Alkohol und der Muskelaufbau: Die Auswirkungen von Alkohol auf Deinen Trainingserfolg

Ethanol, auch bekannt als Alkohol ist wahrscheinlich die am häufigsten konsumierte Droge weltweit.

Von seinen Einflüssen auf Herzkrankheiten einmal abgesehen, würden nur wenige behaupten, es würde gut sein. Aber, wegen seiner Legalität, seiner Allgegenwart, und der bloßen Tatsache, dass es so einen Spaß macht, machen sich die meisten keine Gedanken über den Konsum von ein paar Bieren oder gar von ein paar Sixpacks. Das schließt viele Bodybuilder ein.

Dennoch ist Alkohol bzw. der Genuss von Alkohol noch lange kein harmloses Laster, selbst für Nicht-Alkoholiker. Es beeinflusst zahlreiche Neurotransmitter, metabolische Prozesse und Hormone – und viele dieser Effekte reichen weit über den Zeitraum des Rausches hinaus. Sie haben weitreichende Folgen, nicht nur für den Gesundheitszustand im Allgemeinen, sondern, wie ihr noch sehen werdet, auch für den Körperbau.

Wenn dein Ziel also der Aufbau von Muskeln bzw. der Fettabbau ist, dann solltest du lieber zweimal überlegen ob du zum Glas greifst. Warum Alkohol folgen für dein Training hat, verrate ich dir in diesem Artikel.

Alkohol und der Fettabbau

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Anders als die meisten Drogen ist Alkohol ein Nährstoff, und ein dichter dazu.

Ethanol enthält 7,1 kcal pro Gramm, fast doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Protein. Und, anders als die anderen Nährstoffe, scheint es kein signifikantes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Anders ausgedrückt ersetzt es keine Kalorien, sondern addiert sich zu ihnen hinzu. Was das für negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung hat, sollte jeden klar sein.

Betrachtet man die Tatsache, dass ein Drink (ein Bier, ein Glas Wein, ein Schnaps) etwa 12 Gramm Ethanol enthält, kann dies böse enden. Ich würde es für nicht unüblich für eine Person von 90 kg halten, in einer guten Freitagnacht 20 Drinks zu kippen – das wären um die 1600 kcal nur vom Alkohol.

Das sollte der Ansicht, Bier mache fett und harter Alkohol nicht, den Todesstoß versetzen (obwohl die Kohlenhydrate im Bier weitere 500 bis 100 Kalorien liefern, abhängig davon, ob es light ist oder nicht). Das ist soviel wie die gesamte Tagesration an Kalorien für jemanden, der Körperfett verlieren will – und ich denke, ich muss nicht erst erwähnen, dass wir daraufhin häufig um drei Uhr nachts noch in irgendeine Fastfoodbude oder zu einem all-you-can-eat-Buffet fahren und ein paar weitere tausend in uns hinein stopfen.

Andererseits ist die Ansicht, Ethanol würde quasi magisch Fettaufbau erzeugen, überzogen. De novo Lipogenese aus Ethanol macht nur etwa 3% (weniger als 5%) der Gesamtkalorien aus – der Rest wird oxidiert. Es unterdrückt direkt Fettverbrennung, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, wo Insulin die tragende Rolle spielt – indes, hat Ethanol nicht den begleitenden anabolen Effekt des Insulin. Das Ethanol (als Azetat) übernimmt vielmehr den Vorrang vor der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten, so dass es im Grunde immer zu einer Totalverwertung der Kalorien kommt.

Muskelzunahme und Alkohol

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Wenn euch der Kaloriengehalt des Ethanol noch nicht überzeugt hat, dass es nicht das Beste ist für den Körperaufbau, werden dies hoffentlich seine Effekte auf den Muskelaufbau tun. Ethanol, dies wurde immer wieder gezeigt, resultiert in nachhaltiger und signifikanter Abnahme von Testosteron und Wachstumshormon – und es erhöhte den Cortisolspiegel in vielen Studien.

Die Einflüsse dieser Hormone sind hoffentlich bekannt und müssen nicht eingehend erläutert werden. Ethanol hemmt direkt die Proteinsynthese was zu stagnierenden Muskelaufbau führt.

Immunsystem und Alkohol

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Auch moderater, akuter Ethanolkonsum kann signifikant die Anfälligkeit für virale und bakterielle Infektionen erhöhen – und normalerweise wird Alkohol in einem Umfeld konsumiert, wo sich viele Erreger finden. Offensichtlich ist, dass unter einer Krankheit das Muskelaufbau Training leidet – daher ist dies wichtig.

Sowohl in vitro als auch in vivo dämpft Ethanol die sofortige Reaktion der Zytokine auf Bakterien. Die Produktion von IL-1, IL-6 und TNF-Alpha bei Monozyten werden vermindert – was zu einer defekten Körperabwehr gegen mikrobakterielle Infektionen führt. Zusätzlich werden immunomodulierende Zytokine wie IL-10 und TGF-beta sowie das Prostaglandin PGE2 erhöht, was zu einer Downregulierung der Produktion von antigenspezifischen T-Zellen führt – und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit für Viren.

Alkohol kann also unser Immunsystem gefährden, uns krank machen und dazu führen das wir unser Muskelaufbau Training nicht absolvieren können.

Schlaf und Alkohol

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Obwohl es das ZNS beruhigt und somit das Einschlafen erleichtern kann, übt Ethanol negative Effekte auf die Schlafqualität aus.

Von besonderer Wichtigkeit ist der REM-Schlaf, der das tiefste Stadium des Schlafes darstellt und am wichtigsten ist für mentale und körperliche Erholung. Ethanol stört bei 2-3 Drinks zuverlässig REM-Schlaf. Es erhöht die Zeit bis zu dessen Eintreten und auch die Dauer im REM, da es die Gesamtzahl der REM-Phasen verringert und gleichzeitig die Nicht-REM-Phasen dazwischen verlängert. Diese Effekte hängen von der Dosis ab, je mehr ihr trinkt, je mehr wird beeinflusst.

Da der Muskelaufbau nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase statt findet, ist es für einen effektiven Muskelaufbau nötig ausreichend zu schlafen. Alkohol behindert einen optimale Regeneration.

Katerstimmung nach dem Alkohol

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Die Gründe für ethanolinduzierten Kater sind noch nicht vollständig geklärt, jedoch gibt es viele wahrscheinliche Mechanismen.

Die Bildung von Prostaglandinen (PG) wird von Ethanol erhöht, und der Gebrauch von aspirinähnlichen Medikamenten vor und nach dem Trinken konnte signifikant die Ausmaße eines Katers reduzieren. Die Verwendung von Linol- und Linolensäure, die beide als Inhibitor für PG-Bildung fungieren können, reduzierten den Kater ebenfalls. Fischöle, die die Bildung von Zytokinen vermindern, könnten ebenfalls hilfreich sein.

Kongenere sind wahrscheinlich ebenfalls Übeltäter – sie sind Nebenprodukte der Ethanolgewinnung und treten hauptsächlich in Likör und Wein auf, und tatsächlich berichteten jene Probanden, die 1,5g/kg Ethanol konsumierten, zu 33% von schwerem Kater nach dem Genuss von Bourbon im Vergleich zu nur 3% bei Vodkatrinkern.

Anders ausgedrückt, könnt ihr nicht durchsehen, lasst es stehen.

Ethanol hemmt antidiuretische Hormone, und Hydration schwächt Katersymptome ab (ohne von ihnen vollkommen zu befreien). Aldehyd könnte ebenfalls ein Faktor sein – die Verwendung eines Kräutermittels mit dem Namen Liv.52 konnte Kater gegenüber einem Placebo vermindern, und tatsächlich wurden geringere Aldehydkonzentrationen festgestellt. Allerdings wurde die Studie von den Herstellern des Produkts durchgeführt und erscheint daher etwas fragwürdig. Prophylaktische Verwendung von Vitamin B6 (400mg vorher, währenddessen und danach) konnte Katersymptome um die Hälfte senken. Andere Faktoren, die zu Kater beitragen, beinhalten Schlafmangel, erhöhte körperliche Betätigung unter Alkoholeinfluss und schlechter physischer Allgemeinverfassung.

Zusammenfassung

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Von gesundheitlichen Fragen abgesehen sollte klar sein, dass regulärer Konsum signifikanter Mengen von Alkohol absolut nachteilig für jede Anstrengung und das Sixpack bzw. Muskelaufbau Training ist, den eigenen Körper zu formen. Indessen wissen wir alle, dass sein Konsum in das Gewebe unserer Gesellschaft eingeflochten ist und die meisten von uns sich nicht komplett lossagen werden können.

Wir müssen alle gewillt sein, die negativen Auswirkungen auf das Muskelaufbau Training, seines Konsums wenigstens zu minimieren. Anders als die zahlreichen spezifischen Empfehlungen im Hauptteil besteht das Hauptziel, dass ihr euch setzen solltet, in der Begrenzung der Gesamteinnahme. Dann klappt´s auch mit dem Muskelaufbau und dem Feiern 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

22 Antworten auf „Alkohol und der Muskelaufbau: Die Auswirkungen von Alkohol auf Deinen Trainingserfolg“

  1. wow… ich wusste zwar das alkohol nicht gerade gesund ist aber wie krass die auswirkungen auf den körper wirklich sind, sind schon echt heftig 😀

  2. Hallo Hannes,

    Alkohol kann dennoch gesund sein, wenn man ihn in Maßen genießt. Ich denke es dürft jedem klar sein das es nicht gut für den eigenen Körper ist wenn man sich täglich „zuschüttet“ 🙂
    Auch ich trinke gelegentlich mal 2-3 Bier oder Gläser Rotwein 😉

  3. @ Author (ich schätze Tobias?)

    Mir ist was aufgefallen bezüglich dem Thema Aldehyde, wie du es ja angesprochen hast. Und zwar habe ich den Eindruck, dass hier im Artikel/Eintrag nicht ganz klar dargestellt wird bzw du nicht weißt, was Aldehyde genau sind. Zumindest hat es mich etwas irritiert, dass Aldehyde (bzw im Text im Singular) dargestellt werden wie ein bestimmter Stoff wie Selen oder Vitamin C.Vielleicht hab ich auch nur das ein oder andere missinterpretiert, also nimm’s mir bitte nicht krumm. 😉

    Wenn’s nicht zu schulmeisterlich rüberkommt, würde ich deshalb gern kurz skizzieren, was ich darüber in Erfahrung bringen kann:

    Aldehyde (nach IUPAC (International Union of Pure and Applied Chemistry) Alkanale genannt) sind eine organische Stoffgruppe wie Alkohole (nach IUPAC Alkanole) auch.

    Unser Trinkalkohol ist dabei Ethanol, C2H6O (es gibt unzählige andere wie zB Methanol, Propanol, Butanol, usw. .. siehe Homologe Reihe der Alkanole, aber die sind an und für sich nicht konsumierbar bzw giftig, wenn auch in bestimmter Form trotzdem mitkonsumiert bzw verstoffwechselt werden (zB zerfällt der Süßstoff im Stoffwechsel u.a. in das giftige Methanol).
    Nun hast du die Oxidation von Alkoholen angesprochen. Ganz allgemein gesagt ist es so: wenn man Alkanole (Alkohole) oxidiert, entstehen Aldehyde.
    Speziell auf unseren Trinkalkohol angewendet: Wenn man Ethanol (Trinkalkohol) oxidiert, entsteht Ethanal (Trivialname: Acetaldehyd, Summenformel: CH3CHO . was übrigens nach faulem Obst riecht). So gewinnt man die Stoffklasse der Aldehyde erst. (Je nach verwendetem Oxidationsmittel kommt es auch zur Abscheidung von Wasser)
    (Jedes Aldehyd bzw. Alkanal erhält dabei den gleichen Wortstamm wie der Alkohol bzw Alkanol aus dem er gemacht wurde plus Endung -al. ZB Methanol/Methanal, Propanol/Propanal, usw.)

    Im Stoffwechsel des Menschen lassen sich einige verschiedene Aldehyde finden, wobei Acetaldehyd wahrscheinlich der bekannteste ist.
    Und soweit mir persönlich, meinem Lehrer (Chemieleistungskurs und Dr. der Chemie) und meiner mit abgeschlossenen Staatsexamen in Chemie Freundin das bekannt ist, spielt Acetaldehyd die „herausragenste“ Rolle bei der Entstehung von „Katern“.
    Schätze nicht, dass die Studie dieses Kräutermittelchens sich in ihrer Forschung befand (solche Studien von Unternehmen werden soweit ich weiß eh nie im Studium berücksichtigt, zu Recht).

    Aber bitte nicht krumm nehmen. Ich habe nur ein starkes Interesse für dieses Thema (Aldehyde) und manch andere Einzelheiten der organischen Chemie.

    Liebe Grüße,

    Vanessa

  4. Die hier vorgetragenen Einzelfakten zum Alkohol mögen sicherlich stimmen. Das gezeichnete Gesamtbild ist jedoch wissenschaftlich nachgewiesen falsch.

    Zum Langzeiteffekt von Alkoholkonsum wurde in Amerika eine Langzeitstudie mit 3 Kohorten zu ja ca. 60000 Personen durchgeführt. Bei diesen wurde über einen Zeitraum von 20 Jahren allein die Sterblichkeit zwischen 55-75 Jahren ausgewertet – Sixpackbildung blieb also unberücksichtigt.

    Die Unterteilung erfolgte nach
    – Abstinenzler
    – mäßige Alkoholiker (täglicher Konsum 25g Alkohol)

    Das Ergebnis war höchst überraschend:
    Mortalität Abstinzler 43%, starke Alkoholiker 39%, mäßige Alkoholiker 23%

    Seitdem wird gerätselt, wie der an sich schädliche Alkohol derart positive Wirkung entfalten kann.

    Prost !

  5. finde das bisweilen etwas überzogen mit der Antialk Meinung im Bezug auf Muskelaufbau….zwar viel wissenschaftlich fundiertes Zeuch dabei, aber letzendlich zählen die eigenen Erfahrungen u. das eigene Gefühl. Angeblich verringert sich der Muskelzuwachs um bis zu 30% bei Alkoholkonsum gegenüber ohne Alkohol. Angeblich waren auch die letzten 3 Wochen Training umsonst wenn man sich 1x ins „Koma“ säuft. Aus eigener Erfahrung kann ich da nur sagen das es bestimmmt genetische Unterschiede gibt bzw. sich der Körper vll. auch durchaus bis zu einem gewissen Grad drauf einstellen kann bei bestimmten Angewohnheiten…..betreibe Muskeltraining seit über 20 Jahren u. verbringe lediglich 20-30min alle 1-2 Tage damit. Suche mir überwiegend nur bequeme Übungen aus u. gehe eigentlich eher selten an die Grenzen, bin halt faul u. will schnell fertig werden damit. Der Körper sieht aber aus als trainierte man jeden Tag wie ein Ochse, das sagen jedenfalls jene welche meinen Körper sehen. Ich selber rauche sehr viel(20-40), schlafe eher wenig bis xtreme wenig(im Schnitt 4-5) u. saufe ca. 5 Bier pro Tag….alle 1-3 Wochen schiesse ich mich ab……wenn es nach wissenschaftlich Gelesenem geht dürfte man folglich entweder aussehen wie Spargeltarzan mit wenig Trainingserfolg o. sogar Muskelabnahme o. eben fettleibig, total undefiniert u. auf der Stelle tretend. So ist es aber nicht, wie kommt das??? Aus meiner Sicht wird das alles nicht so heiss gegessen wie es gekocht wird……man selber merkt doch wann Muskelzuwachs eintritt, wenn der Muskelkater kommt o. wann man sich schlapp fühlt u. das T-Shirt hängt…..man sieht es vor dem Spiegel, man merkt es an den Klamotten, man merkt es vom Gefühl her u. man merkt es an den Fremdmeinungen inwieweit irgendetwas positiv o. negativ wirkt.

    Aus meiner Sicht über die Jahre sieht es folgendermaßen aus —>

    2-4 Bier + normaler Schlaf = kaum Einbussen vom vorherigen Trainingstag

    5-6 Bier + normaler Schlaf = kaum Zuwachs bis garkein Zuwachs

    7-20 Bier + normaler Schlaf = Training am Vortag umsonst

    7-20 Bier + kaum bis garkein Schlaf = 1-3 Trainingstage im Arsch

    sich komplett abschiessen o. härteres als Bier = pures Gift für die Muskeln….Training am Vortag/Gleichtag war zu 100% umsonst, da hilft auch kein Schlaf mehr….um wieder auf den Stand von zuvor zu kommen benötigt man 1-2 Sitzungen für jede Muskelgruppe.

    Schnaps/Hochprozentiges/Komasaufen = xtreme tödlich für die Muskeln, bei sowas ist es durchaus möglich 1 ganze Woche an Training in den Sand zu setzen……..man kann es aber lindern o. begrenzen indem man gut ausschläft, gut ißt u. trinkt(kein Alkohol logisch) u. gleich wieder sämtliche Muskelgruppen auf Spannung bringt…..innerhalb 1-3 Tagen kann man somit zumindest den Ausgangszustand wiederherstellen.

    Schlaf —->

    das ist ein schwieriges Thema u. total abhängig von der körperlichen Arbeit, dem Essverhalten u. dem besagten Alkkonsum…….selbst Liebeskummer kann da tödlich sein wenn man kaum isst u. sporadisch bis wenig/normal schläft. Kommt immer so drauf an was am Körper zerrt u. welche Energieen es kostet.

    Ohne Alk bis wenig Alk (2-4 Bier)

    6-8 Stunden Schlaf = optimal wenn keine anstrengende Arbeit zwichen Training u. Schlaf dazwichenliegt…..andernfalls gerne mehr u. danach gleich wieder trainieren u. gut essen/trinken. Anstrengende Arbeit versaut nach meinem Gefühl ähnlich wie Komasaufen o. Hochprozentiges das Training komplett…..Muskeln können sich nicht regenerieren/ausruhen…..anstrengende Arbeit ist aber im Gegensatz zu massig Alk besser nutzbar bzw. kontrollierbarer…sprich 1x Training hatte man vll. in den Sand gesetzt, aber wenn man nach der Arbeit gleich pennen geht u. am nächsten Tag selbe Muskelgruppen nochmal trainiert mit ausreichend Nahrungs/Trinkspeicher kommt es mitunter zum JoJo Effekt…..sprich u.U. verliert man garnix bzw. kommt es sogar zu Zuwachs….man muss da auf den Körper hören u. sich reinfühlen in die Muskeln…..was wird gebraucht, was geht, wie kann ich es evtl. überlisten/überbrücken^^

    3-5 Stunden Schlaf —>

    3 Stunden ist kacke, wobei sogar 1 Stunde Schlaf hilfreich sein kann…..man merkt es immer am aufgepumpt fühlen o. am schlapp Verlustgefühl…..denke es ist da immer so eine Gradwanderung wo viele Faktoren eine Rolle spielen…….je nach Intensität des Schlafes, der Vorbelastung u. des Alkspiegels kann mit unterschiedlichen Reaktionen gerechnet werden……..wenns optimal läuft kann man selbst bei 1 Stunde Schlaf o. garkein Schlaf nix verlieren wenn jener bei Zeiten nachgeholt wird….legst dich nach der Arbeit hin u. wenn man Glück hat reagiert der Muskel sogar mit Zuwachs sofern er gut versorgt wurde u. die Schlafphase/dauer stimmt. War der Alkpegel am Vortag zu hoch hast allerdings keine Chance mehr den Trainingstag vom Vortag zu retten, der ist dann mit ziemlicher Sicherheit verloren gegangen. Bei extreme anstrengender Arbeit kannst das auch knicken, Null Chance auf Zuwachs weil die Ausruhphasen fehlen u. der Muskel ständig am arbeiten ist u. an den Reserven knabbert…..das kannst nicht wieder reinholen u. der Schlaf kommt zu spät…..einziger Vorteil jener Situation wäre dieser das es förderlich für die Definition u. dem JoJo Effekt ist……sprich verlierst irgendwo Fett u. wenn man 1-2 Tage später gut genährt u. gut ausgeruht das richtige Training absolviert dann blüht der Muskel quasi auf……er spricht gut an weil die Vorbelastung fehlt u. zeigt sich mitunter sehr erkenntlich. Das ist aber kein Gesetz, da muss man reinhorchen u. sich reinfühlen was gehen könnte u. was gebraucht wird.

    Okero, genug geschrieben……was ich damit nur sagen wollte ist jenes das genetisch u. angewohnheitsbedingt viele wissenschaftlich fundierten Aussagen nur als relativ zu betrachten sind……Prozentzahlen sind kein Individualismus um jeden Preis u. jeder Körper ist igendwo anders gestrickt…….man braucht sich nicht an jede Aussage halten, egal von wem sie kommt….der eigene Körper hat ganz eigene Regeln u. ganz eigene Gesetze u. nur der Inhaber weiss u. kann spüren worauf es im Fall XY ankommt.

    1. Dirk, Alter…

      Dass man in seinen Körper „reinhören“ soll – stimmt.

      Aber wenn ich lese, seit 20 Jahren 3-5 Bier am Tag, alle 2-3 Wochen komplett abschießen und die 7-20 Bier +/- Schlaftabellen… frage ich mich, ob du im Spiegel noch etwas erkennst oder an alkoholbedingtem Realitätsverlust leidest.^^ Dennoch guten Rutsch und prost. 😉

      Zum Artikelthema: Alkohol hat erwiesenermaßen keine, dem Muskelaufbau förderlichen Eigenschaften. Soviel steht fest. Und wer die Disziplin für optimales Training samt Ernährung aufbringt, der will vielleicht die Erfolge des ganzen Aufwands nicht mit kurzlebigem Alkohol-vergnügen gefährden. 🙂

      Außerdem ist Disziplin der Persönlichkeit förderlich und sehr männlich. Ich kann mir keine Frau vorstellen, die einen gut durchtrainierten Mann plötzlich unattraktiv findet, weil er keinen Alkohol trinkt… eher das Gegenteil, oder?

      Frohes Neues, zusammen!

      1. Ich kann mich deiner Meinung nur anschließen. Jeder Körper reagiert anders auf Alkohol. Es ist aber erwiesen das Alkohol in zu großen Mengen dem Körper schadet, ganz zu schweigen wenn Du Muskeln aufbauen willst. Deshalb bleibt es jedem selbst überlassen ob er seine Erfolg vom Tag mit einer durchzechten Nacht wieder zunichte machen will.

  6. Doch doch…die REM-Phase ist durchaus die „tiefste“ Schlafphase…“Während des REM-Schlafs haben wir die meisten und die intensivsten Träume, weshalb dieses Schlafstadium auch als Traumphase bezeichnet wird. Dennoch ist der REM-Schlaf nicht so „flach“ wie die gemessenen Hirnstromkurven vermuten lassen könnten. Im Gegenteil, von der „Schlaftiefe“ ist der REM-Schlaf mit dem Tiefschlaf vergleichbar.

    Die Augenbewegungen sind besonders stark. Puls und Atemfrequenz sind erhöht und unregelmäßig. Die Hirnstromaktivität ist höher als im Wachzustand, sie liegt bei 4 bis 8 Hz.“

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