Warum Kohlenhydrate zu Übergewicht führen – Ein Gastartikel von den Fitnessgurus

Nur Fett macht Fett war lange Zeit eine weitverbreitete Meinung. Doch wie kann es sein, dass die Deutschen immer fettarmer essen und trotzdem die dicksten Europäer sind? Der Grund liegt im kohlenhydratreichen Essen.

In diesem Gastartikel von Fitnessgurus.de beschreibt Sebastian die Gründe, warum Kohlenhydrate der Grund für Übergewicht sind. Außerdem gibt er Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Die Kohlenhydrat Eigenschaften

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Kohlenhydrate gehören zu den wichtigen Energielieferanten des Körpers. Ein Gramm enthält 4,1 kcal, was ähnlich dem Energiegehalt von Eiweiß ist. Man unterscheidet zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten. Zu den erstgenannten gehört z.B. Zucker. Kurzkettige Kohlenhydrate schmecken süß und werden vom Körper schnell abgebaut. Sie stehen dem Körper im Gegensatz zu langkettigen Kohlenhydraten nicht für einen längeren Zeitraum zur Verfügung. Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehört z.B. Stärke.

Kohlenhydrate vor 200.000 Jahren

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Kartoffeln, Pasta und Reis dürfen heute bei keinem Mittag fehlen, ein Frühstück ohne Brötchen und Corn Flakes ist undenkbar und ein Abendbrot ohne Brot fast unmöglich.

Doch vor ein paar hunderttausend Jahren sah dies noch anders. Jäger und Sammler ernährten sich hauptsächlich von Beeren, Wurzeln, Gräsern Fleisch und Fisch. Ihre Genetik war optimal auf diese Umstände angepasst, sodass z.B. bei Nahrungsüberfluss Energiereserven aufgebaut werden konnten, um in Zeiten der Nahrungsknappheit überleben zu können. Der Ackerbau, der zur Sesshaftigkeit der Menschen führte, entwickelte sich vor ca. 12.000 Jahren.

Der Kohlenhydratanteil in der Nahrung nahm seit dieser Zeit beständig zu. Die energiereichen Kohlenhydrate waren für die Bauern problemlos verwertbar, da ihr Energieumsatz durch die ständige körperliche Betätigung sehr hoch war.

Die Kohlenhydrate heute

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Der Kohlenhydratanteil hat in unserer Nahrung beständig zugenommen, obwohl sich unser Energiebedarf nicht erhöht hat. Im Gegenteil: Berufe, die mit einer körperlichen Betätigung einhergehen, sind stark rückläufig und die Anzahl der Bürojobs nimmt zu.

Die Genetik des Menschen ist jedoch noch auf dem Ernährungsplan der Jäger und Sammler eingestellt. Eine logische Konsequenz, die sich hieraus ergibt, ist, dass überschüssige Energie gespeichert und dann in Fett umgewandelt wird. Kohlenhydrate können nur in Glykogen gespeichert werden. Sind die Glykogenspeicher voll, werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Evolutionär gesehen, ist dies Verhalten überaus sinnvoll, da der Körper die Energie der Nahrung optimal ausnutzt und somit das Überleben für etwaige Nahrungsengpässe gesichert ist.

Wir befinden uns jedoch in einer Überflussgesellschaft, sodass eigentlich keiner eine Hungersnot zu fürchten braucht. Eine Ausnahme bei der Nahrungsverwertung bilden die sogenannten Hardgainer. Zur Zeiten der Neandertaler hätten sie nicht lange überlegt, da Hardgainer absolute Verschwender sind und jedwede Menge an Kohlenhydrate verbrauchen ohne davon etwas in Form von Fett anzulegen. Daher haben sie jedoch eher das Problem Masse aufzubauen bzw. beim Brustmuskeltraining oder Bizepstraining nicht an Gewicht zuzulegen.

Die Rolle des Insulinspiegels

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Die Speicherung der überschüssigen Energie in Fett ist jedoch nur ein Aspekt, der bei einem Kohlenhydratüberschuss zu verzeichnen ist.

Ein weiterer Punkt ist der Anstieg des Hormons Insulin, welches in der Bauchspeicherdrüse produziert wird. Insulin hat zur Aufgabe den erhöhten Blutzuckerspiegel zu senken. Man geht jedoch davon aus, dass das Hormon auch ein Blocker ist, wenn es um den Abbau von Fett geht. Das bedeutet also, dass es zu keinem Fettabbau kommt, sobald der Insulinspiegel erhöht ist.

Die Lösung des Problems

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Nicht nur Kohlenhydrate sind ein Energielieferung, sondern auch Fett und Eiweiß. Der Körper verbraucht jedoch mehr Energie bei der Umwandlung der beiden Stoffe, sodass er stets versucht auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurückzugreifen.

Erst wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, dann greift der Körper auf seine Fette als Energiequelle zurück. Somit sollte man ganz einfach versuchen den Kohlenhydratkonsum einzuschränken. Jedoch werden auch Proteine in Form von Muskeln abgebaut (Katabolismus), um den Körper genügend Energie bereitzustellen, deshalb ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eine ausreichende Eiweißversorgung des Körpers notwendig, um die Muskeln zu schützen.

Hier nochmal ein paar Empfehlungen für eine kohlenhydratarme Ernährung:

  • Wenig Kohlenhydrate insbesondere in den Abendstunden
  • Wenn dann langkettige Kohlenhydrate, die den Körper länger als Energielieferant zur Verfügung stehen
  • Viel Eiweiß (Richtwert: 0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht)
  • Ausreichend ungesättigte Fett zur Aktivierung des Stoffwechsels
  • Den Grundumsatz erhöhen durch Sport

Für viele ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zu vereinbaren mit den Essgewohnheiten. Eine schrittweise Umstellung kann hilfreich sein. Oftmals kann auch schon eine teilweise Reduzierung der Beilagen dabei helfen einen richtigen Schritt zur Traumfigur zu gehen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Ein Gastartikel von den Fitnessgurus.

Auf ihren Blog Fitnessgurus.de beschäftigen sie sich mit Themen rund um Fitness, Ernährung und Trendsportarten.

11 Antworten auf „Warum Kohlenhydrate zu Übergewicht führen – Ein Gastartikel von den Fitnessgurus“

  1. Servus beisammen,

    zum Ende bei den Empfehlungen würde ich mit dem Eiweiß deutlich höher gehen (> 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht) und ebenso gesättigte Fette nicht vergessen.

    Ansonsten ein schöner Artikel. Vielen Dank!

    Beste Grüsse und bis bald – Paul

  2. Hi Paul,

    Danke für den Hinweis!

    Es kommt halt auf die sportliche Betätigung und ebenso auf die Physis an. 1,5 g für Sportler auf jeden Fall, aber für nicht-Sportler geht es auch schon bei 0,8 g los.

    Gesättigte Fette sind natürlich auch extrem wichtig =).

  3. Für Interessierte: Die Bücher von Dr. Strunz liefern alles zu dem Thema an Hintergrunddetails, Umsetzung etc. Und das schon seit vielen Jahren.

  4. Hallo, ich habe dazu mal eine Frage. Ich möchte langfristig mit Krafttraining/Cardio Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren und habe mit der LowCarb-Methode gute Erfahrung.
    Allerdings fange ich im Krafttraining nach einer Weile an zu zittern/hoher Puls (bzw. Puls geht nicht schnell runter) und fühle mich kraftlos, obwohl ich das moderate Training erst zur Hälfte bewältigt habe.
    Ich fühle mich besser wenn ich vor dem Training langkettige Kohlenhydrate/Eiweiss esse und nach dem Training Traubensaft trinke.
    Steht die Methode im Widerspruch zur Körperfettreduktion? Ansonsten wüsste ich nicht wie ich meinen Energielevel im Training halten und die schnelle Energierückgewinnung/Regeneration nach dem Training bewerkstelligen soll.

  5. Versuche mal vor dem Training ein paar Kohlenhydrate einzugenehmen. Ca. 45-30 Minuten vorher z.B. eine Banane schützt vor Schlappheit. Wenn das nicht hilft, solltest du allg. etwas mit den Kohlehydraten hochgehen.

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