Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase

Wenn man Masse aufbauen möchte, muss man essen, richtig? Ich glaube darüber sind wir uns alle einig. Wenn man ein steroidfreier Athlet ist, wird man ohne den Verzehr einer ausreichenden Kalorienmenge und ausreichender Nährstoffzufuhr nicht in der Lage sein, nennenswerte Zuwächse beim Muskelaufbau zu erzielen.

Wenn man nicht genug Nährstoffe zuführt, befindet sich der Körper nicht in einem für den Muskelaufbau optimalen Zustand. Dies geht sogar so weit, dass man Muskelmasse verlieren kann, wenn man nicht genug isst (keine Massephase), und das selbst dann, wenn man hart trainiert.

In diesem Beitrag möchte ich näher auf die allseits beliebte Massephase eingehen. Will man Muskeln aufbauen, befolgt man zuerst die Massephase um anschließend mit einer Defiphase seine Muskeln „freizulegen“. Je mehr man isst, desto mehr Muskelmasse baut man auf, nicht wahr?

Massephase = viel Essen?

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essen-massephase

Auch wenn es wahr ist, dass der Muskelaufbau durch eine zu geringe Nährstoffzufuhr beeinträchtigt wird, bedeutet das nicht notwendigerweise, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr man isst. Es gilt eigentlich eher folgende Regel: Je mehr man isst, desto fetter wird man, was natürlich nicht bedeutet, dass man nicht auch gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Dies bringt mich zu einem der größten Fehler, den man machen kann, wenn man einen ästhetischen muskulösen Körper aufbauen möchte: Man isst viel zuviel Junkfood und Müll und nimmt eine größere Zunahme an Körperfett in der Hoffnung das Muskelwachstum zu stimulieren in Kauf.

Der Körper hat nur eine beschränkte Muskelaufbaukapazität. Die Menge an Muskelmasse, die man während der Massephase aufbauen kann, hängt von der Kapazität des Körpers ab, neues Muskelgewebe aus dem über die Nahrung zugeführten Protein zu synthetisieren. Die körperliche Proteinsynthesekapazität hängt vom körpereigenen natürlichen Testosteronspiegel, dem Testosteron-Cortisol Verhältnis, der Insulinsensitivität und der individuellen Zusammensetzung der Muskelfasern ab, um nur einige Faktoren zu nennen.

Man kann während der Massephase so viel essen, wie man möchte, doch man kann hierdurch das körpereigene natürliche Limit für die Proteinsyntheserate nicht verändern. Wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, wird dies ganz einfach nur zum Aufbau von zusätzlichem Körperfett führen.

Die Massephase beim Muskelaufbau

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Ich verwende gerne ein Beispiel vom Bau, wenn ich den Sachverhalt einer Massephase erklären möchte.

Man stelle sich vor, dass die Muskeln so etwas wie ein Haus sind, das man bauen möchte. Die Steine, mit der man das Haus bauen möchte, wären die Aminosäuren (aus dem verdauten Protein), das Geld, mit dem man die Bauarbeiter bezahlt, wären Kohlenhydrate und Fett.

Die Bauarbeiter repräsentieren die Faktoren, die bei der Proteinsynthese involviert sind (hauptsächlich Testosteron) und der Lastwagen, der die Steine auf die Baustelle transportiert, repräsentiert das Insulin (welches die Hauptrolle beim Transport der Nährstoffe in die Muskulatur spielt).

Wenn man den Bauarbeitern nicht genug Steine (Protein) zur Verfügung stellt, dann kann das Haus (die Muskulatur) nicht so schnell, wie es möglich wäre, aufgebaut werden. Eine unzureichende Proteinzufuhr verlangsamt also den Muskelaufbau.

Wenn man den Arbeitern nicht genug zahlt (niedrige Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr), werden sie auch nicht besonders motiviert sein, hart zu arbeiten. Als Resultat hieraus wird die Geschwindigkeit des Aufbaus auch reduziert werden. Das geht so weit, dass wenn man die Bezahlung zu stark reduziert, der Bau aufgrund eines Streiks komplett zum Stillstand kommt oder die Arbeiter aus Frust beginnen das Haus zu demolieren (das entspräche dem Katabolismus aufgrund extrem reduzierter Kalorienzufuhr).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine unzureichende Zufuhr von Protein oder Kalorien die Geschwindigkeit, mit der der Muskelaufbau von statten geht, reduziert.

Baustoff für die Muskeln

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baustoff-muskeln

Was passiert nun, wenn man den Arbeitern mehr Steine anliefert (die Proteinzufuhr erhöht)?

Nun, sie werden in der Lage sein, das Haus schneller zu bauen, da ihnen genügend Baustoffe zur Verfügung stehen. Ab einem bestimmten Punkt wird eine schnellere Zufuhr von Baumaterial keinen schnelleren Baufortschritt mehr bringen, da die gegebene Anzahl der Arbeiter nur eine gewisse Menge an Arbeit während einem bestimmten Zeitabschnitt bewältigen können.

Wenn die Arbeiter z.B. 1000 Steine pro Tag vermauern können ist es sinnlos 2000 Steine pro Tag zu liefern, da diese Menge an Baustoffen die Arbeitskapazität der Arbeiter überschreitet. Die überschüssigen Steine sind also reine Verschwendung.

Wenn man die Bezahlung der Arbeiter erhöht (Erhöhung der zugeführten Kalorienanzahl), kann man hierdurch deren Motivation erhöhen, was dazu führt, dass der Aufbaufortschritt beschleunigt wird. Doch genau wie bei den Steinen kommt irgendwann ein Punkt, ab dem eine weitere Erhöhung der Bezahlung keine weiteren Fortschritte mehr bringen wird, da die Arbeiter an der Grenze ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit angelangt sind. Wenn dieser Punkt einmal erreicht ist, kann man die Bezahlung so weit erhöhen, wie man will; es wird den Arbeitern trotzdem nicht möglich sein noch schneller zu arbeiten.

Was ich hiermit zum Ausdruck bringen möchte ist, dass man seinen Körper nicht dadurch zu schnellerem Muskelaufbau zwingen kann, dass man während einer Massephase wahllos Essen in sich hinein stopft.

Eine Erhöhung der Nährstoffzufuhr wird nur so lange einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben, bis man den Sättigungspunkt erreicht hat. Wenn dieser Punkt überschritten wird, werden alle zusätzlich zugeführten Nährstoffe als Fett gespeichert.

Es ist schon wahr, dass man umso mehr zunimmt, je mehr man während der Massephase isst, doch ab einem gewissen Punkt wird diese Zunahme in Form von Fett und nicht in Form von Muskelmasse erfolgen.

Wieviel Muskeln können aufgebaut werden?

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Der Ursprung des Problems liegt im Glauben daran, dass unser Körper eine große Menge an Muskelmasse innerhalb von kurzer Zeit aufbauen kann. Man könnte auch einfach sagen, dass der durchschnittliche Sportler unrealistische Erwartungen hat, wenn es um den Muskelaufbau und die Massephase geht.

Unter den besten möglichen Voraussetzungen (perfekte Ernährung, Supplementation und optimale Regeneration) kann der durchschnittliche Körper zwischen 0,10 und 0,25 kg trockene Muskelmasse pro Woche neu aufbauen.

Dies ist die Menge, welche die natürlichen biochemischen Kapazitäten des Körpers maximal erlauben. Wir reden also von 0,5 bis 1 kg pro Monat. Auf den ersten Blick sieht das nicht nach viel aus, doch auf ein Jahr hoch gerechnet sind das 6 bis 12 kg neue Muskelmasse.

Es ist möglich mehr an Gewicht zuzulegen ohne Fett anzusetzen, da eine Vergrößerung der Muskelmasse auch die Speicherkapazität der Muskulatur für Glykogen und Wasser erhöht. Mehr Muskeln bedeuten mehr Glykogen.

Ein trainierter Sportler kann bis zu 40g Glykogen pro 100g Muskelgewebe speichern. Wenn man also 5 kg trockene Muskelmasse aufbaut, wird die Glykogenspeicherkapazität des Körpers um 2 kg erhöht. Somit zeigt die Waage im Endeffekt 7 kg mehr an Gewicht, wenn man 5 kg neue Muskelmasse aufgebaut hat (und nicht noch zusätzlich an Fett zugenommen hat).

Wenn man jedoch mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, kann man mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass auch Fett aufgebaut wurde.

Massephase und dann Defiphase?

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Traditionell ist das Training und die Ernährung in Masse- und Diätphasen aufgeteilt.

In beiden Phasen kommen extreme Ansätze zum Einsatz, wenn auch die Ziele gegensätzlicher nicht sein könnten. Während der Massephase versucht man so viel an Gewicht zuzunehmen wie irgend möglich, ohne sich Gedanken über den Aufbau von Körperfett zu machen.

Während der Massephase isst man normalerweise so viel, wie man irgendwie vertragen kann (manchmal wird hierbei eine regelrechte Zwangsernährung empfohlen) und verzichtet auf jeglichen Ausdauersport oder sonstige Aktivitäten, welche die Gewichtszunahme reduzieren könnten. Der Erfolg einer Massephase wird in der Regel rein am Zuwachs des Körpergewichts festgemacht, ohne dass allzu sehr auf das Aussehen geachtet wird. Der Grund hierfür liegt darin, dass man das Fett ja später wieder runter diäten kann.

Nach der Massephase beginnt man mit der Diätphase (Defiphase), während der das Ziel darin besteht, so viel Fett abzubauen wie möglich. Um dies zu erreichen, wird die Kalorienzufuhr drastisch reduziert und es werden so viel Ausdauertraining und andere körperliche Aktivitäten wie möglich durchgeführt, um den Fettabbau zu beschleunigen.

Während der Massephase nimmt man viel an Körpergewicht und (angeblich) Muskelmasse zu, wogegen man während der Diätphase das überschüssige Fett abbaut und (wieder angeblich) die aufgebaute Muskelmasse erhält. Auf dem Papier sieht das sehr gut aus, doch in der Praxis birgt dieser Ansatz einige Probleme:

Problem 1)

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Wie bereits beschrieben, ist es nicht möglich, den Körper dazu zu zwingen mehr Muskeln dadurch aufzubauen, dass man während der Massephase mehr isst. Ab dem Punkt, an dem man dem Körper alle Nährstoffe gibt, welche er für den Muskelaufbau verwenden kann (die Muskelaufbaurate wird durch biologische Faktoren festgelegt), wird eine weitere Erhöhung der Nährstoffzufuhr nicht zu einer weiteren Beschleunigung des Muskelaufbaus führen. Stattdessen führt jede weiter Erhöhung unweigerlich zu einer Gewichtszunahme in Form von Körperfett.

Problem 2)

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Für einen steroidfreien Athleten ist es praktisch unmöglich eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Bei einer Sache kann man sich ganz sicher sein: Wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, um Fett abzubauen wird, man keine neue Muskelmasse aufbauen. In den meisten Fällen wird man sogar etwas an Muskelmasse verlieren. Die Zeit, während der man versucht das Fett wieder los zu werden, welches sich während der Massephase angesammelt hat (diese Fettmenge ist größer als die meisten glauben würden), ist also eine Phase, während der man keine weitere Muskelmasse aufbauen kann.

Wir wissen jetzt also, dass man nicht schneller Muskeln aufbauen kann, als die biologischen Faktoren erlauben. Da man den Körper nicht dazu zwingen kann Muskeln schneller aufzubauen, besteht die einzige Möglichkeit mehr Muskelmasse aufzubauen darin, sich länger in einem für den Muskelaufbau förderlichen Zustand zu befinden. Wenn man die Kalorien jedoch stark reduziert, wird man sich mit Sicherheit nicht in einem solchen Zustand befinden.

Wenn man nun für 6 Monate eine Massephase durchführt und danach drei Monate auf Diät geht, wird man während 3 dieser 9 Monate keine neue Muskulatur aufbauen. Wenn man jedoch maximale Zuwächse erreichen möchte, muss man solche Phasen, während denen man nicht aufbaut, vermeiden. Wenn man während der Aufbauphase nicht signifikant an Fett zunimmt, braucht man auch nicht viel Zeit für eine Diät aufzuwenden, wodurch man eine längere Phase für den Muskelaufbau zur Verfügung hat.

Die klassische Massephase

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Man führt eine der üblichen Massephasen durch und nimmt innerhalb von 6 Monaten 13 kg zu.

Von diesen 13 kg werden 2,5 – 5 kg (maximal 6, wenn alles optimal läuft) neue Muskelmasse sein. Der Rest wird sich aus Glykogen in Verbindung mit Wasser (1 – 2 kg) und Fett (5 – 12,5 kg) zusammensetzen. Um das überschüssige Fett wieder los zu werden, muss man anschließend auf eine strenge Diät gehen. Wenn man bei dieser nicht schummelt und extrem streng mit sich selbst ist, kann man maximal 0,5 bis 1 kg an Fett pro Woche verlieren ohne nennenswert Muskelmasse zu verlieren. Im besten Fall wird man also zwischen 6 und 12 Wochen Diät benötigen um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder abzunehmen.

Der Fettabbau läuft jedoch leider nicht linear. Der Körper passt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr an und die meisten Diätenden werden es auch nicht schaffen eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum strikt einzuhalten. Im wirklichen Leben wird man also wahrscheinlich eher 12 bis 20 Wochen benötigen, um das überschüssige Fett wieder los zu werden, wenn man sicher gehen will, keine Muskelmasse abzubauen. Wenn man nun Masse- und anschließende Diätphase zusammenfasst, dann hat man über einen Zeitraum von 9 bis 11 Monaten im Schnitt 3,5 kg neue Muskelmasse aufgebaut (immer vorausgesetzt, dass man während der Diätphase nichts von der neu aufgebauten Muskelmasse verliert.).

Wenn man diese Werte auf die benötigte Zeit umlegt kommt man auf einen Zuwachs von 0,6 bis 0,75 kg Muskelmasse pro Monat. Auf ein Jahr hochgerechnet bedeutet dies einen Zuwachs von 3,5 bis 4,5 kg Muskeln pro Jahr.

Die optimale Massephase

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Während der der Massephase führt man etwas mehr Kalorien zu, als man verbraucht, aber nur gerade so viel, dass der Körper die richtige Nährstoffmenge für optimalen Muskelaufbau bekommt. Man wird hierdurch trotzdem noch bis zu 0,7 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen können, doch der Fettaufbau wird viel geringer ausfallen als wenn man alles in sich „reinstopft“ nur um soviel Kalorien wie möglich aufzunehmen.

Nach 6 Monaten wird man also 2,5 – 5 kg neuer Muskelmasse aufgebaut haben, wobei der Fettzuwachs jedoch nur in der Region von 1,5 – 2,5 kg liegen dürfte. Um dieses Fett wieder los zu werden, wird man nur etwa einen Monat auf Diät gehen müssen.

Man kommt somit auf einen Muskelaufbau von im Schnitt 3,5 kg Muskelmasse in 7 Monaten, was pro Monat 0,5 kg neuer Muskelmasse entspräche und einen Gesamtmuskelzuwachs von 6 kg pro Jahr bedeuten würde.

Zusammenfassung:

Die klassische Massephase führt nicht zu mehr Muskelzuwachs als eine ideale Nährstoffzufuhr. Man kann den Körper nicht dazu zwingen schneller Muskelmasse aufzubauen, indem man die Nährstoffzufuhr immer weiter erhöht.

Durch eine klassische Massephase reduziert man die Zeit pro Jahr, während der man tatsächlich neue Muskelmasse aufbaut, da man für einen längeren Zeitraum diäten muss um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder los zu werden.

Durch wiederholte Massephasen verbessert man mit der Zeit die Fettspeicherkapazitäten des Körpers und reduziert seine Fettabbaufähigkeit.

Es gibt natürlich auch Leute denen es egal ist, wir gut ihr Körper aussieht. Ihnen geht es hauptsächlich darum breiter zu werden und in ihren Klamotten groß und stark auszusehen. Für diesen Personenkreis ist die klassische Massephase genau das richtige, da es ihnen sowieso nicht wichtig ist, definiert zu sein.

Mir wird jedoch ganz anders, wenn ich mitbekomme, dass diese Leute jemand anderem (meist einem unerfahrenen Neuling), der hart und definiert aussehen möchte, den selben Ansatz empfehlen. So etwas ist einfach unverantwortlich.

Es gibt viele gute Gründe auf die klassische Massephase zu verzichten. Hier sind ein paar davon…

  1. Nur sehr wenige Bodybuilder werden jemals den Fuß auf eine Wettkampfbühne setzen. Diejenigen, die nicht bei Wettkämpfen antreten, trainieren meist um gut auszusehen. Ist es wirklich das eigene Ziel für gerade einmal zwei Monate pro Jahr gut auszusehen? Natürlich nicht. Die meisten wollen das ganze Jahr über gut aussehen.
  2. Ich meine damit nicht 365 Tage im Jahr in Wettkampfform zu sein, sondern dass man immer einen Körperfettanteil hat, mit dem man definiert und muskulös wirkt. Meiner Meinung nach sollte niemand, dessen Ziel ein ästhetischer Körperbau ist, jemals einen Körperfettanteil von 10% überschreiten. Glaubt mir, 10 % ist gar nicht so wenig, doch ab diesem Punkt hat man eine ausreichende Definition um wirklich gut auszusehen. Außerdem kann man beginnend bei einem Körperfettanteil von 10% jederzeit innerhalb von 4 Wochen eine nahezu wettkampfmäßige Form erreichen. Was sollte man also unternehmen, wenn man einen Körperfettanteil von 13% hat und nicht besonders viel Muskelmasse besitzt? Sollte man mit einer Massephase beginnen? Nein! Man sollte seinen Körperfettanteil auf 10 % senken und dann die Nährstoffzufuhr langsam so weit erhöhen, bis man 1,5 bis 2 Pfund pro Monat zunimmt. Hierdurch kann man auf optimale Art und Weise Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig einen Körperfettanteil von 10% halten.
  3. Je schlanker man ist, desto besser funktioniert die Nährstoffaufteilung im Körper. Dies bedeutet, dass Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe effektiver in den Muskeln (als neues Muskelgewebe oder Muskelglykogen) oder in der Leber (als Glykogen) speichern und weniger effektiv in den Fettdepots des Körpers. Einfach gesagt können schlankere Menschen mehr Nahrung zu sich nehmen ohne Fett anzusetzen.
  4. Je fetter man wird, desto mehr Fettzellen baut der Körper zusätzlich auf. Wie bereits erwähnt wurde, wird es hierdurch für den Körper immer leichter Fett einzulagern und immer schwerer Fett abzubauen, ganz zu schweigen davon, dass die Insulinsensitivität immer schlechter wird, je mehr Körperfett man aufbaut. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass dickere Personen Nährstoffe effektiver als Fett speichern können als ihre schlankeren Gegenstücke.
  5. Der Aufbau eines gut aussehenden Körpers ist nichts was über Nacht passiert. Viele Menschen sind ein Opfer der irrigen Annahme, dass es möglich ist innerhalb eines Jahres mit Hilfe des richtigen Trainings auszusehen wie ein Wettkampfbodybuilder. Leider ist dies völlig unmöglich.

Der Aufbau eines tollen Körpers ist ein 24 Stunden Job und beschränkt sich nicht auf die Stunde, die man im Fitnessstudio verbringt. Eine gute Ernährung das ganze Jahr über ist kein kurzlebiger Trend sondern eine grundlegende Veränderung der eigenen Angewohnheiten. Es ist viel leichter Fett abzubauen, wenn man bereits daran gewöhnt ist, sich 90% der Zeit gesund zu ernähren.

Wieviel sollte ich in der Massephase essen?

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Versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass man das ganze Jahr lang eine kalorienreduzierte Diät einhalten sollte.

Ich habe nichts dagegen große Mengen an Nahrungsmitteln zu essen. Es ist eine Tatsache, dass man, wenn man Muskeln aufbauen möchte und in einer Massephase steckt, mehr Kalorien zuführen muss, als der Körper verbraucht. Es ist hierbei jedoch wichtig, dass man die richtige Menge an Nährstoffen zuführt, die es dem Körper ermöglichen, eine optimale Muskelaufbaurate zu erreichen. Man sollte sich nur nicht während der Massephase mit Gewalt voll stopfen und hierdurch versuchen den Körper zum Muskelaufbau zu zwingen.

Die folgende Aufzähung gibt eine grobe Übersicht darüber, wie hoch die Kalorienzufuhr in Abhängigkeit von der fettfreien Körpermasse während einer Massephase sein sollte (fettfreie Körpermasse = Körpergewicht minus Gewicht des Körperfetts. Wenn man z.B. 100 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 12% hat, bedeutet dies, dass die fettfreie Körpermasse bei 88 kg und das Körperfett bei 12 kg liegen.)

Fettfreie Körpermasse Optimale Kalorienzufuhr für Muskelaufbau
55 kg 2455kcal
60 kg 2682kcal
65 kg 2906kcal
70 kg 3129kcal
75 kg 3353kcal
80 kg 3576kcal
85 kg 3800kcal
90 kg 4023kcal
95 kg 4247kcal
100 kg 4470kcal

Dieser Kalorienzufuhr sollte eine Gewichtszunahme von 1 bis 1,5 kg pro Monat ermöglichen. Wenn man weniger zunimmt, sollte man die empfohlene Kalorienzufuhr so lange schrittweise steigern (in Schritten a 250 kcal), bis man die entsprechenden Zuwächse erreicht.

Wenn man mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, bedeutet dies wahrscheinlich, dass man Fett ansetzt. Wenn man deutlich mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren.

Wichtiges zur Massephase

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Man sollte nicht fett werden. Niemand braucht mehr als 10% Körperfett und es ist gar nicht so schwer diese 10% zu erreichen. Wenn man sehr viel Körperfett mit sich herum trägt, kann dies einige Zeit dauern, doch jeder kann diesen Körperfettanteil erreichen und auch halten.

Man kann seinen Körper nicht zu schnellerem Muskelaufbau zwingen, indem man während der Massephase einfach mehr isst.

Man kann seine Muskelaufbaurate durch zu geringe Nährstoffzufuhr verlangsamen. Wenn man nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt, wird einer Erhöhung der Nährstoffzufuhr in Form qualitativ hochwertiger Nahrung den Muskelaufbau beschleunigen. Doch ab einem bestimmten Punkt führt eine weitere Erhöhung nur zu beschleunigtem Fettaufbau.

Man sollte realistische Erwartungen haben…

Man wird innerhalb von 3 Monaten keine 10 kg an Muskelmasse aufbauen. Das wird nicht einmal über einen Zeitraum von 6 Monaten möglich sein. Ein Zuwachs von 0,7 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat ist realistisch. Für die meisten wird es nicht möglich sein mehr als 5 kg reine Muskelmasse pro Jahr aufzubauen, sobald man einmal über das Anfängerstadium hinaus gekommen ist. Wenn man jedoch nur 2,5 bis 3,5 kg Muskeln pro Jahr über einen Zeitraum von 10 Jahren aufbaut, wird man am Ende eine enorme Muskelmasse besitzen.

Wenn man definiert ist, wird es auch leichter definiert zu bleiben und Muskeln aufzubauen, da der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Wenn man mehr Fett ansetzt führt das dazu, dass der Fettaufbau für den Körper einfacher und der Fettabbau schwerer wird.

Das Ziel Muskelmasse aufzubauen sollte niemals eine Rechtfertigung für eine schlechte Ernährung sein. Wenn man sich schon von Junk Food und sonstigem Müll ernährt, dann sollte man wenigstens die Ehrlichkeit besitzen zuzugeben, dass man diese Art von Nahrung zu sehr liebt, als dass man auf sie verzichten könnte.

Diese Ernährung sollte man nicht ungerechtfertigterweise als Ernährung für den Masseaufbau bezeichnen. Pizzen, Big Macs und Donuts haben keine anaboleren Eigenschaften als vernünftiges Essen!

Zusammenfassung

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Irgend jemand musste das alles einmal aussprechen 🙂

Ich bin es einfach leid Kids und Sportler mit gutem Potential zu sehen, die zu Beginn schlank und definiert sind und ihre Figur dann durch die schlechte Massephase ruinieren.

Ich stimme zu, dass viele junge Bodybuilder und Sportler nicht genug essen, um einen optimalen Muskelzuwachs zu erreichen, doch Junk Food oder eine extrem übertriebene Kalorienzufuhr ist nicht die richtige Lösung für dieses Problem.

Die grundlegende Aussage ist richtig: Wenn man keine Muskeln aufbauen kann, dann isst man wahrscheinlich nicht genug. Das heißt jedoch nicht, dass man zu viel essen sollte und erst recht nicht, dass man irgendwelchen Müll in sich hinein stopfen soll.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

107 Antworten auf „Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase“

  1. Hey,
    Ich bin 1,90 groß und wiege 73kg. Dabei bin ich ziemlich schlank, aber durch viel Training auch nicht dünn. Könnte mir jemand einen Tipp geben wie ich so auf 80kg komme, denn ich kann essen was ich will :/ um zu zunehmen.

  2. Hallo zusammen
    Mal eine Frage ich wiege seit einem Jahr c.a gleich mal 2 Kilo mehr mal 2 Kilo weniger, aber ich merke ich habe mehr Volumen also ich wäre mir sicher ich habe zugenommen wenn die Waage nicht das gleiche zeigen würde . Kann mir einer helfen was ist da los

    Achso ich trainiere seit 2 Jahren jetzt Start Gewicht 54 kg und jetzt 73 kg auf 1m 69.

    1. Hallo Elias,

      allein auf das Gewicht zu schauen ist kein Indiz dafür, ob du z.B. Muskeln aufgebaut hast. Wichtig ist dein Körperfettanteil! Dein Gewicht kann über Monate gleich bleiben, auch wenn du Muskeln aufbaust. Mehr Muskeln verbrennen mehr Fett, d.h. dein Körperfettanteil sinkt und deine Muskelmasse steigt. So zeigt deine Waage auch immer die gleiche Zahl an 🙂 Messe also deinen Körperfettanteil um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist.

  3. Hi ich habe das selbe problem nur ist es bei mir so ich schwanke zwiscehn 75 und 76 kg bei 1,78

    Habe aber mit eienem leichten Bauch angefangen der ist jetzt vom Umfang gewachsen!!
    Was mach ich nun keine Massephase mehr?
    ich habe aber sicherlich keine 3000 kcal pro tag wo ich esse meist weniger

    Gibt es eine art möglichkeit bauch umfang zu schmälern und dennoch arme und brust aufzubauen ?
    Im moment denk ich ,ich stehe fest!

    Danke

    1. Hi Uwe,

      also generell ist es nicht möglich lokal Fett zu verbrennen. Sprich: Mit Bauchübungen allein bekommst Du keinen flachen Bauch. Wichtig ist das du deinen ganzen Körper trainierst. Durch Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken werden auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was allen Muskelgruppen zu gute kommt.

      1. Hi Tobias

        Danke dann rätst du mir einfach mehr Bankdrücken sowie Kreuzheben und Kniebeugen zu machen ok !

        Hab ich bisher nicht ausser Bankdrücken da aber nur an Maschinen bis auf Freihantel Schrägbank je ca 22,5 kg pro arm

        Hast du noch ein tipp eventuell??

        PS endlich mal jemand der gezielt Antwortet und nicht das übliche Bullshit geschreibe!!

        Danke dafür! 🙂

      2. Ja, Grundübungen gehören in jeden Trainingsplan. Es kommt ganz auf deine Trainingserfahrung an. Anfängern die erst wenige Wochen trainieren würde ich ein Training an Geräten empfehlen. Für Bankdrücken gibt es z.B. entsprechende Geräte und die Butterfly-Maschine ist hier super. Mit zunehmender Trainingserfahrung kannst Du dann auf freie Gewichte umsteigen und das klassische Bankdrücken und fliegende mit Kurzhanteln machen.

  4. Hi Tobias

    soweit bin ich schon !!

    Hatte mal mit 20 trainiert nur da ging alles einfacher als heute mit 40 !

    Bin gerade dabei Creatin Kr zu machen !
    Also bau ich deine Übungen mal Frei ein!

    Danke!

  5. Hallo Tobias
    Dein Artikel ist wirklich 1A…Im Internet findest du leider so viele Meinungen und das irritiert.
    Ich bin ein Anfänge in diesem Gebiet und habe angefangen mit Crossfit und spiele auch noch Fussball.
    Mein Ziel ist es nicht wie ein Würfel auszusehen sondern einen schönen Definierten Körper. Man sollte Sixpack u.s.w.
    Ich weiss auch das dieser Weg sehr Weit ist aber ich habe seit ca. 3 Wochen angefangen meine Ernährung umzustellen. sehr gesund zu essen.
    Habe kürzlich eine körperanalyse gemacht und wollte fragen ob ich dir diese senden darf. Gemäss dieser Körperanalyse sollte ich eine Kalorienzufuhr pro Tag von 3000 Kcal (ich bin andauernd zu mir einnehmen und gemäss der Ernährungsberatung sollte ich nur 3 mal pro tag essen und nicht 7 mal am tag. was denkst du?

    Momentan esse an einem Trainingstag folgendermassen:

    Morgen:
    35 gramm Haferflocken mit 2 Esslöffel Magerquark und Mandelmilch inkl. Früchten und 6 – 8 Nüsse

    Mittag:
    Halberteller Reis und Fleisch ca. 250 Gramm

    Nach dem Training am Abend:
    Proteinshake

    Abend:
    Halberteller Salat mit 7 – 10 Nüsse und eine Avocado mit Olivenöl und Fleisch oder Fisch ca. 300 Gramm

    was denkst du?
    Ich danke dir im Voraus für deine Antwort.

    Grüsse aus der Schweiz
    Alessandro

  6. Hallo Tobias,
    Ich bin 16 Jahre, 1,76m und 61kg schwer, mache seit 2 Jahren krafttraining mit meinem Körpergewicht und es ist soweit alles sehr gut definiert, jetzt möchte ich jedoch mehr in die Masse gehen. Ich nehme keine Shakes zu mir, nur magerquark, etc.. hättest du ein paar tipps um weitere Erfolge zu erzielen? Soll ich von nun an ins fitti? Oder ist das schlecht für das Wachstum?

    Gruß Max

  7. Guten Tag,
    Ich trainiere seit 3-4 Monaten. Ich bin leider nur 1,60m groß,jedoch ein Gewicht von 67 Kilo. Ich habe aber auch stark an Körperfett zugelegt. Habe nur eine Fettfreie Masse von ca. 50 Kilo. Ich habe zwar auch Muskelmasse zugenommen,aber das ganze Fett stört mich langsam. Wie viel Kalorien sollte ich zu mir nehmen,damit ich unnötiges Fett verhindere und eventuell dieses verlieren kann und trotzdem noch ausreichend Kalorien habe um Muskeln aufzubauen..

  8. Ich versuche seit einiger Zeit deine gemäßigte Massephase umzusetzen. Insgesamt komme ich gut vorran, jedoch bremst mich die kalorienmenge immer weider aus. Da ich kampfsport betreibe habe ich einen sehr schwankenden Kalorienverbrauch, längere Kampf – und Sandsackeinheiten verbrauchen sehr viele Kalorien, wohingegen Techniktraining kaum welche verbraucht. Mein Problem ist es abzuschätzen vie viel ich essen muss. ich führe seit 21.12.2016 einen Log mit wöchentlichen Wägungen auf einer elektrowage (Masse, KFA und Muskelanteil). Natürlich sind diese werte aufgrund der Messungenauigkeit mit vorsicht zu genießen, aber die Masse wird scheint relativ korrekt zu sein. Ich versuche ~0,3kg/Woche zuzunehmen und schwanke meist zwischen +1kg/Woche und -1kg/Woche. Da ich mathe mag habe ich (oder besser gesagt Excel) meine Fett- und Muskelfreie Körpermasse ermittelt. Diese Ändert sich nur durch Messungenauigkeiten und änderungen in meinem Wassergehalt, und Hilft die Messungen zu bewerten. Meine Ernährung ist relativ gesund, mageres Fleisch, hafer, Linsen, Quinoa, Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen,…

    Mein Problem ist das abschätzen der passenden menge an Nahrung, wenn ich in einer Woche 0,6kg zunehme und danach etwas weniger esse habe ich in der nächsten gleich wieder ein ganzes Kg abgenommen. Hast du irgendweche Tipps um konstanter und Kontrollierter zuzunehmen?

    1. Die Zufuhr deiner Kalorienmenge jeden Tag zu perfektionieren und anzupassen, erweist sich in der Praxis, wie du ja selber schon gemerkt hast, als recht schwierig. Du solltest versuchen deine Kalorienzufuhr im Wochenturnus zu errechnen. Nehmen wir an, du benötigst jeden Tag 2800 kcal um dein Gewicht zu halten. Dann sind das wöchentlich 19600 kcal. Schreibe dir auf (oder tracke) was du täglich isst. Am Ende der Woche addierst du deine Kalorien der einzelnen Tage zu einer Gesamtsumme. Wenn du nun zumehmen möchtest, dann solltest du einen Überschuss dazurechnen. Mit Mathematik wird das aber sehr schwierig. Teste es einfach aus: Wenn du nach einem Monat weniger als das von dir angestrebte 1Kg zugenommen hast, dann erhöhe die kcal noch etwas. Nach einiger Zeit hast du deinen Wert gefunden. Dieser muss natürlich mit steigendem Körpergewicht ebenfalls nach oben angepasst werden. Du bist also ständig in einem Zustand des „Austestens“. Viele Bodybuilder machen es sich etwas einfacher: Sie nehmen einen deutlichen Kalorienüberschuss zu sich, der ihnen definitiv eine Gewichtszunahme ermöglicht. Nachteil: Es kann passieren, dass man auch deutlich mehr Fett ansetzt. Wenn du „Qualitätsmuskeln“ aufbauen möchtest, dann hilft nur Geduld und ständiges anpassen deiner Nahrungszufuhr. Mach keine Wissenschaft daraus, sondern reagiere in gewissen Zeitintervallen auf dein Körpergewicht. Wenn du nach einem Monat nichts zugenommen hast, dann erhöhe die wöchentliche Kalorienmenge um 1000 bis 1500. Dann bist du wieder auf Kurs. Geduld, Spucke, vernünftig geplante TEs und gute Ernährung bringen dich ans Ziel.
      P.S.: Achte auch darauf, dass du deine Kalorienzahl im Wochenverlauf immer mal variierst. Wenn du deine Gesamtkalorienmenge erreichst, dann passt es. Durch die mal höheren und mal niedrigeren Kalorienzufuhren /Tag wird dein Stoffwechsel sich nicht so schnell anpassen und du machst langfristig die besseren Fortschritte,

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