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In dieser FAQ findest du die am häufigsten gestellten Fragen der Leserinnen und Leser von Muskel-Guide.de. Bitte schaue dich vor einer Kontaktanfrage in diesem FAQ um, welches die meist gestellten Fragen aus den Themengebieten Fitness, Muskelaufbau, Sixpack Training, Ernährung und Sport beantwortet. Vielen Dank!

Sixpack Training

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

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Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Passende Artikel dazu:

Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Muskelaufbau

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

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Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

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Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Ernährung

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

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Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

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Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Sportnahrung

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

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Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

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Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Kohlenhydrate

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

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Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

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Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Fett

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

Passende Beiträge dazu:

Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Passende Artikel dazu:

Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Eiweiß

Was sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Spinat und anderes Blattgemüse
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
  • Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
  • Eier
  • Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ich schaffe 100 Wiederholungen. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Was muss ich vor- bzw. nach dem Training essen?

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
  • Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
  • Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
  • Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
  • Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
  • Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
  • Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Warum muss ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken?

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienverbrauch?

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

  • Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
  • Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
  • Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

Abduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Abspreizen einer Extremität.

Adaption

Ist die Anpassung (Adaption) nach einem Training. Durch die Anpassung verändern sich Kraft und/oder Ausdauer.

Adduktion

Bewegungsbeschreibung: Das seitliche Heranbringen einer Extremität an den Körper.

Adonis

Der griechische Gott für Schönheit.

Agonist

Der Agonist ist der Gegenspieler vom Antagonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Akkomodation

Die Reaktion des Körpers auf einen Reiz, nimmt bei gleichbleibendem Reiz immer mehr ab, und endet in Stagnation.

Die Stagnation, tritt bei jedem Training früher oder später auf (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten).

Alanin

Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure und reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus bis zu 20 Aminosäuren zusammen. Sie sind also Hauptbestandteil der Proteine. Aus den nur 20 Aminosäuren kann eine außerordentlich große Vielfalt von Proteinen hervorgehen, die über 5000 liegt.

Aminsoäuren ergänzen in besonders intensiven Trainingsphasen die Proteinzufuhr. Der Körper benötigt eine hohe Menge an Aminosäuren, da sie mehrere Funktionen haben. Sie sind nicht nur für die Proteinsynthese zuständig, selbst zum Energiegewinn werden BCAA’s herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Einnahme der Anminosäuren sollte immer nach dem Training stattfinden, am besten zu einer Mahlzeit.

Anabol

Anabol bedeutet muskelaufbauend, muskelfördernd.

Anabolika

Anabolika sind Muskelaufbauende Substanzen. Z.B. Steroide. Siehe hierzu auch Doping.

Antagonist

Der Antagonist ist der Gegenspieler vom Agonist, also er ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Beispiel für Agonist und Antagonist: Bizeps und Trizeps, also Beuger und Strecker.

Antikatabol

Antikatabole Substanzen können die Muskulatur auch bei intensivem Training vor Muskelabbau schützen.

Arginin

Arginin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie stärkt das Immunsystem und wird für den Leberstoffwechsel benötigt.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C

Antioxidans, Infektabwehr im Immunsystem, L-Carnitinsynthese

Tagesbedarf:

Nichtsportler: ca. 60mg
Sportler: ca. 300-500mg

Asparagin

Asparagin ist eine nichtessentielle Aminosäure. Sie ist wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und schließlich in Glykogen.

Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine nichtessentielle Aminosäure und wirkt wie Asparagin.

ATP

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein körpereigenes energiereiches Phosphat. ATP wird vom Muskel direkt verarbeitet.

Alle anderen Energieressourcen (wie zum Beispiel Creatinphosphat, Glykogen und Fettsäuren) können den Muskel nicht direkt mit Energie versorgen.
Diese müssen zuerst aufgespalten werden.

Muskuläre Bewegungen sind erst durch ATP möglich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die für den Menschen keinen Nährwert haben. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Dennoch sind sie für eine gesunden Ernährung sehr wichtig.

Durch eine lange Verweildauer im Magen, bieten sie ein langes Sättigungsgefühl. Bei Ballaststoffmangel kann es zu Blähungen kommen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, bzw. wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser verträglich und resorbierbarer ist das Protein. Ein höherwertiges wird schneller in den Muskel geladen.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt, ist Coenzym mehrerer Stoffwechselreaktionen und für die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese und der Fettsäuresynthese notwendig.

Damit ist es das Bindeglied zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: ca. 50 bis 100 µg/Tag

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man die Höhe des Glucoseanteils im Blut. Ist dieser Wert dauerhaft erhöht, so liegt meist Diabetes vor.

Unterzucker kann dagegen die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Cholesterin

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Organismus für viele Stoffwechselprozesse benötigt (unter anderem der Aufbau der Zellmembranen, Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D). Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Coffein

Coffein alte Bezeichnung – heute Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.
Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.
Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.
Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination.
Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Creatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff“ für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.

Mehr dazu im Artikel: Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau

Cytein

Cytein ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Wachstum von Haut und Haaren und beschleunigt Heilungsprozesse.

Defiphase

In einer Defiphase versucht man seine Muskeln „sichtbar“ zu machen. Um das zu erreichen muss der Körperfettanteil häufig gesenkt werden.

Diät

Man isst bewusst weniger, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.
Der Grundumsatz wird unterschritten, was zu einem Energiedefizit führt.

Doping

Doping ist die Verwendung von Substanzen aus verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.

Eiweiß

Eiweiß = Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Protein ist neben dem Wasser, der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. So bestehen 20% des Körpergewichts aus Proteinen (sogar mehr als 50% des Trockengewichts des Menschen). Für Fitness- und Bodybuildingsportler ist diese Erkenntnis um so wichtiger, da besonders der Muskel aus Proteinen „hergestellt“ wird.

Proteine spielen keine sehr gewichtige Rolle im Energiestoffwechsel (siehe Kohlenhydrate), dafür aber die wichtigste im Baustoffwechsel. Sie sind der Hauptbaustoff der Muskeln und sind für Aufbau, Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe verantwortlich. Außerdem regeln sie in Form von Enzymen und Hormonen den gesamten Stoffwechsel und in Form von Muskelfasern die Bewegungsvorgänge des Körpers. Die Abwehrkörper des Immunsystems und auch einige Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen. Sogar unsere Gene bestehen zum Teil aus Proteinen.

Ektomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und hilft bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase.

Prolin

Prolin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für Sehnen, Gelenke und das Herz.

Protein

Der Begriff Protein stammt aus dem alt-griechischem („protos“) und bedeutet so viel wie „das Erste“ oder auch „das Wichtigste“. Daran läßt sich schon erkennen, dass es sich beim Protein bzw. beim Eiweiß, das der deutsche Begriff ist, um einen der wohl wertvollsten Grunbausteine des Körpers handelt.

Siehe auch Eiweiß

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Refeed Day

Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.

Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab.

Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.

Serin

Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichig für die Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Super Slow

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, welche auf die Bedürfnisse des Anwenders abgestimmt sind und eine nicht ausreichende Ernährung ergänzen sollen. Sie sollen den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung unterstützen oder Energie geben. Supplemente sind z.B. Eiweiß, Creatin, Gainer, Fatburner, usw.

Aber Achtung: Supplemente sind Nahrungsergänzungen – kein Nahrungsersatz!

Mehr dazu im Artikel: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen.

Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding“ verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz !

Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wirkt entspannend.

Tyrosin

Tyrosin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse. Außerdem regelt sie in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung.

Untergriff

Untergriff oder auch Kammergriff oder Supinierte Unterarme

Übertraining

Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“.

Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.

Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!

Mehr dazu im Artikel: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Kadenz

Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen:

Die positive Wiederholung und die negative Wiederholung (Angabe von 2 Zahlen)
bzw. die positive Wiederholung, die statische Wh. und die negative Wh. Angabe von 3 Zahlen)

Beispiel 2 Phasen beim Arm-Curl mit einer Kadenz von 3/4:
Die positive Wh, das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht wieder in 4 Sekunden langsam und kontrolliert gesenkt (negative Wh.).

Beispiel 3 Phasen beim Kreuzheben mit einer Kadenz von 3/4/4:
Das Heben des Gewichts dauert 3 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 4 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauer weitere 4 Sekunden.

Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit. Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.

Kaloriendefizit

Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Ein Gewichtsverlust ist die Folge.

Ein Kaloriendefizit von 1000 Kcl/Tag sollte nie überschritten werden, denn das würde gesundheitliche Probleme bedeuten.

Bei einer ausgewogenen Diät und einem Defizit von 500 Kcal pro Tag würde man nach 14 Tagen etwa 1 Kilo Fett verlieren (1 Kilo Fett hat etwa 7000-9000 Kcal).

Es kann aber auch sein, dass der Körper in einer Diät neben Fett auch Muskeleiweiß und Wasser verliert.

Katabol

Katabol ist das Gegenteil von Anabol und bedeutet muskelabbauend. Das passiert bei Übertraining, zu wenig Regeneration oder zu wenig Nahrung.

Koffein

Koffein ist ein Genussmittel. Es aktiviert das Zentralnerven-System und das sympathische Nervensystem.
Über die Aktivierung der Catecholamine durch Koffein werden vermehrt freie Fettsäuren freigesetzt und deren Umsatz erhöht.

Damit wird auch gleichzeitig der Glycogenabbau gehemmt.  Leistungssteigerungen sind aber nur mit reinem Koffein und bestimmter Dosis möglich.  Die Aufnahme von 300mg Koffein verbessert die Reaktionszeit und die motorische Koordination. Mit einer Aufnahme von 6mg/Kg ist mit einer positiven Beeinflussung der Ausdauerleistung zu rechnen.

Passende Beiträge dazu:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch Saccharide sind neben Fett und Eiweiß wichtige Energielieferanten.

Sie werden eingeteilt in:

Einfachzucker (Monosacharide):

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Galactose

Zweifachzucker (Disaccaride):

Saccharose (Rüben-,Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Mehrfachzucker (Oligosaccaride):

Maltoriose
Maltotetrose
Maltopentose
Dextrine

Vielfachzucker (Polysaccaride):

Amylopektrin
Amylose (pflanzliche Stärke)
Glycogen (Tierische Stärke)
Pektin,Lignin (Zellulose)

Passende Beiträge dazu:

Körpertyp

Der Mensch wird in verschiedene Körpertypen eingeteilt:

Ektomorph, Endomorph und Mesomorph

Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert.

Kreatin

Siehe Creatin.

LDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Leucin (BCAA)

Leucin ist eine essentiellen Aminosäure und verhindert Ermüdung und unterstützt Heilungsprozesse.

Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure

Lysin stärkt das Nervensystem und ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Sie lindert Stress und regeneriert Leber und Niere.

Muskelkater

Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, welche nach großen (meist ungewohnten) Belastungen auftreten.

Ursache sind kleinste Verletzungen im Muskelgewebe sog. Mikrotraumen. Die Muskelfasern / Muskelzellen sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Hohe Belastungen können kleine Risse in diesem Bindegewebe verursachen, was dann zu Schmerzen führt.

Diese Schmerzen kommen nicht sofort, sondern später – meist 12-24 Stunden nach der Belastung und klingen nach wenigen Tagen bis zu einer Woche wieder ab.

Mehr dazu im Artikel: Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Negativsatz

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden (5-10s) dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

Obergriff

Obergriff, Ristgriff oder Pronierte Unterarme

Heavy Duty

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

HIIT

HIIT  = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Histidin

Histidin ist eine nichtessentielle Aminosäure und ist wichtig für die Produktion von Blutkörperchen.

HIT

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Mehr dazu im Artikel: Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 2/4: H.I.T.

Hyperplasi

Hyperplasi ist die Vervielfältigung von Muskelfasern. Das wurde aber noch nie bei einem Menschen festgestellt.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Muskelfaserverdickung. Die Fasern werden größer und belastbarer.

Hypoglykämie

Unter Hypoglykämie versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann die Hirnleistung vermindern, Krampfanfälle auslösen oder eine erhöhte Adrenalinausschüttung verursachen.

Insulin

Ist ein bzw. das einzige Blutzuckersenkende(s) Hormon welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, weshalb es für Diabetiker so wichtig ist.

Insulin fördert den Transport von Glukose in alle Zellen des Körpers, fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, fördert die Verbrennung von Glukose in Fett und hemmt den Abbau von Fett, fördert die Bildung von Eiweißen, indem es die Aufnahmen von Aminosäuren in die Zellen unterstützt und fördert die Aufnahmen von Mineralstoffen in die Zellen.

Da Insulin den Transport von Glukose in die Muskelzellen fördert, ist es auch bei Profi Bodybuildern sehr beliebt. Die „Energie“ wird förmlich in die Depots „gepresst“.
Doch gleichzeitig werden die Nährstoffe aus den Reserven in der Leber und dem Hirn gezogen, was dann in die Zellen der Muskeln geschickt wird. Das ist das gefährliche daran, was schnell in einem tödlichen Koma enden kann.

Das Hirn „verhungert“ – man erfährt einen Insulinschock, fällt in ein Koma oder stirbt sofort.
Deshalb sollten nur Diabetiker Insulin zusätzlich anwenden.

Isoleucin (BCAA)

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure. Ein Mangel kann den Verlust von Muskelmasse bewirken.

Isometrisch

Isometrisch Belastung, bedeutet, dass der Muskel dauerhaft kontrahiert ist. Bei „normalen“ Übungen, kontrahiert dein Muskel immer nur an einem Bestimmten Punkt der Bewegungsamplitude.

Dieses lässt sich sehr gut bei Bauchübungen anwenden.

Beispiel Crunch:

Normaler Crunch: man hebt den Oberköper bis zum höchsten Punkt und senkt ihn wieder.
Crunch mit isometrischer Anspannung: man hebt den Oberkörper bis zum höchsten Punkt und verharrt dann in dieser Position für mehrere Sekunden und senkt erst dann wieder ab.

Isotonisch

Isotonisch bedeutet gleiche Spannung / gleicher Druck.

Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma bzw. auf die Teilchen-Konzentration im menschlichen Blut bezogen, liegen in einem „isotonischen“ Getränk gleiche osmotische Druckverhältnisse vor.

Kurz: Isotonische Getränke werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Mehr dazu im Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Fett

Fette sind ebenfalls wie Kohlenhydrate und Eiweiße wichtige Energielieferanten und Bestandteil der täglichen Ernährung.

Mit etwa 9 Kcal pro Gramm haben sie von allen Energielieferanten die höchste Energiedichte.
Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilf der Fette verwertet werden.
Ideal wäre, wenn etwa 30% der täglichen Ernährung aus Fetten bestehen, das entspricht etwa 70-80g pro Tag.
Fette werden unterschieden in gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Ungesund sind vor allem die gesättigten Fs, welche den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen. Ein einfacher Trick um diese zu erkennen: Wenn die Fette im Kühlschrank hart werden, dann sind es oft gesättigte Fs, wie Butter usw.

Ungesättigte FS bleiben dagegen flüssig oder weich. Diese sollten bevorzugt gegessen werden.
Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

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Fettverbrennungszone

Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.

Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

FFMI – Fat Free Mass Index

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Die Formel:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Genetisches Limit

Als genetisches Limit bezeichnet man die Grenze, ab der kein weiterer Muskelaufbau mehr auf natürlichem Wege möglich ist. Der Körper weigert sich einfach gegen weitere Muskelmasse.

Der Grund ist einfach – je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto mehr Energie muss man aufbringen um diese Masse zu erhalten.

Reguliert wird diese Grenze durch Gene.
Ab wann diese Grenze eintritt, ist jedoch bei jedem Menschen verschieden. Auch das ist durch die Gene festgelegt. Während Sportler A noch Reserven hat, ist bei Sportler B schon lange das Ende erreicht.

Umgehen kann man dieses nur durch anabole Steroide, Wachstumshormone usw.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man ohne Steroide keinen tollen Körper bekommen kann, ganz im Gegenteil auch mit naturalem Bodybuilding kann man sehr weit kommen. Leider sind die Ansichten vieler Menschen durch die Medien sehr verschoben, denn es kommt immer mehr die Meinung auf, dass richtiges Bodybuilding ohne Hilfe aus der Apotheke kaum möglich ist. aum hat jemand einen tollen Körper, schon heißt, dass das nur durch stoffen möglich war. Das ist natürlich totaler Quatsch.
Aus diesem Grund greifen immer mehr Menschen zu Roids obwohl sie es gar nicht brauchen.

Wie errechne ich mein genetisches Limit (bei sehr niedrigem Körperfettanteil)?
Hierfür gibt es eine recht einfache Formel: Körpergröße in Zentimetern minus 90

Eine weitaus bessere Formel ist folgende:

FFMI = FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 – G)

FFMI = Fat Free Mass Index
FFM : Fettfreie Masse
G: Größe in Metern

Der FFMI ist ein Richtwert für Sportler. Mit ihm ist es möglich die Muskelentwicklung zu errechnen. Man kann ihn mit dem BMI vergleichen, doch im Gegensatz zu diesem ist der FFMI auch für Bodybuilder geeignet.

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m, einem Gewicht von 90 Kg und einem KFA von 10%

Die fettfreie Masse wäre hier 81 Kg also rechnet man:

81 / (1,90 x 1,90) + 6,3 x (1,8 – 1,90) = 21,8

Dieser Athlet hat nun einen FFMI von 21,8.

Werte bis 25 sind noch gut erreichbar. Werte über 25 kann man nur noch mit sehr guten Genen erreichen. Alles über 26 ist natural nicht mehr möglich. Hat jemand einen Wert von über 26, so kann man davon ausgehen, dass dieser schon einmal in die „Chemiebaukasten“ gegriffen hat.

Glukose

Glukose ist der wichtigste Einfachzucker und ist Bestandteil aller längerkettigen Kohlenhydrate.

Glycin

Glycin ist eine nichtessentielle Aminosäure und mindert den Abbau von Bindegewebe.

Glykämischer Index

Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen können, bzw. die blutzuckersteigende Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung. Je niedriger dieser Wert ist, desto weniger Einfluss hat er auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Angegeben wird der GI in Prozent. Traubenzucker hat einen GI von 100%.

Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll.

Nahrung mit hohem GI wird schnell verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird.

Mehr dazu im Artikel: Glykämischer Index: Der GI und die Lebensmittel

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es wird in der Muskulatur und in der Leber gespeichert.

Glykogenspeicher

Sind Energiespeicher im Körper.

1g Glykogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglykogen sind es also etwa 1353 Kcal.

Guaraná

Guaraná hat wie Koffein eine stimmuliernde Wirkung. Allerdings wird diese nicht sofort abgegeben, sondern nach und nach.

Neben der stimmulierenden Wirkung wird auch der Stoffwechsel angekurbelt, weshalb man Guaraná auch in einer Diät nehmen kann.

Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die trotz hoher Kalorienzufuhr nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, egal ob Muskelmasse oder Fett.

HDL

Cholesterin wird aufgeteilt in LDL – Low Density Lipovin und HDL – High Density Lipovin.

LDL wird meist als „schlechtes“ und HDL als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Das „gute“ HDL transportiert das Cholesterin von den Gefäßen zur Leber. Damit schützt es die Gefäße und kann Arteriosklerose vorbeugen. Eine hohe Konzentration von HDL im Blut wäre also wünschenswert.

Das „schlechte“ LDL transportiert dagegen das Cholesterin aus der Peripherie zu den Zellen. Bei einem Überangebot kann das LDL Cholesterin abgeben, das sich dann an den Gefäßwänden ablagert und zu Arteriosklerose führen kann.

Endomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph…

…sind die verschiedenen Körpertypen in die man Menschen einteilen kann. Der Körpertyp ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training, Ernährung usw. geändert werden.
Für jeden Typ muss speziell trainiert werden.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind sehr dünne, schmale und nicht muskulöse Menschen. Sie haben es sehr schwer eine große Masse aufzubauen. Sie können essen so viel sie wollen und werden nicht / kaum schwerer / dicker.

  • schmaler Oberkörper
  • dünne Hüfte
  • dünne Arme
  • nicht muskulös
  • kaum Fett
  • schwerer Muskelaufbau
  • schlechte Regeneration

Endomorph

Ein endomorpher Typ ist genau das Gegenteil eines ektomorphen Typs. Er ist ehr rund, baut schnell Fett aber auch Muskelmasse auf.

  • breiter Oberkörper
  • breite Hüfte
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • viel Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Mesomorph

Der mesomorphe Mensch hat es am besten. Er ist von Natur aus schon sehr muskulös, was ihm sehr gute Vorraussetzungen für das Bodybuilding gibt. Fett baut er dagegen kaum auf.

  • breiter Oberkörper
  • schmale Hüfte
  • V-Form des Körpers
  • breite Arme
  • sehr muskulös
  • kaum Fett
  • leichter Muskelaufbau
  • gute Regeneration

Exzentrisches Muskelversagen

Der Muskel versagt also in der negativen Phase und nicht wie beim Konzentrischen Versagen in der positiven Phase.
Nach dem exzentrischen Versagen ist keine weitere Wiederholung mehr möglich. Selbst das Halten in der negativen Phase ist dann nicht mehr möglich.

Aus welchen Teilen besteht der menschliche Körper?

  • Wasser – ca.60-65 %
  • Eiweiß – ca.20%
  • Fett ca. 10%
  • Mineralien ca. 5%
  • Kohlenhydrate ca. 5%

Welche Stoffe müssen dem Körper zugeführt werden?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Was sind Lebensmittel?

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Was sind Nahrungsmittel?

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

In welche 3 Gruppen werden die Nährstoffe eingeteilt?

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Wie unterscheiden sich Bau- und Wirkstoffe?

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Welche Aufgaben erfüllen die Nährstoffe?

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Was sind sekündäre Pflanzeninhaltsstoffe?

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Was heißt kcal/kJ?

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Wieviel Energie liefert je 1 g Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate?

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Was ist Leistungzuwachs?

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Wie berechnet man den Gesamtenergiebedarf?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Was sind Monosaccharide (Einfachzucker)?

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Was sind Disaccharide (Zweifachzucker)?

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Was sind Polysaccharide (Mehrfachzucker)?

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Wie sieht der Kohlenhydratbedarf aus?

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Gibt es Mindestmengen für Kohlenhydrate?

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Was sind die Folgen einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr?

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Welche Aufgaben haben Fette noch?

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

Was sind die Folgen von zuviel bzw. zu wenig Fett?

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Was sind die wichtigsten Aufgaben des Eiweiß?

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Was sind Aminosäuren?

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Was bedeutet biologische Wertigkeit des Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Etwa 15 % der Gesamtenergie

Wie viele Mahlzeiten sollte ich täglich zu mir nehmen?

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Was ist für den Muskelaufbau wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Wofür benötige ich Sportnahrung / Nahrungsergänzungen?

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Woher weiß ich welches Protein ich nehmen soll?

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

  • Whey
  • Casein
  • Isolaten
  • Ei
  • Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenprotein.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Welche Sportnahrung hilft mir beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Kann ich mit Sportnahrung meine Mahlzeiten ersetzen?

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Was ist ein Postworkout Shake?

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Was sollte in meinem Postworkout Shake enthalten sein?

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Was ist ein Preworkout Shake?

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Ich mache eine Diät, welche Sportnahrung hilft mir dabei?

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Soll ich Creatin als Kur oder dauerhaft einnehmen?

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Wie erfolgt die kurweise Creatineinnahme?

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

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