Regeneration nach dem Sport: Leistungsfähigkeit erweitern durch Erholung

Wer Sport nur in mäßigem Umfang betreibt, braucht sich um die Regeneration nach dem Sport keine Gedanken zu machen. Nahrungsergänzungsmittel sind für den Breitensportler, der Muskelaufbau erreichen will, eher nicht notwendig. Für den ambitionierten Sportler oder beim Leistungssportler sind da schon größere Anstrengungen vorhanden. Der Körper verbraucht bei größeren Belastungen nicht nur Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente, die danach wieder ersetzt werden müssen, sondern benötigt dann auch hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Die Regenerationsphase sichert dabei die zukünftige und verbesserte Leistungsfähigkeit nach dem Training. Bereits in diesem Artikel habe ich über die Regeneration geschrieben: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus. Heute möchte ich mich nochmal der Wichtigkeit einer ausreichenden Erholungsphase für die Leistungsfähigkeit widmen.

Regenerationsphase nach einer Spitzenleistung

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Spitzensportler bringen nicht nur gelegentlich, sondern ständig Höchstleistungen. Oft genug müssen sie dabei bis an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit gehen. Nach einer solchen Leistung kann der Körper nicht einfach wieder zur Tagesordnung zurückkehren. Er braucht eine Regenerationsphase, und diese kann durch verschiedene Maßnahmen unterstützt werden. So kann der Sportler auch wieder schneller in den „Alltag“ zurückfinden. Auch Breitensportler können von den nachfolgend genannten Punkten profitieren.

Der Ersatz von Flüssigkeit ist einer der wichtigsten Punkte, auch schon während der Höchstleistung. Schon 2 % Wasserverlust können kritisch sein. Als Folge ergeben sich zuerst der Leistungsabfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und als Folge hoher Dehydratation Bewusstseinsverlust. Im Idealfall führt der Sportler also schon vor einem Durstgefühl, da hier schon erste Leistungsabfälle zu beobachten sind, genug Flüssigkeit zu. Bei kleineren sportlichen Belastungen unter 30 Minuten ist das Trinken nebenher nicht so wichtig. Ab 60 Minuten unbedingt notwendig. Idealerweise trinkt der Sportler also schon vor der Belastung genügend, um soweit möglich auf Reserven zugreifen zu können. Bei hohen Belastungen können pro Stunde 1 bis 2,5 l Flüssigkeit verloren gehen. Mit einem Liter Schweiß gehen 1.200 mg Natrium, 1.000 mg Chlorid, 300 mg Kalium, 160 mg Calcium, 5 mg Magnesium, 0,4 mg Eisen und 0,6 mg Kupfer verloren.

Als Flüssigkeitsersatz und Ersatz an Mineralstoffen sind isotonische Getränke zu empfehlen, die ebenso auch Kohlenhydrate mit sich bringen. Kohlenhydrate ermöglichen eine bessere Konzentration während dem Sport und können so nicht nur zur besseren Leistung verhelfen, sondern auch Sportunfälle helfen zu vermeiden. Ob es dabei ein spezielles Sportgetränk sein sollte oder einfach nur Apfelsaftschorle sollte der Sportler für sich entscheiden. Hierzu ist auch dieser Artikel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlenswert. Der Ersatz von Natrium und Chlorid ist durch Kochsalz sehr einfach möglich.

Nahrungsergänzungen und Nahrungszusätze sind nicht immer notwendig. Ruhe und eventuell auch leichte Bewegung gehören jedenfalls ebenso zu den Elementen, die die Regeneration unterstützen. Wer mehr als 2.000 kcal pro Tag verbraucht, sollte unterstützend Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Eiweißpulver nehmen.

Keine oder zuwenig Regeneration

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Die Regenerationsphase sollte nicht zu kurz sein, damit es nicht zum Übertraining kommt. Wird auf eine ausreichende Regeneration verzichtet, dann darf man sich über einen Leistungsabfall nicht wundern. Er ist vorprogrammiert, wenn der Körper noch vor der Regeneration wieder voll belastet wird. Nur der ehrgeizige Sportler kommt auf die Idee „Viel hilft viel“, doch wie auch schon bei chemischen Prozessen ist dies nicht der Fall. Sportliche Höchstleistungen erfordern eben auch ausreichende Ruhephasen. So können die großen Beinmuskeln bis zu 72 Stunden für eine Regeneration benötigen, während der Bizeps eher 48 Stunden Ruhe benötigt. Weiteres zum Übertraining kann hier nachgelesen werden.

Die Lehre, die man daraus ziehen sollte: Nie auf eine ausreichende Regenerationsphase verzichten!

Regeneration nach einer Sportverletzung

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Allerdings kommt es nicht nur durch fehlende Regeneration, sondern auch ganz allgemein im Sport gelegentlich zu Verletzungen. Das muss nicht nur der Kampfsport sein. Auch eine Sportart ohne direkten Gegner kann eine Verletzung mit sich bringen. Ein Sportgerät kann zu Bruch gehen, oder auch ganz einfach eine ungeschickte Bewegung kann zu einer körperlichen Beeinträchtigung führen. Das kann durchaus mit einer längeren „Schonzeit“ verbunden sein, während der meist kein Sport möglich ist.

Während der verletzte Teil des Körpers nicht trainierbar ist, ist die Erhaltung der Fitness des restlichen Körpers dennoch möglich, um möglichst viel von der bisherigen Fitness zu erhalten. Ist z.B. nur ein Finger gebrochen, so kann weiterhin Training auf einem Ergometer gut möglich sein.

Viel Spaß und Erfolg im Training

Gastartikel von akw-fitness.de

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