Vollkorn oder Weißmehl: Sind Vollkornprodukte besser geeignet für Muskelwachstum?

Wahrscheinlich hast Du auch schon davon Wind bekommen, dass Vollkornmehl weitaus gesünder sein soll als Weißmehl. Ein rustikales, dunkles und knackiges Vollkornbrötchen sieht auf den ersten Blick viel gehaltvoller, natürlicher und gesünder aus als ein scheinbar künstlich aufgeblasenes und weiß-gelbliches Weißmehlbrötchen. Doch ist das auch wirklich so?

Hier erfährst Du, welche Vor- und Nachteile die zwei Mehltypen mit sich bringen und welches Mehl am besten für das Training geeignet ist.

Der Trend hin zu Vollkorn

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Immer mehr Supermärkte und Bäckereien versuchen mit ihrem großen Angebot an Vollkorn Produkten zu glänzen und mit dem neuen Trend mitzuhalten: dem Gesundheitstrend und damit dem Trend hin zu Vollkorn. So gibt es z.B. Lebensmittel online bei Sana Essence und ähnlichen Shops zu bestellen. Wenn Du auf einer Nudelverpackung zum Beispiel „Vollkorn“ liest, so müssen die Nudeln aus mindestens 90 % Vollkornmehl bestehen und dürfen maximal 10 % Weißmehl enthalten.

Doch was ist überhaupt Vollkornmehl? Vollkorn bedeutet, dass das Mehl aus dem ganzen Getreidekorn gemahlen wurde – also aus dem Keim, der Kleie und dem so genannten Endosperm. Getreideprodukte, die aus Vollkorn hergestellt wurden, beinhalten daher alle Vitamine und Mineralstoffe eines Getreidekorns. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin E, Vitamin B1, Magnesium, Calcium und Eisen. Mehlerzeugnisse aus Vollkorn besitzen außerdem langkettige Kohlenhydrate. Langkettige Kohlenhydrate werden nur langsam vom Körper verarbeitet, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und weniger Insulin ausgeschüttet wird. Daher regen Vollkorn Produkte die Fettverbrennung an.

Zudem haben Vollkorn Produkte etwa 30 % mehr Eiweiß als Getreideprodukte aus Weißmehl.

Doch auch das so gut angesehene Vollkornmehl birgt Nachteile. Zum einen sollte es immer frisch vermahlen sein, um Verbacken zu werden, denn das Mehl wird aufgrund der darin enthaltenen Fette schnell ranzig – im Gegensatz zum Weißmehl. Zum anderen enthält Vollkorn viele Lektine, die in den letzten Jahren vermehrt in Verruf geraten sind. Diese Proteine kommen vor allem in gezüchteten Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Roggen vor und bewirken, dass das Blut dickflüssiger wird (Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt) und die Darmschleimhaut für Bakterien und andere schädliche Stoffe durchlässig wird.

Wähle lieber glutenfreie Getreide wie Hirse, Buchweizen und Quinoa, die keine Lektine enthalten. Oder weiche auf ursprünglichere Getreidesorten aus wie Kamut, Urroggen oder Emmer. Der Bio Lebensmittel online Shop bietet dir hier eine große Auswahl und ist einen Einkauf wert.

Die Nachteile des Weißmehls

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Weißmehl enthält nur noch den Endosperm des Getreidekorns, also keine Kleie und keinen Keim. Bereits im alten Ägypten bekam die Oberschicht Backwaren aus Weißmehl serviert. Die Unterschicht musste sich hingegen mit Vollkornprodukten begnügen. Archäologen fanden bei Untersuchungen der Mumien der Oberschicht des alten Ägypten heraus, dass zahlreiche Körper Anzeichen von Artheriosklerose aufwiesen – eine Folge des hohen Weißmehl Verzehrs.

Doch Weißmehl bringt noch weitere Nachteile mit sich. Bei Tierversuchen eines deutschen Ernährungswissenschaftlers wurde nachgewisen, dass der ausschließliche Verzehr von Weißmehl bei den Tieren zum frühzeitigen Tod führte. Bei einem hohen Anteil von Weißmehl in der Ernährung kam es zu Blut- und Knochenveränderungen, Leberschäden, Augenleiden und sogar Tumoren. Beim Vollkorn hingegen traten keine Krankheiten auf. Dies sollte uns doch zu Denken geben.

Hier sind die wichtigsten Punkte zu den Nachteilen von Weißmehl einmal zusammengefasst:

  • – Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt
  • lässt den Blutzucker schnell ansteigen und gilt als eine der Ursachen für Diabetes
  • kann schnell zu Übergewicht führen (wirkt beinahe wie reiner Zucker d. h. die Kohlenhydrate verwandeln sich bei Nicht-Verbrauch zu Fetten)
  • enthält kaum Ballaststoffe (60 % weniger als Vollkorn)
  • enthält weniger Mineralstoffe (Eisen, Chrom, Magnesium, Calcium) und Vitamine (Vitamin E, B1) als Vollkorn
  • fördert Heißhungerattacken, da es kaum Sättigungswert besitzt

Vergleich: welches Mehl ist besser für das Workout?

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Zusammenfassend enthält Vollkornmehl also mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl. Weißmehl hingegen hat einen hohen Anteil an „schnellen“ Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass Weißmehl vor dem Sport und unmittelbar danach gut geeignet ist. Ansonsten solltest Du allerdings lieber keine Weißmehl Produkte essen, sondern besser Vollkorn. Der Grund: wenn Du Weißmehl isst, Dich aber nicht bewegst – Dein Körper also keine Energie verbraucht – werden die vielen Kohlenhydrate von Deiner Leber in Fett umgewandelt und im Körper eingelagert.

Vor dem Sport sind Weißmehl Produkte allerdings mehr oder weniger empfehlenswert. Sie wirken beinahe wie reiner Zucker, liefern sofort Energie und benötigen kaum Verdauungsarbeit. Nach dem Training füllen die Kohlenhydrate die Energiespeicher der Muskeln schnell wieder. Die Regeneration kann sofort beginnen und die Muskeln wachsen. Entscheide also selbst, ob und wann Du Vollkorn und Weißmehl isst.

Zuletzt noch ein Tipp: achte auf die Zutatenliste beim Einkaufen von Getreideprodukten! Nicht immer ist ein dunkles Brot automatisch ein Vollkornbrot.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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