Warm Up: Wie Sie sich vor dem Muskelaufbau und Sixpack Training richtig aufwärmen

Viele Sportler lassen das Aufwärmen komplett aus, weil sie oft der Meinung sind, das es nichts bringt und das Aufwärmen nur unnötig Energie für das eigentliche Workout und Sixpack Training verschwendt. Dieser Irrglaube kann dazu führen, dass die Muskulatur nicht richtig aufgewärmt ist und somit auch verletzungsanfälliger ist. Des Weiteren ist ein aufgewärmter Muskel leistungsfähiger. Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind, habe ich in diesem Artikel kurz beschrieben.

Speziell beim Sixpack Training höre ich immer wieder das auf das Aufwärmen verzichtet wird. Doch auch das Sixpack Training sollte nicht ohne Aufwärmen durchgeführt werden. Die Vorteile liegen klar auf der Hand. In diesem Artikel möchte ich aufzeigen warum das Aufwärmen immer durchgeführt werden sollte.

Ein gutes Aufwärmen kann folgende positive Auswirkungen bieten:

  • die Durchblutung der Muskulatur steigt (bis 400%)
  • erhöhte Sauerstoffaufnahme und erhöhter Sauerstofftransport
  • erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit
  • Knorpelhypertrophie (erhöhter Verletzungsschutz)
  • erhöhte Sauerstoffausnutzung (bis 300%)
  • erhöhte Kontraktions- und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur

Ein optimales Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten. Ziel ist es die Körpertemperatur um ca. 2-2,5 Grad Celsius zu erhöhen, so dass eine Körpertemperatur von ca. 39 Grad Celsius als Optimum erreicht wird. Der Körper ist somit in der Lage, alle für das Training nötigen Stoffwechselvorgänge optimal zu nutzen.

Das Aufwärmen sollte dabei langsam und kontrolliert ablaufen, um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden. Als Richtwert kann man da den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nehmen. Wesentlich höher sollte dieser aber auch nicht liegen.

Das allgemeine Aufwärmen vor dem Sport

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu aktivieren und folglich zu erwärmen. Das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur werden optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Dies wird erreicht, indem vorwiegend die großen Muskelgruppen aufgewärmt werden.

Mögliche Übungsgeräte beim Aufwärmen, um dies zu erreichen sind z.B.

  • das Fahrradergometer
  • Stepper
  • Rückenrudergeräte
  • Skywalker
  • Crosstrainer
  • Joggen
  • Seilspringen

Dadurch, dass die großen Muskelgruppen nun langsam in Schwung gebracht werden, kommt es zu einer Erwärmung der Körpertemperatur, was das Ziel der Aufwärmarbeit ist. Das Aufwärmen sollte langsam und kontrolliert stattfinden, um nicht unnötig viel Energie zu verschwenden.

Das spezifische Aufwärmen vor dem Training

Beim spezifischen Aufwärmen werden Speziell die Muskeln aufgewärmt, die als nächstes trainiert werden. Die Muskulatur wird stärker durchblutet und damit auf die Belastung vorbereitet, denn ein schlecht durchbluteter Muskel ist nicht so leistungsfähig.

Das Spezielle bzw. Spezifische Aufwärmen widmet sich meistens den peripheren Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Trizeps, Schulter), die auch längere Aufwärmzeit benötigen. Deshalb sollten diese dann auch mit 1-2 Aufwärmsätzen mit 50-60% des Maximalgewichtes, oder mit leichten Stretch/-Dehnungsübungen gefordert und aufgewärmt werden.

Dies gewährleistet dann eine optimale Sauerstoff- und Blutversorgung dieser Muskelgruppen, so dass das Muskelaufbau und Sixpack Training beginnen kann. Wichtig beim Aufwärmen ist außerdem folgendes:

  • Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmenden Alter und Leistungsstand.
  • Für einen Jugendlichen reichen sicherlich 5-10 Minuten Aufwärmarbeit, eine ältere Person kann z.B. bis zu 30 min. brauchen, bis ein optimaler Erwärmungszustand vorliegt.
  • Bei kalter Witterung muss man sich wesentlich länger und intensiver aufwärmen.
  • Morgens ist darauf zu achten sich länger aufzuwärmen, weil der Körper bedingt durch den nächtlichen regenerierenden Schlaf noch nicht optimale Leistung bringen kann. Der Kreislauf muss erst mal in Schwung gebracht werden.
  • Die Aufwärmzeit sollte bei mind. 5-10 Minuten liegen.
  • Die Aufwärmzeit sollte bei Wettkämpfen 5-10 Minuten vor Beginn eingestellt werden und anschließend darauf geachtet werden, dass der Körper warm gehalten wird.
  • Das Aufwärmen sollte sich auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Beim Bodybuilding ist es so, dass sich vermehrt auf das spezielle/spezifische Aufwärmen konzentriert wird, das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht vernachlässigt werden soll.
  • Grund: Bodybuilding ist primär natürlich kein Cardiovaskulärer (Herz und Gefäße betreffender) Ausdauersport!
  • Nach dem Aufwärmen sollte innerhalb der nächsten 5-10 Minuten mit der eigentlichen Belastung begonnen werden, um zu vermeiden, dass der Aufwärmeffekt wieder verloren geht.

Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, wie lange er/sie sich aufwärmt und welche Aufwärmmethoden bzw. Inhalte gewählt werden. Fakt ist jedoch, dass eine gute Aufwärmarbeit sich sehr positiv auf die anschließende Trainingsbelastung auswirken kann.

Das Cool Down nach dem Training

Unter Cool Down versteht man das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung einer Trainingseinheit. Dies hilft dem Körper bei der Regeneration, denn ein gezieltes Abwärmen des Körpers kann folgende positive Auswirkungen mit sich bringen:

  • für das Nervensystem: Wiederherstellung des Gleichgewichtes zwischen Sympathikus und Parasympathikus; Abnahme der Erregung und Anspannung; Einkehr von Beruhigung
  • für das Herz-Kreislaufsystem(HKS): Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur auf Normalwert.
  • für die Muskulatur: Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
    Beschleunigung des Abbaus von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).

Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.

Ein Abwärmprogramm lässt sich in unterschiedlicher Form gestalten. Es gibt dort mehrere Möglichkeiten. Es sollte jedoch nicht länger als 5-10 Minuten dauern und auch den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nicht überschreiten.

Ein mögliches Cool Down könnte aus folgenden Punkten bestehen:

Dehnen & Stretching Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Also kein dynamisches Dehnen, sondern lockere Übungen, wenn es denn sein muss.

Aktives Abwärmen Aktives Abwärmen lässt sich z.B. durch die Benutzung eines Fahrrades, Steppers, Crosstrainers etc. bewältigen. Der Puls sollte dabei aber nicht über 120 hinausschießen, denn ansonsten würde der Regenerationseffekt ausbleiben.

Passives Abwärmen Unter passivem Abwärmen fallen z.B. Saunagänge, Wärmebäder, Dampfbäder, Massagen und auch die Benutzung eines Solariums.

Hierbei ist aber darauf zu achten, dies nur bedingt nach dem Training zu nutzen, denn der Körper braucht nach dem Training neue Vitmain-, Energie-, und Mineraldepots, die bei dieser Art der Regeneration aufgrund der Ausscheidung von Körperschweiß nur unnötig mehr verloren gehen können.

Für welche Variante man sich jetzt entscheidet, ist jedem selber überlassen. Einige verzichten auf sämtliche Varianten und haben noch nie Probleme gehabt. Ein gezieltes Abwärmen kann sich allerdings bei richtiger Anwendung sehr positiv auf die Regeneration auswirken.

Gerne würde ich eure Erfahrungen dazu hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

9 Antworten auf „Warm Up: Wie Sie sich vor dem Muskelaufbau und Sixpack Training richtig aufwärmen“

  1. Aufwärmen vor dem Trainin ist imens wichtig. Ich hatte es ein einziges Mal vergessen und schon hatte ich eine Zerrung in der rechten Wade und konnte drei Tage lang nicht richtig laufen. Wer also weiterhin Spaß am Sport haben möchte sollte sich immer viel Zeit für das Aufwäremn nehmen.

  2. Hallo John,

    das ist absolut richtig. Viele denken sich „wird schon nicht so schlimm sein“ und lassen das aufwärmen komplett weg. Doch wie man im Artikel hoffentlich erkennen kann, ist eine aufgewärmte Muskulatur leistungsfähiger und nicht so verletzungsanfällig wie wenn man sich nicht aufwärmt.

    Die 10 Minuten sollte man sich schon nehmen um schnell aufs Laufband oder Rad steigen. Seilspringen ist übrigens ebenfalls super geeignet um sich aufzuwärmen und ideal wenn man Zuhause trainiert.

  3. Ein guter Beitrag, der die oft vernachlässigte Bedeutung von systematischem Auf- und Abwärmen herausstellt.
    Jeder, dem die Sicherheit und seine Gesundheit im Training am Herzen liegt, sollte sich wirklich die Zeit nehmen und sich in Abhängigkeit von den Trainingszielen mindestens 5 Minuten jeweils auf-/abwärmen. Die wenigen Stretching-Übungen sollten dabei eher leicht und dynamisch ausgeführt werden. Im Cool-Down wird dagegen eher eine statische Dehnung der wichtigsten Muskelgruppen empfohlen.

  4. Würde man beim abwärmen permanent einen zu hohen Puls haben, würde der Regenerationseffekt dann für den Tag ganz aus bleiben, oder nur für eine gewisse Zeit?

  5. Hallo Pete,

    das abwärmen dient in Erster Linie dazu, die Muskeln nach der Beanspruchung zu lockern um die Regeneration zu beschleunigen. Der Puls sollte beim abwärmen automatisch gesenkt werden.

  6. Führt ein strechen nicht dazu, dass die Blutgefäße gestreckt und somit die Muskulatur schlechter durchblutet wird = Laktat wird weniger abgebaut?!

    Gruß

    CP4

    1. Wenn die Belastung beim Sport besonders hoch ist, und Laktat anfällt, ist dehnen schädlich. Hier hast du Recht.

      Bei hohen Belastungen fallen Nebenprodukte in der Muskulatur an, die durch das Blut wieder abtransportiert werden müssen. Durch statische Dehnübungen verschlechtert sich die Durchblutung der Muskulatur und die Gefahr eines Muskelkaters und Muskelverletzungen erhöhen sich.

      Unmittelbar vor intensiven Kraft und Schnelligkeitsleistungen wirken Dehnübungen Leistungsmindern, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt. (bis zu 60 Minuten nach dem Dehnen)

  7. Ok sind wir beide da ja einer Meinung 🙂

    Also ist selbst ein kurzzeitiges Dehnen von bis zu 8 Sekunden vor einem 100Sprint auch nicht Muskeltonus erhöhend/erhaltend und somit von abzuraten?

    Gruß

    CP4

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