Muskelaufbau Ernährung: Das richtige Essen, das Muskelwachstum unterstützt

Eine anständige Muskelaufbau Ernährung ist der Grundstein. Man isst um zu leben, man lebt nicht um zu essen. Das Wort Lebensmittel sagt es schon. Es ist ein Mittel um das Leben zu erhalten. Unsere wichtigsten Nahrungsbestandteile sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Natürlich gehören auch Wasser dazu, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

In diesem Beitrag möchte ich das wichtigste über die Ernährung, speziell für das Ziel Muskelaufbau, zusammenfassen. Alles wichtige über die richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen wird hier versucht zu erklären.

Ernährung für mehr Muskeln

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Um Muskeln aufzubauen, ist das richtige Training nur die halbe Miete. Ebenso wichtig für den Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Aber wie sieht die richtige Ernährung für das Ziel Muskelaufbau aber aus? Genug, richtig und möglichst ausgewogen zu essen, ist die Devise.

Mit „genug essen“ ist gemeint, dass man wissen sollte, wie viele Kalorien der eigene Körper benötigt. Der tägliche Kalorienbedarf ist individuell, und abhängig vom Trainingsziel (Muskelaufbau, Masseerhalt oder Fettaufbau). Wie Du deinen persönlichen täglichen Energieverbrauch und damit deine Kalorienmenge bestimmst, habe ich in diesem Artikel erklärt: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig

Für erfolgreichen Muskelaufbau benötigt der Körper außerdem genügend Baustoffe. Fehlen dem Körper diese Baustoffe können die Muskeln auch nicht aufgebaut werden.

Das heißt aber dann auch nicht, dass man alles in sich hineinstopfen sollte, was einem zwischen die Finger kommt. Denn dann wird aus Muskelaufbau plötzlich Fettaufbau!

„Richtig essen“ heißt, man weiss, welche Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) der Körper zu welchem Zeitpunkt benötigt und dass man sich entsprechend ernährt. (Nährstoff-Timing).

Was „ausgewogen Essen“ heißt, wissen wir glaube ich alle. Gemüse, Früchte, Nüsse, Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Der Konsum von Lebensmitteln wie Kuchen, frittiertes Essen, Fast Food, Limonade, Kekse und überhaupt alles was viel Zucker enthält, sollte eingeschränkt werden, so wie es in jeder Diät zu lesen ist.

Durch eine ausgewogene Ernährung sollte unser Körper genügend mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden.
Wann werden Nahrungsergänzungen / Supplements benötigt? Welche Ergänzungen sind wirklich sinnvoll für mich und welche Nahrungsergänzungen nützen bloß den Verkäufer?

Eiweiß / Proteine

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Ein Vorurteil gleich mal vorne weg: Macht Eiweiß bzw. Protein dick? Die Antwort lautet ganz klar: Nein!

Eiweiß / Protein ist der Baustein des Lebens. Das Wort Eiweiß = Protein stammt von dem grichischen Wort „proteios“ ab und bedeutet erstrangig.

Eiweiß / Protein ist eines der Hauptbestandteile der Ernährung für das Ziel Muskelaufbau oder sollte es zumindest sein, ganz besonders gilt dies für den Kraftsportler. Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Eiweiß / Protein und Wasser. Somit ist Eiweiß der wertvollste Nahrungsbestandteil. Wir müssen also täglich unserem Körper Eiweiß über die Nahrung zuführen, was manchmal gar nicht so einfach ist.

Eiweiß ist wichtig für die Bildung von Hormonen, für die Reparatur der Zellen und die Intakthaltung der Muskeln, sowie dem Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten.

Wichtig ist auch, dass wir die Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, täglich zuführen müssen. Denn Aminosäuren sind lebenswichtig.

Ein Mangel an Eiweiß kann sich folgendermaßen auswirken:

  • instabile Knochen
  • schwache Muskeln (keine Kraft), Muskeln werden abgebaut
  • wenig rotes Sauerstoff transportierendes Blut
  • schlechtes Immunsystem
  • labile Psyche

Hebe Deinen Eiweißspiegel an! Eiweiß ist ein wichtiger Leistungsparameter. Erhöhe deinen Eiweißspiegel langsam. Zuviel Eiweiß auf einmal bringt hier gar nichts. Der Körper scheidet das überflüssige Eiweiß wieder aus, weil er es nicht verarbeiten kann.

Du musst es portionsweise über den Tag verteilt zu dir nehmen. Am Besten pro Hauptmahlzeit 20-40 g.

Es gibt eine Eiweißformel an die man sich in etwa halten kann: 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht.

Eiweiß ist zugleich auch ein Fatburner. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 Kcal, also 1 Kcal muss der Körper zur Verdauung zuschießen. Das nimmt er aus den Fettdepots.

Damit sich diese Eigenschaft bemerkbar macht, solltest Du darauf achten, mageres und gesundes Eiweiß zu essen. Eine Liste mit den Top 10 Eiweiß Lebensmitteln findest du hier: Die Top 10 Lebensmittel für Eiweiß und Protein. Heutzutage gibt es auch leckeres Eiweißpulver in vielen verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen wie z.B. ein Whey-Protein.

Auch wenn z. B. keine gesunde Mahlzeit greifbar ist: Statt einer fettigen Bratwurst mit Pommes, ein Sandwich oder Kuchen, dann vielleicht lieber einen leckeren Eiweiß-Shake. Eiweiß sättigt zudem sehr lange.

Zwischenmahlzeiten die den Körper mit Eiweiß / Protein versorgen:

  • Nüsse
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Hüttenkäse
  • Ei
  • Putenbrust
  • Whey

Ganz besonders wichtig ist wie bereits erwähnt die Eiweißaufnahme bei Sportlern und Kraftsportlern. Darum sollte auf einen Postworkout-Shake nicht verzichtet werden, denn gerade nach dem Sport ist es wichtig die Speicher wieder aufzufüllen. Ein Post Workout Shake besteht z.B. aus einem Whey Pulver.

Wichtig ist auch, wer viel Eiweiß zu sich nimmt muss auch viel trinken (Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten). Am Besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.

Einen ausführlichen Beitrag über Eiweiß / Protein findest du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind, sehr vereinfacht ausgedrückt, die „Brennstoffe“ unseres Körpers. Sie sind die Hauptenergielieferanten, weil der Organismus aus Kohlenhydrat sehr schnell Energie gewinnen kann. Ganz besonders für sportlich aktive Menschen ist eine Aufnahme von genügend Kohlenhydraten wichtig.

Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in so genannte Glucose umgewandelt. Diese gelangt ins Blut.

Die Menge der im Blut vorhandenen Glucose ist auch bekannt als Blutzucker-Spiegel.

Der Blutzucker wird auch noch an weiteren Orten im Körper (in der Muskulatur und in der Leber) gespeichert. Die so eingelagerte Glucose wird wieder verwendet um den Blutzuckerspiegel einzupendeln, falls dieser, z.B. wegen erhöhtem Verbrauch / Training, sinkt und von der Verdauungsseite keine Glucose nachkommt. Der Köper ist aber auch in der Lage Fett und Eiweiss (in diesem Fall Muskeln) in Kohlenhydrate umzuwandeln, falls nichts anderes möglich ist.

In einfacheren Worten aufgedrückt, wenn wir hart trainieren und nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, greift der Körper auf Glucose-Speicher in unseren Muskeln zurück, was effektiv einen Muskelabbau bedeutet.

Man unterscheidet Kohlenhydrate in Stoffklassen, je nachdem wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül verbunden sind:

Kohlenhydratart: Enthalten in:
Einfachzucker (Monosaccharide) Frucht- oder Traubenzucker
Zweifachzucker (Disaccharide) Haushaltszucker, Milch- oder Malzzucker
Dreifachzucker (Trisaccharide) beispielsweise in Honig

Des Weiteren unterscheidet man Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) in Form von pflanzlicher oder tierischer Stärke, wobei der Übergang zwischen diesen beiden Zuckerarten fließend ist.

Wie viel Kohlenhydrate braucht dein Körper, damit dir während dem Training nicht die Luft ausgeht? Auch um diese Frage beantworten zu können, musst du deinen individuellen Kalorienbedarf kennen. Wie Du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnest, findest du hier: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig.

Auch hier gehen wir von folgendem Verhältnis aus:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Proteine
  • 20% Fett

Ein Gramm Kohlenhydrate hat, gleich wie Protein, 4 Kalorien: Um deinen persönlichen, täglichen Kohlenhydrat-Bedarf zu errechen, muss du deinen Kalorienbedarf mit dem Faktor 0.125 multiplizieren. In folgendem Beispiel bitte die 3000 Kalorien mit eurem individuellen Wert ersetzen.

3000 Kalorien * 0.125 = 375g Kohlenhydrate pro Tag

Einen ausführlichen Beitrag über Kohlenhydrate findest du hier: Die richtige Ernährung für ein Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate

Fett

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Bis vor kurzem wurde Fett als Nährstoff betrachtet, den man möglichst gar nicht zu sich nehmen sollte. Fett macht dick, krank und lässt dich letztlich früh sterben. Bis vor kurzem (und leider auch heute noch), werden Diäten propagiert, die völlig auf Fett verzichten.

Seit einiger Zeit weiss man aber, dass Fett für den Körper sehr wertvoll ist und viele Prozesse im Körper zwingend Fett brauchen. Fett ist also lebenswichtig! Wie bei so vielem ist natürlich die Art und die Menge entscheidend. 70 bis 80 Gramm Fett braucht man ungefähr pro Tag – als wichtiger Energielieferant, als Träger von Schutz- und Baustoffen des Körper, als Vehikel für die lebenswichtigen Vitamine A, D oder K. Es gibt aber gute und schlechte Fette.

So paradox es klingen mag: Richtig eingesetzt, hilft Fett sogar dabei abzunehmen und schlank und gesund zu bleiben.

Die guten Fette:

Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Oliven oder Rapsöl vorkommen. Sie können einen zu hohen LDL-Cholesterinwert senken. Ihr Kalorienanteil sollte mindestens zehn Prozent betragen.

Essenzielle Fettsäuren. So werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet – «essenziell» deshalb, weil der Körper sie zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Generell unterscheidet man zwei Klassen: Omega-3 und Omega-6. Für Omega-6 gilt das Prinzip: genügend, aber nicht zu viel. Stattdessen Omega-3-Fettsäuren bevorzugen.

Omega-3-Fettsäuren gelten ohnehin als Powerfett schlechthin. Sie lagern in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, in Leinsamen, Rapsöl oder in bestimmten Mengen in Fleisch. Der Tagesbedarf liegt bei 1,5 bis 2,0 Gramm.

Die schlechten Fette:

Dazu zählen vor allem die langkettigen gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft. Solche LCT-Fette verbergen sich in Butter, Rahm, fetten Würsten wie Salami, Torten, Konfekt, fettem Käse.

LCT-Fette schmeicheln zwar unserem Gaumen, machen aber dick und gefährden die Gesundheit, denn sie erhöhen den Anteil von LDL, dem «schlechten» Cholesterin im Blut. Der Anteil der LCT-Fette sollte nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Besonders hinterhältig und daher unbedingt zu vermeiden sind Transfettsäuren. Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Fetthärtung und lauern in Fastfood, Feritgsaucen in Pulverform, Chips oder Pommes frites. Diese Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, verschlechtern die Blutwerte und machen dicker als andere Fette, wie unlängst bewiesen wurde. Ernährungswissenschaftler mahnen deshalb, höchstens ein Prozent der Kalorien als Transfettsäuren aufzunehmen. Also nicht mehr als eine Hand voll Chips pro Tag!

Zusammenfassung

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Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau, ist es sehr wichtig, dass die Nährstoffe, dem Körper zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung stehen. Der Körper hat zu bestimmten Zeitpunkten (z.B nach dem Training) den Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Es ist nicht nur entscheidend, dass wir dem Körper genügend Kalorien zuführen um den Kalorienbedarf zu decken. Wir sollten auch darauf achten, zur richtigen Zeit, die richtigen Nährstoffe durch unsere Muskelaufbau Ernährung zuzuführen.

  • Eiweiss / Protein: Verteilt über den ganzen Tag.
  • Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training.
  • Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training.
  • Wasser: Immer und viel!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

100 Antworten auf „Muskelaufbau Ernährung: Das richtige Essen, das Muskelwachstum unterstützt“

  1. Hi Tobias, schöne Zusammenfassung. TK-Kost ist auch aus meinem Kühlschrank verbannt worden.

    Steckt euer Geld auch in gesunde Nahrung. Und mal davon abgesehen ob Bio draufsteht, oder nicht: ein Ei vom Bauernhof mit freilaufenden Hühnern schmeckt 10x besser als ein Legekäfig-Ei.

    Grüße
    Marcel

  2. Hallo!

    Tolle Zusammenfassung, sehr gelungen!

    Nun meine Frage: Ist dieser “Ernährungsplan“ nur speziell für das Krafttraining gedacht, oder geht es auch wenn ich es fürs Sport wie z.B Taekwondo benutze???

  3. Hi Tobias

    Habe mir deine Seite sehr interessiert durchgelesen
    Und habe nun eine Frage ich komme mit dem Programm kaloma nicht zurecht muss ich jedes Lebensmittel selbst eintragen und dann noch die nährwerte?

    Kann ich das auch mit Stift und Zettel machen?
    Und was zähle ich am Ende zusammen?
    Z.b. Habe 2000 kalorien und. 30g eiweiß zu mir genommen ergibt das 2030 geteilt durch 7 ???????????????????????????

  4. Zu erst möchte ich den Beitrag loben ist sehr hilfreich genau so wie die zu Kh Protein und Fetten. Habe hedoch eine Frage zu meinem Ernährungsplan. Der sieht so aus : 7:30 Der Weight-Gainer shake (den hab ich von dir ) und 2 Scheiben Fitnessbrot mit quarkaufstrich ( Erste frage sollte ich den quark evtl. Gegen fisch austauschen wegen dem protein??) 10:40 Apfel Birne und Thunfisch 0.5 l Wasser bis 14:00 Nochmal 0.5l Wasser und dazu Rindfleisch oder Pute mit Gemischten Gemüse (Karoten Broccoli erbsen usw.) Bis 18:00 nochmal 1l wasser und dann um 18:00 Noch einen deiner Shakes. Dann um ca. 20:00 Training währenddessen trinke ich einen Sportdrink ca. 2l um 22:00 bin ich fertig und trinke dann einen Protein Shake (Pulver) mit Haferflocken . Zuhause um ca. 23:00 Esse ich 2 Scheiben Toast mit Honig und etwas magerquark.( Meine 2 Frage : Solle ich die KH um 23:00 weglassen oder reduzieren wegen Spätem Kraftraining dachte ich das Kh gut wären über Nacht.) Dann bin ich natürlich offen für andere Tipps und sollte ich mehr Protein zu mit nehemen ?? Oder nehme ich von allem zu viel ?? Trainiere jeden 2ten Tag schwer und habe pause dazwischen. Bin 16 Jahre alt wiege 62kg und bin ziemlich genau 1:80 groß bitte antworte sobald du Zeit hast.Auch Tipps der anderen wären hilfreich . ( Verzeiht die Rechtsschreibung)

  5. Eine super Zusammenstellung! Trinken ist wirklich enorm wichtig, gerade wenn man trainiert verliert man so viel Flüssigkeit, dass man da ordentlich nachfüllen sollte. Echt topp!

  6. alles in allem ne gute Übersicht, aber es sollte noch erwähnt werden, dass fette NICHT in glucose, sondern nur zu ketonkörpern umgewandelt werden.

  7. Die Zusammenstellung enthält leider 3 gravierende Fehler:

    1. Du schreibst von Proteinen wird man ganz klar nicht dick. Dies ist so nicht richtig. Es ist völlig egal ob du zuviel Fett, Kohlenhydrate oder Proteine zu dir nimmst. Ist die Energiemenge zu hoch bzw. mehr als du benötigst, nimmst du zu und wirst dick.

    2. Proteinpulver ist völlig überflüssig, da du zum Muskelaufbau max. 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Dies kann locker durch eine Eiweiß betonte Ernährung erreicht werden.

    3. Ein Shake direkt nach dem Training ist ebenfalls nicht notwendig, da der Körper über einen Aminosäurepool verfügt, der mit entsprechender Ernährung stets gefüllt ist. ( Kräftige muskulöse Männer in der Antike hatten auch kein Whey oder anderen industriellen Quatsch).

    Also ausgewogen etwas eiweiß betont ernähren und entsprechend hart trainieren und dem Muskelaufbau stets auch ohne teure zweifelhafte Supplements nichts im Wege!!

    1. Punkt 2 hat sich als Rechenfehler herausgestellt.

      Mit 1-1.2 Gramm wird kein Durchschnittsmann von – sagen wir nur zur Verdeutlichung – ca. 75 Kilogramm Muskeln aufbauen. Dieser Fehler ergab sich aus dem messbaren Wert für Muskelerhalt, der bei etwa 0.8-1 Gramm/kg Körpergewicht liegt. Da die meisten Studien und Erfahrungswerte davon ausgehen, man könne ca. 5 Kg Muskelmasse pro Jahr aufbauen, wurde der Zusatzbedarf rechnerisch ermittelt. Sprich 75×0.2×365 ergeben 5,475kg Muskelmasse. Dass dieser theoretische Wert einen Stoffwechsel bzw. Menschen unter Laborbedingungen voraussetzt, bleibt unerwähnt und hat sich als urbaner Mythos in den Köpfen festgesetzt.

      Ich empfehle 2,5-3g Eiweiss pro Kilogramm fettfreier Masse. Je älter der Sportler ist, umso stärker sollte er an den 3g dran sein.

  8. Beim Muskelaufbau sind Eiweisse sehr wichtig. Ob in der Antike es anders war, weiss man nicht. Ich habe auch mit Protein Shakes angefangen und muss sagen, dass es als Nahrungsergänzung seinen Job ganz gut macht. Ob es dabei Casein oder Whey sein soll, muss jeder selbst entscheiden.

    eine gute Zusammenfassung insgesamt!
    gruß

    1. Die muskulösen Männer in der Antike ernährten sich vorranging durch Weizeneiweiß/Gluten bzw. Gliadin, welches bis auf den hohen Glutaminanteil kein besonders gutes Aminoprofil besitzt. Fleisch und Fisch waren teuer, aber das körperliche Idealbild der Männer auf den Abbildungen ist vergleichbar mit den Photoshop-Künsten unseres Digitalzeitalters. Wohl nur wenige Männer sahen so aus, was heute nicht anders ist.

      Whey nach dem Training ist auf jeden Fall gut. Das mit dem Aminopool stimmt zwar und auch die katabole (abbauende) Phase ist nicht so schlimm, wie sie gern dargestellt wird. Der Sinn von Eiweißpulvern ist es, relativ kompakt große Mengen dieses Stoffs bereit zu stellen. Wer 200 Gramm Protein am Tag braucht, müsste ein Kilogramm Pute essen. Das macht keinen Spaß. Casein ist meiner Meinung nach nur eine teure Variante von Milchprotein, bzw. Quark, welcher ohnehin zu 80 Prozent aus Casein besteht. Einzig der niedrigere Kohlenhydratanteil und die kompakte Form sind von Vorteil. Zumal auch viele Menschen (mizellares) Casein nicht vertragen, da es im Magen verklumpt und deshalb langsam verdaut wurd, also schwer im Magen liegt.

  9. Ich habe jetzt auch mein Muskelaufbau Programm mit zusätzlichen Eiweissen begonnen und die Gewichtszunahme ist ganz OK. Esse jeden Mittag einen Joghurt mit 30g veganen Eiweiss (Erbsenprotein). Drei mal die Woche zum Sport und das Ergebnis ist ganz gut.

  10. Nährstofftiming ist ein Mythos. Man könnte seinen gesamten Energiebedarf mit einer Mahlzeit einnehmen, der Körper regelt den Rest selber. Somit ist auch ein Postworkout-Shake unnötige. Denn wenn ich über den Tag mein Eiweiß zu mir genommen habe bringt mir dieser überhaupt nichts. Und Eiweiß was nicht benötigt wird, scheidet der Körper nicht aus sondern wird in Kohlenhydrate umgewandelt.

  11. Super Artikel. Kann ich nur bestätigen, wer nicht auf seine Ernährung achten möchte wird auch nicht effektiv Muskeln aufbauen. Wer also einen Top Körper haben will muss auch was dafür tun, das fängt natürlich in der Küche an.
    Gute Übersicht über dem Thema!

  12. Top Beitrag 🙂 hab bloß eine Frage. Es heißt ja keine Kohlenhydrate am Abend , was ist wenn ich abends trainiere ? Kohlenhydrate essen oder nicht ? Und wie viele ?
    Bin 182cm groß und wiege 73kg und betreibe Kraftsport.
    Würde mich über eine Antwort sehr freuen.
    liebe Grüße Pascal

    1. Hallo Pascal,
      wenn du am Abend trainierst, sind die Kohlenhydrate auch dann kein Problem. Es sollte halt keine Unmenge sein. Du brauchst sie, um im Training genug Power zu haben und danach, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Nur wenn du deutlich mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, lagerst du am Abend besonders leicht Fett ein. An trainingsfreien Tagen würde ich Kohlenhydrate am Abend aber immer reduzieren oder ganz meiden.

      Liebe Grüße!
      Roland

  13. Hey ich finde deinen Beitrag wirklich klasse, jedoch Eiweiß als Nahrungsergäzungsmittel nehme ich auch zu mir und in Verbindung mit Sport ist es super für den Muskelaufbau. Ich bin Sportfanatiker und könnte absolut nicht drauf verzichten. Das einzige Problem was ich habe, ich greife ab und an mal nach nem Stück Schokolade weil es mir so gut schmeckt! Hast du vielleicht nen Tipp wie ich das in Zukunft lasse?

  14. Der Teil über die guten und schlechten Fette ist sehr interessant und zeigt auch hoffentlich einigen, dass Fett nicht immer nur Böse gibt, sondern das wenn man es richtig einsetzt, es auch beim Abnehmen/Muskelaufbau sehr hilfreich seien kann!

    Beste Grüße,
    Alex von MM

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