Gesundes Rückentraining: Rückenprobleme durch richtiges Krafttraining vorbeugen

Die Partie der Rückenmuskeln ist eine der größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Sie wird aktiv bei jeglichem Strecken der Körperstatur sowie unter anderem beim Anheben von auf dem Boden befindlicher Last. Da viele Menschen unter Problemen mit ihrem Rücken leiden, ist der Druck auf die Sportmedizin und die Personal Trainer zunehmend hoch, Möglichkeiten aufzuzeigen und zu erarbeiten, das Training für den Rücken effektiv und allem voran gesund zu gestalten.

Das Rückentraining wird meiner Meinung nach zu sehr vernachlässigt. In diesem Artikel möchte ich dir daher zeigen, wie Du Rückenprobleme durch ein richtiges Krafttraining vorbeugen kannst und welche Übungen besonders gut für den Rücken sind.

Den Rücken richtig trainieren

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Wie auch in der Natur alle Kräfte das Bestreben haben, sich auszugleichen, hat auch am menschlichen Körper fast jeder Muskel oder jede Muskelgruppe einen Gegenmuskel, auch Gegenspieler genannt.

Jegliches Krafttraining wird daher erst dadurch effektiv, Muskel und Gegenspieler gleichermaßen zu trainieren.

Richtiges Rückentraining betreffend, solltest du daher immer drauf achten, auch die Bauchmuskulatur zu trainieren. Auf diese Weise wird es möglich eine gekrümmte Körperhaltung durch Kraftunterschiede zu verhindern und den eigenen Körper als Einheit einsetzen zu können.

Ein weiterer Vorteil hierbei ist die größere Beständigkeit der neu gewonnenen Kraft, denn ungleich trainierte Muskeln und jeweilige Gegenspieler, bilden sich schneller zurück.

Für ein effektives und gesundes Training von deinem Rücken, solltest du drei grundlegende Dinge beachten:

  1. Sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener solltest du so viel wie möglich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, ganz ohne Zusatz von Hanteln oder Zusatzgewichten. Perfekt geeignet sind dazu verschiedene Variationen von Liegestütze sowie Klimmzügen, die den gesamten Körper trainieren und sich in verschiedenen Schwierigkeitsstufen durchführen lassen.
  2. Bei Kraftübungen des Rückens solltest du stets auf eine gerade Körperhaltung achten. Sorge daher für einen gestreckten Oberkörper und halte deinen Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Führe die Übungen nur in dem Tempo aus unter welchem du dieser Regel gerecht werden kannst.
  3. Gönne dir ausreichend Pause. Muskeln wachsen nach dem Trainingsreiz fast ausschließlich in der Ruhephase. Am besten ist es, wenn du nach jedem Training mindestens einen Tag Pause machst. Steigere die Intensität deines Training nur langsam.

Rückenschäden vermeiden

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Die Schäden von falschem Training des Rückens und falscher Rückenbelastung sind oftmals verheerend. Wenn die Bandscheiben der Belastung nicht standhalten können entsteht schnell der häufigste Schaden unter den Rückenverletzungen, der Bandscheibenvorfall.

Die Bandscheiben sind kleine Scheiben aus Knorpel, welche die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule miteinander verbinden und bei Belastung als Dämpfer agieren. Längerfristige Schädigung beispielsweise durch unsachgemäßes Training oder ungeeigneter körperlicher Arbeit können im Rücken zu einem besagten Bandscheibenvorfall führen. Teile der Bandscheibe dringen hierbei in das umliegende Rückenmark vor. Die Symptome sind oft erhebliche Rückenschmerzen, die sich oft bis in Extremitäten fortpflanzen.

Eine Behandlung ist grundsätzlich konservativ möglich, schwere Vorfälle müssen jedoch operativ behandelt werden. Bei einer offenen Operation wird der beschädigte Teil der Bandscheibe komplett freigelegt, behandelt und anschließend wieder verschlossen. Dank modernerer Medizintechnik ist es auch möglich recht viele Eingriffe mit sehr kleinen Zugängen durchzuführen, was man als „minimal-invasive Operation“ bezeichnet. Die THESSYS Methode macht so einen minimal-invasiven Eingriff möglich. Mit einem nur millimeter-kleinen Schnitt kann so ein dünner Kanal zur Schadstelle gelegt werden.

Der beste Weg ist zweifellos, so früh wie möglich darauf zu achten solchen Rückenschäden vorzubeugen.

Ich persönlich habe ja einen Crosstrainer bei mir Zuhause und mache hier 3-4 mal pro Woche eine Einheit auf dem Crosstrainer. Ich habe meinen damals auf sprtforster gefunden. Warum trainiere ich mit Cardioeinheiten? Nun ganz einfach. Ich trainiere nach der HIIT Trainingsmethode und baue so oft nach meinem Krafttraining noch 15-20 Min intensives Intervalltraining auf dem Laufband oder Crosstrainer ein. Dadurch steigere ich die Fettverbrennung nach dem Training. Auch mit dem Cardiotraining lässt sich der Rücken stärken. Zusätzlich achte ich immer darauf, den Rücken nicht zu vernachlässigen und mindestens eine Übung für den Rücken im Trainingsplan zu haben.

Nötig ist hier lediglich ein bisschen Aufmerksamkeit im Alltag, da der Rücken bei Fehlverhalten schneller falsch belastet wird als man es selber merkt. Egal ob bei körperlicher Arbeit, sportlicher Betätigung oder falschem Sitzen auf dem Schreibtischstuhl.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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