Das Anabole Fenster: Proteinaufnahme innerhalb 30 Minuten nach dem Training

Als „das anabole Fenster“ wird ein Zeitraum bezeichnet, in dem der Körper vermehrt Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann. Welche Bedeutung hat das anabole Fenster für das Muskelaufbautraining?

Die Muskeln bekommen durch das Gewichtstraining den Anreiz zu wachsen. Dafür sind Baustoffe wie Protein und Kohlenhydrate notwendig. Während des Trainings wird der Muskel ermüdet und ein Wachstumsreiz wird gesetzt. Durch den negativen Teil einer Wiederholung, das ist zum Beispiel das langsame Herablassen der Langhantel beim Bizepscurl, werden Mikrotraumata, das sind kleine Risse in der Muskulatur, verursacht. Diese nehmen wir als den so genannten Muskelkater wahr.

Bei längerem, intensivem Training erhöht sich der Cortisolspiegel des Körpers. Das Hormon Cortisol aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge und stellt dem Körper so energiereiche Verbindungen wie Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydrate zur Verfügung. Das hat zur Folge, dass der Körper unmittelbar nach dem Training einen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen hat.

Jetzt öffnet sich das anabole Fenster…

Wie nutzt man am besten das anabole Fenster?

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Experten sind sich noch nicht sicher wie lange das anabole Fenster geöffnet ist. Sicher ist, dass es von unmittelbar nach dem Training bis zu ungefähr 60 Minuten nach Trainingsende ist. Manche Experten meinen sogar dass das anabole Fenster bis zu 120 Minuten nach Trainingsende geöffnet ist.

Die Zeit in der das anabole Fenster offen steht solltest du ausnutzen um deinem Körper vermehrt wichtige Nährstoffe, die für den Muskelaufbau notwendig sind, zur Verfügung zu stellen. Das sind:

  • Protein
  • Aminosäuren
  • Kohlenhydrate
  • Fettsäuren ( Im Idealfall mehrfach gesättigt )
  • Supplements ( Kreatin, Vitamine, Mineralstoffe)

Diese Nährstoffe kannst du in Form von Nahrungsmitteln oder in Form eines Shakes zu dir nehmen.

Der ideale Post Workout Shake

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Wenn du unmittelbar nach dem Training das anabole Fenster nutzen möchtest, ist es am einfachsten einen Shake zu sich zu nehmen. Es ist wesentlich bequemer eine Flasche oder einen Shaker in die Sporttasche zu packen als diverse Nahrungsmittel. Außerdem geht es viel schneller einen Whey Shake zu trinken als nach dem Training zu essen.

Da bei einem harten Muskeltraining von zum Beispiel 90 Minuten, normalerweise die Glykogenspeicher des Körpers geleert sind, sollte der Shake neben Protein auch schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydrate sind notwendig um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und außerdem die Ausschüttung des Hormons Insulin (welches das anabolste aller Hormone ist) maximal zu stimulieren. Des weiteren kannst du ihm auch noch spezielle Aminosäuren und / oder Creatin hinzufügen.

Ideal sind etwa 0,5 Gramm hochwertiges Protein und zwischen 0,5 und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Für einen Athleten von 90 Kilogramm Körpergewicht wäre das ein Shake mit 40 bis 45 Gramm Protein und mit 70 bis 80 Gramm Kohlenhydraten. Um das anabole Fenster optimal auszunutzen solltest du diesen Drink nach dem Training so schnell wie möglich zu dir nehmen.

Mahlzeit vor dem Training

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Bei den Experten und Wissenschaftlern gehen die Meinungen über das anabole Fenster auseinander. Einige vertreten den Standpunkt dass es sehr wichtig ist schnell nach dem Training Nahrung zu sich zu nehmen um das anabole Fenster optimal auszunutzen, andere halten die Mahlzeit vor dem Training wichtiger. Denn normalerweise wird die Nahrung die du zu dir nimmst nicht in einem Zeitraum von 30 bis 90 Minuten komplett verdaut.

Deshalb macht es Sinn ungefähr ein bis zwei Stunden vor dem Training zu essen oder einen Protein-Kohlenhydrate Drink zu verzehren.

Wenn man davon ausgeht, dass die Verdauung dieser Mahlzeit 3 bis 4 Stunden in Anspruch nimmt, fällt der Zeitpunkt zu dem die Nährstoffe den Muskeln zur Verfügung gestellt werden, genau in den Zeitraum der als das anabole Fenster bezeichnet wird.

Fakt ist auf jeden Fall dass Muskelaufbau und Regeneration an sieben Tagen pro Woche und an 24 Stunden pro Tag stattfindet. Die Nahrung die du konsumierst, wird langsam vom Körper aufgespaltet und zur Reparatur von geschädigten Gewebestrukturen und den Muskelaufbau verwendet. Daher ist es wichtig sich das ganze Jahr über optimal und ausgewogen zu ernähren.

Wie siehst Du das? Legst Du mehr Wert auf die Mahlzeit vor dem Training oder auf den Whey-Shake danach? Ich freue mich auf dein Kommentar.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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