Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Noch bevor man überhaupt mit dem Fitness bzw. Krafttraining beginnt, sollte jedem bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, sprich während der Regeneration, wachsen.

Umso höher und größer der Trainingsaufwand und die Trainingsintensität ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper bzw. die Muskeln um sich wieder zu erholen. Gibt man dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

Während der Erholungsphase nach dem Fitness Training reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit dieser beim nächsten Mal noch stärker, schneller oder ausdauernder ist und besser auf die Belastungen vorbereitet ist. Ohne die Regeneration kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert schon nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“ und Übertraining ist die Folge.

Die Anzeichen für Übertraining erkennen

Die typischen Anzeichen der sogenannten schwachen Form des Übertraining sind:

  • eine höhere Anstrengung bei gewöhnlicher Belastung
  • eine erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung
  • eine verstärkte Atmung und erhöhter Laktatspiegel
  • ein erhöhter Ruhepuls am Morgen
  • nach Belastungsabbruch dauert es länger, bis die Herzfrequenz auf normale Werte sinkt

Weitere Anzeichen für ein Übertraining sind neben starkem Leistungsabfall, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man allgemein empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome für ein Übertraining falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht, anstatt sich einer ausreichenden Regeneration zu widmen. Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Trainings Pause absolute Pflicht!

Damit es aber nicht dazu kommt, sollte man auf seinen Körper „hören“ und schon von Anfang an die Regeneration durch ausreichende Regenerationsphasen einhalten und seinem Körper die nötige Ruhe gönnen. Der Körper braucht Zeit um anfallende Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Die Zellen selbst brauchen Zeit zum wachsen.

Jeder Mensch bzw. Körper ist verschieden und nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell. Kleine Muskeln wie der Bizeps brauchen nach sehr intensivem Training mindestens 48 Stunden Ruhe und Regeneration, große Muskelgruppen wie die Beine gar 72 Stunden.

Sollte mit mittleren Intensitäten gearbeitet werden, sind natürlich auch kürzere Pausen bzw. Regenerationsphasen möglich.

Wie entsteht ein Übertraining?

Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, dabei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, bräuchte normalerweise allerdings noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sich noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein.

Denkt der Trainierende nun, dass er sich mehr anstrengen müsse, mehr und öfter trainieren müsse, weil der Trainingsreiz für Fortschritte zu gering ist, so stürzt er sich erst recht ins Unglück. Durch die höhere Intensität und die geringeren Regenerationspausen hat der Körper nicht einmal mehr die Möglichkeit, sich auf gleichem Level zu halten und es kommt zum Leistungsabfall.
Beim Übertraining ist ein Abfall des LH (= luteinisierendes Hormon) festgestellt worden, welches beim Mann zu einer verminderten Testosteronproduktion und somit einem Absinken des Testosteronspiegels führt und bei der Frau von einem gestörten Zyklus bis hin zur Amenorrhoe (= Fehlen oder Ausbleiben der Menstruation) führen kann.

Eine potenzielle Ursache des Übertrainings könnte auch eine Ungleichheit im Aminosäurenstoffwechsel sein. Dies ist jedoch eher bei Ausdauersportlern der Fall, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren als Energielieferant verwendet und die freien Fettsäuren im Plasma steigen. Hierbei stellt sich nur die Frage, ob diese Effekte, die normalerweise eher unmittelbar nach der Belastung auftreten, auch für das sich länger entwickelnde Übertrainingssyndrom verantwortlich sind. Durch eine proteinreiche Ernährung wird diese Hypothese allerdings eher nebensächlich.

Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten
bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.

So vermeiden Sie Übertraining

Ausreichend Schlaf ist das A und O für ein erfolgreiches Training und erholte Muskeln, und beugt einem Übertraining vor. Mindestens 8 Stunden, besser 9 Stunden sollten es deshalb sein. In einem anderen Artikel gehe ich näher auf ausreichend Schlaf für effektiven Muskelaufbau ein.

Neben ausreichend Schlaf sollte man Stress und exzessives Leben vermeiden. Alkohol sollte immer tabu sein. Natürlich ist es nicht schlimm wenn man auf sein Feierabend Bier nicht verzichten will. Doch man sollte Alkohl immer in Maßen genießen. Siehe dazu auch den Blog Beitrag: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training.

Übertraining kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen, so spielt Stress in anderen Lebensbereichen ebenfalls eine große Rolle, ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben, als eine intensive Trainingseinheit. Man sollte also immer versuchen, gelassen zu bleiben und lernen, mit seinem Stress umzugehen.

Ebenso wichtig ist es, von körperlichen Aktivitäten herrührende Energieverluste zu vermeiden. Es sollten also nicht zu viele Aktivitäten gleichzeitig ausgeübt werden. Bei all diesen Aspekten sollte allerdings die gesunde und sportlergerechte Ernährung nicht vernachlässigt werden, da diese den ein- oder anderen Energieverlust oftmals unterbinden kann.

Wenn nichts mehr geht, freut sich der Körper auch über einen Mittagsschlaf, auch wenn das nach „Oma und Opa“ klingt, der Erfolg wird einem später Recht geben.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

60 Antworten auf „Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau“

  1. Hallo Tobias

    Ich hätte mal ne frage.
    ist es ok das ich nach den training (nach 2stunden) eine übung bis zum versagen mache?

  2. Wenn Du 1 Tag Pause machst und dann wieder den gleichen Muskel trainierst, ja! Ich selber trainiere bereits jahrzehntelang und kann dies nur bestätigen.

    Viel Spaß & Erfolg!

  3. Ja Tobi du musst ungefähr 48 Stunden für jeden gereizten Muskel Regenerationspause einbauen… Sprich du trainierst Heute Bizeps dann kannst du übermorgen wieder eine Bizeps-übung ausführen.

    DU kannst ja dafür andere Muskel reizen und somit dein Training „splitten“ also in verschiedene Muskelgruppen unterteilen und somit jeden Tag trainieren aber nicht die selben Muskelgruppen (Splitttraining). Hoffe ich konnte dir damit helfen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.