Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet oder die Abkürzung GI. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Der Begriff des Glykämischen Index (GI) wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied ließ sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären.

Der Glykämische Index (GI) gitb an, wie sehr der Blutzuckerspiegel bei den einzelnen Kohlenhydraten ansteigt. Als Vergleich dient hierbei der Anstieg bei Traubenzucker (Glukose) bei gleicher Menge.

In einer Diät sollten alle hoch glykämischen Kohlenhydrate gemieden werden. Je höher der Glykämische Index (GI) eines Kohlenhydrats ist, umso höher steigt der Blutzuckerspiegel. Dadurch wird mehr oder weniger Insulin ausgeschüttet, je nach Höhe des Blutzuckers, was den Blutzucker wieder regulieren soll. Das mit der Nahrung mit aufgenommene Fett, wird durch das höhere Insulin in körpereigenes Fett ungewandelt. Zuviel Insulin macht also dick!

Der Glykämische Index (GI) im Allgemeinen

Ein Glykämischer Index (GI) von 50 sagt aus, dass der über die Zeit integrierte Blutzuckeranstieg des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht, also hier die gelbe Fläche halb so groß ist wie die rote Fläche.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, besitzen aber nicht zwangsläufig einen hohen glykämischen Index.

Fällt der Blutzuckerspiegel nach dem hohen Anstieg schnell wieder ab, kann der Index trotz des kurzzeitig hohen Blutzuckerspiegels gering sein. Lebensmittel, nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben nicht zwangsläufig einen niedrigen glykämischen Index. Hält die geringe Erhöhung lange an, kann der Index trotzdem hoch sein. Für eine zuverlässige Aussage über die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel einer Person ist daher das Blutzuckerspiegel-Diagramm maßgebend und weit aussagekräftiger als der Index.

Ab welchem Wert der Glykämische Index (GI) als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet.

Im Allgemeinen wird für den Glykämischen Index folgende Einteilung verwendet:

  • Schlecht ist ein GI größer als 70
  • Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
  • Gut ist ein GI kleiner als 50.

Glykämischer Index und der Muskelaufbau

Die Erkenntnisse um den GI von Lebensmitteln trugen zu einem besseren Verständnis der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung bei. Dieses Wissen wird sowohl von Ausdauer- als auch von Kraftsportlern genutzt.

In Studien wurde nachgewiesen, dass eine Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zu einem Zeitpunkt von 30 bis 60 Minuten vor der Belastung zu einer frühzeitigen Ermüdung führt. Es kommt dann nämlich nach einer Insulinspitze gleich zu Beginn der Belastung zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren.

Stattdessen sollten stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem mittleren GI verzehrt werden, um eine stetige Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten, was eben durch das Ausbleiben eines hohen Insulinspiegels erst möglich ist. Es hat sich ebenfalls herausgestellt, dass die Einnahme einer nicht übertrieben großen Menge an Kohlenhydraten mit hohem GI unmittelbar nach der körperlichen Belastung günstig ist, da diese besonders schnell ins Blut gelangt und auch die Aufnahme von Ca- und Mg-Ionen im Darm beschleunigt, was zu einem sehr schnellen Wiederauffüllen von Energiereserven führt. Diese sind nicht für die nächste Belastung gedacht, sondern sollen dem Körper eben während der Erholung zur Verfügung stehen.

Hoher Glykämischer Index

Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen Glykämischen Index (GI) zwischen 70 und 100. z.B.: Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Bier, Sandkuchen

Mittlerer Glykämischer Index

Lebensmittel mit mittlerem GI (Glykämischer Index) liegen zwischen 55 und 70. z.B.: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte. Der Glykämische Index von Haushaltszucker ist entgegen der landläufigen Meinung nicht hoch, sondern nur durchschnittlich.

Niedriger Glykämischer Index

Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI (Glykämischer Index) unter 55. z.B.: Milch, Joghurt, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Gemüse.

Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln:

  • 110 Bier
  • 108 Donut
  • 100 Glucose (Traubenzucker)
  • 95 Bratkartoffeln
  • 95 Reismehl
  • 95 modifizierte Stärke
  • 90 Pommes frites
  • 90 Kartoffelpüreepulver
  • 90 Chips
  • 85 gekochte Karotten
  • 85 Brezel
  • 85 Schnellkochreis
  • 85 Reispudding
  • 85 Puffreis
  • 80 Honig
  • 80 Cornflakes, Popcorn
  • 80 gekochte Saubohnen
  • 80 Coca-Cola, Limonade
  • 75 Wassermelone
  • 75 Riesenkürbis
  • 70 Zucker
  • 70 Weißbrot, Baguette
  • 70 Croissant
  • 70 Popcorn
  • 70 Schokolade
  • 70 Salzkartoffeln
  • 70 Kekse
  • 70 Mais
  • 70 Weißer Reis
  • 70 Teigwaren, Ravioli
  • 65 Rosinen
  • 65 Mischbrot
  • 65 Pellkartoffeln
  • 65 Rüben
  • 65 Ananas
  • 65 gezuckerte Konfitüre
  • 60 weißer Grieß
  • 60 Langkornreis
  • 60 Banane, Melone
  • 55 weiße Spaghetti, weichgekocht
  • 55 Sandgebäck
  • 50 Vollkorn- oder Kleiebrot
  • 50 Naturreis
  • 50 Basmatireis
  • 50 Erbsen aus der Dose
  • 50 Süßkartoffel
  • 50 Vollkornteigwaren
  • 45 Spaghetti (al dente)
  • 45 Orangensaft
  • 45 Wildreis
  • 40 frische Erbsen
  • 40 Pfirsiche/Pflaumen
  • 40 Vollkorngetreideflocken ohne Zucker
  • 40 Haferflocken
  • 40 rote Bohnen
  • 40 frischer Fruchtsaft ohne Zucker
  • 40 Pumpernickel
  • 40 Vollkornbrot
  • 40 Vollkornteigwaren (al dente)
  • 35 Feigen, getrocknete Aprikosen
  • 35 Indianischer Mais
  • 35 Apfel, Birne
  • 30 Kidney-Bohnen
  • 30 rohe Karotten
  • 30 Milchprodukte
  • 30 Trockenbohnen
  • 30 Braune/gelbe Linsen
  • 30 Kichererbsen
  • 30 andere frische Früchte
  • 30 grüne Bohnen
  • 30 Glasnudeln
  • 30 Fruchtaufstrich
  • 25 Vollmilch
  • 22 grüne Linsen
  • 22 Trockenerbsen
  • 22 schwarze Schokolade
  • 20 Fructose
  • 15 Soja, Erdnüsse
  • 15 frische Aprikosen
  • <15 grünes Gemüse, Tomaten
  • <15 Auberginen, Zucchini…
  • <15 Knoblauch, Zwiebeln

Zusammenfassung

Der Glykämische Index (auch GI oder Glyx genannt) beschreibt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden und wie stark der Blutzuckerspiegel deswegen ansteigt. Als Referenzwert, mit einem glykämischen Index von 100, dienen 100g Traubenzucker. Ein Glykämischer Index von 50 bedeutet, dass 100g der Kohlenhydrate des betreffenden Lebensmittels den Blutzuckerspiegel nur halb so hoch ansteigen lassen, wie 100g Kohlenhydrate aus Traubenzucker.

Es ist empfehlenswert, Nahrungsmittel zu bevorzugen, die einen tiefen Glykämischen Index besitzen (kleiner als 50), dies gleich aus mehreren Gründen:

  • Die Kohlenhydrate von Lebensmitteln mit tiefem GI, werden langsam an den Körper abgeben und die Glucosespeicher werden kontinuierlich aufgefüllt. Dadurch ist man länger leistungsfähig. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI (GI größer als 70) führt zu einem Leistungsabfall nach ca. 30 – 60 Minuten.
  • Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, der Körper reagiert darauf und baut den Blutzuckerspiegel „energisch“ wieder ab. Diese Überreaktion kann dazu führen, da die Blutzuckerwerte unter da Optimum fallen. Der Körper möchte nun erneut Kohlenhydrate um den Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Hungergefühl oder gar Heisshungerattacken können die Folge sein.
  • Der Abbau von Blutzucker, wie er nach Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI stattfinden, regt auch die Fettspeicherung an. In diesen Situationen werden verstärkt Fettdepots angelegt.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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