Muskeln aufbauen mit Magerquark: Warum Magerquark für den Muskelaufbau so wichtig ist

Die Einnahme von Quark (Magerquark) wird oft unterschätzt wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.

Magerquark ist ein Nahrungsmittel das den Muskelaufbau massiv unterstützt. Besonders wenn er Abends vor dem Schlafen gehen verzehrt wird. Vielleicht hast Du das bereits das ein oder andere Mal gehört, doch ich möchte mit diesem Artikel zeigen, was diese rechte trockene Masse für unglaubliche Vorteile im Bezug auf dein Muskelwachstum hergibt.

Magerquark, und Quark im Allgemeinen, besteht aus wichtigen Bausteinen, die dir helfen, solide Muskelmasse aufzubauen und die es dir ermöglicht ein wichtiges Fundament für deinen Erfolg beim Muskelaufbau Training zu schaffen. Warum du also unbedingt Magerquark essen solltest, wenn Du Muskeln und ein Sixpack aufbauen möchtest, verrate ich dir in diesem Artikel.

Magerquark beim Muskelaufbau

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Magerquark

Der Baustoff für die Muskeln ist Protein. Und Magerquark ist eines der proteinhaltigsten Lebensmittel. Außerdem ist er der wichtigsten Nahrungsmittel um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.

Ich selbst konnte es Anfangs sehr lange Zeit nicht glauben weil Magerquark an sich einfach nicht zu meinen Lieblingsspeisen gehörte und in seiner reinen Form nicht gerade ein Erlebnis für die Geschmacksnerven ist. Doch Magerquark gehört zu den 10 Nahrungsmittel die Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, die für einen effektiven Muskelaufbau viele Vorteile bieten.

Die Gründe hierfür sind einfach…

Magerquark besitzt viele wichtige Proteine und Aminosäuren die sich sehr gut ergänzen und die in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit einen massiven Vorteil für das Muskelaufbau Training bringen. Es gibt viele Sportler die nicht viel von Proteinpulvern oder Supplementen halten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Genau für solche Personen ist Magerquark absolut zu empfehlen. Doch auch wenn man bereits Supplemente zu sich nimmt, kann man Magerquark dazu benutzen, um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

Ich werde dir jetzt einige Dinge über Magerquark erzählen, die die wenigsten Menschen wissen. Dieses Wissen kann dir unter anderem helfen eine Menge Geld zu sparen. Besonders für die Supplementierung von Glutamin wirst du anders denken wenn ich dir erzähle, das man Glutamin bereits hervorragend durch Magerquark aufnehmen kann.

Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähnlichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den Muskeln und hilft außerdem noch die Erholung und Regeneration der Muskeln zu beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Magerquark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin und durch eine Menge von ca. 300-500 g an Quark hat man bereits jede Menge Glutamin aufgenommen.

Somit sparst du dir viel Geld und musst dir kein zusätzliches Supplement für den Glutaminbedarf kaufen.

Kombiniere Magerquark mit anderen Lebensmitteln

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Magerquark pur zu essen, kommt etwa dem kauen einer Schuhsohle gleich. Deswegen kann ich dir jedenfalls dringend empfehlen den Magerquark mit etwas anderem zu kombinieren.

Im Folgenden zeige ich dir eine Liste mit Lebensmitteln, die du ganz einfach mit Magerquark kombinieren kannst.

Magerquark kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln kombiniert werden:

  • Süßstoff
  • Ein bisschen Kakaopulver
  • Ein bisschen gemahlene Mandeln
  • Diät Schokolade
  • Diät Marmelade
  • Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas)
  • Proteinpulver
  • Als Tzatziki und Beilage zu Fleisch
  • Mit Pesto mischen

Ich selbst verwende Magerquark zu fast jedem Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Ich mische meist Magerquark mit Haferflocken, Himbeeren oder frischem Obst.

Magerquark vor dem Schlafen gehen

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Magerquark besitzt viele hochwertige Proteine, 80 % Kasein und 20 % Molkeprotein. Wenn man sich nun die Aufteilung der Proteine im Magerquark genauer ansieht, fällt auf, das der Casein Anteil mit 80 % sehr hoch ist. Casein braucht sehr lange bis der Körper es aufnehmen kann, etwa 2-3 Stunden.

Warum bzw. wann ist das für den Muskelaufbau am besten?

Magerquark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf.

Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.

Doch das sollte nicht unser Ziel sein. Wir wollen schließlich Muskeln aufbauen und versuchen, in dem Zeitraum in dem wir dafür „aktiv“ nichts zu können, die Muskeln zu erhalten. Deshalb eignet sich der Magerquark hervorragend als Unterstützung für den Muskelaufbau im Schlaf, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantieren wir einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau sorgen.

Ich hoffe dir nun einige Ideen gegeben zu haben, um regelmäßiger und abwechslungsreicher Quark, genauer gesagt Magerquark zu essen, um dein Muskelaufbau wirklich zu stärken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

377 Antworten auf „Muskeln aufbauen mit Magerquark: Warum Magerquark für den Muskelaufbau so wichtig ist“

  1. Hey Felix,

    dank deiner ausführlichen Berichterstattung und werde ich auch mal Magerquark ausprobieren. Haber dazu noch eine Frage, die hier glaube ich noch nicht geklärt wurde:

    Würdest du das Verzehren von Magerquark nur an den Trainingstagen (in meinem Fall 4x die Woche) empfehlen, oder sollte man durchgehend den Magerquark essen. Wie verhält es sich mit dem Frühstück (Haferflocken-Früchte-Mix) und dem Whey Protein?
    Gesetztes Ziel: Muskelaufbau und Gewichtszunahme (bei 190cm und 72kg).

    Vielen Dank
    im Voraus

    Dennis

    1. hey, ich habe diesen bericht nicht geschrieben, die seite betreut tobias fendt. zu deiner frage. du kannst magerquark jeden Tag essen, musst du aber nicht, wenn es dir nicht zu eintönig ist. whey und haferflocken stellt kein problem dar.

  2. Sers, erst einmal: Super Artikel, vorallem für Anfänger die oft fehlgeleitet nur Shakes reinkippen und sonst wenig auf Ernährung achten Klasse. Weil hier oft gefragt wurde, wann der richtige Zeitpunkt ist, hat Felix vollkommen racht. Klar vor dem Schlafen gehen, aber bei mir ist es so zu Zeit, Mittags ess ich in der Arbeit meine 250 Gramm Magerquark + was mich grad anmacht (Semmel & Schinken oder ähnlich). Bin einfach zu faul mir was vorzukochen (Kantine gibts keine) Warm esse ich dann erst nach der Arbeit zuhause, entweder vor oder nach dem Training + Shake. Einfach Formel: hartes, diszipliniertes Training + Ernährung + Regeneration = Trainingserfolg.
    Bin eigentlich auch mehr der Typ der alles reinhauen kann ohne dass ich zunehme, aber schön auf Eiweißzufuhr achten, dann klappt das mit der Zunahme schon.

  3. Ich kriege diesen Magerquark
    nicht runter! Egal was ich dazu mische, ich kriege den leider nicht runter ohne das ich mich übergeben muss! 🙁
    Gibt es außer dem Magerquark eine andere Alternative ?

  4. Hallo Felix,
    ich möchte gerne abnehmen und jetzt stell ich mir die Frage, ob ich Magerquark (oder auch was anderes?!) nach dem Training (abends) bzw vor dem Schlafen gehen essen soll oder nicht…

    1. hey, um es mal ganz einfach zu sagen… wenn du am Ende ein kaloriendefizit hast, wirst du abnehmen, egal ob du den quark isst und egal wann. wenn du mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst wäre auch der quark zu viel egal zu welcher Tageszeit. es ist alles eine Frage des Zieles und des eigenen Körpers…

  5. Ich zieh mir immer 500g Magerquark gemischt mit 250-300ml Wasser vor dem Schlafen rein.Ich kann das zeug nur Trinken,essen geht gar nicht 🙂

  6. Moin ..
    Ich esse jedes mal nach dem training ganz 750 biss 1 kilo rein .
    Das kann man sehr gut verzerren wenn man sich einen apfel dazu schneidet … 🙂

  7. Ich mixe mit den Magerquark mit Wasser und 30 g Leissamenschrot, dazu ein paar Tropfen Süßstoff und der Muskel ist die ganze Nacht versorgt. Zudem sind gute Fette verfügbar und morgens kann man prima …. 😉 Auch Hüttenkäse in einem (elekrischen) Mixer mit Wasser, Leinsamen und Süßstoff ist hervorragend für den Muskel und zudem lecker als „Gute-Nacht-Getränk“

  8. hi,ich fange gerade erst mit dem Training an. bin jetzt dabei meine ernährung umzustellen. ich will abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. bzw fettanteil reduzieren und muskelmasse aufbauen. ich habe diesen beitrag und „was man vor und nach dem training essen sollte“ gelesen und was ich jetzt nicht verstanden habe ist: ist es nun ratsam für mich abends quark zu essen? genug fett hab ich ja schon am Körper, oder wird trotzdem der muskel „angegriffen“ obwohl ich Übergewichtig bin?

  9. Hi, hab‘ mal ’ne Frage wegen dem MQ am Abend. Kann bzw darf ich da nun Obst bspw. ’n Apfel reinschnibbeln, oder sollte ich das lieber vermeiden? Viele raten davon ab, wegen den Kh etc und andere halten das wieder für Humbug und meinen Obst am Abend ist völlig okay, solange man seine Kalorienbilanz nicht überschreitet.

    1. hey, um erstmal allgemein was zum MQ zu sagen. MQ ist weder ein Muss zum Frühstück mittag oder Abend und er ist auch kein Wundermitteln, weil immer so getan wird dass man unbedingt quark essen muss. Beschäftigt man sich mal näher mit der ganzen Thematik würde ich auch sagen man könnte anzweifeln ob es wirklich notwendig ist vorm schlafen (Zwecks Muskelabbau) noch etwas zu essen. aber all das kann auch sehr individuell sein und deshalb solltest du es einfach selbst ausprobieren und deinen körper/Stoffwechsel soweit kennen das du weißt wie du auf Fructose zu bestimmten Tageszeiten reagierst.
      Ja die einen sagen alles was zählt ist die Kalorienbilanz, die anderen meinen man muss alle 3 stunden was essen.

      Ich sage dazu nur alles allgemeingehaltener BULLSHIT!
      JEDER MUSS SEINEN WEG FINDEN! Es gibt nicht den einen Weg, sondern nur DEINEN!

      Aber um auf deine Frage zurückzukommen, aus theoretischer/logischer Sicht wäre es sinnvoll auf Obst am Abend zu verzichten, schau einfach was dein Ziel ist, ob es dein Ziel wirklich negativ beeinträchtigt oder Panikmache ist. Am Ende zählt eine KONSTANTE/AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG!

  10. Hallo,

    ich finde die Idee super mit dem Quark. Ich habe jedoch zu wenig Fettanteile im Koerper, laut Ernaehrungsberaterin. Muss es wirklich Magerquark sein? oder kann es auch normaler sein?

    1. Natürlich muss es nicht unbedigt Magerquark sein, ausßer man möchte abnehmen.

      Der Nachteil an fetteren Quarksorten ist der, dass er automatisch weniger Eiweiß enthält.

      Entscheide es für dich selbst.
      Quark ist auf jeden Fall sehr gesund und super!

  11. Ich fange mit dem Muskelaufbau gerade erst an, trotzdem hab ich schon so nen „Mini-Rezept“: einfach auf 500g Quark eine Dose zerkleinerte Ananas in eine größere Schüssel geben, umrühren fertig! schmeckt garnicht schlecht 🙂

    1. würd ich nicht machen wenn ich dich wär. Da du deinen Blutzucker mit Ananas erhöhst. magerquark ist wie gesagt ein casein und daher später vom körper zur verfügung stehend. nimmst du also ananas vorher hoffe ich für dich, dass du schon vorher genug proteine zu dir genommen hast.

  12. Hi,

    ich bin auch absoluter Quark Fan. Ich bin im Moment dabei mich mal wieder auf Vordermann zu bringen, Quark steht täglich auf dem Speiseplan. Er sättigt sehr gut und man darf auch mal mehr essen. Ich verzichte fast nahezu komplett auf Kohlehydrate und esse sehr eiweißreich, Quark schont dabei auch meinen Geldbeutel und ist vor Allem schnell und einfach zubereitet.

    Ich mische meist etwas Eiweißpulver für den Geschmack hinzu, vielleicht noch einen Schuss magerer entrahmter Milch oder auch einen Schuss Wasser und je nach Geschmack noch etwas Süßstoff. Ein 500 gr. Becher und ich bin satt, ich hab aber auch schon 1 Kilo gefuttert und werde meine Rationen jetzt wohl noch etwas vergrößern. Dank dem tollen Artikel wurde mir wieder bewusst, wie toll Quark eigentlich ist. Vor dem zu Bett gehen, pfeiff ich mir ab jetzt noch einen Becher rein.

    Grüße Matthias

  13. Ich esse sehr gerne Quark und reicher ihn mit Schocki an.
    So kommt man neben den vielen Proteinen auch noch in den Genuss der herzunterstützenden Stoffe der Kakaobohne.
    Zutaten
    – 500 g Magerquark,
    – 1 Tasse Milch, Wasser oder O-Saft je nach Geschmack
    – 1 Tafel Schocki (mit hohem Kakaoanteil)
    Den Quark in eine Schüssel geben, die Flüssigkeit peu a peu hinzu gießen und kräftig umrühren, bis eine angenehm dickflüssige Masse ohne Klumpen entstanden ist.
    Die Schocki mit dem Messer klein hacken und auf den Quark streuen.
    Guten Appetit!

  14. Frage ?
    Wen ich nach dem tranning einen magerquark shake nehme mit einere banane. Habe gehört das 2-3 stunden geht bis es im körper ankommt so gesagt. Aber der muskel ist ja nach dem trannin nur 2 stunden war nützt das dan gar nichts? Danke für eure antworten

  15. 3 Eiklar zum Schaum mixen Quark unterrühren mit Früchten oder Zimt verfeinern. Die Eier machen den Quark fluffig. Schmeckt lecker 🙂

  16. Also ich esse fast jeden abend magerquark direkt vorm schlafengehen als letze mahlzeit und langfristig zeigt es echt seine Wirkung da kann man nix gegen sagen 🙂 Ich ess den auch immer Roh, stört mich nicht.

  17. Hallo

    Wollte nur mal fragen wie es so am Rest Day aussieht? Esse ich da auch Magerquark vor dem schlagen gehen? bzw. was stelle ich da genau um?

  18. Mein Rezept, dient als tägliches Frühstück im Büro:
    Wird Sonntag abends “angerührt” in einem großen Tuppergefäß, reicht für 3-5 Tage, alles von Aldi (Süd):
    – 4 x 500 g Magerquark
    – 500 g Magerjoghurt
    – 500 g Buttermilch
    – je 1/2 Packung Haselnüsse, Mandeln, Rosinen
    – Trockenobst, im Herbst/Frühjahr in großer Menge kaufen (Obsttheke / neben Bananen) und “bunkern” (Plastikbox, kühler Kelleraum), ca.
    o 10 Feigen
    o 15 Datteln
    o 20 Pfirsiche
    – Bei Bedarf 1/2 Packung Kokospulver
    Alles verrühren und tägliche Portion abfüllen
    Enthält insgesamt ca. 300 g Milcheiweiß (plus das aus den restliche Zutaten) und ungesättigte Fettsäuren.

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