Heiß auf´s Training: Checkliste für das richtige Aufwärmen vor dem Training

Viele Sportler glauben, dass Sie auf das Aufwärmen verzichten können, weil sie ihre Energie für das eigentliche Training nicht verschwenden wollen. Ausserdem sei das Cardio und das abstrampeln auf dem Fahrrad ja auch langweilig. Diese Einstellung ist leider Falsch.

Wenn auf das Aufwärmen vor dem Krafttraining verzichtet wird, kann es für den Körper gefährlich sein und neben möglichen Verletzungen den Muskelaufbau behindern.

Warum Aufwärmen vor dem Krafttraining?

[hr]

Vor jeder körperlichen Belastung sollte man den Körper erst aufwärmen.

Der gesamte Organismus braucht mindestens fünf Minuten, um sich von Ruhe auf die Belastungssituation umzustellen. Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung an, indem das Blut umverteilt wird. Weg von den Verdauungsorganen hin zur arbeitenden Muskulatur. Die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur wird verstärkt, der Stoffwechsel allmählich hochgefahren, die Muskeln erwärmen sich.

Die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates verbessert sich. Auch die so genannten passiven Strukturen wie Bänder oder Gelenkkapseln werden dabei bewegt und auf die Belastung vorbereitet.

Es gibt also viele wichtige Gründe warum man nicht auf das Aufwärmen vor dem Krafttraining verzichten sollte.

Die Vorteile des Aufwärmen

[hr]

Das Aufwärmen dient als Vorbereitung und zum aufwärmen der Muskulatur. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln elastischer, Verletzungen können so im nachfolgenden Training oder Wettkampf vermieden werden.

Durch das Aufwärmtraining wird eine verbesserte Ausgangslage für neuromuskuläre-, organische- und seelisch geistige Leistungen geschaffen.

Wichtiges zum Aufwärmen auf einen Blick:

  • Allgemein solltest du mit dem Aufwärmprozess langsam beginnen, weil du sonst Gefahr läuft zu übersäuern
  • Primäres Ziel des Aufwärmens, ist es die optimale Körpertemperatur von 39 Grad Celsius zu erreichen. Sie sollte mit dem Aufwärmtraining erzielt werden.
  • Dann laufen nämlich alle Stoffwechselvorgänge die für das Training wichtig sind optimal ab.
  • Zunächst solltest du dich Allgemein aufwärmen. Dies soll dem Aufwärmen der großen Muskelgruppen dienen. Dies erreichst du z.B. mit dem Fahrradergometer, Stepper, Concept II Rudergerät.
  • Danach sollte ein spezifisches Aufwärmen folgen, dass gezielt die Muskelgruppen aufwärmt die du Trainieren möchtest.

Wir erinnern uns: Ziel ist es die Körpertemperatur auf von 37 auf ca. 39 Grad Celsius zu erhöhen.

Das hat folgende positive Auswirkungen:

  • Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %, Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %, verbesserte Saurstoffaufnahme und Transport, Knorpelwachstum=besserer Verletzungsschuz, Kontraktions und Dehnfähigkeit der Muskeln steigen, Koordinationsverbesserung usw.
  • Nun kommt das Spezifische aktive Aufwärmen, hier solltest du speziell die Muskelgruppen aufwärmen, die du als nächstes Trainieren möchtest.
  • Der Bewegunsaublauf sollte dabei der Bewgungscharakteristik deiner geplanten Übung ähneln. Dies erreichst du mit einem Satz leichten Gewichten und/oder Stretching/Dehnübungen der betroffenen Muskeln.
  • Dadurch werden nun auch die zu Trainierenden Muskeln optimal durchblutet und sind bereit für höchste Belastungen.
  • Massagen, Sportgels, heißes Duschen gelten als passives Aufwärmen und sollten wenn überhaupt nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dienen. Es erwärmt sich dabei nur die Haut(Gels) bzw. die Muskeln werden gelockert (Massage). Das allein reicht aber nicht aus um deine Bestmögliche sportliche Leistungen zu erbringen.
  • Die Aufwärmdauer

    [hr]

    Ich denke man kann hier leider keine allgemeinen Angeben machen. Hier sollte jeder sein optimum selbst herausfinden. Der Grund dafür ist folgender:

    • Die Aufwärmzeit steht in enger Korrelation mit dem Alter. Altere Atlethen müssen sich länger aufwärmen als jüngere. Die Aufwärmzeit schwankt demnach erheblich 5 Min. (Jugendliche) bis 45 Min (ältere).
    • Wie gut bist du Trainiert? Die Aufwärmdauer sollte sich auch nach deinem Trainingszustand richten. Untrainierte sollten sich eher schonen und es langsam angehen lassen, da sie ihrem Körper überanstrengen könnten und für das eigentliche Training keine Kraft haben. Dann erhöht es sogar das Verletzungsrisiko.
    • Auch die Tageszeit spielt eine Rolle, weil in der Nacht deine Körperfunktion gedämpft ist und der Körper sich Regeneriert, muss man ihn Morgens behäblicher und länger Aufwärmen als Abends.
    • Da es im BB nicht um Cardiovaskuläre Ausdauer geht solltest du eher auf das spezifische aktive Auwärmen wert legen.
    • Nach dem aufwärmen solltest du optimaler Weise innerhalb der nächsten 5 Min. mit dem eigentlichen Training beginnen. Wenn du aber danach z.B. 40 min. lang Konversationen mit deinen Clubmitgliedern führst, war dein Aufwärmen umsonst. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt.
    • Das wars auch schon diesmal zum Thema Aufwärmen. Falls jemand noch weitere wichtige Gründe hat, die für´s Aufwärmen vor dem Krafttraining sprechen, kann gerne einen Kommentar hinterlassen.

      Viel Spaß und Erfolg im Training!

15 Antworten auf „Heiß auf´s Training: Checkliste für das richtige Aufwärmen vor dem Training“

  1. Man kann mit einem lockeren Aufwärmtraining von 5-10 Minuten auf dem Fahrrad-Ergonometer beginnen. Auf anstrengende Aufwärmübungen wie z.B. auf dem Stepper sollte man verzichten. Auf diese Weise geht beim Aufwärmen kaum Kraft verloren, die man für das eigentliche Training benötigt. Aufwärmzeiten von 45 Minuten sind definitiv zu lang. Bei jeder Übung kann man einen Satz mit wenig Gewicht ausführen, um die speziellen Muskelpartien aufzuwärmen.

    Super Website übrigens, Tobi! Bin sehr begeistert von der Übersichtlichkeit, der Qualität der Artikel und davon dass es kaum einen Artikel gibt, der nicht gleich mein Interesse erregt.

  2. I was suggested this website by way of my cousin. I am not sure whether
    or not this post is written by means of him as no one else realize such detailed about my
    trouble. You’re wonderful! Thank you!

  3. I have to thank you for the efforts you’ve put in writing this blog. I really hope to view the same high-grade blog posts by you later on as well. In truth, your creative writing abilities has inspired me to get my very own site now 😉

  4. hello there and thank you for your information – I’ve certainly picked up anything new from right here.

    I did however expertise a few technical issues using this web site, as I experienced to reload the website a lot of times previous to I could get it to load correctly.
    I had been wondering if your web hosting is OK? Not that
    I’m complaining, but sluggish loading instances times
    will sometimes affect your placement in google and can damage your high-quality score if advertising and marketing with Adwords.
    Anyway I’m adding this RSS to my email and could look out
    for a lot more of your respective intriguing content.
    Make sure you update this again very soon.

  5. Hey just wanted to give you a quick heads up.
    The words in your article seem to be running off the screen in Internet explorer.
    I’m not sure if this is a format issue or something to do with internet browser compatibility but
    I thought I’d post to let you know. The design and style look great though!
    Hope you get the problem solved soon. Cheers

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.