und er gefällt mir sehr gut. Ich verfahre bei meinen Diäten auch immer so, dass ich Kohlenhydrate reduziere und nur rund ums Training nehme.

    Zusätzlich supplementiere ich in einer Diät noch Coffein vor dem Training und Fischölkapseln, da sie den Fettstoffwechsel anregen.

    Um Muskelabbau zu mindern nehme ich noch BCAAs und Creatin. So schaffe ich es auch während der Diät nahezu die Muskelmasse zu erhalten (bisschen verschwindet immer) und meine Kraft zu steigern. Aber das sind natürlich nur Sachen, die richtige Freaks machen sollten 😉

    LG
    Dominik

  3. Hi,

    du schreibst: „Das Abendessen: Keine Kohlenhydrate (auch keine Milch!),“

    Was ist der Hintergrund dazu? 1,5%-Milch hat ca. 5% Kohlehydrat-Anteil – das dürfte aber nicht der Grund sein nehme ich an?

    Vielen Dank & Viele Grüße,
    Thomas

  4. Ich bin zwar nicht der Autor, aber ich antworte trotzdem mal 😛

    Du brauchst abends keine Kohlenhydrate mehr, da du sie nachts als Energielieferant nicht benötigst. Diese brauchst du nur morgens und vor allem rund um sportliche Aktivitäten. Nachts zehrt dein Körper durch die kh-arme Mahlzeit am Abend an deinen Fettreserven. Das ist das „Schlank im Schlaf“-Prinzip.

    Abgesehen davon sind die KHs in der Milch auch keine besonders guten KHs. Milchzucker besteht aus 2 Einfachzuckern, welche man in einer Diät eigentlich vermeiden sollte, aber ab und an kann man sich natürlich nen leckeren Dring gönnen 🙂

  5. Du brauchst abends keine Kohlenhydrate mehr, da du sie nachts als Energielieferant nicht benötigst. Diese brauchst du nur morgens und vor allem rund um sportliche Aktivitäten. Nachts zehrt dein Körper durch die kh-arme Mahlzeit am Abend an deinen Fettreserven. Das ist das “Schlank im Schlaf”-Prinzip.

    Abgesehen davon sind die KHs in der Milch auch keine besonders guten KHs. Milchzucker besteht aus 2 Einfachzuckern, welche man in einer Diät eigentlich vermeiden sollte, aber ab und an kann man sich natürlich nen leckeren Dring gönnen

    Besser hätte ich es nicht erklären können! 🙂

  6. Alles klar – vielen Dank für die Antwort Dominik!

    Dachte dass die KH in der Milch zu vernachlässigen sind – zumindest hatte ich das gehofft, da mein Eiweiß-Shake ziemlich bescheiden schmeckt wenn man ihn mit Wasser macht 🙁

    Viele Grüße
    Thomas

  7. Hallo.. Wie sieht es denn mit Kaffee aus? Muss ich nun morgens lieber drauf verzichten? Ich trinke ihn am liebsten mit trockenmilch und Zucker 🙂 Lg Nicole

  8. Hi ich hab mal ne frage an dich was ist eig mit der Ernährung von Leuten die eher Untergewichtig sind wie ich bin 173cm , und wiege nur 58 kg soll man da versuchen immer so 500 kcl zunehemen oder gewinnt man durch Training gewicht dazu.

  9. Hallo,

    deine Artikel sind echt spitze 😉
    manchmal auch so spitze dass ich nicht mehr von deiner Seite weg komme und mir viele Artikel nacheinander durchlese. =)

    Mach weiter so !

  10. Einfach und verständlich erklärt!!

    Auf diese Weise nehme ich seit vielen Jahren mein Übergewicht (es gibt einfach zuviele Versuchungen) ab.

    Daumen hoch!!

  11. Hallo ich habe eine frage!!!

    Ich muss auch dringend meine Ernährung umstellen und habe mir schon einige Ernährungspläne angeschaut. Habe mir auch schon viele posts durchgelesen.
    Einige davon schreiben man sollte Bananen und Birnen vermeiden und bei den Ernährungsplänen die ich gelesen habe steht das wir Birnen und Bananen zum Frühstück essen sollen.

    Also wie sieht das nun aus mit bananen und den Birnen ??

    Danke schon mal im voraus

  12. Hallo,

    echt ein toller Artikel.
    Aber ich habe da auch eine Frage,
    in fast jedem Lebensmittel sind jan nun KH drin. Was esst ihr denn abends dann immer?
    Mir hängen Salat und Hähnchenbrustfilets schon aus dem Hals.
    LG

  13. Hallo Zusammen,

    ich bin 183cm groß und wiege 85KG, das ist zu viel. Am Sonntag werden es nun 4 Wochen wo ich das Prinzip Abends keine KH und immer 5h zwischen den Mahlzeiten, sprich SIS. Aber ich hab bis jetzt 500g abgenommen. Hab es jetzt auch zusätzlich mit einem Tagebuch kontrolliert was ich esse..sind 900-1200 kcal am Tag. Ich mache aktuell kaum Sport, aber das kann doch nicht der Grund dafür sein, dass sich gar nichts bewegt,oder? Achso ich bin ein schleckiger Vegitatierer…esse an Fleisch nur Bolognes mit Rinderhack..alles andere geht nicht :-). Wie lange braucht den der Körper um sich umszustellen? Freu mich über eine Antwort von Euch.

  14. Hallo Tobias,

    ein wirklich hilfreicher Artikel, denn man nicht besser schreiben könnte. Auch der gewählte Stil mit den Fragen und Antworten ist mal was anderes.

    Ich hoffe, dass viele Menschen diesen Artikel lesen und begreifen, dass mit den unzähligen Diäten nichts zu holen und man am Ende eigentlich nur gefrustet ist. Besser ist es da eine langsame Ernährungsumstellung zu machen und davon dauerhaft zu profitieren.

    Liebe Grüße
    Marion

  15. Hallo Tobias,

    sehr guter Artikel wie alle hier:-)

    Wie ist das mit den tierischen Eiweißen am Morgen zu sehen?
    Darf ich auch keine Haferflocken mit frischen Obst und einer Milch&Quark-Mischung zu mir nehmen?

    Wenn ja was frühstückt du bzw. ihr dann so?

    LG
    Alex

  16. Hallo Tobi,
    wie stufe ich Energiezufur in kcal am tag auf: Eiweiss 15%, Kohlenhydrate 55%, Fett 30% bei ca 2200 kcal
    Ist das so ok?Oder würdest du was korregieren.
    Möchte abnehmen und gleichzeitig muskelaufbauen,habe z.Z einen BMi wert von 28,5 sollte aber ca. 22 haben.

    Danke für deine hilfe.

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