Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus

Wer täglich hart und ermüdend trainiert benötigt ausreichende Pausen und Phasen der Regeneration. Alleine durch hartes Training kann man keinen optimalen Trainingsfortschritt gewährleisten. Viele Sportler begehen hier den Fehler des Übertrainings.

Neben der notwendigen Trainingsbelastung gehört die Erholung und Regeneration ebenso zu einem strukturierten Trainingsaufbau. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet in der Erholungsphase statt. Wir wissen also das die Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Ruhe- oder Regenerationsphase wachsen.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie Du deinen Körper helfen kannst, sich ausreichend zu regenerieren, damit Du effektiv zu höheren Leistungen kommst.

Die Regeneration

[hr]

Die Regeneration lässt sich durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern. Es gibt keine Wundermittel, die nach der Einnahme eine Blitzerholung verschaffen!

Möglichkeiten der gezielten Regeneration:

  • Regenerations Training
  • Ausreichend Ruhe und Schlaf
  • Massagen für die Regeneration
  • Warmes Baden oder Duschen
  • Sauna oder Dampfbad
  • Regeneration während der Belastung
  • Regeneration durch Trinken
  • Regeneration durch Ernährung

Regenerations Training

[hr]

Ein ständiges hartes Training ohne ausreichende Erholung und Regeneration verschlechtert die Leistungsfähigkeit. Der Sportler wird sich nicht verbessern.

Nur nach ausreichender Erholung und Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Belastungsreize gut ausnutzen, umsetzen und eine Leistungssteigerung erzielen. Eine gute Trainingsplanung mit ausreichenden Regenerationsphasen ist somit unerlässlich. Das optimale Verhältnis von hartem Training zu regenerativem Training beträgt in der Regel 1 : 4.

Ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching, hier wird der Körper mäßig gefordert und ohne Überanstrengung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingniveau gehalten.

Ein leichtes Auslaufen oder Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen.

Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.

Ausreichend Ruhe und Schlaf

[hr]

Nach dem Training solltest Du auf ausreichende Erholung achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper ausreichend Schlaf und Ruhe.

Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen.

Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierenden Bodybuildern ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. 8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Mehr dazu im Artikel: Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert

Massagen für die Regeneration

[hr]

Eine gute Sport bzw. Regenerationsmassage sorgt für eine Herabsetzung des Muskeltonus, so wird der beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken genannt. Massagen ermöglichen ein optimales Entspannen.

Die Muskeln werden gründlich durchgearbeitet, das ist ein vorzügliches Mittel zur schnellen Erholung. Alle Muskelgruppen werden bearbeitet, sowohl die stark als auch die weniger stark beanspruchten, somit bietet sich eine Ganzkörpermassage an.

Gelegentlicher Muskelkater kann aber auch durch die beste Massage nicht immer verhindert werden. Schmerzhafte oder besonders empfindliche Stellen werden nicht zu hart behandelt. Die Meinung, dass eine Sportmassage nicht wirkt, wenn sie nicht weh tut, ist leider noch weit verbreitet. Dabei kann einem Athleten nichts Schlimmeres passieren, als auf diese Weise, undifferenziert massiert zu werden.

Eine lokale Massage kann man in Form einer Selbstmassage durchführen (außer im Rückenbereich, wenn man nicht gerade ein Artist des Cirque du Soleil ist), während man für eine Ganzkörpermassage einen Masseur benötigt.

Warmes/Kaltes Baden oder Duschen

[hr]

Ebenso wie die Massage sorgen warme bzw. kalte Bäder für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.

Hierbei wechselt man zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und zwei Minuten mit heißem Wasser ab und wiederholt diesen Zyklus drei bis viermal. Diese Technik ist sehr effektiv, da sie die periphere Durchblutung steigert und hierdurch die Regeneration fördert. Auch diese Methode sollte man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer überlastungsbedingten Verletzung leidet.

Interessanterweise variiert mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode, weshalb man die entsprechende Temperatur sorgfältig anhand der gewünschten Wirkung wählen sollte.

Sehr warmes Wasser (40 bis 45 Grad Celsius) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad besitzt hingegen primär eine allgemeine entspannende Wirkung.

Man sollte z.B. nach einer Kraft und Schnellkraft Trainingseinheit warm oder heiß baden, wogegen man nach einer Ausdauertrainingseinheit kalt baden sollte.

Im Fall der kontrastierenden Bäder empfehle ich im Zusammenhang mit einem Krafttraining folgendes:

  • Nach einer intensiven Trainingseinheit (Kraft- oder Schnellkrafttraining) wechselt man zwischen 30 Sekunden kaltem (aber nicht zu kaltem) und zwei Minuten heißem Wasser ab.
  • Nach einer hochvolumigen Trainingseinheit (Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining) wechselt man zwischen 30 Sekunden kaltem (so kalt, wie man es ertragen kann) und zwei Minuten warmem Wasser ab.

Sauna oder Dampfbad

[hr]

Auch der Saunagang ist kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle.

Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme. Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.

Die Wärme steigert den Stoffwechsel, dadurch beugt es sowohl Muskelverspannungen als auch kleineren Verletzungen vor.

Regeneration während der Belastung

[hr]

Auch während des Trainings und Wettkampfes ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen entscheidend für eine schnelle Regeneration und Erholung des Körpers.

Die Flüssigkeitsaufnahme sollte während der Belastung idealerweise 600 ml/Stunde betragen.

Zum Schutz vor Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen enthält ein gutes Wettkampf- oder Trainingsgetränk mindestens 800 mg Natrium pro Liter. Zum Schutz der Eiweißreserven und des gesamten Hormonsystems benötigt man unter Belastung auch Kohlenhydrate und Aminosäuren.

Deshalb enthält ein gutes Wettkampf- und Trainingsgetränk immer viel Natrium, Kohlenhydrate und etwas Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydraten und Eiweiß während der Belastung können die Trainingsreize nur sehr langsam umgesetzt werden.

Regeneration durch Trinken

[hr]

Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach Training und Wettkampf muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.

Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin.

Da Getränke viel schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch in der Regeneration schneller zur Verfügung stehen, sollte schon unmittelbar nach dem Wettkampf oder nach dem Training ein hochwertiges Getränk mit viel Kalium, Magnesium, Zink und Aminosäuren getrunken werden.

Am besten bereitest Du dein Regenerationsgetränk schon vor dem Training oder vor dem Start zu, dann brauchst du deine Flasche nur noch aus der Tasche zu holen.

Kalium für die Regeneration

Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Die gute alte Fruchtschorle ist eine gute Kaliumquelle nach dem Sport, während der Belastung aber wie gesagt nicht empfehlenswert.

Magnesium für die Regeneration

Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen.

Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken.

Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird. Mehr über Sportgetränke findest du in diesem Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Zink für die Regeneration

Zink hat vielfältige Aufgaben im Körper und ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem ist Zink wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, fördert die Wundheilung, beschleunigt die Regeneration durch zinkhaltige Enzyme, verbessert den Zellschutz und stärkt das Immunsystem.

Wenn man ein Kribbeln in der Nase oder ein Kratzen im Hals spürt und sofort 10 bis 15 mg Zink zu sich nimmt, ist die Wahrscheinlichkeit um 80 Prozent geringer, dass die Erkältung ausbricht. Zinkreiche Lebensmittel sind Weizenkeime, Fleisch, Käse, Blütenpollen, Kürbiskerne, Milch und Fisch.

Regeneration durch Ernährung

[hr]

Bereits ein bis zwei Stunden nach dem Wettkampf oder dem Training ist zu der Turboauffüllung durch das Regenerations-Getränk eine kohlenhydrat-, kalium-, eiweiß- und chromreiche Mahlzeit empfehlenswert. Darin ist alles enthalten, was der Körper zur schnellen Erholung benötigt.

Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.

Zusammenfassung

[hr]

Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Sportlern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt.

Die Dauer der Regeneration ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren bei gleichem Trainingsstand deutlich schneller als ältere. Frauen erholen sich nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer.

Das Körpergefühl beim Training ist der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein, ein weiteres Anzeichen einer gut abgeschlossenen Regenerationsphase ist eine daraus resultierende positive innere Einstellung und Zufriedenheit.

Der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität maßgeblich und fördern neben dem maximalen Muskelaufbau auch das allgemeine positive Lebensgefühl. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Sportler dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen bzw. bewußt auszudehnen.

Wenn Du diese Tipps zur besseren Erholung umsetzt, kannst Du schneller wieder trainieren, fühlst dich dabei fit und hast dadurch einen klaren Trainingsvorteil. Bei einer guten Regeneration hast Du nebenbei auch immer ein starkes Immunsystem!

Wenn Du noch Tipps für eine perfekte Regeneration hast, freue ich mich auf dein Kommentar.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

31 Antworten auf „Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus“

  1. Hallo CP3,

    eine Massage mindestens eine Stunde nach dem Training kann dabei helfen, die Erregung im Muskel zu reduzieren und zu entspannen.

    Die Dauer der Massagebehandlung ist davon abhängig, wie groß der Sportler ist und ob es sich um eine lokale oder um eine Ganzkörpermassage handelt.

    Dazu folgende Empfehlungen:

    Ganzkörper = 60 Minuten
    lokal = 30 Minuten

    1. Ja, das ist richtig. Auf keinen Fall sollten befallene Muskeln durchgeknetet werden. Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei. Im Gegenteil: Zu starke Massagen stellen eine zusätzliche Belastung der bereits geschwächten Muskeln dar und verzögern somit den Heilungsprozess. Leichte Aktivitäten wie Schwimmen, Spazierengehen oder ein wenig Gymnastik sind dagegen erlaubt.

      Was bei Muskelkater hilft, ist auf jedenfall Wärme! Nach dem Sport ist ein entspannender Saunabesuch oder ein heißes Bad mit Arnika, Eukalyptus, Fichtennadeln oder auch Rosmarin sehr empfehlenswert. Die Kombination aus Heilpflanzen und Wärme rege die Durchblutung an. Viele Sportler empfinden auch die zunächst auf der Haut kühlende, innerlich aber wärmende Wirkung von Franzbranntwein als angenehm.

  2. Welche Menge an Magnesium, Kalium und Zink sollten nach dem Training zugeführt werden? Gibt es beispielsweise einen ungefähren Richtwert in mg pro kg Körpergewicht?
    Danke für deine Antwort.

  3. Hallo mrjuko,

    Der Bedarf ist individuell verschieden und liegt bei Sportler schätzungsweise bei 500 bis 800 mg.

    Mit der durchschnittlichen Basisnahrung werden ca. 300 mg täglich aufgenommen. Eine Supplementierung von 250 bis 500 mg täglich sollte ausreichend sein, um Krämpfe zu vermeiden und persönlich ausgeglichen zu sein.

    Ich habe dazu heute einen ausführlichen Beitrag veröffentlicht: Lebensmittel mit Magnesium und Tipps zur Einnahme von Magnesium beim Sport

  4. Ich trainiere zB am Montag, Dienstag ist dann Pause und Mittwoch gehts wieder los.

    Da ich wenig Zeit habe mache ich dabei ein ganzkörper Tarining.

    Ich glaube nicht das es genug an Pausentagen sind, aber wenn ich zwei Tage Pause mache fühle ich wie ich schwächer werden… Schwerz zu beschreiben, aber ich denke mir ich hätte schon gestern trainieren können.

    Ist das ok, oder doch leiber mehr Tage an Pause?

    P.S.: Ich nehme gutes Eiweiss, schlafe genug und ernähre mich auch ganz gut. Evt deshalb ausreichend?

    Danke

  5. Hallo Sachelle,

    dein Trainingsrhytmus sollte ausreichend Regeneration beinhalten. Montag Training, Dienstag Pause, Mittwoch Training… so hast du immer einen Tag Regeneration.

  6. hallo,

    mein Training sieht wie folgt aus. Di. vor der Arbeit also um 5.30 uhr Stabi+Schnelligkeitstraining(Antritte, Koordination) max. 30 min lang um spritziger zu werden, da wir im Teamtraining das nicht so oft machen. dannach auf und abwärmen. dehnen usw.
    Abends Team Training. bis 1,5 std.
    Donnerstag sieht es genau so aus und am FR. nur Abends mit dem Team.
    ernähre mich gesund( Kohlenhydrate, nachm Training oder Wettkampf ne Schorle, Abends meistens Eier und dann ein Eiweißshake um für das nächste Training fit zu sein. Ansonsten bade ich vor jedem Training oder Wettkampf kalt. laufe MO. Mi. und Sa. aus mit anschließendem Dehnprogramm.

    Ist das zu viel?
    muss ich was beachten?
    mein Schlaf könnte besser sein aber liegt zwischen 6 und 7 std.

  7. Hallo Pit,

    dein Training bzw. Regeneration ist sehr gut. Ich wüsste nicht was ich noch ergänzen könnte 🙂 Außer das der optimale Schlaf bei ca. 8 Stunden liegt. Nach der Belastung könntest du noch ein warmes Bad nehmen oder in die Sauna.

  8. Hey Tobi,

    ich Trainiere Montag, Mittwoch, und Samstags! Wenn alles normal ist.
    Da ich eben in einem Sportverein bin und dort Volleyball spiele und da eben Dienstag, Donnerstag, Freitags Training habe. Ich habe also jeden Tag, außer Sonntags, Sport!
    Doch meine Frage, wenn ich z.B. am Montag hart trainiere leichtes Muskelkater habe und dann am Dienstag zum anderen training gehe. wo ich ja die muskel indirekt bewege, sie aber nicht direkt belaste. Ist das dann schädlich für meine Regeneration?

    1. Hallo Boris,

      ein leichtes Training kann sogar oft sinnvoll sein um die Regeneration zu fördern. Ich spiele auch Fussball und habe Dienstag und Mittwoch Training, sowei am Sonntag ein Spiel. Dazu gehe ich Monat und Freitag an die Hanteln. Höre auf deinen Körper.

  9. Hallo Tobias
    Ich spiele American Football wir befinden uns zur Zeit in der Saison und bestreiten jedes Wochenende ein Spiel und trainieren zwei Mal die Woche. Neben bei Besuche ich 2- 3 Mal das Fitness Studio. Ich habe bis anhin am Montag leichtes Cardio Training ( ca 30 Min. ) auf dem Fahrrad absolviert und ein 15 Minuten Sauna Gang durchgeführt. Kannst du mir noch weiter Tipps geben wie ich meinen Körper schnellst möglich wieder in Form bringe.
    Besten Dank für dein Feedback

    1. Hallo Schorsch,

      du kannst allein durch deine Ernährung bereits sehr wichtige Regenerationsprozesse einleiten. Whey Protein nach dem Training ist hier zum Beispiel sehr gut! Glutaminsäure ist zudem für deine Regeneration der Muskeln verantwortlich. Ein warmes Vollbad hilft deinen Muskeln zu entspannen und ein lockerer Spaziergang hilft auch oft Wundern 🙂

  10. Hi, ich bin durch Zufall auf deine Seite gestoßen und hab da mal eine frage. Wenn man kein Rückenmuskelatur und sonst keine Muskeln mehr hat, was muss man tun damit man wieder etwas Kraft bekommt? Sport ist immer so einfach gesagt, aber alleine kann ich mich irgendwie nicht antreiben. Und zur Ernährung, meine ist schlecht es gibt Tage da esse ich kaum etwas und es gibt Tage da stopfe ich mich unnötig voll. Momentan bringe ich 50Kilo auf die Waage aber ich sehe total unsportlich aus -.- was kann ich tun damit ich meine Problem stellen weg bekomme?? Ich hoffe Sie haben auch eine guten Tipp für mich 🙂

    Lieber Gruß Jenny

  11. hallo tobias!
    ich trainiere zu hause mit dem „lebert equalizer“ bis zu 2 std,wo ich sämtliche muskelgruppen am oberkörper trainiere.ich weiss,optimal wäre natürlich wenn ich an verschiedenen tagen diverse muskelgruppen(bizeps/schulter oder trizeps/brust) einzeln trainieren würde…
    jetzt ist meine frage,reicht mir ein tag pause zwischen den trainingseinheiten,also zb. mo trainieren,dienstag pause,mittwoch trainieren,do pause..usw?
    es gibt tage wo ich pause mache,da merke ich das es mir gut tut nicht zu trainieren(allein weil ich mir die motivation fehlt und mich iwie schlapp fühle),dann gibt es tage(und die häufiger),da habe ich ein schlechtes gewissen wenn ich nicht trainiere.
    aber ein tag pause is wahscheinlich das beste (und ein muss)für die muskeln um sich zu regenerieren oder?
    lieben gruß
    tyler

  12. Hallo Tobias,
    zunächst einmal möchte ich erwähnen,
    dass Deine Empfehlungen und Tips Super sind,
    Ich habe leider die Seite etwas Zuspät entdeckt.
    mein Traingsprogramm sieht wie folgt aus:
    Tag1. Lat, Rücken, Bizeps
    Tag2. Schulter, Beine
    Tag3. Brust, Trizeps
    Tag4. Bauch, Ausdauer
    Und dann beginne ich wieder mit Tag1.
    Mein Training ist auf Masse abgestimmt.
    Seit 6 Wochen trainiere ich so, bis auf letzte Woche
    war auch alles gut. Seit letzte Woche fehlt mir die
    Kraft, ich habe Muskelkater und auch etwas Schmerzen
    An den Ellenbogen und Schultern. Mein Training habe ich runtergeschraubt.
    Meine Frage ist ob das Anzeichen für eine Übertraining ist und was Du mir empfehlen kannst.

    1. Optimal ist es wenn du dein Training alle 6-8 Wochen umstellst.
      Wenn du Schmerzen hast und du dich beim Training schlapp und kraftlos fühlst ist das ein Zeichen für Übertraining bzw springt deine Muskulatur nicht mehr auf die gegebenen Reize an.
      Ich hatte so eine Situation auch schoneinmal, mit hat eine Woche Pause (nur ganz leichtes Training) schon gut getan. Oft hilft es auch einfach wenn man andere Übungen in seinen Plan einbaut um dem Körper Abwechslung zu bieten.
      Vielleicht ist ja auch ein Training im Kraftausdauerbereich für dich sinnvoll, da beanspruchst du andere Muskelfasern als beim Massetraining.

  13. Hallo,
    Ich trainiere Montag – Freitag jeden Tag 3 Stunden Boxen einmal in der Woche geh ich morgends schwimmen und zwei mal mach ich einen ausdauerlauf. Samsatgs geh ich ins fitnessstudio und trainiere nur die Muskeln die beim Boxen nicht sehr beansprucht werden z.B. Unterer rücken.
    Ich habe schon viel über muskelregeneration gelesen und bis auf den saunagang setzte ich auch alles um. Natürlich weiß ich dass jeder der das ließt sagen würde das dass Training zu viel ist und die Regenerationszeit zu Kurz. Aber das ist nur das halbe Trainingsprogramm eines Profis. Das programm mach ich 8 Wochen dann 4 Tage nur ausdauertraining (laufen und schwimmen) aber kein Box und Krafttraining dann 3-4 Tage gar kein Training damit sich meine Muskeln erholen können und dann ist der Wettkampf.
    Bis jetzt bin ich mit dieser Methode ziemlich gut gefahren. Jetzt meine Frage: wenn ich in das training mehr Regenerationszeit einbaue bringe ich dann mehr Leistung an wettkampftagen?

    1. Antwort ist spät, vllt. bringt sie dir aber was, bin kein profi aber mit mehr Erhohlung kannst du deinen Muskelwachstum auf jeden Fall steigern. Natürlich ganz viel Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse und genug eiweiss, aber die kohlenhydrate kannst du dir bei der trainingsintensität immer reinhauen.

  14. Pingback: Muskelaufbau ++ Die ultimative Anleitung

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.