Ausdauertraining und Muskelaufbau: Ein Widerspruch oder sogar besser für die Muskeln?



Der Mythos, dass Ausdauertraining und Muskelaufbau nicht miteinander vereinbar sind, hält sich vor allem in Fitness- und Kraftsportforen hartnäckig. Dabei ist dieser Glaube genauso falsch, wie er verbreitet ist. Genau genommen kann Ausdauertraining den Aufbau von Muskelmasse sogar unterstützen – sofern man sich an ein paar Regeln hält. 


Deshalb möchte ich im heutigen Artikel etwas näher auf das Zusammenspiel zwischen Ausdauertraining und Muskelaufbau eingehen. Stimmt es das Ausdauertraining und das Muskelaufbau Training nicht zusammen passen oder ist es sogar förderlich für das Muskelwachstum?

Das Zusammenspiel von Kraft- und Ausdauertraining

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Eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis für jedes intensive Training, sei es in Form von Sprints auf der Laufbahn oder von HIT- oder HIIT-Workouts im Fitnessstudio. Anders ausgedrückt: Kraftsportler, die über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, haben kürzere Erholungszeiten zwischen den einzelnen Sätzen und regenerieren auch nach dem Training schneller. Dadurch wird das Workout deutlich effektiver.

So werden beispielsweise zeitsparende Zirkeltrainings möglich, bei denen sich mehrere Übungen ohne Unterbrechung aneinanderreihen. Außerdem kann man sich in kürzeren Abständen intensiv belasten. Kurzum: Eine gute Ausdauer erlaubt härteres Training in kürzerer Zeit, wodurch der Trainingsreiz auf die Muskulatur größer wird und – je nach Trainingsart – das Muskelwachstum, die Maximalkraft oder die Kraftausdauer gesteigert wird.


Die Ausdauer verbessern 


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Bereits zwei- bis dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen reicht aus, um die Grundlagenausdauer nachhaltig zu verbessern. Wer nicht gerne draußen Sport treibt: Viele preiswerte Geräte für Zuhause auf http://www.heimtrainer-gebraucht.com/955/kraftstation.html ermöglichen ein effektives, wetter- und tageszeitunabhängiges Ausdauertraining. 


Woher kommt der Mythos vom Muskelabbau? 


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Das Klischee vom Muskelabbau durch Ausdauertraining ist dadurch entstanden, dass viele Läufer, Radfahrer, Schwimmer und Co asketisch leben und zugleich nur wenig Wert auf Krafttraining legen, obwohl sie ihre Zeiten auf der Laufstrecke, dem Rad oder im Becken beispielsweise durch gezieltes Rumpftraining signifikant verbessern könnten. 



In aller Deutlichkeit: Zu Muskelabbau kommt es allein dann, wenn man dauerhaft eine negative Energiebilanz aufweist, also über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Das ist vor allem bei vielen Diäten der Fall, bei denen die Kalorienzufuhr unvermittelt drastisch reduziert wird. Die zweite Möglichkeit, Muskelmasse einzubüßen, besteht in einem übermäßig gesteigerten Kalorienverbrauch und einem hohen Nachbrenneffekt infolge eines zu hohen Trainingspensums. Dieser Gefahr sind allerdings exzessive Kraftsportler ebenso ausgesetzt wie Ausdauersportler. 




Den Muskelabbau erfolgreich verhindern 



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Kraftsportler, Ausdauersportler und Abnehmwillige schützen sich am effektivsten vor dem Abbau ihrer Muskulatur, indem sie ihr tägliches Kaloriendefizit auf 200-400 kcal limitieren und gleichzeitig auf eine hohe Proteinzufuhr achten. Proteine sind die Baustoffe der Muskeln und des Immunsystems. Indem man täglich mindestens ein bis eineinhalb Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zuführt, erreicht man, dass die Muskelzellen auch bei einem leichten Energiedefizit wachsen und der Organismus weiterhin die Fette verbrennt.

Gute Eiweißquellen sind helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Für die schnelle Eiweißzufuhr nach dem Kraft- oder Ausdauertraining eignen sich außerdem Shakes und Riegel. 



Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren 


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Idealerweise sollte man seine Kraft und seine Ausdauer an verschiedenen Tagen trainieren, um dem Körper genug Zeit zu geben, die Trainingsreize zu verarbeiten. Ist dies nicht möglich, weil tägliches Krafttraining auf dem Programm steht oder man seinen Ruhetag in der Woche nicht für Ausdauertraining opfern möchte, sollte man die verschiedenen Einheiten möglichst weit auseinander legen, sprich vormittags seine Ausdauer und abends seine Kraft trainieren. Ein Tausch ist wenig sinnvoll, weil der Organismus erwiesenermaßen in den Abendstunden am besten auf Kraftreize reagiert.



Generell sollte jeder Kraftsportler seine Ausdauereinheiten im submaximalen Bereich absolvieren, also bei einer Intensität von 60-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Empfehlenswert ist außerdem, die Planung der Ausdauereinheiten nach den Kraftworkouts auszurichten. Wer beispielsweise abends ein hochintensives Beintraining absolviert hat, sollte am darauffolgenden Vormittag maximal regenerativ laufen, schwimmen oder radfahren. Schnellere Läufe sollten nur an Tagen nach Krafteinheiten mit dem Schwerpunkt Rumpf und/oder Oberkörper eingeplant werden. Generell gilt: Müdigkeit in den Beinen kann man auslaufen, Muskelkater nicht.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

3 Antworten auf „Ausdauertraining und Muskelaufbau: Ein Widerspruch oder sogar besser für die Muskeln?“

  1. Danke auch fuer diesen artikel.
    eine frage noch zu diesem punkt:

    „Kraftsportler, Ausdauersportler und Abnehmwillige schützen sich am effektivsten vor dem Abbau ihrer Muskulatur, indem sie ihr tägliches Kaloriendefizit auf 200-400 kcal limitieren und gleichzeitig auf eine hohe Proteinzufuhr achten. “

    wie sieht das bei einem defizit von 1000 kcal oder mehr aus? Ist es trotzdem möglich durch genug proteine und kh dem muskelschwund entgegenzuwirken oder nicht? wenn nicht wiso nicht?
    danke!

  2. Wer fuer einen Muskelaufbau trainirt, muss seinem Korper natuerlich genuegend Energie zufuehren um einen Muskelaufbau zu ermoeglichen. Sonst wird durch den Energiebedarf des Trainings Fett- bzw Muskelmasse verbrannt.Die Ernaehrung ist fuer den Muskelaufbau gleichwichtig, wie eine ausgewogene Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

  3. wie siehts aus, wenn ich muskeln aufbauen und gleichzeitig definieren möchte? kann ich meine ausdauereinheit nach dem Krafttraining anhängen weil dann ja die glykogenspeicher schon geleert sind?

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