Erfolgreicher Muskelaufbau als Hardgainer! Ein Gastartikel von Patrick Böttcher

Dieser Artikel ist für alle Sportler verfasst, die Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben. Die sogenannten Hardgainer haben dabei oftmals sehr große Probleme an Gewicht und Körpermasse zu gewinnen. Ich selbst habe einen Stoffwechseltyp, der dem eines Hardgainers entspricht, würde mich selbst aber nicht als Hardgainer beschreiben.

Weshalb ich so denke, werde ich dir in diesem Artikel auch noch genauer erläutern. Du kannst mich zum Einen auf einem Blog über Erfahrungsberichte zu verschiedenen Supplementen finden Supplement-Guide.de und noch auf einem allgemeinen Bodybuilding Blog Bodybuilding-Experience.com, wie es auch der Muskel-Guide Blog ist.

Was versteht man unter einem Hardgainer?

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Als Hardgainer werden die Sportler bezeichnet, welche einen enorm sehr schnellen Stoffwechsel besitzen und der Körper somit die Nährstoffe nicht optimal verwertet.

Ein Hardgainer kann unmengen an kurzkettigen Kohlenhydraten essen und wir im Gegensatz zu Menschen mit einem normalen Stoffwechsel, nicht sehr viel Körperfett ansetzen. Viele Hardgainer sind unzufrieden mit diesem Sachverhalt, wobei ich als erfahrener Hardgainer eigentlich sehr glücklich darüber bin. Natürlich ist es schwieriger vernünftig Muskelmasse aufzubauen und die Ernährung nimmt eine entscheidende Rolle ein, jedoch kann man in seiner Definitionsphase auch mal ein wenig mit ungesundem Essen sündigen.

Meine Erfahrung als Hardgainer

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Wie ich schon erwähnt habe, bin ich der übliche Hardgainer, auch wenn man es mir mittlerweile nicht mehr ansieht. Die Bilder in diesem Artikel sind beide von mir. Ich habe lange, zu lange gebraucht um zu merken, was für eine wichtige Rolle die richtige Ernährung für einen Hardgainer spielt.

Ein Hardgainer kann noch so motiviert und fleißig im Fitnessstudio sein, wenn er bei der Ernährung nicht aufpasst, wird er nicht viel im natural Bodybuilding erreichen. Ein entscheidender Faktor ist das kontinuierliche Essen von gesunden Nahrungsmitteln. Es bringt nichts sich den ganzen Tag mit Kalorienbomben einzudecken, denn der Körper verwertet diese nicht. Du kannst in diesem Artikel die Grundlagen für eine Bodybuilder Ernährung nachlesen.

Wie viel Proteine sollte ein Hardgainer zu sich nehmen?

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Es gibt viele umstrittene Meinung zu diesem Thema. In Fitness-Zeitschriften liest man meist einen Wert von 2,5 bis sogar 4/5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ich finde diese Werte viel zu hoch angesetzt. Gerade für Anfänger reichen oft schon 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Natürlich ist eine erhöhte Eiweißzufuhr nicht schädlich, jedoch ist Eiweiß ein teurer Baustoff. Bei Fortgeschrittenen würde ich sagen, dass 2,5 – 3g vollkommen ausreichend sind. Der Großteil sollte über eine natürliche gesunde Ernährung eingenommen werden.

Natürlich wird es mit steigendem Körpergewicht immer schwerer diesen Richtwert zu erreichen und deshalb greifen viele Sportler auf Supplemente zurück. Ich selbst nutze diese auch, aber wirklich nur als Ergänzung zu meiner guten Ernährung. Die Qualität spielt bei diesen Supplementen eine große Rolle, weshalb ich auch meinen Supplement Blog erstellt habe.

Mir ist es nicht wichtig nur Muskelmasse aufzubauen. Fettmasse ist auch in Ordnung!

Diese Einstellung haben viele besonders junge Hardgainer, die gerade erst mit dem Training anfangen und ungeduldig sind.

Ich finde es bei diesem Punkt jedoch besonders wichtig, sie mit den Fakten zu konfrontieren. Der Aufbau von Fett hilft keinesfalls ihrer Ästhetik. Sie werden durch das Fett ihre Erfolge in diesem Sport nicht sehen, da sich dieses über den Muskeln ansammelt. Hinzu kommt, dass das Definieren auch für Hardgainer keine Leichtigkeit ist. Ihr schneller Stoffwechsel hilft natürlich dabei, aber es bedeutet viel Arbeit seinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Auch kann während einer Defitionsphase keine bzw. nur sehr sehr wenig Muskelmasse hinzu gewonnen werden. Ich empfehle daher eine „saubere“ Steigerung an Muskelmassen ohne unnötig viel Fett zuzunehmen. Es ist möglich, da spreche ich aus Erfahrung. Hardgainer sollten wie jeder andere Sportler auch, gegen Nacht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sie ansonsten genauso Fett ansetzen werden.

Wie baut ein Hardgainer erfolgreich Muskelmasse auf?

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  • langkettige Kohlenhydrate über den Tag verteilt aufnehmen
  • ausreichend Proteine, wenn nötig über Sportnahrung aufnehmen
  • unbedingt Grundübungen in den Trainingsplan einbauen
  • auf Alkohol und Süßigkeiten weitestgehend verzichten

DER WEG IST NICHT LEICHT, DU BRAUCHST WILLE UND DURCHHALTEVERMÖGEN

Ich hoffe, dass dir dieser Gastartikel von mir gefallen hat und würde mich sehr über einen Besuch von dir auf meinen Blogs freuen.

Ein Gastartikel von Patrick Böttcher

9 Antworten auf „Erfolgreicher Muskelaufbau als Hardgainer! Ein Gastartikel von Patrick Böttcher“

  1. Guter Artikel. Da es mir genauso ergeht und mein Körper jetzt einen ähnlichen Stand hat wie deiner kann ich das sehr gut nachvollziehen. Mir fällt immer auf, das es mir nicht an der Kraft fehlt. Wenn man mal etwas Maximalkraft trainiert hängt man manchen „bulligen“ Typen ab. aber optisch sieht man es nicht ganz so. Als Hardgainer ist es ein sehr langer und mühsamer Weg und ich habe somanchmal das Gefühl das es einfacher ist abzunehmen als an Masse dazu zu gewinnen.

  2. Sehr guter Artikel Patrick, alles sehr schön erklärt!
    Würden 90% aller Hardgainer anfangen RICHTIG zu essen würden sie schnell merken das sie gar keine Hardgainer sind!

    Ansonsten kann ich noch diesen Masseaufbauplan empfehlen!

  3. Hallo Patrick,
    ich würde mich auch als Hardgainer bezeichnen (auch wenn ich es in den letzten 2 Jahren irgendwie hinbekommen habe ein wenig Bauchfett aufzubauen…). Es motiviert mich ja gleich nochmal ein Stück weit, dass Du auch ein hardgainer bist/warst und es auch geschafft hast Muskeln aufzubauen. Du schreibst, man sollte auf Alkohol weitestgehend verzichten. Bei mir gehört es allerdings zum Beruf, ein wenig Alkohol zu trinken (Gastronomie). Wieviel Alkohol würdest Du denn als absolut hinderlich für einen Muskelaufbau bei Hardgainern bezeichnen (1 GLas 0,1 Wein pro Tag? 2 Gläser?)

    Gruß,
    Dominik

    1. Hi Dominik,
      ich habe auch schon öfter gehört, dass im Gastronomie-Bereicht öfter nach Feierabend ein wenig getrunken wird.
      Leider verringert Alkohol deinen Testosteronwert bis zu 2 Wochen lang. Mehr kann ich dazu jetzt auch nicht sagen.

      Vielleicht springste ja auch alkoholfreie Getränke um 😛

  4. Deinen Ansatz mit 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht finde ich gut und auf jeden Fall mehr als vertretbar.

    War mir leider im Zusammenhang mit einem Artikel zum Thema „Hardgainer“ fehlt, ist der Begriff der Energiebilanz. Selbst 3, 4 oder 5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht bringen keine Steigerung der Muskelmasse, wenn die Energiebilanz nicht positiv ist.

    Stimmst Du da mit mir überein???

    1. Hi Paul,
      da hast du natürlich recht. Die Energiebilanz ist auch ein wichtiger Faktor. Ich habe probiert es mit genügend langekettige Kohlenhydraten zu beschreiben, aber man kann dies natürlich noch besser ausführen. Danke für den Tipp.
      , Patrick

  5. Hallo Alexander,
    man kann 300 Gramm Eiweiß nicht 1 zu 1 mit 1,5 KG Fleisch vergleichen das ist falsch…
    Ich esse schon seit über 2 Jahren täglich 2,5-3g Eiweiß und mache regelmäßig ein Blutbild und alles ist immer ok!

    Grundsätzlich gilt bei einem hohen Eiweißkonsum viel trinken! Viel Eiweiß bedeutet eine höhere Belastung für die Nieren. Wer aber genug trinkt dürfte normalerweise keine Probleme bekommen.

    Gruß,
    Peter

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