Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training

Der Post-Workout-Shake ist die wichtigste Mahlzeit für Fitness- und Bodybuildingsportler, oder besser gesagt für alle Sportler die nach mehr Muskeln und Kraft streben und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten.

Man könnte den Post-Workout-Shake auch als Nachtrainingsmahlzeit übersetzen, denn er sollte unverzüglich nach dem Training konsumiert werden. Der Post-Workout-Shake besteht aus vielen verschiedenen Nahrungsergänzungen, die aller synergistisch miteinander wirken.

Die Inhaltstoffe wie die Menge an Flüssigkeit sollte genau an die Ziele und Voraussetzungen des Sportlers angepasst werden.

Inhaltstoffe des Post Workout Shake

Der Post Workout-Shake ist eine Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und sehr schnell verdaulichem Protein.

Einfache Kohlenhydrate: Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten ist einerseits wichtig, um die beanspruchten Glycogenspeicher in den Muskeln schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Einfache Kohlenhydrate sind aber auch notwendig, damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Insulin wiederum sorgt für den Transport der Nährstoffe, wie Protein, Kohlenhydrate, Creatin und Aminosäuren, in die Muskelzellen. Als einfache Kohlenhydrate für den Post Workout-Shake eignen sich Maltodextrin und Dextrose.

Schnell verdauliches Protein: Protein ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und um beim Training zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Für den Post Workout-Shake eignet sich insbesondere Whey Protein. Whey Protein ist ein besonders schnell verdauliches Protein, das innerhalb kürzester Zeit für die Aufbau- und Wiederherstellungsprozesse zur Verfügung steht.

Wer den Artikel Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau bereits gelesen hat, weiß wie wichtig das Frühstück für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist. Das ist die Grundlage, den mit diesem Post Workout Shake gehen wir im Prinzip in die gleiche Richtung.

Der Körper hat nach dem Training einen erhöhten Nährstoffbedarf, weil man Zucker verbrannt hat und einen Proteinabbau hat. Diese drei Komponenten die ich vorstelle haben eine zeitversetzte, sich ergänzende Wirkung.

Maltodextrin im Post Workout Shake

Maltodextrin bezeichnet ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch.

Es ist sehr viel bekömmlicher für den Magen als z.B Dextose und hat zudem einen höheren glykämischen Index hat, also schneller ins Blut geht.

Es ist ein Gemisch aus Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose. Maltodextrin ist kaum süß und beinahe geschmacksneutral. Da es gerade noch wasserlöslich ist, wird es in der Diätetik eingesetzt, um Mahlzeiten mit Kohlenhydraten anzureichern. In Wasser bildet es eine klebende, trübe und viskose Masse.

Maltodextrin wird aufgrund seiner für die Sporternährung vorteilhaften Eigenschaften häufig zur Herstellung von isotonischen Getränken oder hochkalorischen Gels verwendet, meist in Kombination mit dem Fruchtzucker.

Das Maltodextrin ist, verglichen mit kürzerkettigen Kohlenhydraten wie Rohr-, Malz- oder Traubenzucker ernährungsphysiologisch vorteilhafter:

  • Maltodextrin wird langsamer resorbiert: Dadurch kommt es nicht wie beispielsweise bei Traubenzucker zu einem starken Blutzuckeranstieg, der im Körper eine kompensatorische, überschießende Insulinausschüttung bewirkt und so mittelfristig eher zu einer Unterzuckerung führt, der sogenannte Hungerast.
  • Maltodextrin besitzt bei Zufuhr der gleichen Energie (Kalorienzahl) eine viel niedrigere Osmolarität, bindet also weniger Wasser an sich. Dadurch lässt es sich auch im Zustand der körperlichen Dehydratation leichter trinken („es klebt nicht so“). Im Darm spielt die geringere Osmolarität allerdings keine wesentliche Rolle mehr, da längerkettige Kohlenhydrate zur Resorption im Verdauungstrakt gespalten und somit zu kürzerkettigen werden.
  • Maltodextrin ist geschmacksneutral. Kürzerkettige Kohlenhydrate werden bei Zufuhr größerer Mengen meist als unangenehm süß empfunden.
  • Insbesondere aufgrund der letzten beiden Punkte kann durch Maltodextrin eine höhere Kalorienzahl zugeführt werden als durch kürzerkettige Kohlenhydrate.

Maltodextrin hat also einen höheren glykämischen Index und bleibt länger im Blut und hat langanhaltende Energie.

Protein im Post Workout Shake

Wenn das Maltodextrin schnell ins Blut geht, haben wir eine bessere Aufnahme des Whey Protein.

Whey Protein ist eine besonders schnelle Verdauliche Proteinquelle, die nach dem Training der Muskultur innerhalb kürzester Zeit für maximale Aufbauprozesse zur Verfügung steht. Whey Protein ist in der Regel reich an den wichtigsten Aminosäuren zum Muskelaufbau, enthält wenige Kohlenhydrate und kaum Fett. Auch der Anteil an Milchzucker ist besonders gering, was für Menschen mit einer Milchzuckerallergie, einer sogenannten Laktoseintolleranz von Bedeutung ist.

Das Whey Protein ist ein schnelles Eiweiß und ist deshalb besonders gut geeignet um Morgens und nach dem Training eine Eiweißzufuhr für den Körper zu geben.

Wann sollte ich den Post Workout Shake einnehmen?

Der Post Workout Shake sollte, wie der Name schon verrät, sofort nach dem Training zu sich genommen werden. Nur so gelangen die Nährstoffe innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit in den Blutkreislauf und schließlich in die Muskelzellen. Innerhalb dieses sogenannten anabolen Fensters von 30 bis 40 Minuten nach dem Training können die Muskeln angeblich besonders gut Nährstoffe aufnehmen. Es empfiehlt sich daher, den Post Workout Shake bereits vor Beginn der Trainingseinheit trocken vorzubereiten und unmittelbar nach dem Training dann nur noch Flüssigkeit dazuzugeben und das Ganze zu schütteln beziehungsweise zu mixen.

Neben der Einnahme direkt nach dem Training, kann man so einen Shake auch morgens direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen.

Die richtige Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung für einen schnellen Muskelaufbau. Der Post Workout Shake darf hier deshalb auf keinem Fall fehlen

22 Antworten auf „Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training“

  1. Hi Tobias
    Wieder ein Guter beitrag von dir, Auch für einen Anfänger wie mich verständlich.

    Wüste nur gerne welche zutaten ich für einen guten Post Workout Shake brauche den ich nach intensiven Muskelaufbau Training zu mir nehme.

    Vieleicht hast du auch kurtz zeit mir ein Rezept für ein guten Shake zu geben, Wäre nett 🙂

    Kenn mich den fachbegriffen (noch) nicht so gut aus und ist deshalb schwierig für mich einen guten Workout Shake herzustellen.

    Mfg

  2. Hallo,
    wegen dem Rezept wollte ich auch nochmal nachhacken 🙂
    Und zum Ernährungsplan Sixpack: auf wieviel kg Körpergewicht beziehen sich die angegeben Mengen?
    Dank dir

  3. Hallo George,

    in der Regel kaufen sich die meisten einen fertigen Post Workout Shake. Einfach aus dem Grund das man die optimale Zusammensetzung hat und der Preis ist etwa gleich wie wenn man sich die Zutaten selbst zusammenstellt.

    Wenn du dir jedoch den Post Workout Shake selber mixen willst, wäre das Rezept etwa folgendes:

    – fettarme Milch oder Wasser
    – Proteinpulver, am besten Whey Protein (alternativ kannst du auch zwei Eiklar nehmen)
    – kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose oder Traubensaft

  4. Hallo mekki,

    der Sixpack Ernährungsplan bezieht sich in etwa auf 80 kg Körpergewicht. Wichtig ist natürlich auch was für einen Beruf bzw. was für eine tägliche Belastung du hast. Jemand der einen handwerklichen Beruf mit schwerer körperlicher Tätigkeit ausübt, wie z.B. auf dem Bau, der hat auch einen höheren Gesamtkalorienumsatz als jemand der den ganzen Tag nur im Bürostuhl sitzt 😉

    Hier kann du die Mengenangaben der Mahlzeiten dann ggf. etwas hochschrauben.

  5. Ich hätte da noch ne Frage bezgl einem PWO Shake direkt nach dem Aufstehen: Sollte der auch Dextrose oder Malto enthalten oder ist das eher nich ideal. Im Internet gehen da die Meinungen sehr auseinander.

    1. Hallo Fetz Braun,

      nur bei ausreichender Kohlenhydratversorgung kann ein Proteinshake als Bausubstanz für die Muskulatur dienen. Ansonsten wird der Protein-Drink und wertvolle Aminosäuren zum Muskelaufbau, als Energie verbrannt.

      Maltodextrin gilt als besonders gut verträgliches Kohlenyhdrat. Athleten berichten bei der Einnahme von weniger Akne und Magen-/Darmprobleme als bei Dextrose. Maltodextrin besitzt einen GI von 115 und sorgt für eine schnelle Energieversorung die außerdem etwas länger anhält als Dextrose.

      Dextrose oder besser bekannt als Traubenzucker besitzt einen GI von 100 und sorgt ebenso wie Maltodextrin für eine schnelle Energiefreisetzung, wird vom Körper aber schneller verbraucht und stet daher nicht so lange zur Verfügung wie Maltodextrin. Dextrose wird meistens in Sportnahrung wie Creatin mit Transportsystem eingesetzt.

      Woraus besteht der Post-Workout-Shake?

      einfache Kohlenyhdrate (Maltodextrin, Vitargo, Waxy Maize oder Dextrose): Zur schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur und zur maximalen Insulinausschüttung. Weil Insulin hoch anabol ist, setzt es dem Muskelabbau ein jähes Ende und läßt sofort neue Muskulatur entstehen. Einfache Kohlenhydrate nach dem Training transportieren die Nährstoffe wie z.B. Aminosäuren, Creatin, Glutamin direkt in die Muskelzelle, wo sie jetzt dringend zum Aufbau gebraucht werden. Erst mit Hilfe einfacher Kohlenhydrate (Dextrose, Vitargo oder Maltodextrin) stoppt der Körper die Produktion des Streßhormons Cortisol und schaltet den Stoffwechsel von katabol (abbauend) auf anabol (aufbauend).

      Whey Protein: Nur mit ausreichend Protein ist es dem Körper möglich, Muskulatur aufzubauen und zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Whey Protein hat zudem die Eigenschaft, dass es sich um besonders schnell verdauliche Protein handelt und somit ideal für den Post-Workout-Shake ist. Die ersten aufbauenden Aminosäuren befinden sich schon nach nur kurzer Zeit im Blut.

      BCAA’s: Mit einem ausschließlichen Insulinanstieg erzielt man Zuwächse von 50%. Mit einer gleichzeitigen Zufuhr von BCAA’s erreicht man 200%. Beide Komponenten bedeuten 400% Zuwachs. Eine BCAA-Supplementierung ist demach nahezu perfekt ist, um die Muskeln maximal wachsen zu lassen.

  6. Vielen Dank 🙂 Nach dem Training ist klar, dass ich die KH´s brauche. Mor geht es um Folgendes: Wie sieht es morgens nach dem Aufstehen aus? Ich trinke da auch einen Whey-Shake, um die Muskeln nach der Nacht schnell wieder mit Protein zu versorgen. Da sind aber die Muskeln ja nicht so angegriffen wie nach dem Training. Brauche ich darin dann die KHs (ausreichendes Frühstück vorausgesetzt)?

  7. Hi,
    Ich trinke nach dem Training einen Shake der aus Magerquark, Milch, Molkenproteinpulver ,Banane und Haferflocken besteht.
    Was hälst du davon ?

  8. ist zwar etwas veraltet der beitrag,aber dennoch sehr sehr hilfreich.

    meine frage bezüglich des post workout shakes,undzwar wenn ich ein whey/protein pulver kaufe,was auf 30g pulver und 250 ml flüssigkeit ca. 20 g eiwiss und 72 g kohlenhydrathe hat, sollte ich dennoch das Maltodextrin mit dazu verwenden,sprich mixen ??

    oder reicht dieser shake nach dem training vollkommen so wie er ist aus???

  9. Hallo jon,

    ich persönlich mische meinem Whey Shake nach dem Training noch mit 20-30g Maltodextrin. Das ist aber Geschmackssache und bleibt dir selbst überlassen. Ich erziele sehr gute Ergebnisse damit und fühle mich dadurch besser.

  10. Hi,
    wirklich super Seite, die du hier aufgebaut hast!!
    Allerdings habe ich noch eine ganz wichtige Frage.
    Ich bin derzeit Schüler und kann mir keine Supplemente leisten, was empfehlst du mir daher unmittelbar nach dem Training einzunehmen? Bislang habe ich es so gemacht:“1 kleines Snickers,1 Weißtoast mit Honig, 200 ml Milch“ Was sagst du dazu?
    Danke im Voraus für deine super Tipps!!
    Mach weiter so !!!

  11. Hallo Tobias! Erst mal ein großes Lob und Hut ab für deinen Blog!

    Ich hätte mal eine Frage bezüglich des Post Workout Shakes:
    Es ist mir klar, dass der Körper unmittelbar nach dem Training in der Hauptlinie schnell verfügbare Kohlenhydrathe und etwas Eiweiß braucht. Bislang habe ich nach dem Training nur eine Banane gegessen und später zuhause erst eine vollwertige Mahlzeig bzw. die „vor-dem-Schlaf“-Mahlzeit (Magerquark mit Obst und Nüssen) gehabt.
    Allgemein verzichte ich alleine aus Prinzip auf jegliche Nahrungsergänzungen (auch Eiweiß-Pulver) und erziele dennoch gute Ergebnisse, da ich in meiner Ernährung sehr intensiv darauf achte genug und gut dosiert richtige Nahrstoffe zu mir zu nehmen.
    Nun möchte ich wissen, ob man sich einen guten Post Workout Shake auch selber machen kann, der dem Körper nach dem Training die nötigen Nahrungsstoffe liefert und keine Nahrungsergänzungen beinhält. Vielleicht hast du eine gute Rezeptur oder einen Tipp für mich?
    Vielen Dank im voraus

  12. servus Tobias,
    wie viel g Whey Protein und wie viel g Maltodextrose nimmst du? mishst du das maltodextrin pulver mit dem whey und trinkst es un einem shake oder trinkst du erst den maltodextrin shke und dann den whey shake oder umgekehrt? Danke im Vorraus 🙂

  13. hi tobia
    wie siehts eigentlich wenn man auf einer kh-armen Diät ist – müsste ich dann trotzdem meinen pwo shake aus 40 gr. whey und 90 gr dextrose (wiege 98kg) nach dem Workout einnehmen und die kh wo anders sparen oder soltte ich die dextrose nach dem Workout ganz weglassen

    edit:

    ich nehme zusätzlich noch bcaas zum muskelschutz

  14. Hallo, es ist mittlerweile bekannt, dass es dieses Anabole Zeitfenster nicht gibt! Demnach ist es nicht mal notwendeig den postworkout shake zu sich zu nehmen. Vorraussetzung ist natürlich das man im laufe des Tages seine kalorien (Protein, KH, Fett)zu sich genommen hat! Ich bin da selber sehr zwiegespalten weil man überall etwas anderes drüber hört! Eine andere Theorie sagt, dass der Körper nach dem Training neue energy in Form von KH haben will, führt man ihn jetzt ein Proein zu, versucht er es in KH umzuwandeln und unser teures Whey verliert seinen Sinn! Was sagst du dazu???
    Ich glaube am besten über sowas nicht den Kopf zerbrechen, wa? Gesund leben vernünftiges Essen, schlaf und training! Mfg: dennis

  15. HI Tobias,

    Deine Seite ist echt sehr interessant und gut gemacht!
    Ich habe kurz zwei Fragen und würdemich über eine Antwort freuen.

    1.) Wie viele KH sollte man am Tag maximal zu sich nehmen um den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung zu unterstützen?

    2.) Ich trainiere nur mit dem eigenen Körpergewicht und mache mir nach dem Training einen Shake. Folgende Zutaten packe ich rein: 250-300ml Milch (1,5%), 2 Eiweiß (frische Eier getrennt), einen Teelöffel Honig, zwie Teelöffel Dextrose, Früchte z.B. Erbeeren, Kiwi usw ca. 120g und auch Haferflocken. Ist der Shake geeignet um den Muskeln das zu geben was Sie nach dem Training brauchen? Sollte noch etwas rein oder etwas weg? Muss ich die Haferflocken dazugeben und wenn wie viel empfiehlst Du?

    Ich bin 1,86m groß und wiege ca. 82kg

    Danke im Voraus für Deine Antwort.

    VG

  16. Hallo Tobias,

    zunächst einmal finde ich deinen Block hochinteressant. Ich (42) bin seit geraumer Zeit am 4x/Woche morgens trainieren. Leider sehe ich keine Veränderungen, trotz eines sehr anspruchsvollen Trainingsplans. Dieser beinhaltet ca. 45min. Krafttraining und anschließend 30min. Laufband.

    Nun meine Frage:
    Nach dem Training nehme ich einen Shake ein der folgendes beinhaltet, Weider premium Whey 30gr,Peak Glucofast 60gr. und 300ml Wasser.
    Ist das zu wenig? Ich wiege 87kg, bin 178cm groß und habe nach meiner Körperwaage ca. 25% Fettanteil.
    Meine Trainingseinheiten morgens sind Mo.,Di., Do. und Fr.(alt. Sa).
    Muss ich über den Tag hinweg noch einen Shake zu mir nehmen? Kreatin nehme ich vor dem Training 2 Kapseln mit Saft um den Insulinspiegel zu erhöhen. Eine Kapsel nehme ich Abends vor dem schlafen gehen.

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