Erholung für die Muskeln: Wie wichtig die Regeneration für den Muskelaufbau ist

Beim Muskelaufbau geht es vorwiegend natürlich um ein kontinuierliches Muskeltraining – aber auch die Ernährung und Erholungsphasen sind nicht zu verachten! Wer Leistungssport oder auch Bodybuilding betreibt, der kommt nicht drum herum, seinem Körper eine gewisse Erholung bzw. Regeneration zu gönnen.

Um es mal im Klaren auszudrücken – die Muskeln wachsen in den Pausen! Hört sich unglaublich an, ist aber so. Denn während der Muskel sich regeneriert, nimmt er Kurs auf das ihm Abverlangte. Auf diese Art und Weise „powert“ er durch und beginnt zu wachsen, um dem nächsten Trainingsansturm gewachsen zu sein.

In diesem Artikel soll auf die Regeneration im Einzelnen eingegangen werden.

Strukturierter Fitnessplan zwecks Muskelaufbaus

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Die Trainingsbelastung auf der einen Seite und die Regeneration auf der anderen Seite sollte in einem strukturierten Trainingsplan festgehalten werden. Denn für den Muskelaufbau ist kontinuierliches Training sowie Erholung notwendig. Ebenso ist auf die Ernährung einzugehen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln (Proteine) sollte auch ein sportlicher und gesunder Ernährungsplan erstellt werden, an den sich der Trainierende / Bodybuilder zu halten hat.

Kaum zu glauben: Auch Schlaf ist für den Körper extrem wichtig. So verläuft ein Muskelaufbau rascher und sicherer, wenn der Trainierende die medizinisch erwiesene Mindestdauer von 7 Stunden Schlaf einhält.

Der Körper erholt sich während des Schlafs und verarbeitet das Geleistete! Genau diesen Schritt muss man seinem Körper gönnen, da er ansonsten keinesfalls zu Kräften kommt, um den nächsten Trainingseinheiten standhalten zu können. In einem solchen Fall wachsen dann auch die Muskeln nicht, da der Körper den Anforderungen nicht nachkommen kann.

Regenerationsphase – die Dauer

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Die zeitliche Ausgiebigkeit der Regenerationsphase hängt von der Schwere des Trainings ab. Steht ein Wettbewerb bevor oder soll der Muskelaufbau in einer bestimmten Zeitfolge stattfinden, sind bei einem automatisch gepushten Trainingsablauf auch die Erholungsphasen länger anzusetzen.

  • Das biologische Gleichgewicht des Körpers benötigt dann länger, um sich wieder „fit“ zu machen
  • Sollte der Körper aufgrund einer Krankheit eine gewisse Schwäche an den Tag legen, erschwert dies die Regenerationsphase und die Dauer ist länger anzusetzen
  • Bei Einhaltung der empfohlenen, ggfs. auch ärztlich angeordneten, Regenerationszeit wird die Leistungsfähigkeit des Körpers gestärkt und der Muskelaufbau erfolgt schneller
  • Eine Regenerationsphase dauert im Normalfall zwei bis drei Wochen. So können gewisse Abläufe in einer Art „Stundenplan“ festgehalten werden, um sich den Plan immer wieder vor Augen halten zu können

Auch zwischen den einzelnen Trainingsübungen sind kleine bis mittlere Pausen einzubauen. So sollte kein Training abverlangen, in wenigen Minuten so viele Übungen wie nur möglich zu bewerkstelligen, sondern vielmehr minutenlange „Muskelentspannungen“ einbeziehen.

Regeneration – die Inhalte

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Nun wurde bereits viel erläutert, dass die Regeneration ein unausweichlicher Inhalt des strukturierten Trainingsplans sein sollte. Im Folgenden sollen einige Anhaltspunkte gegeben werden, welche Inhalte eine Erholungsphase mit sich bringen sollte.

Die Schäden, die dem Körper während des Trainings zugefügt wurden, müssen sich regenerieren … und genau das geschieht in den Pausen! Dies hat zur Folge, dass der Muskel in den Pausen „zu wachsen beginnt“.

Je weiter das Krafttraining bereits fortgeschritten ist, desto längere Pausen benötigen die einzelnen Muskelgruppen. Im Einzelnen ist es mitunter möglich, dass eine Muskelgruppe bis zu einer Woche nicht „strapaziert“, sondern regeneriert werden soll, damit diesem dem „Wachstum treu bleibt“.

Während der Regenerationsphasen kompensiert der Muskel die einzelnen „Schäden“, die durch das Training erfolgt sind. In dieser Kompensationsphase passt sich der Muskel sozusagen an das geforderte Leistungsmaß an, so dass dieser beginnt zu wachsen. Pushen kann man diesen Wachstum unter anderem mit der Supplementierung von BCAAs oder sonstigen Aminosäuren in Form von Tabletten, Pulver oder auch Saft.

Techniken zur Entspannung bzw. Erholung

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Wer aufgewühlt seine „Entspannungsphase“ beginnt, der wird schnell merken, dass der Körper sich nicht auf diese Erholungszeit einlassen kann.

Dann sind Entspannungstechniken wie auch Meditation gefragt! Denn während der Regenerationsphase soll der Körper mit Geist und Seele in Einklang gebracht werden!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

4 Antworten auf „Erholung für die Muskeln: Wie wichtig die Regeneration für den Muskelaufbau ist“

  1. Hallo,
    vll kann ich dir ja weiterhelfen. Wenn dann sollte diese Cardioeinheit wirklich sehr leicht sein, sie sollte also keinen neuen Reiz der Muskulatur setzen. Sinn macht es dadurch die Durchblutung des regenerierenden Muskels zu fördern, ihn jedoch nicht anzustrengen. Hast du nun z.B. nach einem heften Beintraining Muskelkater, kann man mit einer ganz sanften Joggingeinheit (niedrigstes Niveau, 5-10Min.) die Regeneration ein bisschen förndern.

    Was sich jedoch noch mehr anbietet, ist ein sogenannten „Coming-Down“ oder Abkühlen, des Körpers nach einem Workout im Gym. D.h. du gehst nach deinem Krafttraining einfach noch mal 5-10Min. aufs Laufband od. noch besser Ergometer (natürlich bei niedrigem Niveau!), das hilft dem Körper Produkte wie das Laktat schneller abzubauen.

    1. Danke für die nützlichen Infos! Da ich nach dem „Beitrag“ so gut wie immer Muskulatur in den entsprechenden Muskeln habe, spüre ich diese auch dann, wenn ich nur sehr langsam joggen (gemeint ist die Spannung in den Muskeln). Ist das besserJoggen hier schon kontraproduktiv? Oder doch noch regenerationsfördernd?

      1. So lange es wirklich leichtes Joggen ist (so das du dich noch unterhalten könntest) sollte dies nicht kontraproduktiv sein, aber jeder Körper reagiert anders und es ist auch berufsabhängig, wenn du z.b. aufn bau wärst 12 stunden arbeitest oder so, wäre 3 mal die woche sport auf alle fälle das maximale was du tun solltest. da heißt es testen und den körper kennen lernen…

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