Muskelaufbau als Vegetarier oder Veganer: Ist es mit vegetarischer Ernährung überhaupt möglich?

Muskelaufbau als Vegetarier, oder gar als Veganer. Geht das denn überhaupt ohne die wichtigen tierrischen Eiweissquellen?, werden viele Fragen. „Da bekommt man doch nicht genug Eiweiss und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“.

Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, doch ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Der Bodybuilding-Weltmeister und Arzt Alexander Dargatz ist vegetarier und lebt vegan und verzichtet auf tierische Lebensmittel. Ebenso lebt der US-Amerikaner Mike Mahler (Trainer und Journalist) vegan und zeigt, dass auch mit einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung (frei von tierischen Produkten) massiver Muskelaufbau möglich ist und belehrt somit die Skeptiker.

Muskelaufba als Vegetarier

Eiweiß ist der Stoff, aus dem die Muskeln bestehen bzw. gemacht werden. Im Klartexte bedeutet dies: kein Eiweiß – keine Muskeln. Und da vor allem Fleisch als Eiweißlieferant beliebt ist, befürchten viele Vegetarier einen großen Nachteil. Doch dieser ist nicht gegeben.

Für den Muskelaufbau sind täglich zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich. Während viele Kraftsportler vermehrt Fleisch in ihren Speiseplan einfließen lassen, scheinen Vegetarier vor einem möglichen Problem zu stehen. Denn wie soll der hohe Eiweißbedarf gedeckt werden?

Eine vegetarische/vegane Ernährung ist sehr gesund und man kann mit ihr grossartige Muskulatur aufbauen. In diesem Artikel möchte ich das Vorurteil aus der Welt räumen, das Vegetarier oder Veganer keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben und mehr über die vegetarische Ernährung berichten.

Hochwertige Eiweisslieferanten für Vegetarier und den Muskelaufbau sind:

  • Nüsse
  • Bohnen
  • Getreide
  • Soja
  • Tofu
  • Samen
  • Gemüse

Für Vegetarier gibt es zusätzlich Milchprodukte oder Eier. Zudem können Vegetarier vermehrt Nüsse, Hülsenfrüchte, gegebenenfalls Fisch oder Tofu auf den Speiseplan setzen. Diese Lebensmittel sorgen für eine richtig gute Portion Eiweiß. Alternativ kann man auch auf diverse Protein-Shakes in ihren vielfältigen Geschmacksrichtungen greifen

Hierbei sollte man darauf achten, dass man Produkte aus ökologischem Anbau kauft. Erkennbar an dem gruenen Bio-Siegel. Sie kosten zwar ein paar Cent mehr, aber man zerschlägt mit jedem Kauf die Massentierhaltung.

Die Alternative zur Milch ist Soja-Milch (guter Geschmack – in Drogerien oder Reformhaeuser). Fleisch aus Massentierhaltung (in Deutschland zu 95%) ist minderwertig und ungesund. Die Tiere werden in engen Stallungen untergebracht und vorsorglich mit Medikamenten „behandelt“.

Obwohl Hormone im Futter verboten sind, werden sie trozdem häufig eingesetzt.

Ein weiteres Vorurteil beim Muskelaufbau

Eiweiss aus Fleisch/Fisch ist besonders hochwertig. Diese Behauptung ist unwahr. Fleisch hat z.B. eine Biologische Wertigkeit von 91

Mit einer geschickten Kombination, kann man eine höhere Biologische Wertigkeit erzielen:

Ei & Kartoffel => Biologische Wertigkeit von 136
Tofu & Vollei => Biologische Wertigkeit von 123
Getreide (z.B. Haferflocken) & Milch => Biologische Wertigkeit von 105
Mais & Bohnen => Biologische Wertigkeit von 100 (vegan)

Positiver Effekt des Fleischverzicht:

„Ich wog 110 Kilo bei guter Muskulösität. Der Harnsäurespiegel lag bei null, früher hat jedes Gelenk meines
Körpers geschmerzt.

Heute habe ich mehr Energie, als koennte ich Baeume ausreissen. Ich habe mehr Energie als je zuvor….
Es mag verrückt klingen, aber ich bin nicht mehr so aggressiv wie früher. Da wollte ich mich mit jedem schlagen, der mich dumm angemacht hat. Jetzt kann ich lächeln und versuchen, eine vernünftige Lösung für ein Problem zu finden.“ Mr. Universum Bill Pearl

Zuviel Eiweiss (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht bei Hochleistungssportlern von
einem Bedarf von 100 Gramm Eiweiss am Tag

Beispielrechnung Eiweisskonsum Vegetarier:

  • 500 Gramm Magerquark = 70 Gramm Eiweiss
  • 2 Eier = 14 Gramm Eiweiss
  • 4 Soja-Würste = 51 Gramm Eiweiss
  • plus gesunde Mischkost wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Nuesse,
  • Gemuese, Obst, Huelsenfruechte, Pilze) = 40 Gramm Eiweiss

Gesamt= 175 Gramm hochwertiges Eiweiss

Beispielrechnung Eiweisskonsum Veganer:

  • 500 Gramm Tofu = 23 Gramm Eiweiss
  • 315 Gramm Bohnen = 50 Gramm Eiweiss
  • 1 Liter Sojadrink Natur = 36 Gramm Eiweiss
  • 100 Gramm Erdnuesse = 26 Gramm Eiweiss
  • plus gesunde Mischkost wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot,
  • Gemuese, Obst, Huelsenfruechte, Pilze) = 40 Gramm Eiweiss

Gesamt= 175 Gramm hochwertiges Eiweiss

Wie man sieht, ist der Eiweissbedarf eines Sportlers (selbst Hochleistungssportler) ganz einfach zu decken. Proteinpulver und andere Produkte sind bei gesunder Ernährung nicht nötig.

Eine Eiweissmenge von 175 Gramm (wie in unserem Beispiel) würde einem 90 kg Sportler zum Aufbau von Muskelmasse völlig ausreichen (und wir wären weit über der Empfehlung der DGE).

Überschüssiges Eiweiss kann vom Körper nicht vollkommen abgebaut werden. Es wird in den Kapillarmembranen gespeichert und behindert dort die Mikrozirkulation. Ermüdung und Leistungsabbau sind dann die Folge.

Muskelaufbau richtet sich primär an Genetik und Trainingsintensität, kombiniert mit gesunder Ernährung (gute Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und Erholung.

Allgemeine Fallen als Vegetarier

Die meisten Menschen die sich entscheiden Vegetarier zu werden haben danach mehr Energie und eine höhere Ausdauer. Durch den geringen Fettgehalt in ihrer Ernährung ist die Dicke und Zähigkeit des Blutes messbar geringer. Zuviel Fett „verstopft“ die Adern und verhindert eine gute Durchblutung. Vegetarier leben daher schon allein was den Blutkreislauf angeht gesünder.

Zwei Fehler werden allerdings häufig gemacht, in Bezug auf Vegetarier und Muskelaufbau:

  1. Nicht genug Essen: Pflanzliche Nahrung ist sperriger oder voluminöser als Fleischprodukte. Wenn Sie ein ständiges Hungergefühl begleitet, deutet das darauf hin, dass Sie wahrscheinlich einfach nicht genug essen.
  2. Zu viel Öl: Manche VegetarierInnen ersetzen gebratenes Hühnchen mit gebratenen Zwiebelringen und nehmen schließlich zuviel pflanzliche Fette zu sich.

Pflanzenöle enthalten zwar kein Cholesterin, so wie es tierische Öle tun, aber dennoch enthalten alle Öle, auch pflanzliches Öl, den gleichen Kalorienwert.

Die erhöhte Dicke des Blutes wird durch die durch erhöhte Fettzufuhr hervorgerufen, egal ob aus pflanzlichen oder tierlicher Quelle. Dieser erhöhte Fettwert lässt dich lustlos werden und senkt auch deine Ausdauer.

Meide zuviel Gebratenes und verwende lieber Essig anstatt zuviel Öl als Salatdressing.

Für die Meisten von uns stellt vegetarisches Essen eine Neuentdeckung gegenüber den Sachen die wir zu Essen gewohnt waren dar.

Die Meisten gewöhnen sich jedoch schnell an den Geschmack vegetarischer Kost, und die Vorteile sind einfach enorm.

Eine Ernährung auf tierlicher Basis verstopft deine Arterien und verbreitert deine Hüfte. Eine vegetarische Ernährungsweise allerdings verursacht keine Verstopfung der Arterien und hilft dir auch somit zur natürlichen Schlankheit.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

21 Antworten auf „Muskelaufbau als Vegetarier oder Veganer: Ist es mit vegetarischer Ernährung überhaupt möglich?“

  1. Hey Tobias!

    Erstmal muss ich dir meinen Respekt aussprechen, dass Du hier als Nicht-Vegetarier so eine Lanze für diese alternative Ernährung brichst 😉
    Ich bin seit einigen Jahren selbst Vegetarier und sehe es nicht als meine Aufgabe an, die Nicht-Vegetarier zu missionieren.
    Allerdings freut es mich natürlich um so mehr zu hören, dass man auch im Kraftsportbereich vernünftig mithalten kann und einem die Ernährung nicht im Wege steht.

    In diesem Sinne danke für den interessanten Artikel

    und

    liebe Grüße,

    Paul

    1. Hallo Paul,

      da meine Freundin auch Vegetarierin ist, erfahre ich sehr viel über eine vegetarische Ernährung 😉

      Aber wie in dem Artikel bereits erwähnt, ist Kraftsport auch mit einer vegetarischen Ernährung möglich. Auch wenn man auf wichtige Proteinquellen wie Pute oder Fleisch allgemein verzichten muss, gibt es doch gute alternative Proteinlieferanten.

  2. Muskelaufbau bei Vegetariern ist möglich indem Vegetarier viel Eiweiss essen das nicht aus Fleisch besteht (Eier, Käse, Milch, Quark) diese Lebensmittel fördern den Muskelaufbau total.

    Twittername: bcpcooking

    1. Da wären wir dann wieder beim tierischen Eiweiß, das der Mensch nur im denaturierten(zuvor erhitztem) Zustand verzehren kann. Die Milch, woraus auch Käse und Quark hergestellt wird, ist immer pasteurisiert(zur Keimabtötung erhitzt).
      Bei abwechslungsreicher Pflanzenkost ist tierisches Eiweiß unnötig — auch beim Muskelaufbau. Tierische Kraftprotze, wie zum Beispiel der Gorilla, brauchen ja auch keine Eier und Milchprodukte.

    2. nur ist Milch etc (Milchprotein/Casein) leider schädlich und soll vermieden werden! Eiweiß sollte nur aus planzlichen Quellen zu sich genommen werden!

  3. Hallo,

    das wird aber um Einiges schwieriger, wenn man zudem auf basisch/ saure Ernährung achtet. Da fallen die Milchprodukte schonmal weg. Versuch mir das grad alles selbst zusammenzubasteln. Das nur zur Ergänzung.

    1. Guter Einwand, denn Milchprodukte entziehen den Knochen zu viel Kalzium, entgegen der DGE, die Milch wegen des Kalziumgehaltes empfiehlt. Was willst Du mit starken Muskeln wenn Dein Skelett darunter zusammenbricht?

      1. Jetzt zeig mir bitte mal die Studie der du das entnommen hast.Milch erhöht wie alle tieris hen Eiweise leicht das Krebsrisiko und exxsessiver Milchkonsum kann Diabetes fördern. Auf der anderen Seite ist Milch ein extrem guter Eiweis Lieferant, stärkt das Imunsystem und enthält extrem viel Calcium. Wie kommst du darauf Milch würde den Knochen irgendetwas entziehen? Macht allein Anatomisch gar keinen Sinn

  4. Schöner Artikel, aber riesen Fehler (der jedem Vegetarier wie mir sauer aufstösst): Vegetarier essen KEINEN Fisch! Sie nehmen Milch und Ei Produkte zu sich, aber in diesem Sinne keine toten Tiere, und man wird es kaum glauben – auch Fische sind Tiere! 😉 Nur mal so anbei…

    1. Ja, stimmt…viele denken immer noch Fische wären schwimmende Pflanzen 😉

      Ansonsten: Schöner Artikel und gute Hinweise. Ist zwar für Vegetarier wie mich nichts Neues drin aber es ist übersichtlich zusammengefasst und auf jeden Fall lesens- und empfehlenswert!

  5. Ich kenn mich bald überhaupt nicht mehr aus. Ok Käse Quark, Fleisch erzeugen zu viel Säuern. Ich will mich auch vegetarisch enähren. Aber Soja soll ja auch schädlich sein. Ich treibe viel Sport wie kann ich meinen Bedarf decken. Ich versuche es mit der Mitte. Von allem ein bißchen. Fleisch lasse ich weg ich bin gegen Massentiezucht esse viel Obst u. Gemüse. Ich möchte gerne einen Enährungsplan von einem veganen Supersportler sehen. Ich würde mich dem gerne anschließen.

    1. Hey !
      Hast du denn mittlerweile etwas Erfolg bei deinem veganen Plan?
      ich bin gerade in der Umstellung und würde mich über Tipps freuen! Man muss ja das Rad nicht 2x erfinden …

  6. Bin beim googlen auf Deinen Artikel gestoßen,

    finde es schade, dass keine Quellen verwendet wurden und das Geschriebene teilweise etwas unglaubwürdig bzw. floskelhaft wirkt.

    Eine direkte Frage habe ich aber: Welcher Tofu hat denn bitte so wenig Eiweiß, dass man davon 500g essen kann und damit nur 23g Protein zu sich nimmt? Der Tofu von Edeka hat (natur oder geräuchert) mindestens mehr als 10g Protein/100g. Selbst der „leichteste“ Seidentofu hat 7-9g Protein/100g.

  7. Super Artikel, bin Vegetarier und weiß eben auch aus Erfahrung, dass man wunderbar Muskeln aufbauen kann.

    Aber bitte, lieber Autor: Fisch ist einfach nichts vegetarisches. Jeder Vegetarier, der Fisch ist ist in meinen Augen ein Heuchler. Denn wenn es keine plausiblen Gründe für Fleischkonsum gibt, dann auch nicht für Fischkonsum!

  8. Netter Artikel, dennoch gibt es einiges anzumerken:

    1) Widerspruch: Erst schreibst du dass man 2-3g Eiweiß pro kg/KG zu sich nehmen soll. Weiter unten schreibst du aber davon, dass zu viel Eiweiß schädlich ist und die DGE bei Hochleistungssportlern 100g Eiweiß als ausreichend ansieht.
    Meiner eigenen Recherche nach sind 2-3gE viel zu viel. Wenn ich mich recht erinnere, hatte selbst die DGE in einem Interview mal maximal 1,5gE fürs Bodybuilding als ausreichend empfohlen (habe dieses Interview aber gerade nicht auf Anhieb gefunden).

    2) Wie berets kritisiert: Keine Quellenangaben – absolutes „no go“!

  9. Mir hat der Artikel wirklich sehr gut gefallen, da ich selber Vegetarierin bin und mir nicht sicher war ob och deswegen einen Nachteil hab. Nur einen Riesenfehler hast du gemacht, Vegetarier die Fisch essen sind keine Vegetarier!!!!! Welche die sich als „Vegetarier“ bezeichnen und Fisch essen sind einfach nur Heuchler, das is das selbe wie wenn ein „Hundeliebhaber“ Hunde hasst…

  10. Attila Hildmanns Kochbücher eignen sich.

    „vegan for fit“ richtet sich mit low-carb vegan Rezepten an Menschen, die mit veganer Ernährung Muskulatur auf und Fett abbauen wollen.

    LG,
    Katja

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