Grundlagen für Muskelwachstum: Was man beim Muskelaufbau unbedingt beachten sollte

Geht es um den Muskelaufbau, dann sind besonders Timing, Supplements, Ernährung und Training wichtig. Muskelaufbau bedeutet Traumfigur und natürlich freut sich jede Person über eine gewünschte Figur. Wer möchte nicht einen etwas knackigeren Hintern, etwas dickere Oberarme und am Bauch vielleicht eine Rolle weniger. In kürzester Zeit, ohne Anstrengung und Mühe verspricht die Werbung häufig, doch leider sind dies reine Märchen. Muskelaufbau bringt nicht nur viel für die Traumfigur, sondern auch das Körperfett wird reduziert, das Wohlbefinden gesteigert und für die Gesundheit ist er förderlich.

Muskelaufbau hat auch nicht immer etwas mit Doping zu tun, denn für viele ist es lediglich ein tolles Hobby. Ein langersehnter Körper kann geformt werden und dieser Sport kann auch komplett gesund und natürlich ausgeübt werden. Jeder kann beim Fitness sparen und dennoch aerobes Training machen und mit Gewichten trainieren. Wichtig sind zusätzlich noch die angepasste Nahrung und ausreichend Erholung. Jeder kann mit Gutschein sparen und mit dem Muskelaufbau starten.

Das Alter spielt keine Rolle, es kann mit 80 oder auch mit 15 gestartet werden.

Das richtige Trainieren

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Wer für das Ziel „Muskelaufbau“ in kürzester Zeit Erfolge sehen möchte, muss regelmäßig trainieren, damit eine gewisse Muskulatur aufgebaut wird. Die Muskeln sollten regelmäßig belastet werden, damit diese wachsen können. Die Gewichte nehmen dann immer weiter zu und so können die Muskeln größer und kräftiger werden.

Anfänger sollten Anfangs ein Ganzkörpertraining absolvieren, an Maschinen oder mit Hanteln arbeiten und auf eine gesunde Ernährung achten. Drei bis sechsmal wöchentlich trainieren ist eine gute Faustformel um für einen optimales Muskelwachstum zu sorgen. Normalerweise wird dann mit Auf- und Abwärmen gut 90 Minuten trainiert. Wer längere Zeit trainiert, kann sogar ins Übertraining kommen.

Wichtig ist immer eine korrekte Ausführung bei jeder Übung. Jede Muskelgruppe wird dann separat trainiert und die Hanteln werden bis zu 10mal gestemmt.

Eine Wiederholungszahl von 8-12 Wdh ist für das Ziel „Muskelaufbau“ optimal.

Für den Fortschritt und für die Gesundheit ist besonders die richtige Technik wichtig.

Das Muskelwachstum ist nicht umso größer, wenn gleich voll und täglich trainiert wird. Für Muskelwachstum benötigen die Muskeln immer ausreichend Regenerationszeit. Während dem Training werden die Muskeln immer beschädigt, geschwächt und gereizt, somit müssen diese sich reparieren und können dann größer werden. Achte hier auf ausreichend Schlaf (mindesten 7 Stunden).

Die Ernährung

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Wer einen muskulösen Körper aufbauen möchte, kann dies auch oftmals nur mit der richtigen Ernährung. Mit Hilfe von dem Training wird für Muskelwachstum gesorgt und deshalb sollte nicht zu oft trainiert werden. Ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung sind dann für das Muskelwachstum ebenfalls sehr wichtig. Wer keinen Überschuss an Protein hat, der wird auch keinen Muskelaufbau bewirken.

Generell gilt: Muskeln wachsen nur mit einem Kalorienüberschuss!

Nahrung ist Baumaterial für die Muskeln und deshalb sollte ausreichend vorhanden sein. Viele Sportler trinken zu wenig Wasser und hier kann gesagt werden, dass am besten 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht getrunken wird. Nochmals mehr Wasser sollte konsumiert werden, wenn Kreatin verwendet wird. Pro Körpergewicht sollten die Sportler 2,2 Gramm Protein konsumieren.

Weitere ausführliche Artikel zu den Grundlagen des Muskelwachstums findest du hier:
http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/25-tipps-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-und-einen-besseren-trainingserfolg/
http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/muskelaufbau-die-eckpfeiler-und-grundlagen-fur-mehr-muskeln-und-effektiven-muskelaufbau/

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Eine Antwort auf „Grundlagen für Muskelwachstum: Was man beim Muskelaufbau unbedingt beachten sollte“

  1. Hey, erstmal dickes Lob für die tolle Website! 🙂

    Ich stöbere nun schon die letzten Tage durch deine Artikel und mir haben sich einige Fragen aufgetan. Zuerst zu meiner Person:

    Ich bin 19 Jahre alt, ca. 180cm groß und wiege 75 Kilo. Ich und mein Cousin haben das Ziel bis zur Freibadsaison den Körper ein wenig in Form zu bringen. Wir haben uns ein provisorisches Fitnessstudio eingerichtet, d.h. Kurzhanteln, eine Langhantel, Expander, einen Crosstrainer und so ein Gerät zum Bankdrücken. Ich hoffe für den Anfang reicht das.

    Wir trainieren immer 3x die Woche, also meistens Mo-Mi-Fr/Sa
    Die meisten Fragen stellen sich mir bei der Ernährung. Ich würde von mir behaupten, dass ich bewusst esse, also auf allerlei Fast-Food und TK-Kost verzichte, ich trinke sehr viel (mind. 4 Liter am Tag).
    Muss ich mich an den Tagen an denen ich trainiere anders ernähren? Sprich, mehr?
    Was würdet ihr VOR und NACH dem Training essen?
    Macht der Einsatz von WHEY etc. als Beginner Sinn?
    Leute aus meinem Bekanntenkreis, die regelmäßig und schon seit Jahren trainieren, sehen teilweise sehr unterschiedlich aus, obwohl sie sagen, dass sie gleich trainieren. Sprich, manche „wie aufgepumpt“, massive Oberarme und Brustmuskeln, aber wenig definiert und die anderen „schmächtiger“, aber definierter. Liegt das nur an der individuellen Ernährung?

    Ich hoffe, ich erschrecke niemanden mit meiner Wall of Text, würde mich über Antworten sehr freuen! 🙂

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