Muskelaufbau Ernährung: Die 6 besten Kohlenhydrate Lebensmittel für Muskelaufbau

Kohlenhydrate genießen keinen guten Ruf und werden schon als neue Fette betitelt. Nicht ganz zu Unrecht, aber ein Leben ohne Kohlenhydrate wie sie etwa in Nudeln, Kartoffeln und Co. zu finden sind, ist nur schwer vorstellbar.

Muss auch nicht sein. Kohlenhydrate können als Fitmacher und für den Muskelaufbau optimal genutzt werden. Ich zeige euch im Folgen die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten inklusive ein paar wichtige Tipps zur gesunden und sportlich ausgerichteten Ernährung.

Warum machen Kohlenhydrate eigentlich dick?

Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin ins Blut, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt und überschüssige Energie landet auf den Hüften. Entsprechend sind die Low-Carb-Diäten zum Abnehmen sehr beliebt.

Auch wenn ich kein Freund von Diäten bin (den Grund und die Erklärung findet ihr in diesem Artikel: Die Vorteile einer langfristigen Ernährungsumstellung), fällt der Fettabbau bei einer Low-Carb-Ernährung höher aus als bei Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil. Zudem bleiben mehr Muskeln erhalten.

Doch Low Carb heißt nicht No Carb. Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist nicht Sinn der Sache. Denn auch sie haben ihr Gutes und stecken in den meisten Lebensmitteln drin – wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Außerdem benötigt der Körper für einen effektiven Muskelaufbau dringend ausreichend Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate Lebensmittel für Muskelaufbau

Nachfolgend findest du eine Liste mit 10 Kohlenhydrate Lebensmittel die den Muskelaufbau und das Fitness Training unterstützen und zur gesunden Ernährung zählen.

1) Gemüse

Egal ob du Muskeln auf- oder Fett abbauen willst: Gemüse ist immer fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Es enthält wenige Kohlenhydrate bei einem großen Volumen. Wichtig im Gemüse sind die besonders langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen.

Zur Verwertung der Kohlenhydrate strömt nur wenig Insulin durch den Körper, wodurch die Gefahr der Fettspeicherung minimiert wird. Auch die Fettverbrennung wird kaum gehemmt. Auf diese Weise sättigt Gemüse besonders lang anhaltend. Zudem liefert es noch wichtige Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben.

Das Gemüse sollte immer in Kombination mit gesunden Ölen (Oliven- oder Rapsöl) gegessen werden. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen und die Mahlzeit hält länger vor und schmeckt einfach besser.

2) Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen können uneingeschränkt zu den empfehlenswerten Kohlenhydraten gezählt werden. Sie liefern ebenfalls langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist der Eiweißgehalt bei Hülsenfrüchten sehr hoch.

3) Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, dunkler Reis)

Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukte sind denen der Hülsenfrüchte recht ähnlich. Dafür ist der Kohlenhydratanteil im Gegensatz zum Gemüse und den Hülsenfrüchten sehr hoch. Beispiel: 100 g Gurke enthalten 2 g; 100 g Vollkornbrot enthalten 40 g. Das sollte man beim Essen unbedingt bedenken. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat und eher schnell Gewicht zunimmt, sollte Vollkornprodukte nur in der ersten Tageshälfte oder zwei Stunden vor dem Training essen.

4) Weißmehlprodukte

Ob Backwaren, Cornflakes, Toast oder Eiernudeln: Weißmehlprodukte sind die Turbos der Kohlenhydratlieferanten. Der Körper muss kaum Verdauungsarbeiten leisten, entsprechend schnell steigt der Blutzuckerspiegel. Viel Insulin wird ins Blut gelockt. Nach dem Training ist dieser Effekt gewollt, da die schnell verfügbare Energie die Speicher der Muskulatur schnell wieder auffüllt. So kann die Regeneration gleich beginnen. Nach dem Training muss man nicht befürchten, dass Fett durch die Kohlenhydrate gespeichert wird. Vielmehr lassen sie die Muskeln wachsen.

Doch außer als Snack nach dem Sport sollte man den restlichen Tag auf Kohlenhydrate aus Weißmehl verzichten. Sie fördern Heißhungerattacken und die Gefahr ist groß, das man mehr isst als man braucht. Zudem liefern diese Lebensmittel kaum Vitamine und Mineralien.

5) Obst

Auch die Energie aus den meisten Obstsorten zählt zu den besonders schnellen Kohlenhydraten. Obst enthält, ähnlich wie Gemüse, viele Vitamine und Mineralien. Über den Tag verteilt reichen zwei Portionen Obst vollkommen aus. Am besten nach dem Training eine Banane oder zum Frühstück in Kombination mit Speisequark.

6) Süßigkeiten

Im Ernährungsplan eines Sportlers haben Süßigkeiten wenig bis gar keinen Platz. Wenn, dann nur in ganz kleinen Mengen und zu ausgewählten Zeitpunkten – direkt nach dem Training. Sie sollten aber wenig Fett enthalten, wie bspw. Weingummi. Allerdings fehlt Süßigkeiten alleine das Kalium. Dies ist nötig, um die Zuckerspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.

Trockenobst a la Datteln oder getrocknete Aprikosen sind sehr gute Kaliumlieferanten und nach dem Sport optimal.

Falls jemand noch gute Kohlenhydrate Lebensmittel kennt, bitte ein Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

26 Antworten auf „Muskelaufbau Ernährung: Die 6 besten Kohlenhydrate Lebensmittel für Muskelaufbau“

  1. Hallo,

    ist es sinnvoll Kohlenhydrathe aus Vollkornprodukten oder Weißmehl (als „Baustoff“) an Regenerationtstagen zu essen, oder sollte man da besser ganz darauf verzichten?

  2. Kohlenhydrate sind der fast ausschließlich einzige Energielieferant für das Gehirn. Allein aus diesem Grund sollte man nicht auf diesen Nährstoff verzichten. 😉
    Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie vom Körper langsamer aufgenommen werden und eine gewisse Menge von Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Wirkstoffen enthalten; der Nährwert ist dabei nahezu der gleiche wie von Auszugsprodukten…Vollkornprodukte sind also gerade in Regenerationsphasen zu empfehlen…

  3. Hallo Muskelfreund,

    Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind denen aus Weißmehl immer vorzuziehen. Weißmehlprodukte sättigen nicht so lange wie es Vollkornprodukte machen und die Gefahr auf Heißhungerattacken steigt.

    Wie Olaf bereits gesagt hat werden Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten langsamer vom Körper aufgenommen, was zu einer längeren Sättigung und einer längeren Versorgung mit Energie bewirkt. Deshalb sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten in der Regenerationsphase sehr zu empfehlen.

  4. Kann ich ruhig eine Schüssel Cornflakes nach dem Training esse und 45min vor dem schlafen gehen natürlich noch Magerquark?
    Als Abwechslung zum Hüttenkäse und Salat mit Fisch, die ich an den anderen Tagen als Nachtessen zubereite.

  5. hallo
    ich trainiere 2 mal die woche (mo. und do.) sollte ich dann jeden abend vomr schlafen gehen quark essen? oder nur in den regenerationstagen? oder muss ich an den tagen wo ich trainiert habe etwas anderes essen? brauche hilfe jeder erzählt mir was anderes.

  6. Hallo,

    Vollkorn hat ja bekanntlich mehrfachverkettete Kohlenhydrate. Wie sieht es da mit Dinkelmehl und Weizenvollkornmehl aus. Haben diese einfach- oder mehrfachverkettete Kohlenhydrate?

  7. @SmokingAces
    Ich selber trainiere 3mal die Woche und esse jeden Abend 500g Magerquark, „Regenerationstage“ gibt es so nicht. Der Körper regeneriert die ganze Zeit, je nach dem wie hart dein Training war kann es auch bis zu 7 Tagen oder länger dauern(wenn du dich auch noch verletzt hast). Wenn du trainierst solltest du immer auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, da sonst die Muskeln nicht „repariert“ werden.

    @Ralf
    Dineklmehl gehört zu den langkettigen KH und wird vom körper langsamer aufgenommen. Bei Weizenvollkornmehl handelt es sich wirklich um das „Vollkornprodukt“, es gehört ebenfalls zu den langkettigen KH. Weizenvollkornmehl ist die vorstufe vom Weizenmehl, die Industrie nimmt dem Weizenvollkornmehl alle wichtigen Nährstoffe und verkauft es dann als Weizenmehl.

  8. Pingback: Abnehmen!? HILFE!
  9. Hi, ich will unbedingt am bauch abnehmen
    da der ober bauch schön flach ist aber unten eine
    Wampe rauskugt Mein trainigsplan:
    Kein frühstück, nach den mittagessen 50 sit – ups
    und nach dem Abendessen das selbe .
    Ich esse aber auch weniger und auf sweets wird verzichtet.:)

    1. Hallo Nemo,

      Mit deinem Trainings und ernährungsplan wirst du höchstwahrscheinlich nicht am Bauch abnehmen. Du wirst zwar deine Bauchmuskeln etwas trainieren aber einen sichtbaren effekt wirst du damit nicht haben. 2*50 Situps verbrennen nämlich nicht gerade viel Kalorien – und die, die verbrannt werden, werden aus dem Körperfett des ganzen Körpers gezogen, nicht nur aus dem am Bauch.

      Auch der Muskelaufbau wird eher schlecht verlaufen. 2 * 50 Situps über den Tag verteilt mit 6h Pause bringen nicht so viel. Dann mach lieber 3 * 30 auf einmal mit 30sec Pausen dazwischen.

      Probier es lieber mit intermitted Fasting + einem ordentlichen Trainingsplan zum Muskelaufbau und wenn du kannst vielleicht etwas cardio ( Laufen / Radfahren / Cross-step ) zusätlich. Ansonsten wird das mit dem Abnehmen nur etwas wenn du wirklich weniger isst als du täglich verbrauchst. Dabei baust du aber min 50% an Gewichtsverlust an Muskelmasse ab.

  10. Hallo,

    ich habe vor 4 Wochen begonne meine Ernährungsplan umzustellen und versuche so gut wie möglich abends auf kohlenhydrate zu verzichten. Ist es denn in den Regenerationsphasen generell sinnvoll auf Kohlenhydrate (also auch auf die langekttigen, wie etwa in Gemüse) zu verzichten? Und wie sieht es in den Aufbauphasen aus? Mein Training ist 3x mal die Woche, arbeitstechnisch komme ich immer erst nach 18.00 Uhr dazu. Ist es denn so spät abends noch sinnvoll nach dem Training Kohlenhydrate aufzunehmen? Schließlich beißt sich das ja bei mir: Abends Training und nach dem Training sollte man Kohlenhydrate essen, obwohl man abends darauf verzichten sollte!? Danke für deine/eure Antwort!

    1. Wenn du jeden Tag nur Reis zu dir nimmst, ist das langfristige nicht besonders gesund. Du kannst aber z.B. auch einfach zwischen Reis, Nudeln und Kartoffeln variieren. Das ist gesünder und effektiver.

  11. Hi ,
    Ich habe eine Frage ich bin zurzeit 4 Wochen in China und versuche hier soviel abzunehmen wie es geht hier ohne oder mit wenig kohlenhydraten zu leben ist sehr schwer.Deshalb esse ich zum Frühstück eine Schüssel Müsli dazu Wassermelonen,Mittags esse ich Gebratenen Reis oder Nudeln abends bin ich jeden Tag im Fitnessstudio 30 min Laufband+Beinpresse+Liegestütze ca 4*20 + Bauchmuskeln ca 15min danach esse ich meist noch einen Apfel und trinke nur Wasser und davon reichlich ok 2 kaffee sinds noch über den Tag:-) denkt ihr ich werde mit der Diät erfolg haben??

    1. @gogi

      Mit deiner „Diät“ wirst du nicht wirklich effektiv abnehmen,evtl. an MM(Muskel-Masse). Ich bin gerade selber in einer Diät(Defi-Phase,9. Woche) und abnehmen(Fett) kannst du nur wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst oder Joggst(langsames Tempo,nicht anstrengend-》Energiestoffwechsel wechselt auf Metabol,Fett wird als Energieträger verwendet),wobei du hier bei falscher Trainingsart Muskeln „verbrennen“ kannst.

      An Trainingstagen esse ich nach dem Training schwer verdauliche KH für eine niedrigen Insulinkurve mit Eiweiß und Ballaststoffen.

      An Joggingtagen nehme ich nach dem Joggen keine KH mehr zu mir.
      Den Apfel den du isst würde ich morgens essen,abends ist Zucker zu vermeiden. Der Zucker wird sofort verstoffwechselt,was nach dem Training zwar okay ist aber für den Insulinspiegel wiederrum nicht gut ist.

      1. Danke Andy,

        Aber ich habe doch eine negative Kalorienbilanz in letzter Zeit hatte ich wenig auf meine Ernährung geachtet habe auch immer mittags und abends warm gegessen egal was.Und ich gehe jetzt ja jeden Tag aufs Laufband.Also mein Anfangsgewicht war 87 kg bei 1,78m wieviel ich jetzt nach einer Woche habe kann ich nicht sagen da ich mich erwt nach 4 Wochen wiegen möchte.Verstehe nicht so ganz was ich falsch mache soll ich was beim Frühstück ändern beim mittag gehts leider nicht weil da bekomme ich hier nix anderes:-)

  12. Wer abnehmen will, sollte auf Kohlehydrate nach dem Sport verzichten?!
    Dafür 1h vor dem Sport für mehr Leistung?!
    Ich selber merke einen großen Leistungsunterschied, ob ich vor dem Sport gegessen habe oder nicht.
    Was mich bei allen Infos im Web unsicher macht, ob ich mir vor dem Sport die Muskeln mit Energie voll Pumpe mit kurz oder lang kettigen Kohlehydrate. Ich brauche die Energie ja nur für den Sport. Und nach dem Sport will das überschüssige fett verbrennen, wenn welches angesetzt hat. Dann gibt es nur noch Eiweiß nach dem Sport. Vor dem Sport nehme ich noch gerne Eisen Tabletten zu mir, wegen dem Sauerstoff Transport. Und ganz wichtig, viel trinken.

  13. Wie sieht es aus, wenn ich nur am Bauch abnehemn will (2,3kg max) und meinen Po etwas Push-en will?? (Härter und dicker)
    Ich bin 27 Jahre alt und wiege 69kg.
    Wie sieht es da mit der Ernährung aus? Das sportliche dazu weiß ich schon 😉
    Danke im Voraus

    Lg Chrissi

    1. Hi Chrissi,

      du hast es geschafft! Mit deinem ersten Satz hast du mir ein Schmuntzeln – an diesem verregneten Sonntag – in mein Gesicht gezaubert. 😀

      Mein letzter Beitrag ist schon etwas her – die Definitionspahse habe ich nun auch hinter mir.

      Ich kann dir aus (meiner) Erfahrung mitteilen, dass du nicht ’nur‘ am Bauch abnehmen kannst. Viele denken, dass wenn Sie Bauchübungen durchführen, das Fett am Bauch dadurch ’schmiltzt‘. Das ist Unsinn – Fett verbrennt nicht, nur weil es warm wird.

      Fakt ist aber, dass deine Musklen mit Fett arbeiten können (siehe älteren Beitrag von mir > Stichwort: Metabol). Du kannst Fett außerdem mit einem guten Testosteron-Spiegel beeinträchtigen. Studien¹ haben ergeben, dass Männer mit guten Testosteron-Spiegeln, weniger Fett ansetzen.

      Zusätzlich zu einer ‚guten‘ Genetischen Basis, lege ich dir Ausdauersport ans Herz. Ich habe an meinen eigenen Hüften gesehen, was machbar ist.

      Damit du eine ungefähre Ahnung hast wie soetwas Aussehen kann: Gestern aufgestanden, 10g BCAA’s (hochwertiges Eiweiß-Depo für die Cardioeinheit), 20 Minuten Wartezeit, 1 Std. 23 Min. für 30,26 km mit dem Mountainbike. Danach 30 Minuten gewartet und ein Frühstück mit wenigen – langkettigen – Kohlenhydraten, Proteinen (in Form von Whey-Protein), 100g Himbeeren (das sind keine langkettigen KH, aber haben auch nur ca. 11g KH auf 100g – die Antioxidantien sind mir wichtiger) und Fetten (natives 1 EL Olivenöl) zu mir genommen.

      An diesem Tag habe ich ein Kaloriendefizit gefahren und meinen Körper dazu ‚gezwungen‘ auf die Fettdepos zuzugreifen > Energiegewinnung durch KH unterbunden.

      Ein paar Eckdaten zu mir:
      Alter: 26
      Gewicht: 76 Kg
      KFA: irgendwo bei 10%
      Körpertyp: athletisch

      Ich habe nach meiner Definitionsphase mein Fachabitur nachgeholt und konnte nicht mehr soviel Sport machen, wie ich es gewohnt war. Durch langkettige KH, Ballaststoffen (z.B. Brokkoli) und genügen EW, konbnte ich mein KFA halten. Die Muskeln sind teilweise zurückgegangen. In dem einen Jahr Fachabitur habe ich ca. 2 Kg Muskelmasse verloren, diese kommt aber schnell wieder. 😉

      Feel free to ask more!

      Good luck! 😉

      Quellen:
      ¹ Effects of Testosterone Supplementation on Whole-Body and Regional Fat Distribution
      http://cid.oxfordjournals.org/content/37/Supplement_2/S142.long#sec-1

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