Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten

Warum trinken wir eigentlich? Um nicht zu verdursten ist wohl der häufigst genannte Grund. Natürlich auch weil wir gerade Durst haben, oder weil das Getränk einfach gut schmeckt. Aber wenn man sich einmal klar macht wofür das Wasser das wir (während dem Muskelaufbau und Sixpack Training) trinken noch so gut ist dann wird einem schnell klar, dass Wasser eine ganze Menge mehr kann als uns nur vor dem Verdursten zu bewahren.

Jede chemische Reaktion im Körper, einschließlich der Energieproduktion, findet im Umfeld von Wasser statt. Wenn das Blut, die Muskeln und andere Organe nicht die optimale Menge Wasser erhalten, dann werden sie unter Belastung einfach nicht mehr richtig funktionieren und beim Muskelaufbau und Sixpack Training nicht die volle Leistung bringen. Schon ein Flüssigkeitsverlust über den Schweiß von 2% des Körpergewichts kann die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

Wasser trinken steigert die Leistungsfähigkeit beim Sport

Wasser wird als das „Elexier des Lebens“ bezeichnet. Immerhin besteht unser Körper zwischen 60 und 65 Prozent aus Wasser.

Wasser ist demnach…

  • Baustoff von Muskeln, Knorpeln und Bandscheiben
  • Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoff
  • Temperaturregulator
  • wichtig für eine optimale Organfunktion.

Damit ist klar, wie wichtig eine ausreichende Wasser-Aufnahme für unsere Gesundheit und das Muskelaufbau und Sixpack Training ist. Bereits ein Prozent Wasser-Verlust in Bezug zum Körpergewicht wirkt sich in der Regel leistungsmindernd aus, und ein Wasser-Entzug von zwölf Prozent kann tödlich sein.

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Trinke daher nicht erst beim Sport, sondern regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mengen. Es hört sich im ersten Moment viel an, aber trinke mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Das Bier, am Abend in der Kneipe, kann man leider nicht dazu rechnen.

Trinken während und nach dem Training

Trinke während des Trainings zwischen 1 und 1,5 Liter Wasser und über den Tag verteilt noch einmal zwischen 2 und 4 Liter. Das ist eine große Menge, aber mit ein wenig Übung wird es dir gelingen, derart viel Wasser aufzunehmen.

Hilfreich ist auch die Positionierung einer Wasserflasche an Orten, wo man sich täglich öfter und lange aufhält, wie zum Beispiel im Büro oder im Auto. So kann man zwischendurch immer wieder mal einen Schluck nehmen. Natürlich wird man bei einem derartigen Wasserkonsum häufiger die Toilette aufsuchen müssen.

Du wirst dich deutlich besser fühlen und besser aussehen, wenn du reichlich Wasser trinkst. Mit dem Schweiß geht während des Trainings nicht nur Wasser verloren, sondern man verliert auch Vitamine und Mineralstoffe.

Was ist das beste Sportgetränk zum trinken?

Bei intensiver Belastung reicht eine reine Wasser-Zufuhr nicht mehr aus. Der Körper braucht in verstärktem Maße auch Kohlenhydrate.

Wichtig ist nun das die Getränke gut aufgenommen werden können, um schnell zu wirken. Sind in dem Getränk mehr als 8% Kohlenhydrate enthalten, dann sinkt die Magenentleerungsgeschwindigkeit, so dass die Flüssigkeitsaufnahme reduziert wird. Wenn man sich bewußt macht, dass in Cola & Co mehr als 11% Kohlenhydrate enthalten sind wird einem schnell klar, dass Cola und zuckerhaltige Getränke nicht das ware ist. Auch die berühmte Apfelschorle, oder Fruchtsäfte verlangsamen wegen ihrer organischen Fruchtsäuren die Aufnahme im Magen.

Ich persönliche trinke fast ausschließlich diese 1,5 Liter Wasser (Medium) Flaschen, die man als 6er Pack bei verschiedenen Discountern kaufen kann.

Natrium im Wasser ist wichtiger als angenommen

Ein weiterer wichtiger Aspekt eines guten Sportgetränkes ist sein Natriumgehalt. Natrium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff, der beim Schwitzen verloren geht. Natriummangel führt zu steifen Muskeln, Krämpfen, Übelkeit, stärkerer Urinausscheidung und bei starkem Mangel sogar zu Hirnödemen.

Natrium bindet im Körper Wasser an sich. Es ermöglicht also die Wasserspeicherung und erhöht auch die Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate. Auch akute Krämpfe beim Sport lassen sich nur mit einer Einnahme von Natrium behandeln. Magnesium während einer Belastung hat eher den gegenteiligen Effekt und begünstigt Krämpfe und Übelkeit sogar eher. Wer sein Getränk selber mit Natrium aufpeppen möchte kann z.B. einen halben Teelöffel Salz (Natriumchlorid) in etwa einen Liter Flüssigkeit einrühren.

Fazit

Nun wissen sie eine ganze Menge über Sportgetränke, ihre Aufnahme im Körper und ihre empfehlenswerte Zusammensetzung. Als gutes Sportgetränk hat sich ein stilles, natriumreiches Mineralwasser erwiesen, welches man zusätzlich noch mit Zugaben wie Maltodextrin oder etwas Fruchtzucker aufwerten sollte. Der Natriumgehalt sollte dabei auf jeden Fall über 450 mg pro Liter liegen. Für Personen die sich ihr Getränk nicht selber herstellen wollen, bieten isotonische Sportgetränke, meißt mit Grapefruit- oder Zitronengeschmack, eine gute Alternative.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

21 Antworten auf „Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten“

  1. Trinken beim Training ist wirklich sehr wichtig. Man sollte aber vor einer übertrieben hohen Wasseraufnahme warnen. Dann ist nämlich die Belastung der Nieren besonders stark und wichtige Mineralstoffe können ungewollt ausgespült werden.
    Tipp: vor dem Sport ca. 1/4l trinken; bei Belastungen >45min Trinkpausen einlegen (möglichst alle 15min 250ml, Fruchtsaftschorlen oder isotonische Getränke)

  2. Hallo Olaf,

    trinken ist lebensnotwendig und als Sportler ist es völlig unbedenklich täglich ca. 3-5 Liter Wasser zu trinken ohne wichtige Mineralstoffe auszuscheiden.

    Dein Tipp ist sehr gut! Danke dafür.

    Bei isotonischen Getränken sollte man jedoch Vorsicht walten lassen. Viele isotonische Getränke bestehen hauptsächlich aus Zucker.

  3. Es kommt sicherlich immer darauf an, wie viel Sport man treibt. Aber was Olaf schreibt ist schon nicht verkehrt. Zuviel trinken kann schädlich sein. Man sollte auch nicht vergessen, dass die 3-5 Liter Flüssigkeitsaufnahme bedeutet und nicht trinken. Auch mit dem Essen nimmt man Flüssigkeit auf.

  4. Hallo Manuela,

    danke für deinen nützlichen Kommentar.

    Oft ist nicht klar, das mit Flüssigkeitsaufnahme nicht allein das Trinken gemeint ist. Wir nehmen schließlich auch durch unsere Ernährung Wasser und Flüssigkeit auf. Achtung Wortspiel: Wassermelone 😉 Scherz beiseite… durch eine ausgewogene Ernährung, mit der wir die wichtigen Mineralieren und Vitamine aufnehmen, sind wie gesagt 3-5 Liter am Tag unbedenklich, wenn man viel Sport treibt und sich viel bewegt.

    Viele Grüße

  5. Hallo, ich bin 15 Jahre alt und wollte mal gerne wissen, ob sich deine Artikel nur auf den Körper eines Erwachsenen bezieht, oder kann auch ein Jugendlicher von deinen Tipps und Trainingsplänen profitieren.
    Werden die Ergebnisse mancher Trainingseinheiten anders aussehen, bei einem Körper der noch in der Pubertät ist?

  6. Hallo Niklas,

    generell spielt es bei den Artikeln keine Rolle in welchem Alter man ist.

    Jedoch gibt es einiges zu beachten wenn man in jungen Jahren trainieren will. Du solltest unbedingt auf schwere Gewichte und schweres Hanteltraining verzichten. Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht. Dazu kann ich dir folgenden Artikel empfehlen: Tipps zum Body Weight Exercise Training.

    Abgesehen davon sprechen viele davon das man während der Pubertät einen Vorteil beim Fitness Training hat. Sei es durch Hormone oder sonstiges. Ob es stimmt kann ich nicht bestätigen 🙂

  7. Hey,

    Super Artikel hier 🙂

    Ich hab jetz mal nen Kollegen, der im Getränkemarkt arbeitet, nach natriumreichen Wasser gefragt. Jetzt hat er mir eins mit 105 mg/l gebracht.
    Im Artikel steht ein Wert von mindestens 450 mg/l! Wie erreich in den jetzt ausgehend von den 105 mg/l? Wieviel Salz soll ich reinschütten?

    MfG Flo

    1. Hallo Flo,

      es gibt einige Wasser die einen hohen Natriumgehalt haben. Schau dir mal das Apollinaris an. Apollinaris hat ca. 740 mg/l, schmeckt aber auch ziemlich salzig 🙂 Schön über den Tag verteilt trinken.

  8. Hallo Tobias,

    deine Website ist wirklich super, vor kurzem entdeckt und lese mich bereits seit Stunden durch deine Artikel.
    Weiter so!

    Nun zu meiner Frage:
    Ich bin absolut kein Fan von normalem Wasser (bzw. nur mit Kohlensäure, was beim Training ja sicher nicht gut ist).
    Ich trinke meist Vitrex/Volvic und wollte fragen ob zb. Appollinaris soviel besser ist, bzw. ob man den Natriumgehalt dieser Getränke erhöhen kann?

  9. Hallo,
    Wasser in Flaschen zu kaufen, ist meistens nicht nötig. In den meisten Gegenden Deutschland besitzt das Leitungswasser einen ähnlichen Mineralstoffgehalt wie Mineralwasser aus der Flasche.
    Ja, Apolinaris enthält deutlich mehr Natrium. Hier gibt es aber ja den Tipp mit dem Teelöffel Salz und es soll ja noch andere Wege geben Natrium zu sich zu nehmen. Also ich trinke nur aus dem Hahn. Spart Geld und schont die Umwelt 😉

  10. Hallo Tobias!

    Deine Seite/Arbeit ist wirklich lobenswert!
    Deine Berichte sind sehr informativ und motivierend geschrieben!!! Find ich große Klasse!

    Zum Thema Wasser, ich wohne in München und muss sagen, wie haben zwar eines der besten Leitungswasser doch leider sind die Leitungen selbst oft sehr schlecht! Wir leben zwar in einem neuwertigen Haus, aber unser Wasserkocher muss monatlich gereinigt werden, auf Geund des hohen Kalkgehaltes! Von daher ist auch dies mit Vorsicht zu genießen zum Thema Volvic/Vittel etc.
    Kann ich auch nur abraten! Früher mein lieblingswasser aber soll leider „verseucht“ mit Schwermetallen(Uran) sein… Und zum Thema Apollinaris…Soll eines der schlechtesten Wasser überhaupt sein…

    Ansonsten zu Tobias, weiter so!

  11. Hey Tobias,

    Super Artikel, Wasser ist die Nr. 1 beim Muskelaufbau!! Habs bei mir schon lange so das ich ein Mass an Wasser habe das ich am Tag trinken „muss“ 🙂 Wenn man sich das einmal angewohnt hat, läuft es wie von selbst!! Super Arbeit…

    Grüße Wesly

  12. Eigentlich fand ich den Artikel gut. Dann tauchte das Wort „Blutverdickung“ auf. Danach konnte ich das Ganze einfach nicht mehr ernst nehmen, egal, wie wahr die Aussagen sein mögen.

  13. Lange nicht mehr so viel unwissenschaftlichen Quatsch gelesen. Die Fachärztliche Stellungnahme auch auf Leistungssport sieht so aus: Wer bei über 3 Stunden körperlichem Training über 3 Liter Wasser trinkt kann in eine Hyponatriämie rutschen. (Studie beim Bostenmararhon) Hier mehr zu dem Thema: http://www.shenmen.de/taegliche-trinkmenge/

    1. Man sollte keine halben Sätze aus einem Zusammenhang reißen, denn diese Aussage wie sie von Ihnen gepostet wurde stimmt nicht!
      Liest man sich den Artikel den Sie verlinkt haben durch, dann fällt auf, daß er stimmig ist mit jenem hier.
      Ihre Aussage, daß 3 Liter schädlich sind, trifft nur dann zu, wenn der Natriumgehalt zu gering ist, steht aber auch sehr ausführlich in Ihrem Link.

      Daher bitte in Zukunft zuerst lesen, analysieren und dann verbreiten, damit wäre dann wohl jedem geholfen.

      MfG

      Medox

  14. Hallo Tobias,

    ich bin jetzt schon des öfteren über deinen Blog gestoßen wenn ich in Google eine Frage hatte. Bisher habe ich immer nur still mitgelesen und mir meine Informationen geholt die ich brauche.

    Da ich jetzt wieder hier gelandet bin, dachte ich ich schreibe dir mal. Ich mag deine Artikel wirklich sehr sehr gerne, sie sind nicht zu lang und nicht zu kurz, aber trotzdem immer sehr aufschlussreich für mich.

    Bisher hatte ich immer das Problem das ich viel zu wenig Wasser getrunken habe und mich dann gewundert habe wieso ich so schnell kaputt und müde bin. Auch beim Training war ich immer sehr schnell ausgepowert und hatte nach kürzester Zeit kein bock mehr (das kenne ich normal so nicht von mir)

    Das ging so lange bis ich mich selber angefangen habe zu reflektieren, mich zu fragen was mir fehlt und woher das kommen könnte?! Bis mir aufgefallen ist das ich viel zu wenig Flüssigkeitsaufnahme (ob durch trinken oder essen) habe.

    Dies musste natürlich schnell geändert werden und da ich mich kenne und weiß das wenn ich selber jedes mal Wasser nach Hause schleppen muss ich schnell genug davon bekomme – das endet dann wohl im Teufelskreis.

    Von meinen Eltern wusste ich das Sie sich immer Ihre Getränke von einem Getränkelieferservice liefern lassen. Da meine Eltern aber in Frankfurt leben und ich in Hamburg konnte ich Sie nicht fragen welchen Sie da in Anspruch nehmen.

    Also habe ich es gemacht wie immer: Google mein Freund gefragt – kurzerhand „Getränke Hamburg“ eingegeben und mir die Seite raus gesucht die für mich am Ansprechendsten aussah und ich habe damit keinen Fehler begannen, der Service ist super und das Personal versucht immer auf meine Wünsche ein zu gehen. Überzeugt hat mich am Ende dann noch der Partyservice, mit dem ich in 2 Monaten auch meine Geburtstagsfeier ausstatten lassen werde.

    Nun ja ich lasse mich jetzt von dort immer mit Wasser beliefern, damit ich ja nicht vergesse zu trinken und ich habe auch direkt ab dem ersten Tag gemerkt wie mein Körper auf die Flüssigkeitszufuhr reagiert hat.

    Ich war sofort wieder fitter und agiler, das Training hat mir wieder mehr Spaß gemacht und ich hatte auch wieder mehr Durchhaltevermögen. Und einen positiven Effekt auf meine Haut hat es auch.

    Ich hinterlasse dir liebe Grüße
    Deine Sophia

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