Bizeps und Trizeps trainieren: Mit diesen Übungen für zuhause bekommst Du dicke Arme

Kräftige Oberarme beim Mann finden Frauen attraktiv. Aber auch das weibliche Geschlecht hat keine Lust auf unschöne „Winkearme“, sondern möchte in Top oder Sommerkleid mit wohlgeformten Armen punkten. Das Frauen nicht anders als Männer trainieren sollten, habe ich z.B. bereits an einigen Stellen erläutert.

Bleibt einmal wenig Zeit fürs Training im Fitnessstudio vor Ort, gibt es auch für Zuhause Übungen, die das Traumziel „durchtrainierte Oberarme“ in greifbare Nähe rücken lassen. In diesem Artikel zeige ich dir deshalb, wie Du bereits mit wenig Equipment ein effektives Training in den eigenen vier Wänden durchführen kannst.

Sexy Oberarme durch ausgewogenes Workout

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Aus Gründen der Ästhetik steht bei vielen Männern das Training des Bizeps, des zweiköpfigen Armbeugermuskels, im Vordergrund. Neben dem Bizeps sollte aber auch dessen Gegenspieler, der Trizeps, regelmäßig trainiert werden. Dieser Muskel an der Rückseite des Oberarms lässt durch gezielte Übungen auch weibliche „Winkearme“ verschwinden.

Durch das Training des gesamten Oberarmes werden die Muskeln in Balance gebracht.

Dies tut der Gesundheit gut und führt zu einem optisch schönen Gesamtbild. Das Training zuhause sollte daher also immer Trizeps- und Bizeps-Übungen enthalten.

Übungsbeispiele fürs Training Zuhause

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Ein Training Zuhause kann bereits mit wenigen Mitteln durchgeführt werden. In diesem Artikel und diesem Artikel habe ich erklärt, wie Du zuhause mit nur ein paar Hanteln oder auch ohne Geräte ein effektives Workout absolvieren kannst. Jetzt zeige ich dir Tipps und Tricks für ein Training Zuhause. Was Du hierfür benötigst, ist mindestens ein kleines Kurzhantel-Set. Nachfolgend einige Übungsbeispiele…

Warm-up:

Vor dem gezielten Muskeltraining ist auch zuhause ein Warm-up wichtig, um den Körper zu mobilisieren, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater zu vermeiden.

Grundstellung: Schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie und fester Bauch

Übung 1: Kopf langsam kreisen lassen. Seitlich halten und Spannung im Gegenarm aufbauen, indem die Handfläche nach unten gezogen wird. Spannung lösen und Kopfdrehung beenden.

Übung 2: Die gestreckten Arme Richtung Decke richten. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Den ganzen Körper leicht anspannen. Arme nach vorne oder über die Seite absenken und lösen. Übungsvariation: Arme von oben in Gegenrichtung kreisen lassen.

Übung 3: Langsam mit der Hüfte kreisen, um die Körpermitte zu mobilisieren.

Achtung: Beim gesamten Warm-up im Köper eine leichte Grundspannung halten. Zwischen den Übungen Arme und Beine lockern.

Übungsbeispiel Bizeps:

Arnold-Curls
An eine Wand stellen, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Knie leicht beugen. Die Handrücken zeigen beim Halten der Hanteln nach außen. Nun die gestreckten Arme mit einer Drehung nach innen bis zum rechten Winkel anheben. Die Hanteln langsam wieder absenken. Immer auf die Gesamtspannung des Körpers und besonders des Bauches achten.

Übungsbeispiel Trizeps:

Wer gern Liegestütze macht, trainiert den Trizeps dabei bereits ordentlich mit. Noch effektiver sind sogenannte Dips.

Dips
Zwei Stühle oder ähnliches als Hilfsmittel nehmen. Je höher diese sind, desto intensiver ist die Übung. Mit den Händen nach hinten abstützen, wobei die Finger mehr nach außen als nach vorne zeigen. Beine in einer Stützhaltung nach vorne bringen. Den Po absenken und wieder soweit wie möglich nach oben drücken. Eigenes Tempo finden. Übung mit Hilfe der Armkraft und stabiler Hüfte ausführen. Abwärtsbewegung langsamer ausführen als Aufwärtsbewegung. Ellbogen bei der Bewegung nach oben nie ganz strecken. Ende der Übung: Beine nacheinander beugen und abstellen, langsam aufrichten.

Übungsvideo „Shape your Arms“

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Der im Übungsvideo enthaltene Powerkurs „Shape your Arms“ von fitnessRAUM.de baut neben der Arm- auch die Schulter-, Oberkörper- und Rückenmuskulatur auf und ist sehr anspruchsvoll. Als Hilfsmittel werden lediglich Hanteln, eine Matte und zwei Stühle oder ähnliches zum Abstützen benötigt.

Neben den genannten Arnold-Curls und Dips enthält das Video Concentration-Curls, Elephant Push-ups zum intensiven Trizeps-Training sowie Diamant/Revers Hand Push-ups sowie Übungen zur gezielten Mobilisation und Dehnung der Arme.

Trainingstipp:
Einsteiger sollten sich zu Beginn nicht überfordern, sondern lieber auf einen langsamen, gezielten Muskelaufbau setzen. Am Anfang müssen also nicht alle Wiederholungszahlen des Videos mitgemacht werden. Die Quantität und Intensität der Übungen kann Schritt für Schritt gesteigert werden.

Wie ist deine Erfahrung mit dem Training in den eigenen vier Wänden? Kannst Du zuhause sinnvoll trainieren oder benötigst Du die große Auswahl an Trainingsgeräten wie Du sie nur in einem Fitnessstudio findest? Schreibe mir in den Kommentaren!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Gastartikel von Stefanie Roloff von fitnessRAUM.de

3 Antworten auf „Bizeps und Trizeps trainieren: Mit diesen Übungen für zuhause bekommst Du dicke Arme“

  1. Eigentlich wollte ich die Liste an effektiven Übungen ja ergänzen – das sehr umfassende Video hat dann aber doch alles abgedeckt 😀
    Mein persönlicher Favorit für den intensiven Muskelaufbau aus eigener Erfahrung: Concentration-Curls. Kombiniert mit der passenden Ernährung super effektiv!
    Welche Übung in welchem Umfang und in welcher Kombination muss natürlich individuell angepasst werden – jeder hat ja andere Ziele 😉

  2. Hallo zusammen,

    könnt ihr mir noch einen Tipp geben, wie ich als Einsteiger am besten bei den Dips verfahre? Muss ich die Arme durchstrecken oder leicht gebeugt halten? Und ist es besser, wenn ich 2 Stühle o. ä. nehme oder geht auch ein kleines Schränkchen oder Bänkchen hinter mir? Ich finde 2 Stühle eine ziemlich wackelige Angelegenheit 😀

    Viele Grüße und besten Dank im Voraus!

    Adelina

  3. Danke für das Video! Echt sehr gutes Material, was ich mir in Zukunft bestimmt häufiger beim training zuhause ansehen werde!
    Auch die ganzen anderen Tipps sind natürlich wie gewohnt super 😉

    @Adelina
    Ich verwende 2 Komoden, das ist etwas stabiler 😉

    Leon

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