Training als Jugendlicher: Krafttraining als Jugendlicher in der Wachstumsphase

Immer mehr, gerade junge Menschen überfluten die Fitnessstudios, mit dem Ziel einen muskulösen und schlanken Körper zu erreichen. Ein großer Teil der Studiobesucher ist etwa zwischen 14 und 21 Jahren alt. Die Frage die sich aufstellt ist, ob man wirklich schon in so frühen Jahren mit dem Muskelaufbau beginnen sollte?

Es heißt ja, dass Sport an sich in allen Altersgruppen eine positive Wirkung hat, aber das gilt fürs Bodybuilding und dem Kraftsport nur bedingt. Fakt ist, dass sich der Körper bis zum 21.ten Lebens- jahr noch im Wachstum befindet, worauf normale Sportarten keinen Einfluß haben.

Durch das Bodybuilding, wenn es mit hoher Intensität betrieben wird, können die Hormone (Wachstumshormon) die eigentlich für das Längenwachstum zuständig sind, dieses vorzeitig stoppen und sich ganz dem Aufbau der Muskelmasse widmen. Das Bodybuilding kann tatsächlich Hormonschwankungen im Körper hervorrufen die zum Stillstand des Längenwachstums führen.

Dies ist natürlich keine gute Nachricht für Jugendliche die wirklich Spass am Hanteltraining haben und dieses auch nicht aufgeben wollen, aber ganz so schlimm ist das dann auch wieder nicht. Wer ohnehin mit 14 oder 15 Jahren schon über 180 cm groß ist braucht sich deshalb sicherlich keine allzu großen Sorgen machen.

Training und Bodybuilding als Jugendlicher

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Man kann pauschal nicht festlegen, dass Jugendliche unter sechzehn Jahren in diesem Sport nichts zu suchen hätten.

So kann ein leichtes Fitness Training im Jugendalter helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen bzw. Haltungsschäden vorzubeugen. Das Wachstum und die Verknöcherung der Wachstumsfuge setzten jedoch erst mit 20 bis 21 Jahren ein. Bis dahin ist insbesondere auf nachfolgenden Kontext zu achten.

Auf jeden Fall lässt sich sagen, dass die Pubertät ein sehr guter Zeitpunkt für den Einstieg ins Krafttraining ist.

In der Zeit der Pubertät befindet sich der Körper in einer stets anabolen Phase, da vermehrt das somatotrope Hormon (STH) ausgeschüttet wird, welches mit Testosteron für das Muskelwachstum mitverantwortlich ist.

Das Training sollte jedoch anders als bei Erwachsenen gestaltet werden, und sich nicht nur in der Quantität unterscheiden. So ist das Krafttraining als Pubertierender durchaus sinnvoll, da sich ohne Medikamente nie wieder so gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau bieten, sofern man einige wichtige Regeln beachtet…

Grundregeln beim Bodybuilding für Jugendliche

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Folgende Grundregeln sind zu beachten, wenn man Krafttraining bzw. Bodybuilding als Jugendlicher betreibt:

Man sollte nie bis zum kompletten muskulären Versagen (MV) trainieren, da dies eine sehr hohe Belastung für das zentrale Nervensystem ist, und gleichzeitig hartes und intensives Training bedeutet, das bei Jugenlichen schlecht ist, da sie noch nicht vollständig belastbar sind.

Beispielsweise ist im Jugenalter der Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) noch nicht vollständig ausgebildet, was zu instabilen Gelenken führt, welche bei hoher Belastung unter Umständen beschädigt werden. Ebenso kann sich der noch weiche Gelenkknorpel abnutzen.

Dies stellt auch einen Grund dar, warum man als Anfänger nicht nach Systemen trainieren sollte, die auf muskulärem Versagen aufbauen, wie z.B. die Trainingsmethode HIT.

Außerdem muss man auf die Epiphysenfuge (Wachstumsfuge) achten. Sie ist für das weitere Längenwachstum der Knochen verantwortlich. In der Regel verknöchern und schließen sie sich mit 20 bis 21 Jahren. Dann ist das Längenwachstum der Knochen abgeschlossen, und man wächst nicht mehr in die Höhe.

Schwere Druck- und Zugübungen sind zu vermeiden, da man dadurch das Risiko eingeht, dass sich die Epiphysenfugen, (Wachstumsfugen) frühzeitig schließen. Die Wachstumsfugen sind im Jugendalter noch nicht verknöchert und haben eine sehr geringe Dichte, das sie anfälliger für Verletzungen macht. Doch auch auf das „weiche“ Gewebe ist zu achten.

Aus Statistiken geht hervor, dass dieses sogar öfters von Verletztungen betroffen ist, als die Knochen. (vgl. Faigenbaum)

Vor allem durch Entzündungen und Muskelrisse wird das Gewebe geschädigt. Durch richig geplantes und ausgeführtes Training können diese Risiken jedoch größtenteils ausgeschlossen werden.

Die Anzahl der Wiederholungen sollte im Kraftausdauer (KA) Bereich liegen, welcher bei 13-25 Wiederholungen liegt.

Diese Maßnahmen führen die Gelenke langsam an die Belastung heran, und die hohe Wiederhohlungszahl bedeuted gleichzeitig, dass man ein gelenkschonendes Gewicht verwenden muss, um die die Anzahl der angestrebten Wiederholungszahlen im Kraftausdauer Bereich auszuführen.

Neben dem Gewicht sollte man auch beachten, dann man aufgrund des noch nicht voll belastbarem Bewegungsapparates extreme Positionen der Gelenke unter Belastung vermieden werden sollten, wie es zum Beispiel bei der tiefen Kniebeuge der Fall ist.

Vorteile als Jugendlicher beim Bodybuilding

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Einer der ausschlaggebendsten Gründe, der für das Krafttraining im Jugendalter spricht, ist wahrscheinlich der, dass man Haltungsschwächen sowie Fehlhaltung vorbeugen bzw. entgegenwirken möchte.

So kann man durch das Training der folgenden Muskelgruppen eine gesunde Haltung unterstützen:

  • Rückenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Schultermuskulatur

Nach der Studie einer Saarbrückener Universität leiden in Deutschland bereits über 70% der 1000 untersuchten Jugendlichen an Haltungsschäden wie zum Beispiel Hohlkreuz, Rundrücken, hängende Schultern usw.

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Tatsache, dass die Knochendichte und somit auch die Stabilität verbessert wird, was der Osteoporose vorbeugt. Ausserdem lässt sich eine einseitig ausgeprägte Muskulatur (muskulären Dysbalancen), wie es zum Beispiel bei Tennis und Handball der Fall ist, ausgleichen.

Ein Beispiel hierfür wäre eine ausgeprägte Außenseite der Oberschenkelmuskulatur, wie es z.B. beim Fußballspielen vorkommen kann. Wenn nun die Außenseite des Oberschenkels kräfriger als die Innenseite ist, kommt es zu einer einseitigen Belastung des Kniegelenks, was zu einer Abnutzung des Knorpels führen kann.

Bei Tennis kann es bei der Schulter zu Beschwerden kommen, da die Innenrotatoren stärker als die Außenrotatoren ausgebildet werden.
Durch gezieltes Training können diese Dysbalancen beseitigt werden.

Trainingsmethoden als Jugendlicher

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Als Trainingsmethoden für Jugendliche kommen eigentlich sämtliche Bodybuilding-typischen Trainingsmittel in Frage.

So etwa Übungen mit Eigengewicht wie zum Beispiel Liegestützen, Dips, Ausfallschritte, Crunches und Beinheben, um nur einige zu erwähnen. Mehr dazu im Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Auch Übungen an Maschienen und mit Hanteln sind möglich. Ich persönlich bevorzuge jedoch das Training mit Freihanteln, da diese insbesondere die Koordination schulen.

Abschließend ist noch zu sagen, das es durchaus positiv ist, wenn sich Jugendliche mit Fitness und Krafttraining und somit auch mit einer gesunde und Bodybuildinggerechten Ernährung beschäftigen. Ansonsten gilt, dass man die Intensität, also die Anstrengung mit der man trainiert nicht sehr hoch schrauben sollte. Als Trainingsgewichte sollten nicht ultraschwere Hanteln, sondern Gewichte mit denen ein lockeres Training absolviert werden kann, gewählt werden. Das Statussymbol, das Sixpack kann man auch mit weniger intensivem Sixpack Training bekommen, da der Bauch sehr gut auf Training reagiert.

Kraftsport und auch Fitnesstraining sind, wenn sie in Maßen ausgeführt werden sicherlich auch für Jugendliche ein sehr guter und empfehlenswerter Sport, der darüber hinaus auch die Leistungen in anderen Sportarten wie Basketball, Fußball und Hockey stark verbessern kann.

Gerade mit Fitness- und Ausdauertraining kann man auch dem Übergewicht sehr erfolgreich entgegenwirken was ja heute immer mehr Jugendliche betrifft. Nie zuvor war die Zahl der übergewichtigen Kinder und Jugendlichen höher als heute, obwohl die Möglichkeiten einer sportlichen Betätigung auch besser sind als noch vor 10 Jahren, denn fast an jeder Ecke findet man heute ein Fitnessstudio oder einen Sportclub.

Videospiele und Co. sind zwar cool, einen sportlichen und schlanken Körper zu haben den alle in der Clique bewundern, ist aber noch viel cooler. Also ran ans Eisen durchstarten, denn Fitness ist in!

Ein Training im Jugendalter ist also durchaus sinnvoll, birgt jedoch einige Gefahren, sodass es ratsam wäre unter medizinischer/sportmedizinischer Aufsicht zu trainieren.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

68 Antworten auf „Training als Jugendlicher: Krafttraining als Jugendlicher in der Wachstumsphase“

  1. Hi ich bin 13 werde diese jahr noch 14.
    Mit 12 habe ich langsam angefangen sit-ups usw. Zu machen,dies wurde von einem fitnesscoach beim fussball zur stabilisierung des rückens vorgeschlagen.jetzt hab ich ein sixpack!!
    Bin nur 149cm und wiege 35kg

  2. Hey!

    Danke für den Super Artikel, aber ich hab trotzdem eine Frage, auch wenn der Artikel schon alt ist ;). Ich trainiere seitdem ich 14 1/2 und 1,89 m war, ich bin jetzt 15 1/2 und bin nun 1,90m groß, müsste eigentlich aber noch wachsen (beide Brüder ca 1,96 m und Vater 1,94 cm. Ich trainiere aber nur nach dem Calisthenics -Prinizip, also nur Eigengewicht, wie z.B. Klimmzüge, Muscle-Ups, Liegestütze und Dips etc. . Glaubst das diese Übungen auch „gefährlich“ sind oder kann ich die ohne Bedenken machen? bzw. ist es zu hart etwa jeden zweiten Tag zu trainieren? Danke schonmal…

  3. Hallo,
    mein ehemals sportinteressierter, 13jähriger Sohn hat seit ca. 1 1/2 nur noch Interesse an Computerspielen etc. und hat dementsprechend an Gewicht zugelegt. Da er natürlich darunter leidet, haben wir überlegt, dass er zusätzlich zur Ernährungsumstellung auch mit ins Fitnessstudio gehen soll. Leider haben wir nun erfahren, dass er dann nicht mehr wachsen würde. Das wäre natürlich schlecht, da er mit seinen ca. 172 doch besser noch weiterwachsen sollte. Gibt es wirklich keinen Trainingsplan für einen pubertären, übergewichtigen Jungen? Oder kann mir jemand einen solchen erstellen?? Für Hilfe/Tipps wäre ich sehr dankbar. Aber bitte nur von Leuten, die auch wissen wovon sie reden, denn ich möchte natürlich nicht, dass sich meinen Sohn „kaputt trainiert“. Im Voraus herzlichen Dank, eine besorgte Mama

  4. Hallo Tobi,

    sehr schön geschriebener Essay!
    Hast du auch eine entsprechende Literaturliste dafür? Irgendwelche Quellenangaben? Danke!

    Gruß, Alex

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