Muskelaufbau Basics: Die Grundlagen für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau

Wer beispielsweise nach einem Unfall mehrere Wochen ans Bett gefesselt war, weiß: die Muskeln sind weg und eine längere sportliche Betätigung ist schon deswegen nicht möglich, weil der Körper seine Stabilität verloren hat. Aber warum sollte ein gesunder Mensch zu wenige Muskeln haben?

Wenn hier die Rede von Muskeln ist, sind natürlich nicht gleich die Muskelberge eines Bodybuilders gemeint. Doch wer ein regelmäßiges Muskelaufbau Training betreibt, egal in welchem Alter und welches Geschlecht, kann in mehreren Punkten profitieren.

Muskeln verbessern das Aussehen. Muskeln machen attraktiv. Aber auch wer ein paar Schwachstellen wie bspw. am Bauch, Po oder Arm hat, kann mit gezielten Training viel erreichen und denKörper besser proportionieren. Wer sich in der Trainingsmaterie nicht so gut auskennt, sollte im Fitnessstudio einen Trainer aufsuchen und in Zusammenarbeit einen persönlichen Trainingsplan erstellen.

Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch. Muskeln sind wahre Energieöfen und verbrauchen viel Energie. Dadurch steigt der Grundumsatz bzw. die tägliche Menge an verbrannten Kalorien. Ein Kilo Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand bis zu 100 Kalorien zusätzlich. Um effektiv Muskeln aufzubauen ist eine eiweißreiche Ernährung sehr wichtig. Doch da Muskeln schwerer als Fett sind, sollte man sich nicht wundern, wenn die Waage nach ein paar Wochen Krafttraining plötzlich mehr Gewicht anzeigt.

Bessere Körperhaltung durch Muskeln. Muskeln können mit einem Korsett verglichen werden, die eine aufrechte und gerade Haltung unterstützen. Ein entsprechendes Muskelaufbau Training stärkt und stabilisiert bspw. den Rücken und die Bauchmuskeln. Ideal für alle, die einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen und so typische Beschwerden an der Wirbelsäule (Rückenschmerzen) vorbeugen.

Muskeln halten jung. Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab. Um diesem Prozess entgegenzuwirken hilft ein Muskelaufbau Training. Dadurch werden Knochen und Gelenke stabilisiert und die Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter erhalten.

Die Muskelaufbau Grundlagen

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Vor allem betreibt man wohl Muskelaufbau, um weniger schwabbelig auszusehen und auch nach dem 50sten Geburtstag am Strand oder in einer anderen Situation, in der man sich entkleidet, noch mit den Jungen mithalten zu können. Doch wie erreiche ich einen effektiven Muskelaufbau?

Diese Grafik zeigt die Eckpfeiler eines effektiven Muskelaufbau. Mehr dazu und ausführliche Informationen findest du in dem jeweiligen Artikel dazu: Muskelaufbau: Die Eckpfeiler und Grundlagen für mehr Muskeln und effektiven Muskelaufbau

Doch wie sieht nun ein gutes und effektives Muskelaufbau Training aus?

Wer nun zur Tat schreitet und mit dem tageweise wechselnden kombinierten Lauf- bzw. Muskelaufbau Training beginnt, darf ruhig ca. 500 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen, da sonst kein Muskelaufbau erreicht wird. Nur durch einen Überschuss an Energie ist es dem Körper möglich, Muskelmasse aufzubauen.

Muskelaufbau Ernährung, Schlaf und Training

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Besonders an Trainingstagen sollte mehr gegessen werden und zwar alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit. Die Mahlzeiten sollten insbesondere eiweißhaltig sein, allerdings sind auch pflanzliche Fette, wie z.B. Oliven- und Rapskernöl mit vielen Omega-3-Fetten essentiell damit es zu einem Muskelaufbau kommt.

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Muskelaufbau ist der Schlaf: Nur im Schlaf wird Muskelmasse aufgebaut, ein Pensum von 8-9 Stunden ist ideal. Mehr dazu in einem eigenen Artikel: Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert

An den Krafttrainingstagen und letztlich auch an den Lauftagen sollte Alkohol und Tabak verschmäht werden. Wie schädlich Alkohol für den Muskelaufbau ist, erfährt man in diesem Artikel: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training. Falls dies gar nicht möglich ist – bitte nicht direkt nach dem Training eine Zigarette anstecken oder ein Bier trinken. Unmittelbar vor dem Muskelaufbau Training sollte auch auf Sex verzichtet werden, da er dem Körper Kraft raubt für die anschließenden Übungen. Hier gehen die Meinungen etwas auseinander, die einen behaupten es raubt Kraft, die anderen wiederum behaupten es ist von Vorteil. Hier muss wohl jeder seine eigenen Erfahrungen machen 🙂

Das Training selbst sollte sich kurz, knapp und kräftig gestalten. Es bringt überhaupt nichts an Muskelaufbau wenn zu lange trainiert wird, da der Körper nach ca. 30-40 Minuten beginnt, Muskel abbauende, katabole Hormone auszuschütten. Je mehr Arbeit also in kürzester Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Anfänger sollten aber keinesfalls zu viele Gewichte stemmen, weil die Übungen dann falsch ausgeführt werden und Bänder und Sehnen unter der falschen Durchführung leiden. Die Technik muss erlernt werden, am besten bei einem Trainer im Fitnesscenter.

Für Einsteiger und Untrainierte empfiehlt es sich, die ersten Wochen nach einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren und erst später in das Split Training einzusteigen.

Ein weiterer Irrglaube: Wer möglichst oft seine Muskeln trainiert bekommt mehr davon. Falsch, denn der Muskel wächst ausschließlich in der Erholungszeit und im Schlaf. Je mehr Gewichte ich stemme, umso länger muss ich mich ausruhen.

Fazit zum Muskelaufbau

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Muskelaufbau zu betreiben ist auch für viel Beschäftigte machbar, und zur Belohnung sieht man wirklich besser aus. Wichtig ist das man sich an die drei Eckpfeiler des Muskelaufbau hält. Ernährung, Krafttraining und Erholung.

Quelle: www.muskelaufbau.net

Viel Spaß und Erfolg im Training!

6 Antworten auf „Muskelaufbau Basics: Die Grundlagen für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau“

    1. Hallo CP4,

      ein Kilo Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand bis zu 100 Kalorien zusätzlich. Die Studie wurde soweit ich weiß von den Sportwissenschaftler an der Uni Bayreuth durchgeführt.

    1. Da müsstest du eigentlich auch von selbst drauf kommen. Zumindest, dass Muskeln keine 100 kcal zusätzlich pro Stunde benötigen.
      Entweder beziehen sich diese 100 kcal auf den ganzen Tag oder auf die Schlafphase, bin mir da nicht 100%ig sicher.

  1. Hi, ich bin von der euerer Seite begeistert, die vielen Tipps, Pläne und Ernährungsratschläge sind toll. Ich habe, aber eine Frage…
    Ich bin 19 Jahre, trainiere seit fast 2 Jahren, seitdem habe ich 10 kilo zugenommen. Ich wiege derzeit etwa 85 und bin 1,88 groß. Mein Traumgewicht liegt bei 90 kilo, aber ich nehme irgwie nicht mehr zu, egal wie viel ich esse oder trainiere. Ich habe einen 2er Split und nehme zusaätzlich einen gainer (mutant mass) und ein Protein (best nutrition). Ich weiß, dass ich zu ungeduldig bin, dennnoch müsste ich einige Fortschritte sehen. In den letzten 4-5 Monaten hat sich nichts getan, obwohl ich meine Pläne geändert habe usw. Ich bin wegen der Schule meistes gestresst und habe viel zu tun, daher meine Frage was kann ich tun um zuzunehmen. Ich werde die nächsten 6 wochen noch auf Masse trainieren und dann 6 wochen Kraft-Ausdauer. Könnt ihr mir vielleicht einen Ratschlag geben was ich verbessern kann bzw. optimieren kann oder welche Ernahrungsergängsmittel besonders stark wirken bei sogenannten „Hardgainern“ ?

    Vielen Dank im Vorraus
    MfG Gonzalo

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