Muskelaufbau Training: Richtig trainieren für einen schnellen Muskelaufbau

Ein Muskelaufbau Training hat das Ziel, möglichst viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Doch wie sie ein effektives Muskeltraining aus?

Beim Bodybuilding oder Kraftsport liegt der Hauptfokus des Trainings auf dem Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft dagegen ist eher nebensächlich. Die Kraft wird durch dieses Muskelaufbau Training als Nebeneffekt natürlich auch aufgebaut, der Hauptfokus liegt aber auf dem Aufbau von Muskelmasse.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Trainingsfaktoren für ein gelungenes Muskelaufbau Training beschrieben, und wie sie für einen maximalen Muskelaufbau und ein effektives Muskelaufbau Training zu wählen sind.

Das Muskelaufbau Training

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Meist wird die Muskelaufbau Trainings Phase (Massephase), so geplant, dass sie in den Wintermonaten stattfindet. Warum?

Durch die erhöhte Kalorienzufuhr, passiert es oft, dass ausser Muskelmasse auch ein wenig Fett aufgebaut wird. Im Winter lässt sich dies ein wenig leichter verstecken.

Wenn die Tage dann wärmer und die T-Shirts wieder kürzer werden, wird das Muskelaufbau Training umgestellt: Ziel ist jetzt Körperfettabbau (Defiphase) und der Erhalt der über den Winter antrainierten Muskulatur. So dass dann im Sommer die perfekte Strandfigur erreicht ist.

Ziel des hier beschriebenen Muskelaufbau Training ist klar der Aufbau von Muskelmasse. Fett abzubauen ist aber ein anderes Thema und es erfordert ein anderes Training.

Wichtig ist: Das Muskelaufbau Training hat immer ein Ziel, das ist entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Es bringt nichts beides zur gleichen Zeit zu versuchen. Der Grund dafür ist, dass diese beiden Ziele zu gegensätzlich sind.

In der Muskelaufbauphase muss dem Körper ein wenig mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Diesen Energieüberschuss verwendet der Körper für den Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase wird dem Körper ein weniger Energie zugeführt als er verbraucht. Dieses Defizit regt den Stoffwechsel dazu an die fehlende Energie aus den Körperfett zu beziehen, in dem er das Fett verbrennt.

Trainingsfrequenz beim Muskelaufbau Training

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Im Kraftsport fügt man dem Muskelgewebe durch das Muskelaufbau Training absichtlich kleine Verletzungen zu und zwingt den Körper damit, diese in der Erholungsphase zu reparieren. Dadurch wachsen die Muskeln.

In der ersten Phase erholt sich die trainierte Muskelgruppe vom Muskelaufbau Training, er regeneriert. In der zweiten Phase wird der trainierte Muskel stärker und wächst, um sich so auf das nächste Training vor zu bereiten. Hier findet das ersehnte Muskelwachstum statt.

So gesehen macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Natürlich gibt es hier auch Unterschiede. Bestimmte Muskeln (z.B. Waden) erholen sich einfach schneller und könnten allenfalls auch häufiger trainiert werden. Alter und genetische Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle.

Ein Training ein mal pro Woche pro Muskelgruppe ist aber sicher eine vernünftige Basis.

Muskeln wachsen nicht während dem Muskelaufbau Training, sondern während der Regenerationsphase!

Erholung und Regeneration sind für den Muskelaufbau sehr wichtig. Denn Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase.

Je mehr Wiederholungen und Sätze man macht, je mehr Gewicht man in einer bestimmten Zeit gewegt, desto intensiver trainiert man. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder zu erholen und zu wachsen. Genau darum geht es ja beim Muskelaufbau Training, die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Die Muskelfasern brauchen Zeit, sich auf Grund des Trainingsreizes auf die nächste Belastung anzupassen und zu wachsen. Beansprucht man einen Muskel zu oft und gibt dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen.

Wenn man die Muskeln intensiv trainiert und sie zu kurz nach dem letzten Trainings erneut belastet, haben sie keine Gelegenheit zu wachsen. Fortschritte bleiben so garantiert aus.

Einen ausführlichen Beitrag über die Regeneration und das Übertraining findest du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus und Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Die Trainingslänge beim Muskelaufbau Training

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Kurz, dein Muskelaufbau Training sollte nie länger als maximal 60 Minuten lang sein.

Eine intensive und harte Trainingseinheit braucht einiges an Kraft und Energie und verlangt dem Körper einiges ab. Nach ca. 1 Stunde, sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Trainierst du länger, schadet es mehr, als es dir nützt. Das Geheimnis ist also, in dieser Zeit möglichst Intensiv zu trainieren. Hierfür verwendest du Techniken und Trainingsmethoden, wie z.B. Supersätze. Falls du nach 60 Minuten nicht völlig ausser Atem sein solltest, trainierst du vermutlich zu wenig intensiv.

Die Übungen beim Muskelaufbau Training

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Welches ist die beste Übung um einen massiven Bizeps aufzubauen. Stellt man diese Frage in einem beliebigen Fitnesscenter, ist die Antwort, die man am häufigsten hören wird, Kurzhantel- oder Langhantelcurl.

Eine weitere gute Frage die man sich stellen kann, ist die: Wie viele Leute sieht man, die eigentlich nichts anderes als diese 2 Übungen machen und sollten die Arme dieser Leute eigentlich nicht viel dicker sein?

Eine der besten Übungen, die für viel dickere Arme sorgt, ist ein Klimmzug mit engem Untergriff (Arme schulterbreit oder etwas enger an der Stange und Handflächen zu euch).

Wieso ist das so? Prinzipiell kann man alle Fitness und Muskelaufbau Übungen in 2 Kategorien unterteilen:

  • Grundübungen
  • Isolationsübungen

Die Grundübungen sind den Isolationsübungen eigentlich immer überlegen. Nachgewiesenermassen bringen sie viel mehr in Punkto Muskelaufbau. Bei Grundübungen wird immer die stabilisierende Muskulatur mittrainiert, was vom gesundheitlichen Standpunkt sehr wichtig ist und es werden Bewegungsabläufe trainiert die im realen Leben auch existieren.

Hier findest du eine Artikel-Reihe zu den wichtigsten Grundübungen die du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest: Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau

Wiederholungen und Sätze beim Muskelaufbau Training

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Es gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze beim Muskelaufbau Training die unterschiedlichsten Meinungen.

Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen und leichteren Gewichten. Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles, so trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht!

Unser Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu maximieren und das ist leider etwas komplizierter.

Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass das selbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist.

Für dich heisst das, dass du das Training laufend und geplant anpassen solltest, um die Muskeln weiter am anpassen / wachsen zu halten. Im Kraftsport gibt es aus diesem Grund keine allgemein gültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant.

Zwei Beispiele für ein Brusttraining (Basis 48 Wiederholungen):

  • Brusttraining 1: Bankdrücken (3 Sätze à 8 Wdh.) / Fliegende Bewegung (3 Sätze à 8 Wdh.)
  • Brusttraining 1: Bankdrücken (2 Sätze à 12 Wdh.) / Fliegende Bewegung (2 Sätze à 12 Wdh.)

Die Pausen zwischen den Sätzen

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Es ist wichtig, daß man beim Muskelaufbau Training das richtige Tempo einhält. Wenn du zu schnell trainierst, weil du der Meinung bist das du dadurch schnell Muskeln aufbauen kannst, geratest Du möglicherweise ausser Atem, bevor du die Muskeln genügend beansprucht hast.

Zu langsames Trainieren bringt allerdings auch nichts. Wenn man sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruht, wird der Puls langsamer, der Pump läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt.

Begrenze die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger.

Im Muskelaufbau Training mit Gewichten gewinnt man in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist.

Wichtig ist beim Muskelaufbau Training aber auch, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wird zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass man das Training fortsetzen kann und der Körper gezwungen ist, immer mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Wieviel Gewicht auflegen?

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Das Ziel eines Satzes ist immer eine Bestimmte Anzahl Wiederholungen zu erreichen (In unserem Fall 8 Wiederholungen).

Dem ensprechend ist das Trainingsgewicht für das Muskelaufbau Training so zu wählen, dass wir die 8. Wiederholung gerade noch schaffen.

Natürlich ist man nicht bei jedem Muskelaufbau Training in der gleichen Form, weshalb es an einem „guten Tag“ vorkommen kann, dass man mehr als die geplanten 8 Wiederholungen schafft. Das ist natürlich nicht verkehrt! In so einem Moment hören wir nicht einfach auf, bloss weil wir die geplanten 8 Wiederholungen erreicht haben. Wir machen weitere Wiederholungen, bis wir keine mehr schaffen!

Hast du 10 oder mehr Wiederholungen geschafft, weisst du, dass du beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen kannst. Umgekehrt kann es aber auch passieren, dass du die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht erreichst. Sollte dies einmal vorkommen, ist das kein Problem, es war einfach ein schlechter Tag. Solltest du aber immer wieder nur 6 anstelle von 8 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu senken.

Zusammenfassung

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Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau Training, ist es sehr wichtig, dass man sein Training präzise plant und durchführt. Nur mit einem effektiven Muskelaufbau Trainingsplan hat man die Chance, schnell ein Muskelwachstum herbei zu führen.

Da wir dem Muskel während dem Muskelaufbau Training gezielt kleine Verletzungen zuführen, ist die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten – in der Regenerationsphase!

Wichtiges zum Muskelaufbau Training:

  • mindestens 48h Pause zwischen den Trainingseinheiten
  • Trainingslänge nicht länger als 60 min
  • variiere dein Muskelaufbau Training von Zeit zu Zeit
  • nehme Grundübungen mit in den Trainingsplan
  • Pausen zwischen den Sätzen nicht länger als 1 min

Viel Spaß und Erfolg im Training!

46 Antworten auf „Muskelaufbau Training: Richtig trainieren für einen schnellen Muskelaufbau“

  1. Hallo Tobias (btw, sehr schöner Name^^),

    danke für dein Kommentar! Der Artikel soll den Einstieg in das richtige Training für das Ziel Muskelaufbau erleichtern! Es freut mich das die Tipps gut ankommen 🙂

  2. So gesehen macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren.
    stimmt so nicht ganz 😉 denn du hast in dem fall du Proteinsynthese vergessen. es kommt auf den trainingszustand natürlich auch an, wie groß die regenerationszeit ist. 48 stunden ist eine sagen wir faustregel, danach darf und sollte der muskel einem neuen überschwelligen trainingsreiz ausgesetzt werden, um weiter zu hypertrophieren.

    Begrenze die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger.
    da wiederum kommt es drauf an, was du gerade trainierst. kraftausdauer, maximalkraft, hypertrophie.
    im kraftausdauerbereich stimme ich dir zu, 60 sek. pause
    hypertrophie 120 sekunden
    maximalkraft 180sekunden

    in bezug auf trainingspläne gibt es tausend variationen.
    das ist eine lange thematik.
    aber meine persönliche meinung, gerade bei anfängern bis zum leistungssportler ist die ILB methode eine phantastische und wissenschaftliche Trainingsmethode die ich mit gutem gewissen weiter geben kann.

    wenn ich fragen darf, welche ausbildung im bereich sport hast du gemacht?
    da ich selbst vom fach bin und durch zufall auf deine seite gestossen bin, erlaube ich mir die frage.
    ein paar post in bezug auf ernährung musste ich einfach loswerden, da diese nicht stimmen.
    niemand lernt aus, du nicht, ich nicht, keiner 😉

    sportliche grüße
    stevie

  3. Hier fehlen einige Infos, was ist zum Beispiel mit der Faserstruktur ? Man weiß doch das 3 x 12 oder 3 x 8 max für Personen reichen die 3-4 Jahre Trainingserfahrung haben und das auch für nur einen begrenzten Zeitraum… die Variation müsste noch öfters erfolgen, speziell bei naturalen Personen.

  4. Hallo Andreas,

    ich versuche jeden Artikel so ausführlich wie möglich zu gestalten. Sicherlich kann ich nicht in jedem Beitrag auf alle Einzelheiten eingehen… daher freut es mich wenn sich Besucher mit weiterführenden Kommentaren beteiligen und das Thema vervollständigen 🙂

  5. Trainingsintervall 1 bis 2x maximal wöchentlich, Regenerationszeit 5 – 10 Tage, belastunszeitraum ca 45-90 sekunden pro Hauptübung.

    nachzulesen in body by science.

    Übliche 3 x 15 übungen sind fürn Popo 🙂

    So, ich verschwind jetzt wieder mit 10 kilo Reebok Gewichtsweste Pushups und Pullups m achen 🙂

  6. Hi Tobias,

    kurze Frage zum Artikel: Du schreibst: „So gesehen macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren.“.

    In den Sixpack-Trainingsplänen zum Beispiel wird dann allerdings Mo, Mi und Fr trainiert.

    Ich bin nun ein wenig verunsichert, wie oft in der Woche ich z.B. Bankdrücken machen kann.

    Viele Grüße,
    Thorsten

  7. Hallo Thorsten,

    wenn dein Trainingsplan auf Muskelaufbau ausgelegt ist (wenig Wdh mit viel Gewicht) reicht es völlig wenn man die Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainiert. Bei den Sixpack Träningsplänen liegt der Fokus auf Kraftausdauer (mittel bis viele Wdh mit mittleren Gewichten). Dieses Ganzkörpertraining kann man dann dreimal pro Woche machen, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Natürlich erzielt man auch bei diesem Training einen Muskelaufbau und stärkt seinen Körper.

    1. Hallo Patrick,

      vielen Dank für dein Kommentar. Ja, der Artikel ist zwar lang, aber ich habe versucht alles wichtige auf den Punkt zu bringen. Man könnte sicherlich noch den ein oder anderen Tipps ergänzen aber dann würde es noch länger werden 😉 Sehr gerne kannst du allen Anfängern diesen Text empfehlen 😀

  8. Hi Tobias,
    ich habe mal eine Frage, ich bin 15 Jahre alt und gehe schon seit 4Monaten ins Fitnessstudio. Ich habe fast alle deine Artkiel gelsen und kenne mich im Bereich Muskelaufbau schon ein wenig aus. Da ich meine Abschlussarbeit über Muskelaufbau in der Schule schreibe, habe ich sonst auch viel im Internet Informationen gesammelt und bin auf eine Seite gestoßen wo steht, dass ich durch den Muskelaufbau eventuell nicht mehr viel größer werde. Da mein Körper auf das Testosteron das mein Körper zum wachsen produziert hat zurückgreift um Muskeln aufzubauen. Ist das richtig so und gibt es noch weitere Risiken wenn man mit 15 in der Wachstumsphase anfängt (trainiert)?
    Vielen Dank schonmal im voraus und für die außreichenden Informationen deiner Artikel für mein Referat 😀
    Gruß Fabian

  9. Interessanter Beitrag, gerade für mich als Einsteiger.

    Habe mir ein paar Notizen gemacht, das Lesen ist ja das eine, die Umsetzung kommt meistens leider viel zu kurz 😉

  10. Cooler Artikel, hab mir alles mal durchgelesen und werde das mqal demnächst versuchen alles zu berücksichtigen. Danke und weiter so mit der Seite!

  11. Hallo muskel-guide Mitglieder,

    auch ich finde den Blog „muskel-guid.de“ klasse!

    Wie Tobias schon sagte solltest Du dein Training nicht über 1 Stunden hinausschreiten.

    Noch besser allderings wäre es sogar, wenn Du dein Training nach 45min beendest.

    Dein körper steht während dem Training unter Stress. Nach 45min einer solchen Stress Situation schüttet Dein Körper ein Stresshormon names Kortisol aus, dass Deinen Muskelaufbau in eine STOP-Zustand versetzt.

    Außerdem nagt Dein Körper an den Eiweißen Deiner schon aufgebauten Muskeln, um dieses Eiweiß in Zucker umzuwandeln, damit Dein Körper mit Energie versorgt wird.

    Sowohl für Hardgainer als auch für Softgainer ist nicht die Trainingsdauer, sonder die Traningsintensität von größter Priorität.

    Ich hoffe ich konnte weiterhelfen

    Beste Grüße

    Dein Rachid

  12. Hallo Tobias

    Deine Artikel sind super, nur bin ich jetzt etwas verwirrt. Bin 172 cm und 86 KG und will bzw. muss um die Bauchgegend dringend abnehmen. Abgesehen von gesünderer Ernährung (schwierig, da oft Kantinenfood) weiss ich nicht, ob ich jetzt zuerst abnehmen soll (wie am besten) oder zuerst Muskeln aufbauen soll (und wenn ja wie lange). Mache seit ein paar Wochen 3 x pro Woche Ganzkörpertraining mit Bankdrücken, Crunches, Latissimus-Zug, Butterfly, Bicepstraining etc.

    Viel habe ich noch nicht abgenommen (2 KG) & etwas mehr Muskeln, habe aber erst seit kurzem begonnen, am Abend Magerquark zwecks erhöhter Proteinzufuhr zu essen. Reichen denn nach dem Training 2 Bananen für die Zufuhr von Kohlehydraten.

    Danke für deine Tipps, wie mein Training (Gewichtsabnahme & Muskelzunahme v.a. Brust, Schultern & Bizeps)) effektiver werden.

  13. Hallo Tobias

    Endlich mal Ausführungen zum Muskelaufbautraining, die in Kürze das Wichtigste beschreiben und einen roten Faden vorgeben. Danke hierfür.

    Ich trainiere Set 5 Jahren und habe jetzt auf Split umgestellt. Hierbei wechsle ich Oberkörper- und Unter-körpertraining ab und mache nach jedem Trainingstag einen Tag Pause. Da ich aber auch mehr Lauftraining in den Trainingsplan einbauen möchte wäre meine Frage, wieviel zeitlicher Abstand zwischen Kraft- und Lauf-
    training sein sollte. Vielen Dank

  14. Hallo, dein Beitrag finde ich echt klasse, zurzeit mache ich als kleines zusatztraining und um die Muskelzellen besser anzuregen noch das EMY Training….

  15. Ich bin auch erst 16 und kenne mich im Ernährungsbereich schon relativ gut aus. Ich trainiere jedoch nicht so wie es hier beschrieben wird, 3 Sätze machen dann eine neue Übung, sondern 1 Satz machen, 2 oder 3 Übungen dazwischen und dann den 2. Satz von der 1. Übung. Ist das auch effektiv oder eher ineffektiv?

  16. Sehr guter Artikel. Schön zu lesen und viele nützliche Informationen. Wenn es ums Training geht, z.B. beim Muskelaufbau, bin ich der Meinung, dass ein 3er Split mehr bringt als ein 5er Split bei selber Ernährung (mit oder ohne Nahrungsergänzung). Ich werde in den kommenden 3 Monaten auf einen 3er Split umsteigen.

  17. Hallo Tobias, ich (45, 172 cm, 84 KG) mache nun schon seit ca. 1 Jahr regelmässig Krafttraining. Dazu gehören Bankdrücken (3 Wiederholungen mit 10 Durchgängen mit 55 KG) , Klimmzüge an der Maschine (3 Wiederholungen mit 8 Durchgängen mit 55 KG), Trizepstraining, Bizepstraining mit Kurz – und Langhantel. Seit Beginn des Trainings habe ich das Gewicht um ca. 35 – 40 % gesteigert, und ich fühle, dass mein Körper straffer ist (auch wenn da noch der Bauch etwas zu gross ist).

    Aber während ich eine spürbare Verbesserung meiner Brust- und Rückenmuskulatur sehe, hat sich mein Bizeps kaum verändert. Umfang angespannt nur 35 cm und nach Training 36 cm. Ich hebe mit der Langhantel ca.22 KG in 3 Wiederholungen je 8 mal. Bei der Kurzhantel sind es rechts 3 x 10 KG und links 3 x 8 KG. Was mache ich falsch. Ich denke, das mein Bizeps einen grösseren Umfang haben sollte und ich mehr Kraft in meinen Oberarmen haben sollte als 3 Wiederholungen mit 8 mal nur 22 KG zu heben.

    Ich habe keine Vergleichsmöglichkeiten, wieviel Gewicht Mann heben / stemmen sollte und wieviel Wiederholungen Mann schaffen sollte. Vielleicht könnt Ihr sagen wieviel Ihr schafft. Wie kann ich mein Training verbessern. Ich will nicht enormes Muskelwachstum, denke aber dass mein Bizeps nach einem jahr schon mind. 40 cm sein sollte.

    Danke schon jetzt für die Tipps

  18. Hi Tobias , Deine Artikel gefallen mir sehr , kann mich nur den Anderen anschließen,
    Eine Frage hätte ich jedoch: Du schreibst nach jedem Satz max. 1 min Pause, auf der anderen Seite schreibst du aber nach 3 min hat man wieder 100% seiner Kraft . Wenn ich nach 1 min nicht wieder 100% meiner Kraft habe, dann kann ich auch nicht den 2 Satz schaffen , da schaffe ich anstatt 8 WDh, nur noch 6 . Verstehst du ? Eine andere Frage: Ist die Satzpause bei Anfänger und Fortgeschrittener gleich? Ich habe mal gelesen bei einer Studie dass bei 2-3 min der Bizeps am besten wächst.
    Ich freue mich auf eine Antwort Tobias, und wünsche dir viel Erfolg und nochmals DANKE für deine Artikel

  19. Hallo Tobias,

    du hast es auf den Punkt gebracht. Ein sehr guter informativer Artikel.

    Meiner Ansicht nach ist es besser das Training auf 45 min. zu begrenzen, um die katabolen Prozesse auf ein Minimum zu bringen. Vor allem Anfänger begehen oft den Fehler zu viel zu trainieren.

    Grüße
    Max

  20. Hey Tobias,

    toller Artikel, ich habe jedoch eine, zugegeben bestimmt etwas, naive frage:

    aber wenn ich einen 3-split mache mit:
    1 brust-bizeps
    2 schulter-trizeps
    3 rücken-bauch

    und die regeln einhalte 3 mal a 8 wiederholungen eine minute pause, dann bin ich doch schon, zum beispiel bei brust (butterly) und bizeps(bizepsmaschine) nach knapp 20 minuten fertig mit meinen täglichen übungen?!

    oder darf man an einem tag mehrere geräte für die verschiedenen bereiche in anspruch nehmen?

    danke schon mal und auch gleich entschuldigung für die wie gesagt, vllt etwas doofe frage!

    Ben

  21. Hallo ich verstehe das nicht.. =S
    „Weniger ist mehr – 3 mal in der Woche für maximal 60 Minuten reichen TOTAL aus„
    Ich treniere 5 mal in der woche montag brust dinstag rücken mittwoch schulter nacken donnerstag bauch und freitag beine. jeder muskel von mirkann sich ja 1 woche ausruhen.. wiso soll dann 5 mal in der woche zu viel sein?

    „Für große Muskelpartien wie Brust, Rücken, Beine sind 3 Übungen optimal. Für kleine Muskelbereiche solltest du 2 absolvieren.„ ist das nicht zu wenig z.b. brusttraining 3 übungen genügen? 1. bankdrücken 2. butterfly 3. schregbankdrücken? 2-3 übungen dann bin ich ja nach 20min fertig mit dem training..?

    mfg Marko

  22. Hi, interessanter Artikel. Hab aber mal eine spezielle Frage.
    Ich trainier 3 er Split mit Brust/Bizeps Rücken/Trizeps Beine/Schultern/Nacken
    Besonders beim Bankdrücken fällt mir auf, dass ich bei jedem Satz mit dem Gewicht runter gehen muss. Und dass obwohl ich schon relativ lange Pause zwischen den Sätzen mache (vielleicht 2-3min). Habe in einem anderem Artikel gelesen, dass auch das zentrale Nervensystem eine Rolle spielt und das dieses, wenn es in keiner guten Verfassung ist dafür sorgt, dass man bei zu wenig Pausen zwischen den Sätzen, weniger Gewicht bewegen kann. Dies kommt wohl dadurch, dass weniger Muskelfasern angesteuert werden. Sollte ich also lieber meine Pausen verlängern um wieder ein ähnliches Gewicht bewegen zu können?

  23. Toller Artikel. Man sollte vielleicht noch ergänzen, das für einen optimalen Muskelaufbauerfolg, die Krafteinheiten auch durch Ausdauerübungen ergänzt werden sollten.

  24. Ein Artikel ganz nach meinem Geschmack. Ich finde auch man sollte das Training möglichst kurz halten und sich auf Grundübungen beschränken. Zu viele Isos sind unnötig und ziehen das Training nur in die Länge!

  25. Starker Artikel für Anfänger. Wird eigentlich alles grundlegende beschrieben worauf es beim Muskelaufbau Training ankommt. Gerade das Thema Grundübungen kann man wirklich nicht stark genug betonen, als ich damals Kreuzheben und Kniebeugen mit ins Training aufgenommen habe sind meine Fortschritte in Sachen Muskelaufbau erst so richtig in Fahrt gekommen.

  26. Hallo,
    ich bin begeistert von deinem Blog! Super Inhalt! Dein Blog liefert echt wertvollen Content und bringt sicherlich viele Personen weiter. Gratulation. 
    Auch ich habe einen Blog, auf dem ich Informationen, Erfahrungsberichte und Profitipps zu Kraftstationen gebe, Vor- und Nachteile eines Homegyms diskutiere und viele weitere Artikel rund um das Thema Kraftsport und Fitnesslifestyle veröffentliche.
    Mich würde es freuen, wenn auch du mal einen Blick auf meinen Blog werfen würdest.
    Hier findest du mich: http://profi-kraftstation.de/
    Sportliche Grüße!
    Eddy

  27. Ich danke Ihnen für diese sehr hilfreichen Tipps und Tricks. Super einleuchtend erklärt und leicht anzuwenden. Ich trainiere gerne an einem Boxsack. Das macht sehr viel Spaß.

  28. Schöner Artikel mit wichtigen Infos, vielen Dank. Kann das nur bestätigen. Regeneration ist besonders wichtig für einen guten Muskelaufbau neben einer passenden Ernährung und einem intensivem Training. Sehe häufig bei Anfängern, dass sie sich nicht genug regenerieren. Bei mehr Erholung geht es dann aber bergauf mit dem Muskeln aufbauen, wenn man auch die anderen Aspekte einhält. Lg

  29. Auch wenn der Beitrag schon ein wenig älter ist beinhaltet er immer noch super Informationen. Man braucht zwar ein wenig um ihn durchzulesen aber hey, wir wollen uns ja nicht über Informationen beschweren 😀
    Ist auf jeden Fall super geschrieben. Mir wurde beim Lesen nicht langweilig und ich nehme wieder einige Learnings mit 🙂
    Danke!

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