Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Frühstücke wie ein König, so heißt es in einem altbekannten Spruch, allerdings nicht selten entspricht unser Frühstück, das eines Bettelmanns zur Fastenzeit. Schnell eine Tasse Kaffee, ein Biss ins Marmeladebrötchen und schon startet man in den Tag.

Bereits nach kurzer Zeit wartet das erste Konzentrationstief, der Körper rebelliert und verlangt nach frischer Energie. Heute möchte ich auf ein sehr wichtiges Thema eingehen, nämlich auf die Frage: „Warum ist unser Frühstück so wichtig“.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

Warum das Frühstück für eine erfolgreiche Fettverbrennung oder einen effektiven Muskelaufbau so wichtig ist, wird deutlich wenn man sich folgendes verdeutlicht.

In der Regel hat man sechs bis acht, die glücklichen unter uns auch zehn Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Sehr viele Leute essen von ihrer Gesamtkalorienbilianz gesehen zuwenig um überhaupt abnehmen zu können.

Und gerade das Frühstück ist daher ein wichtiger Schlüssel zum erreichen seiner Ziele. Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Das Frühstück ist füllt ganz bestimmte, für den Körper essentielle Funktionen aus:

  • Die Zellen neu beleben. Nach einer mehrstündigen Nachtruhe ohne Nahrungs-aufnahme benötigt unser Organismus wieder Flüssigkeit, Proteine, Fett, Kohlenhydrate Vitamine und Mineralien um die Zellerneuerung zu gewährleisten.
  • Den Körper auf den Tag vorbereiten. Während der Nacht hat unser Organismus kontinuierlich Glukose produziert um die Funktion unserer vitalen Organe aufrecht zu erhalten. Am Morgen muss der Körper neue Kraft schöpfen und auftanken.
  • Den Appetit und damit das Gewicht regulieren. Indem wir das Frühstück auslassen begünstigen wir eine Art Kompensations-Reaktion des Körpers bei den anderen Mahlzeiten – und damit die Ansetzung von Fettreserven. Studien haben gezeigt, dass Personen, die richtig frühstücken, weniger unter Gewichtsproblemen leiden.

Das perfekte Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag und sollte wie bereits erwähnt 25% unserer täglichen Energiezufuhr, d.h. 350 bis 450 Kalorien (je nach den Bedürfnissen der einzelnen Person) liefern.

Das ideale Frühstück um Muskelabbau zu verhindern, und den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine Mischung aus Kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resorbierbarem Protein.

Zum Beispiel 300 ml fettarme Milch mit ca 30g Proteinpulver (WheyProtein.. wird innerhalb von einer halben Stunde vom Körper aufgenommen) dazu Haferflocken und eine Banane und ein Glas Saft!

Was ich als Frühstück außerdem nur jedem wärmstens Empfehlen kann, ist ein selbst gemachter Weight Gainer Shake. Dieser Weight Gainer Shake hat alles was der Körper nach einer langen und nährstoffarmen Nacht benötigt um wieder Kraft und Energie zu tanken.

Sehr gerne würde ich von euch erfahren was bei euch auf dem Frühstückstisch landet.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

114 Antworten auf „Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau“

    1. das kommt darauf an, kenn das müsli nicht, aber es sollte kein zucker zugesetzt sein. ich benutze SEITENBACHER Müsli, der dort enthaltene Zucker kommt von Früchten und kein kristallzucker.

  1. Ich informiere schon seit längerer Zeit auf dieser Webseite zu Thema „Muskelaufbau“ und muss sagen, dass mir die Informationen hier sehr geholfen haben und mit Sicherheit noch helfen werden. Großes Lob!
    Also, mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
    Zwischen 6:30-7:00 Frühstück:
    1. Variante: Der Weight Gainer-Shake, den auch Tobias nimmt 😉
    2. Variante: Den Weight Gainer-Shake mit der Häölfte der Zutaten, dazu 1-2 Vollkonrbrote mit (Lachs-)Schinken, Käse oder Pute
    3. Variante: Müsli mit 1 Banane, 20g Honig, 200mL-300mL Milch, 40g Haferflocken, 30g Cornflakes (mit evtl. Whey-Isolat)

    10:00 Zwischenmahlzeit:
    Ein Vollkorntoast mit einem proteinhaltigem Belag

    13:00 Mittagessen:
    2 Vollkornbrote mit proteinhaltigem Belag, dazu Obst

    16:00 Zwischenmahlzeit:
    Ein Vollkorntoast mit einem proteinhaltigem Belag (wie oben) oder Nüsse, Kerne, ein Stück Käse oder Proteinshake

    19:30 Abendessen:
    Eine warme Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen.

    Vor dem Schlafengehen:
    100-150g Magerquark. Für den Geschmack Marnelade

    An Trainingstagen lasse ich die zweite Zwischenmahlzeit weg, trinke dafür einen Proteinshake vor dem Training mit 0,3 g Whey/kg. Nach dem Training trinke ich ebenfalls ein Proteinshake mit 0,4g Whey/kg und 50g Maltodextrin.

    Nun meine Frage an dich, Tobias: Ist mein Ernährungsplan soweit in Ordnung? Was kann man verbessern? Da ich zu den Menschen gehöre, die wenig Körperfett haben, ist mein Ziel Masse aufzubauen. Bei 179m wiege ich 59kg.

    1. hi, ich bin nicht tobias, antworte aber trotzdem. deine struktur ist doch schon mal gut. allerdings sehe ich bei dir fast nur toast. mehr abwechslung. bitte

      1. Frühstück: grundsätzlich würde ich haferflocken mit whey essen, da du son leichtgewicht bist, würde ich auch da richtig reinhauen (150g)
      2. Zwischenmahlzeit: ok, aber nicht immer nur brot
      3. Mittag: viel zu wenig von allen, hier könntest du vollkornnudeln essen mit z.b. spinat und proteinbeilage
      4. Zwischenmhalzeit: schon wieder toast? mach doch nen thunfischsalat (gurken, kidneybohnen, quark)
      5.Abendessen: ok, aber nicht genau definiert
      6. vorm Schlafen: gut

      allgemein solltest du viel mehr gemüse/obst essen. z.b. blumenkohl, brokoli, bohnen, etc
      um genau zu beurteilen solltest du noch sagen, wann du trainierst.

      1. Also, ich gehe deine Punkte ersteinmal kurz durch:
        1. Das habe ich bisher noch nicht ausprobiert mit 150g HF statt 50g HF. Ich habe schon einmal mehr genommen, aber dann konnte ich mich zu der ersten Zwischenmahlzeit nicht motivieren, weil ich mich so voll gefühlt habe.

        2. + 4. Da mir schlichtweg die Zeit dazu fehlt, da ich von 8:00 bis 16:30 im Moment arbeite, eignet sich Brot natürlich am besten. Aber ich variiere die Brotsorte und den Belag natürlich. Auch nehme ich zu meiner zweiten Zwischenmahlzeit sehr sehr selten Brot zu mir. Da steht eher ein Proteinshake (mit Banane, Mandeln, Milch, Magerquark, Honig), Stück Käse, Knäckebrot, Nüsse an.

        3. Auch hierzu fehlt die Zeit. Ich habe zwar eine Mittagspause von 30 Minuten, es gibt aber keine Kantine o.ä. in meiner Arbeitsstelle. Deswegen eignet sich Brot am besten zum Mitnehmen. Dafür esse ich ja abends warm.

        5. KH: Nudeln, Kartoffeln, Reis; Proteine: mageres Fleisch, Pute, Käse; Gemüse

        Trainieren tue ich von 17:00 bis 18:00. Vor dem Training eben mein PS sowie nach dem Training.

    1. naja da magerquark hauptsächlich aus casein besteht in dieses langsam aufgenommen wird, eignet sich whey als schnellverarbeitendes protein besser morgens in kombination mit komplexen KH, und das können dann auch 150g sein. die aussage keine zeit zu haben ist schlicht ne bequeme ausrede. ich bin auch aarbeiten von 6.00 – 15.00. es ist eine sache der planung, koche doch die sachen vor, ab in die dose und mitnehmen. entweder am vortag oder am sonntag für die ganze woche.

      1. Da hast du Recht mit dem vorbereiten. 😉 Kennst du vielleicht eine gute Liste mit Zwischenmahlzeiten? Ich persönlich kenne die sehr hilfreiche von den LOOX-Experten.

      2. Dem kann ich nur zustimmen. Magerquark eignet sich ebenfalls sehr gut als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen, da das Casein im Magerquark deinen Körper sozusagen die ganze Nacht versorgt.

  2. Nicht das ich es vergesse: Meine beiden Proteinshakesorten, die ich immer mache, da diese einfach so lecker schmecken, sind:

    1. Eiweiß: 31,5g
    300mL Milch
    1 Banane
    20g Honig
    50g Mandeln
    100g Magerquark

    2. Eiweiß: 31g
    200mL Milch
    150g Haferflocken
    1 Banane
    20g Honig
    10g Whey

    Den Ersteren trinke ich eher als 2.Zwischenmahlzeit, den ersteren als Frühstück. Gibt es noch alternativen bzw. andere Rezepte/Ideen zu Shakes, die ihr mir empfehlen könnt?

  3. Hallo,
    aber sind 350 bis 450 kcal nicht etwas wenig um 1/3 des Tagesbedarfs zu decken?
    Mein Tagesbedarf ist bei ca. 3500 kcal und mein Frühstück sieht dann so aus:

    150g Haferflocken
    1 Banane
    400ml Mager Milch

    kommt ca. auf 800kcal

    Denke darüber nach eventuell auch noch whey einzubauen bzw. eine art gesundes fett…

    Was meint ihr? Die Frage ist halt, ob das nicht zu viele kcal auf einmal sind, bzw. ob der Körper das alles verwerten kann und nicht in Fettdepots umwandelt 😀

    Gehe im übrigen 3 mal die Woche Krafttraining und 2 mal Ausdauer (1mal Laufen ca 50min und einmal Fußball 90min) machen.

    Danke schonmal für die Antwort(en) 🙂
    mfg

    1. Selbstverständlich kommt es immer auf deinen individuellen Tagesbedarf an. Wer intensiv trainiert und besonders das Ziel Muskelaufbau hat, kann die Mengenangaben großzügig auslegen und gerne etwas mehr nehmen. Mein Frühstück hat mittlerweile immer so um die 700 kcal.

  4. Ich esse zwei Scheiben Vollkornbrot einen mit truthanfleisch und fettarmer Käse und einen mit Frischkase dann eine Tasse Müsli mit fettarmer Milch eine Banane einen müsliriegel und eine Handvoll Nüsse mein Frühstück verteilt in der Schule bitte um Tipps ob’s gut ist ??

  5. Hallo,

    ich fange mal ganz vorne an; auch auf Grundlage der Fragen die hier aufgekommen sind.

    Ich bin 25 Jahre alt, ca. 190 cm groß und wiege derzeit 72 Kilo. Kein aktiver Bodybuilder oder Sportprofi. Meine körperlichen Betätigungen sind bisher regelmäßiges (ordentliches) Schlagzeugspielen und die schönste Sache der Welt.. 😉

    Von der äußeren Erscheinung eher ein hardgainer. Vor knapp 4 Jahren habe ich auf Rat meines Arztes (ich wog bei 190 cm nur ca. 65 Kilo) mit Muskelaufbautraining begonnen. Das war für mich die einzige Möglichkeit ÜBERHAUPT Gewicht zu zulegen. Als ich dann mehr oder weniger „ins blaue“ angefangen habe mit Hantelworkouts (auf „verbrennende Aktivitäten“ habe ich weitestgehend verzichtet) und meine Ernährung auf viel viel Eiweiß umgestellt habe, stellten sich nach (für meine Begriffe) sehr kurzer Zeit echt tolle Erfolge ein. Ich habe mich innerhalb eines Jahres auf 89 Kilo „hochgekämpft“ und hab echt viel Muskelmasse aufgebaut. Dann habe ich wieder eine Zeit lang z.T. aus Termindruck und Zeitmangel und auch aus Bequemlichkeit weniger bis hin zu nichts mehr gemacht. Fett angesetzt habe ich nicht. Im Gegenteil. Ich wurde wieder ziemlich schmal und verfüge nach wie vor über wenig Körperfett. Ein Freund sagte mir damals „bleib am Ball; das alles ist NOCH schneller wieder weg als es da war.. aber wenn die Substanz einmal da war, bist du schnell wieder auf deinen 89 Kilo..“ Frage: ist das echt so? Da mich dieses schlappe Gefühl echt nervt, fange ich jetzt wieder aktiv an. Kann ich wirklich damit rechnen dass sich Erfolge dieses mal schneller einstellen? Und: sollte ich vor der Trainingsphase erst wieder „Reserven“ anlegen? Wie gesagt, ich habe einen ziemlich schnellen Stoffwechsel; könnte am Tag locker 4 Pizzen und 2 Tüten Chips essen und nehme dabei noch ab.. Macht es sinn wenn ich mich erstmal mit WeightGainer „mäste“ um mich beim Training nicht direkt selbst zu „verbrennen“?

    1. hey, es macht in keiner weise sinn sich zu mästen, weil du am ende sowieso das überschüssige Körperfett loswerden willst und am ende nicht mehr muskelmasse hast als würdest sauber aufbauen. die zeiten in denen sich die bodybuilder extrems „fett gefressen“ haben ist vorbei. für sportlich aktiv ist sollte gewillt seine eine dauerhafte gesunde ausgewogene Ernährung zu verfolgen, selbst wenn man sich den ganzen fast food dreck reinziehen kann ohne fett zu werden. es kanne dir keiner bestätigen aber es kann durchaus sein, dass es dir jetzt leichter fallen wird deine alte form wieder zu erreichen.

      grüße
      Felix

  6. – 300 ml Milch
    – 150 g Topfen mager (=Magerquark)
    – 1 Banane
    – zwei Hände voll Erdbeeren
    – eine Hand voll Mandeln
    – zwei Hände voll Haferflocken

    Alles schön durchmixen – dann 1-2 Gläser Wasser dazu – nochmal durchmixen (Wasser 1. wichtig für den Körper, 2. dadurch ist das Ganze leichter zu trinken 😉 )

  7. hallo zusammen!
    Ich habe schon vieles über zu hartes Training gelesen und wollte nun mal eure Meinung dazu hören.
    Was haltet ihr davon, wenn ich am Motag meinen Trizeps/Brust und am Freitag meine Schulter/Trizeps trainiere? Ist das schon zu viel oder sollte ich am Freitag einfach nur 1-2 Übungen für den Trizeps durchführen?

    Danke im Vorraus für eure Tipps!

    P.S am Mittwoch trainiere ich Rücken/Bizeps

  8. Hey michael, 1. frage welches ziel verfolgst du? 2. frage wo ist dein beintraining, und nein falls du fußball spielen solltest, es hat nur gering was mit beintraining zu tun. wenn du nen 3er split machst, würde ich es persönlich so machen: montag – brust/trizeps; Mittwoch – rücken/bizeps; Freitag – Beine/schultern oder beine alleine trainieren und die schulter mit zum brusttraining, gerade beim brusttraining sollte der trizeps ausreichend mitkommen, so das du ihn in der woche nicht noch mal quälen musst, d.h. auch das die häufigsten Fehler darin begangen werden die kleinen muskeln am besten noch mit 4 übungen totzumachen. wenn das training jedoch richtig angepasst ist du die großen musgelgruppe brust mit z.b. 3 übungen bearbeitest und dann noch in der lage bist deinen trizeps vielleicht mit 4 übungen zu quälen solltest du dir über dein training mal gedanken machen. dies wäre meine meinung, wir sind alle unterschiedlich und jeder reagiert anders, aber ich habe aber selbst durch ne beschissene technik und lasche intensität ne ganze zeit solche fehler begangen.

  9. Hey Felix!
    Mein Ziel ist es Muskeln auf zu bauen und ja ich spiele Fussball und daher trainiere ich meine Beine nicht 🙂
    Also verstehe ich das richtig, dass ich meinen Trizeps/Bizeps nur 1 mal in der Woche trainieren soll und dann aber richtig hart bis ich nicht mehr kann?

    Deine Protein-Shake-Rezepte sind der Hammer!
    Macht es Sinn, direkt nach dem aufstehen 30g Whey-Protein mit Wasser zu trinken und ca. 1h später einen deiner Shake’s (ohne Whey-Protein)?

    1. hey, eines muss dir klar sein, Fußballspielen hat nichts mit Beintraining im fitnessstudio zu tun und ist deshalb auch kein grund das Beintraining sein zu lassen. wenn du einmal intensiv KB machen würdest würdest du den unterschied merken. Inwiefern du dein training gestaltest kann ich pauschal nicht sagen, da jeder Mensch individuell auf Belastung reagiert und ich auch nicht weiß nach welchem trainingssystem du trainierst, wenn du z.b. 3 sätze einer Übung machst wird es dir nicht möglich sein, jeden bis zum Muskelversagen durchzuführen und dies ist auch nicht dauerhaft nötig. das ist ne komplexe sache und da spielen noch so viel andere faktoren ne Rolle. dein training musst du auf dich spezifisch zuschneiden und wenn du richtig brust trainierst solltest du merken das der Hilfmsuksel Trizeps schon vorerschöpft ist und nur noch bedingt volle leistung bringt, was aber vorallem von deiner technik abhängt, die bei 80% aller Trainierenden absolut Scheiße ist.
      ich weiß nicht welches rezept du meinst, ich habe die seite nicht erstellt, sondern antworte nur gelegentlich die fragen.
      wenn du morgens schon whey trinkst, dann kombiniere es mit ner schüssel haferflocken, vielleicht bissel quark und obst.

  10. Hallo zusammen,

    von mir erst auch mal ein Kompliment an die Seite! Ist echt super überschaulich und macht Spaß durchzulesen.

    Meine Frage bezieht sich aufs Frühstück und Training am morgen. Ich stehe meist um 6:00 Uhr auf, esse dann eine Portion Haferflocken mit Äpfeln und manchmal auch Goji-Beeren, ein Ei und ein Vollkornbrot mit Wurst oder Käse belegt. Damit bin ich etwa so um 6:20 fertig. Um 7:00 Uhr, wenn ich mich dann nicht mehr so voll fühle, mache ich einige Trainingsübungen (Liegestützen, Bauchmuskeln, Hanteltraining usw). Brauche hierfür mit Pausen und Hantelscheiben wechslen etwa bis 7:30 Uhr, dann fahre ich zur Arbeit. Meine Frage nun: Ist mein training am morgen auf diese Art sinnvoll? Sollte ich mein Frühstück um etwas ergänzen und sollte ich was bestimmtes gleich nach dem Training oder später auf der Arbeit zu mir nehmen? Wär super, wenn mir da jemand Tipps oder Verbesserungsvorschläge hätte.

    1. hey, wie alt bist du? welche ziele hast du? dein körper braucht minimal 2 stunden um einen teil deines frühstück zu verarbeiten, d.h. das mitn im trainign der verdauungsprozess noch voll im gange ist , das ist nicht zweckmäßig, ich würde das training auf einen späteren zeitpunkt verlegen.

      1. Hallo Felix,

        ich bin 24. Mein ziel ist es einfach meine Muskeln etwas aufzubauen bzw. muskulöser zu wirken. Keinesfalls will ich wie ein Bodybuilder aussehen. Also rein vom Gefühl her hab ich um 7:00 Uhr keinen vollen Bauch mehr. Aber wenn es generell so ist, dass es auf diese Weise keinen Sinn macht, dann würde ich versuchen mein training auf den Abend zu verlegen. Ich komme etwa 17:15 uhr nach Hause. Was sollte ich denn um diese Uhrzeit zu mir nehmen, wenn ich am Nachmittag/Abend trainieren möchte? Und wie lange sollte ich nach dem Essen warten bis ich dann trainiere? Und was sollte ich nach dem Training essen?

    2. hi, zum mittagessen Kohlenhydrate + eiweiß (z.b. vollkornReis, vollkornNudeln, kartoffeln, roggenvollkornbrot etc. + fisch, hänchen, pute, thunfisch etc + brokkoli, bohnen, blumenkohl etc.
      1 stunde vorm training nen whey shake. training und direkt nachm training whey shake + schnelle KH (Banane, traubenzucker oä.) ca. 60 minuten danach vollwertige mahlzeit wie mittag. dabei liegt es aber an deinem ziel, deinem stoffwechsel etc wie viel du von was ist, das ist nur ne allgemeine sache die ich hier schreibe und zählt nicht für jeden, da heißt viel selber probieren und gucken….

  11. Hi,
    ich werde jetzt 22 und wiege 65 kg. Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, denn ich mache Wing Tsun (Kung Fu) und muss dafür meine Kraft steigern.
    Nachdem ich mich ewig eingelesen habe, sieht mein Tagesablauf etwa so aus:
    6.30 Uhr – 100g Haferflocken, 50g Rosinen, 10g Kakao, ne halbe Banane und 300ml Milch

    9.00 Uhr – 2 kleine Scheiben Bio-Vollkornbrot mit 20g Putenschinken und Gouda

    11.30/12 Uhr – enweder das gleiche wie um 9 Uhr, oder aber ne Dose Thunfisch (150g)

    15.30 Uhr – Reis, Kartoffelpürree, Putenstreifen, Nudeln mit Thunfisch oder Tomatensauce, dazu ab und zu Paprika

    22.00 Uhr – 1kg MQ mit 1 Becher (200g) Sahne, 50g Zucker, dazu Bananen, Rosinen oder andere Früchte.

    Insgesamt trinke ich viel zu wenig, kann mich aber meistens nicht dazu motivieren mehr zu trinken, da es einfach nicht geht. Also am Tag vll. 1,5 Liter Wasser und 1 Glas O-Saft.

    Ich weiß, dass man den MQ nicht so süßen sollte, aber sonst krieg ich ihn noch nicht runter, hab erst vor 4 Tagen mit der Umstellung angefangen, halte mich aber hartnäckig daran. Also kein „ach komm, einmal kann ich ja sonst was blabla“ – werde aber versuchen, den Zucker-Spiegel zu senken.

    Meine Frage – ist das alles i.O. so?
    Um 18.30 Uhr ist Training, sollte ich davor was bestimmtes zu mir nehmen? Ich geh nicht ins Fitness, trainiere auch fast nur mit meinem eigenen Körpergewicht – jeden Tag! in Sätzen etc pp sinds dann gesamt: 50 Liegestütze, 100 Kniebeugen, 30x Schulterdrücken mit 15kg Langhantel – werde das Gewicht wöchentlich steigern.
    Da mein Sifu den Plan aufgestellt hat und ich großen Respekt vor ihm habe und er mir unbezahlte Privatstunden gibt, da er mich fördern möchte, möchte ich ihn auf keinen Fall enttäuschen und halte den Plan ein.
    Das mit der Ernährung kommt allerdings nur von mir selbst.
    Ich möchte vorerst kein Whey oder anderes Zeug zu mir nehmen, auch wenn es nicht schädlich ist.

    1. EDIT: achja, 9 Uhr: 20g Putenschinken pro Brot, also 40g

      15.30 Uhr: eins von den ganzen Gerichten oder halt 2 zusammen (Reis mit Pute z.B.)

      22 Uhr: MQ !!! Ich bereite 1kg Magerquark zu – esse diesen dann auf 2 Tage verteilt! (ca. 400g pro Abend – der Rest verschwindet immer durch meinen kleinen Bruder)

      1. hi dennis, wie schon oft gesagt kann man solch individuelle sachen nicht pauschal beantworten, das ist sinnlos. ich kann dir nur soo allgemein sagen was du ändern könntest, muss aber auf deine person dann nicht unbedingt sich positiv entwickeln. jeden tag zu trainieren halte ich für bedenklich, dein körper brauch zeit zum regenerieren. generell ist dein anliegen ja ein wenig anders als von den meisten hier, demnach kann ich fakten nur auf der basis von muskelaufbau erläutern. das frühstück ist in ordnung. bei deiner nächsten mahlzeit ist es auf den ersten blick ein bisschen zu wenig eiweiß 20g putenschinken? wie viel gouda? beim „mittag“ 11:40 kann es auch ein bisschen mehr sein, vielleicht rührei mit brot o.ä. deine mahlzeit vorm training ist ok, insofern du auch vollkornreis, und vollkornnudeln benutzt. 3 stunden zum verwerten sollten ausreichen, das liegt aber an dir, musst du merken ob du wieder hungrig bist, dein magen noch voll ist? wenn du nicht kraftvoll fühlst musst du nicht unbedingt etwas vor dem training nehmen, ein whey shake wäre eine möglichkeit, ist aber kein muss. genauso wie nach dem training. deine mahlzeit vorm schlafen würde ich ändern: sahne weg, zucker weg, banane weg. quark kannst du mit mineralwasser verdünnen, dann wird es cremig, eventuell noch bisschen zimt oder wenig süßstoff dazu und 250g reichen da völlig.

      2. Hi Dennis,
        ich bekomme MQ auch kaum runter ohne etwas süßen dabei. Was aber bei mir eine gute Alternative war und auch – soweit mir bekannt ist – ähnliche Nährwerte und Casein-Proteine hat ist Hüttenkäse. Davon ne 200g Packung am Abend vorm Schlafen gehen.

        lg

  12. Hallo
    Ich bin 20 Jahre alt und 1,68 groß.
    Mein Ziel ist es Muskeln anzubauen.
    Ich finde meine Beine zB zu dünn und möchte das sie durch Muskeln dicker werden.. Kannst du mir einen Tipp geben wie ich mich ernähren soll und wie oft ich trainieren soll?
    Freue mich auf eine Antwort
    Lg sandra

    1. hi, wieder so ne spezielle Frage, die man hier im netz nicht einfach so beantworten kann. wie soll man nun dickere Beine definieren. Schon erstaunlich das die Aussage zu dünne Beine von ner Frau kommt. Aber im grunde ist Training/Ernährung bei so nem Vorhaben nicht zwingend anders als bei Männern, nur das Frauen hormonell bedingt schon nicht so aussehn können wie so manche Bilder hier im netz zeigen. was du essen sollst und wie oft du trainieren sollst ist abhängig von deinem kompletten Alltag, zeit, Schule/beruf, Energieverbrauch etc. das ist so komplex das ne allgemeine Antowrt sinnfrei wäre. lediglich die Basics des Trainings/Ernähung könnte man näher bringen, welche aber hier auf der Seite schon zu Genüge vorhanden sind.

  13. hab eine frage über dass morgen essen?
    kann ich auch 2 spiegeleier essen und dann normal mittag machen und vor dem Training einmal spaghetti essen?
    natürlich nach dem Training noch einmal hüttenkäse zu sich nehmen und dann schlafen gehen 😉

  14. hey! ich liebe diese Seite! einfach super um nochmal was nachzulesen und generell ist das hier super umfassend, logisch erklärt und super interessant obwohl ich ein 15 jähriges Mädchen bin ;)). es geht nicht direkt um das frühstück bei mir, mein problem liegt eher bei dem gesamten kalorienverbrauch bzw kalorienzufuhr…ich bin 1,62m groß und wiege so um die 47-48kg. !Normalerweise! hätte ich einen grundumsatz von ca 1300 kcal und einen gesamtbededarf von ungefähr 2200kcal (laut rechner!). MEin Kalorienbedarf ist allerdings viiiiiel niedriger, da ich bis vor wenigen monaten schwere magersucht hatte und meinen stoffwechsel völlig ruiniert habe. warum bin ich dann hier?! weil ich mir als ziel gesetzt habe gesund und fit zu sein und nicht mehr abgemagert. ich fände so nen sixpack auch nicht schlecht 😉 ich gehe 3mal die woche für ca 40 minuten laufen und an 5-6 tagen workouts. ich ernähre mich sehr gesund(hoffe ich). ich verzichte komplett auf süßes,fettiges und generell fertiggerichte und versuche meine kohlenhydrate niedrig zu halten.dafür schaue ich jedoch, dass ich mich sehr eiweißhaltig ernähre, nur ‚gute‘ fette nutze, 2mal am tag obst esse und mehrere kleinere mahlzeiten am tag mache(wie ich es auch aus der Klinik kenne). Weil es mir aber nicht gerade leicht fällt mit ‚viel‘ essen, komme ich auf grade mal 1100 bis allerhöchstens 1400 kcal aber da mein stoffwechsel so durcheinander ist nehme ich von 1300 kcal schon gut zu und ich weiß nicht so recht wie ich damit umgehen soll?! Entschuldigung für meine ganze lebensgeschichte, aber vielleicht kann mir ja jemand ein wenig helfen?! :/

  15. Hallo zusammen.

    Ich habe mich einwenig durch die Kommentare gelesen und gemerkt, dass viele von euch ganz schön viel wissen. Wäre jemand so nett und würde mir bei meinem Früstuck helfen?

    Erstmal zu mir: Ich bin bald 17 Jahre alt, 182 gross und wiege 69 Kilo bei ungefähr 12.1% Körperfett (Messung etwa 3 Monate her, mittlerweile sollter es weniger sein). Arbeite im Büro, daher nur sitzten und gehe 4-5 mal die Wuche ins Fitness (Training gesplittet). Mein Hauptziel ist es Muskeln aufzubauen und diese zu definieren, also den Fettgehalt tief zu halten.

    Momentan besteht mein Frühstück meistens aus 2 oder 3 gebratenen Eiern mit Tomaten dazugeschnitten und mitgebraten, sowie einem Glas Wasser (da ich Magnesium zu mir nehmen muss).
    Ihr seht, für einen Sportler gibt es hier viele optimierungen^^

    Viel Dank im Vorraus 🙂

  16. Hi leute,

    Habe eine frage.
    Bin 21 jahre jung, ca 183 und wiege 86 kilo. Mein ziel istbes effektiv am bauvh abzunehmen, da hat sich ein Rettungsring gebildet und kriege es nicht weg !!! Außerdem hätte ich gerne ein paar tipps was ivh essen sollte. Also am bauch abnehmen und dann gut aufbauen.

    Habt ihr ipps für mich und bitte könntet ihr dazu svhreiben von wann bis wann ivh die Mahlzeiten zu mir nehmen soll.

    Danke im voraus

  17. Hab ne frage ihr schribt alle banane zum frühstuck ein freund von mir vor 1 woche gesagt bananen sind nicht gut zum frühstuck wegem dem hohen fruchtzucker. Da bin ich ins netz umd habe nix dazu gefunden jetz frage ich euch sind bananen ungesund zum frühstuck und muskelaufbau ?

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