Hypertrophie Training: So trainierst du für das Ziel Muskelaufbau

Willst Du Deine Muskulatur aufbauen, dann musst Du ihr regelmäßig Wachstumsreize verschaffen. Durch die wiederholte mechanische Belastung der Muskeln kommt es zur sogenannten Hypertrophie. Dabei vergrößern sich die Muskelfasern und damit die gesamte Skelettmuskulatur.

Gezieltes Hypertrophietraining in Ergänzung mit eiweißreicher Nahrung führt zu einem effizienten Muskelaufbau. Es kennzeichnet sich durch kurze, aber viele Trainingseinheiten mit steigenden Gewichten.

Muskelwachstum durch Hypertrophie

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Die wissenschaftlichen Grundlagen sind bis heute noch nicht gänzlich erforscht und die Prinzipien für das hypertrophiespezifische Training wurden erst im Jahr 2000 von dem Amerikaner Brian Haycock beschrieben. Aufgrund der Unzufriedenheit über ausbleibende Fortschritte begann Haycock sich mit den wissenschaftlichen Grundlagen der Hypertrophie zu beschäftigen.

Da das übliche Trainng die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Muskelaufbau oft überhaupt nicht berücksichtigte, entwickelte er daraufhin sein eigenes Trainingssystem, das sogenannte Hypertrophy-Specific Training, kurz HST genannt.

Die Pinzipien für ein solches Training bestehen aus:

  1. mechanischer Belastung
  2. häufige Belastung
  3. progressiver Gewichtssteigerung
  4. strategischer Dekonditionierung

Dem liegt die Erkenntnis zugrunde, dass der Muskelumfang bereits nach 36 bis 48 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehrt und die Muskulatur sich bereits nach 48 Stunden der Belastung anpasst. Daher kommt es zu keinem weiteren Muskelaufbau. Entsprechend muss in kurzen Zeitabständen wieder trainiert und das Gewicht beständig erhöht werden.

Reagiert der Körper nicht mehr mit Muskelaufbau, dann muss eine Pause im Training eingelegt werden, nach der man dann mit gesteigerter Leistung wieder weiter macht.

Von daher sind mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche pro Muskelgruppe notwendig, wobei aber 1-2 Sätze für die einzelne Übung ausreichen. Das Gewicht muss mindestens konstant bleiben, optimal ist die ständige Steigerung. Ist das Gewicht zu hoch, dann steigt man nicht wieder auf ein leichteres um, sondern senkt die Wiederholungszahl.

Uneinigkeit herrscht mittlerweile darüber, ob man bis zum Muskelversagen trainieren oder das Training vorher beenden soll. Ein Übertraining ist zu vermeiden und die Pausentage müssen eingehalten werden.

Wissenschaftliche Grundlagen der Hypertrophie

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Mikrobiologisch entsteht durch das Krafttraining ein mechanischer Stress, der in die Muskelzelle übertragen wird und eine Kettenreaktion in Gang setzt. Hierbei wird die Synthese von Protein angeregt, das sich in den Muskelzellen einlagert. Dies führt zur Hypertrophie, also der Verdickung der Muskelfasern.

Man geht heute davon aus, dass besonders kleinste Verletzungen, die sogenannten Mikrotraumata, den Muskelaufbau in Gang setzen. Hierdurch werden Satellitenzellen aktiviert, die mit den Muskelzellen verschmelzen und wiederum neues Potential für weiteren Muskelaufbau bringen.

Der Muskelaufbau entsteht also nicht durch neugebildete Zellen, sondern durch Vergrößerung der vorhandenen Muskelfasern.

Die genauen Prozesse der Hypertrophie sind noch nicht ausreichend erforscht. Die ATP-Mangel-Theorie, die eine verstärkte Proteinsynthese als Schutzfunktion gegen den temporären Mangel an ATP vermutet, gilt heute als widerlegt. Sie ist aber insofern noch interessant, als dass die Energie-Theorie eine ähnliche Erklärung bietet.

Hierbei wird vermutet, dass die Menge an Energie pro Zelle über eine gewisse Zeit limitiert ist und es bei gesteigertem Energiebedarf zum Abbau des Proteins kommt. Nach dem Training wird dies verstärkt kompensiert und führt zur Hypertrophie.

Die Reiz-Spannungs-Theorie erklärt die Hypertrophie mit den bereits erwähnten Minitraumata. Das Problem ist, dass diese Theorie alleine für sich nicht ausreichend ist, da demnach eine höhere Muskelspannung zu verstärkter Hypertrophie führen müsste, was aber nicht der Fall ist.

Das Training zum gezielten Muskelaufbau

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Die Trainingsempfehlungen weichen im Detail voneinander ab. Im großen und ganzen ist folgender Plan für das Training zu empfehlen:

  • Gewicht zwischen 80 und 90 % der Maximalleistung
  • 3 bis 5 Sätze
  • 6 bis 12 Wiederholungen
  • 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Andere Empfehlungen halten eine Intensität von 70 bis 85 % der Maximalleistung für ausreichend und gehen von weniger Sätzen aus. Bei wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass eine Trainingseinheit pro Woche lediglich bei Anfängern zu einem Muskelwachstum führt. Fortgeschrittene konnten nur mit zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche Erfolge erzielen. Der stärkste Muskelaufbau wurde zwar bei dreimaligem Training pro Woche erzielt, aber es gab keinen signifikanten Unterschied zu denjenigen, die nur zwei Mal pro Woche trainierten.

Aufgrund der unterschiedlichen Theorien gibt es auch unterschiedliche Auffassungen darüber, ob das Training bis zum Versagen der Muskeln durchgeführt werden muss, um die Hypertrophie möglichst effektiv anzuregen, oder ob man vorher abbrechen sollte. So sind Vorgaben zum Training zum Muskelaufbau mehr Empfehlungen. Eventuell musst Du Gewicht und Satzzahl anpassen, um den Effekt der Hypertrophie bestmöglich nutzen zu können.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

3 Antworten auf „Hypertrophie Training: So trainierst du für das Ziel Muskelaufbau“

  1. Cooler Artikel! Gute Zusammenfassung der Trainingsprinzipien im Krafttraining. Wer sich dran hält, wird nicht lange auf den Erfolg warten müssen – ich kanns nur bestätigen. Ich liebe diesen Sport!

  2. Wie soll ich das verstehen?
    Ich habe bisher mit einem 3er Split gearbeitet.
    Jeweils Montag, Mittwoch und Freitag.

    Sollte man jetzt beispielsweise den Brustmuskel nicht einmal in der Woche trainieren (Bei meinem Fall Montags), sondern drei mal in der Woche?

    «…Von daher sind mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche pro Muskelgruppe notwendig, wobei aber 1-2 Sätze für die einzelne Übung ausreichen…»

    Vielen dank für die Antwort

  3. Hallo Tobias,

    als Personal Trainerin muss ich Dir großes Lob aussprechen.
    Du bringst es genau auf den Punkt.

    Ich werde Deinen Blog meinen Kunden empfehlen.

    Grüße
    Eva

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