Wenn der Muskel brennt! Der Muskelkater und Tipps für ein Training ohne Muskelkater

Am ersten Tag scheint alles noch ganz harmlos, maximal ein leichtes Ziehen hier und da, die Muskeln spannen ein wenig, kein schlechtes Gefühl, doch am zweiten Tag kommt die Quittung für ein zu heftiges Workout – nichts geht mehr. Oder nur noch mit zusammengebissenen Zähnen, weil der Muskelkater so schmerzt.

Muskelkater: Wie er entsteht, was dagegen hilft und was man auf jeden Fall vermeiden sollte versuche ich in diesem Artikel zu erläutern.

Was ist Muskelkater?

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Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach der jeweiligen Tätigkeit bemerkbar.

Der Begriff Muskel, kommt aus dem Lateinischen. Als Kater bezeichnet man die Ernüchterung nach einer intensiven oder ausgelassenen Betätigung. Eingedeutscht sagt man schlicht „Katarrh“, „Kater, Katzenjammer oder Muskelkater!“

Diese Begriffe haben viele Gemeinsamkeiten – nur beziehen sie sich auf unterschiedliche Strukturen unseres Körpers, der mit Schmerzen und einer Dysfunktion darauf antwortet.

Anatomie der Muskelfeinstruktur

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Es ist bekannt, daß die Skelettmuskulatur sich aus zwei Muskelfasertypen zusammensetzt. Zum einen sind es die roten Typ I-Fasern, die für die „langsame“ Bewegung und die statische Haltearbeit eingesetzt werden, und zum anderen die weißen Typ II-Fasern, die der Schnellkraft dienen.

In den einzelnen Muskeln ist die prozentuale Verteilung der Fasertypen I und II recht unterschiedlich. In einem quer durchschnittenen Muskel zeigt die Verteilung eine Art Mosaikmuster. Im M. tibialis anterior z.B. beträgt der Anteil der roten Typ I-Fasern bei den meisten Menschen zwischen 70 und 80 %. Im M. gastrocnemius dagegen beträgt der Anteil der Typ I-Fasern lateral ca. 43 % und medial ca. 50 % (Johnson, 1973).

Die alte Hypothese: Stoffwechselhypothese

Früher ging man davon aus, daß Muskelkater als Reaktion nach Überanstrengung der Muskulatur, durch die Anhäufung von Stoffwechselend- und -zwischenprodukten im Muskelgewebe entsteht. Es werden Schmerzen ausgelöst, die ca. drei bis vier Tage andauern können.

Bei diesen sich bildenden Stoffen handelt es sich um Milchsäure, CO2 Phosphate und Kreatin.

Bekannt ist, daß der Fasertyp I sehr reich an Myoglobin ist, daher auch die rote Färbung (Myoglobin ist der Sauerstoffspeicher des Muskels). Der weiße Fasertyp II dagegen hat eine höhere Glykogenspeicherkapazität als der rote und kann daher kurzfristig Höchstleistungen durch anaerobe Energiegewinnung erbringen.

Bei dieser Energiegewinnung werden große Mengen von Milchsäure gebildet. Aufgrund unterschiedlicher Enzymreaktionen lassen sich die Typ II-Fasern weiterhin in II a -, II b – und II c – Fasern unterscheiden (Dubowitz und Brooke).

Der Typ II c, wird auch als sog. “Intermediärer Typ“ bezeichnet, weil er zu je 50 % Eigenschaften von Typ I Fasern und Typ II Fasern besitzt. Diese optimalen physiologischen Eigenschaften (oxidative und glykolytische) sind ein Grund für eine relative Resistenz gegen frühzeitige Ermüdung.

Der Typ II b, der mit 60-80 ms (Tidow, 1995) die kürzeste Rekrutierungszeit hat, ist ein ausgesprochener Schnellkrafttypus. Der Typ II a, ist mit einer Rekrutierungszeit von 100-120 ms (Tidow, 1995) als mittelschnell einzustufen.

Da bei der Muskelfaserzusammensetzung auch die Genetik eine große Rolle spielt, könnte man die Auffassung vertreten, daß ein „Siegertyp“ geboren wird. Das heißt, die Fasertypverteilung ist uns schon in die Wiege gelegt. Eine Studie der Vererbungsspezialistin H. Maes stützt diese These eindrucksvoll.

„Die Gene legen die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit eines Menschen fest.“

Neben diesen genetischen Faktoren ist natürlich auch die Art und der Umfang des Muskeltrainings mitentscheidend. Wenn z. B. ein Langstreckenläufer sein Lauftraining verändert und führt ein ca. 11 wöchiges, muskelkaterbegleitetes Sprinttraining durch, vergrößert sich die Typ II b Muskelfaserfraktion des M. vastus lateralis von vorher 10% auf 18%.

Hier findet eine Rücktransformation des zuvor linksverschobenen Faserspektrums statt. Ein Muskelkater ist sicherlich auch Synonym dieses Vorgangs; denn die Verletzungen der Myofibrillen und Risse befähigen den Muskel durch die Anlagerung neuer Eiweißmoleküle die Hypertrophie (Muskelzuwachs) zu vollziehen.

Auch kommt es bei diesen Verletzungen zur Unterbrechung von Nervenbahnen zwischen dem Gehirn und einzelner Muskelfasern. Es wird hierbei ein Enzym aktiviert, das als N- CAM (Neural-cell-adhesions-molecule) bekannt ist und für die Entwicklung des Muskel und Nervensystems, bei der Etablierung von Zell-Zell-Kontakten beteiligt ist.

Auch ist bekannt, daß intensive Dehnungsreize die Proteinsynthese des Muskels stimulieren.

Es kommt hierbei zu einer positiven trophischen Wirkung mit Hypertrophie und einem Längenwachstum der Fasern durch Erhöhung der Anzahl der Sarkomere.

Man muß wissen, dass beim Krafttraining sich nicht die Zahl der Muskelzellen erhöht, sondern die Anzahl der Aktin- und Myosinfilamente. Jedes Krafttraining braucht Erholungsphasen, dies kann je nach Intensität zwischen 24 und 72 Std. andauern. Interessant hierbei ist, dass diese Zeitangaben sich weitgehend mit jener Zeitdauer decken, die auch bei einem Muskelkater zu erwarten ist.

Ein Übertraining ohne Erholungsphasen kann u. U. auch dazu führen, dass es zum Abbau von Muskelmasse kommt, d. h. verletzte Actin/Myosinfilamente werden möglicherweise nicht ersetzt, somit wird genau das Gegenteil also Hypotrophie erreicht.

Hierbei kommt es zu einem Muskelkater, der mit Erscheinungen der Ermüdung wie auch Erschöpfung korreliert.

Kommen wir nun zu den verbreitesten Muskelkater-Mythen und Irrtümer…

Mythos 1: Muskelkater beweisst effektive Trainingsmethoden

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Genau das Gegenteil ist der Fall: Muskelkater macht das Training ineffizient, weil die notwendige Reparatur-Regeneration viel länger dauert als eine übliche Pause zur Erholung.

„No pain – No gain“ galt eigentlich nie als der Garant für Fortschritte beim Workout und selbst wenn Rocky sein berüchtigtes „keine Schmerzen“ stöhnte, dann geschah das spontan während einer Übung und nicht noch zwei Tage danach. Denn dann wäre kein Boxkampf möglich gewesen.

Wer beispielsweise Liegestütze macht, bis der Muskel brennt, dann zieht das nicht zwangsläufig einen Muskelkater nach sich. Dieser gesetzte Trainingsreiz kann den Muskel zum Wachstum animieren oder ihn noch ausdauernder machen. Arbeitet der Muskel allerdings ständig an seinem Limit und kommt nicht zur Ruhe, dann droht Muskelkater oder sogar eine Muskelzerrung und beides bremst den Erfolg.

Mythos 2: Das Laktat verursacht Muskelkater

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Das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Das Laktat, wie die Milchsäure heißt, kann nichts dafür, wenn unsere Muskeln nach dem Training schmerzen.

Beim Muskelkater haben zu intensives Training und/oder eine ungewohnte Belastung kleinste Strukturen im Muskel zerstört und je nach Größe des Schadens entscheidet der Körper, ob er die kaputten Muskelfasern repariert oder austauscht. Lassen sich die demolierten Z-Scheiben flicken, bleibt die ursprüngliche Zelle erhalten. An den Z-Scheiben docken die für die Muskelkontraktion verantwortlichen Moleküle an, Myosin und Aktin, die den Muskel zusammenziehen und wieder entspannen.

Lohnt eine Reparatur allerdings nicht mehr, fliegt die Muskelfaser raus. Dort angesiedelte Satelliten-Zellen mit der Qualität von Stammzellen teilen sich, füllen die entstandene Lücke und es entsteht eine neue Muskelfaser.

Exzentrische Belastungen

Muskelkater wird vorzugsweise durch exzentrische Belastungen provoziert, zum Beispiel beim Bizeps-Training: Wird das zuvor angehobene Gewicht bremsend wieder herunter gelassen, kommt es dabei zu einer Dehnung des kontrahierten Muskels und dieser Reiz wirkt stärker als der konzentrische, das Heben der Last.

Läufer lernen den Muskelkater kennen, wenn sie einen Hügel oder Treppen hinunterlaufen. Dabei produziert der Muskel natürlich auch Milchsäure und temporär verursacht ein Zuviel davon ebenfalls Schmerzen. Die aber sofort wieder verschwinden, sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält und nach der kurzen anaeroben Attacke wieder aerob arbeitet.

Mythos 3: Den Muskelkater einfach ignorieren

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Ein ganz großer Fehler den leider viele begehen. Denn ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und eine Verletzung muss immer auskuriert werden.

Das bedeutet keine Bettruhe, aber mindestens die Umstellung des Trainings. Die betroffenen Muskelpartien gelten für die Zeit der Regeneration als Tabu-Zone und sollen geschont werden, denn die überstrapazierten Fasern brauchen keinen weiteren Stress. Aber alles, was dem Körper bei der Reparatur hilft, ist willkommen. Je mehr der Organismus entspannt, desto flotter kann er sich erholen. Zum Beispiel beim Spazierengehen.

Einen ausführlichen Artikel über die optimale Regeneration (auch bei Muskelkater) findest Du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus

Herz und Kreislauf werden angeregt, dadurch nimmt die Durchblutung zu und die Baustoffe des Körpers gelangen leichter zur Baustelle. Kombiniert mit einer tiefen und ruhigen Bauchatmung lässt sich der Prozess sanft beschleunigen. Der Organismus wechselt in seinen Entspannungs-Modus, stellt die Adern weit und der Material-Fluss wird optimiert, die Regeneration geht voran. Allerdings abhängig von weiteren Faktoren, wie Trainingszustand und Alter.

Wer trotzdem weiter trainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie extrem schmerzhafte Muskelfaserrisse. Außerdem verschleißt der Körper schneller, denn die Kapazität zur Zell-Regeneration ist limitiert und ein ständiges Reparieren ramponierter Muskelzellen lässt die Satelliten-Zellen schneller altern.

Mythos 4: Dehnen beugt Muskelkater vor

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Ob ein Muskel vor der Belastung gedehnt wurde oder nicht, hat nichts zu tun mit der anschließenden Belastung, die Muskelkater verursacht.

Laut einer australischen Studie verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang.

Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren.

Dehnen im Anschluss an ein zu schweres Workout bietet auch keinen Schutz oder kompensiert die angerichteten Schäden. Dagegen kann es den Zustand sogar noch verschlimmern. Denn beim Dehnen wird weiter an den bereits demolierten Strukturen gezerrt, das Strecken der Muskeln wiederum provoziert einen Dehnreflex und damit eine weitere, unwillkürliche und in der Situation völlig unnötige Kontraktion.

Was wirklich vorbeugt, ist ein vernünftiges Workout mit passender Intensität. Natürlich ist es nicht immer einfach, den richtigen Reiz zu setzen, doch da sollte sich jeder herantasten. Einem Freizeitsportler steht ja nur selten ein erfahrener Trainer zur Seite. Es gilt: Weniger ist tatsächlich mehr.

Verbunden mit einem bewussten, exzentrischen Training, wenn solche Belastungen anstehen. Wer immer nur im Flachland rennt und sich im Urlaub plötzlich bergauf und bergab versucht, sollte sich vorher muskulär darauf vorbereiten. Das Gleiche gilt für Skifahrer, die sich den Sommer über mit Laufen oder Radfahren fit halten – das dient zwar der Ausdauer, schützt aber nicht vor Muskelkater.

Muskeltraining ohne Muskelkater

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Was kann man also tun wenn man Muskelkater hat?

Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, können dagegen den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird.

Die besten Freunde des Muskelkaters heißen falscher Ehrgeiz und Übermut 😉 Wer die beiden in den Griff bekommt, muss sich keine Sorgen mehr machen, denn er ist für immer kuriert.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

10 Antworten auf „Wenn der Muskel brennt! Der Muskelkater und Tipps für ein Training ohne Muskelkater“

  1. sorry – Ich glaube das nicht?! Wir fehlen Quellenangaben. Ich trainiere so, dass ich immer einen Muskelkater habe (mache also immer versch. Übungen bzw. immer mehr Gewichte) Und ich bin ein Megatier!^^

  2. Hallo Vater Ork,

    es freut mich das du ein „Megatier“ bist 🙂 Wenn du nach jedem Training Muskelkater bekommst, ist entweder dein Training zu intensiv oder die Belastung ist für dich ungewohnt.

  3. Es könnte doch auch sein, dass er lediglich schon seit Jahren daran gewöhnt, nach jedem Training einen Muskelfaserriss zu erleiden und sein Körper sich deswegen auch schneller regeneriert, eben weil es etwas völlig normales für den Körper von „Vater Ork“ ist. Doch ob meine These wirklich zutreffen könnte weiß ich nicht. Drauf gekommen, bin ich durch die Annahme, dass Training welches ständig den Intensitätsgrad steigert und schon in der frühen Jugend begonnen wurde, zum Normalzustand übergegangen ist.

  4. Vor allem weil sich ja gerade in der Zeit der Körper am meisten unproportioniert und sich dabei auch an die bisherigen Lebensverhältnisse angleicht.

  5. Muskelkater ist super erklärt!
    Aber was ist, wenn die Muskeln brennen,
    im Ruhezustand, noch Tage nach dem Training? Meine Arm-Muskeln tun nicht weh wie beim Muskelkater, sie fühlen sich ausgelaugt an und etwas feurig, sie köcheln. (Ja, Überanstrengung, war ein Versehen! Hab TRX ausprobiert (obergeil!) und hinterher noch andere fiese Sachen gemacht. Sauna hat nicht geholfen) Was passiert in meinen Armen? Ist das gut oder schlecht für das Muskelwachstum? Soll ich vielleicht Magnesium, etc. einwerfen, um die Heilung zu beschleunigen? Fehlt mir sonst was? Weil, ich will nicht ewig pausieren müssen.

    1. Hallo Natalie,

      da wirst du um einen Arztbesuche nicht herumkommen. Weder kann man per Ferndiagnose feststellen, wo das „Brennen“ im Muskel (dass sich echt gefährlich anhört) herkommt, noch irgendwelche Trainingstipps geben (im Gegenteil, vielleicht geht dadurch noch mehr kaputt).

      Jeder Körper hat eine andere Toleranz, und um diese nicht zu überschreiten (Verletzungen, Übertraining), sollte man die Schmerzsignale auch nicht überhören.

      Kann aber genausogut sein, dass dir „nur“ spezifische Nährstoffe fehlen (in deinem Fall Magnesium oder Natrium). Ist wirklich keine Sache für´s Internet, das gehört zum Arzt.

  6. Hallo Tobias, danke für die Antwort. Heute ist das Brennen zum Glück fast weg. Hab mir gestern noch Magnesium, viel Obst und Harzer Käse rein gepfiffen. Anscheinend hat nur was gefehlt und ich hatte definitiv den Trainingsfehler schlechthin gemacht. Anstatt nur kurz und hart die Arme zu beanspruchen und dann in die Sauna, hab ich danach noch ne 3/4 h soft die selben Muskeln dauerbeansprucht. Wie du auf deiner Seite schon erwähnt hast: zu viel ist Mist! Oder: weniger ist mehr! quod erat demonstrandum 🙁
    Die Arme sind jetzt nur noch etwas lahm aber ich denke, nach ein paar Tagen Pause + extra Eiweiß müssten sie sich regeneriert haben.
    Super Seite!

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