Muskelaufbau von zu Hause: So funktioniert’s und was dabei beachtet werden sollte

Nicht jeder hat Lust, Zeit oder auch Geld um seinen Körpern im Fitnessstudio zu stählern. Doch das heißt noch lange nicht, dass man sich den Traum eines muskulösen und gut durchtrainierten Körpers abschminken muss. Schließlich gibt es jede Menge Möglichkeiten, von zu Hause aus Muskeln aufzubauen. Doch welche Übungen sind hierfür am besten? Und was sollte dabei beachtet werden?

Mit Hilfe von Hanteln oder ein paar klassischen Körperübungen kann jeder in den heimischen vier Wänden Muskelaufbau betreiben. Neben regelmäßigem Training, mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, sollten dabei aber immer auch die Übungen variiert werden.

Spätestens nach vier bis sechs Wochen hat sich der Körper bzw. die Muskulatur an die Belastungen gewöhnt und es kommt zur Leistungsstagnation. Das gilt es durch immer wechselnde Übungen zu verhindern, da die Muskeln durch den neuen Reiz „geschockt“ werden, wodurch es erst zum Muskelwachstum kommt.

Nachdem etwas allgemeinen Teil, werden im Folgenden die besten Übungen für den heimischen Muskelaufbau vorgestellt.

Liegestütze: ideal für das Muskeltraining zu Hause

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Liegestütze gehören zu den besten Übungen, die man zu Hause machen kann, um den Oberkörper zu trainieren.

Primär werden dadurch die Brustmuskulatur und der Trizeps (Rückseite des Oberarms) trainiert. Sekundär lässt sich aber auch eine Wirkung auf den unteren Rücken, den Bauch sowie Schultern feststellen. Wichtig bei der Bewegungsausführung ist, dass der Rücken immer gerade ist und die Arme beim Hochdrücken nie ganz durchgestreckt werden. Eine leichte Beugung im Ellbogen schont nicht nur die Gelenke, sondern stellt zugleich eine höhere Effektivität dar.

Das Absenken sollte hingegen beendet werden, wenn zwischen Unter- und Oberarm ein 90-Grad-Winkel entsteht, wobei es aber spezielle Liegestütz-Varianten gibt, bei denen man fast mit der Nasenspitze den Boden berührt. Doch hierbei entsteht ebenfalls für das Ellbogengelenk eine erhöhte Belastung.

Liegestütze: Spezielle Varianten

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Neben einer Vielzahl von Muskeln, die bei Liegestütze angesprochen werden, hat die Übung aber noch einen weiteren Vorteil.

Und zwar können diverse Liegestützvarianten absolviert werden. So kann bspw. mit dem Abstand zwischen den Händen in der Grundstellung der Liegestütze „gespielt“ werden. Von ganz eng, wodurch der Trizeps stärker trainiert wird, bis ganz weit, wodurch die Brustmuskeln stärker trainiert werden. Gleiches lässt sich mit den Beinen machen. Fortgeschrittene können zudem einarmige Liegestütze, Faust-Liegestütze (am besten auf weichen Untergrund – z.B. Handtuch) oder versetzte Liegestütze (ein Arm vor dem Körper, der andere Arm auf Höhe der Brust) machen.

Für manche Menschen empfiehlt sich auch der Einsatz sogenannter Liegestützgriffe.

Diese können während des Bewegungsablaufs helfen die Handgelenke zu schonen.

Wer hingegen ein Kraftdefizit hat und normale Liegestütze nicht mit einer sauberen Technik schafft, kann mit leichteren Liegestützvarianten anfangen, zu Hause zu trainieren. Als Möglichkeiten können der Wandliegestütz (man drückt sich von der Wand ab) oder Knieliegestütze (in der Ausgangsstellung ruht das Gewicht auf Händen und Knien) empfohlen werden. Diese sind deutlich leichter durchzuführen, sprechen die gleichen Muskelgruppen an und sind ebenfalls in vielen Varianten durch unterschiedliche Arm- und Beinstellung zu absolvieren.

Ein Tipp für Anfänger: Liegestütze auf der Treppe. Dabei gilt folgendes Prinzip: Je höher die Stufe liegt, desto leichter ist die Übung. Nach einiger Zeit immer tiefere Stufen wählen, bis man irgendwann die Hände auf den Boden platzieren kann.

Beintraining für zu Hause

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Doch es gibt noch mehr Übungen, mit denen man zu Hause die Muskeln trainieren kann.

Für die komplette Beinmuskulatur und den Po eignen sich Kniebeugen. Ein Besenstil im Nacken und den Blick an die Decke gerichtet sorgen dafür, dass der Rücken gerade bleibt. Eine schöne und effektive statische Beinübung ist das sog. Wandsitzen. Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Hüfte absenken, bis ein 90-Grad-Winkel im Knie herrscht. Versuchen diese Position für ein paar Sekunden zu halten und insgesamt dreimal wiederholen.

Zudem können Übungen wie der Ausfallschritt oder Wadenheben (auf Zehenspitzen stellen) überall und jeder Zeit gemacht werden.

Oberkörper zu Hause trainieren

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Abgerundet wird das heimische Muskeltraining durch Klimmzüge, einem abwechslungsreichem Bauchtraining mit Situps und anderen Bauchübungen sowie ein paar Kräftigungsübungen für Bizeps und Trizeps.

Gerade für die Oberarme lohnt sich aber die Anschaffung von einer Lang- oder einem Paar Kurzhanteln.

Wer sich dieses Geld dennoch sparen will, kann alternativ auf einen mit Sand gefüllten Eimer zurückgreifen.

Mit etwas Kreativität und Willen lässt sich die Wohnung oder Haus in ein praktisches Fitnessstudio umwandeln. Dank der zahlreichen Körperübungen sind teure Anschaffungen dabei auch gar nicht vonnöten.

Ein Gastartikel von Florian Weißenstein

Viel Spaß und Erfolg im Training!

2 Antworten auf „Muskelaufbau von zu Hause: So funktioniert’s und was dabei beachtet werden sollte“

  1. 1 x wöchentlich, Gewichtsweste an, und:

    Squats, Pushups, Pullups. Abroller. Und rows und pushes mit 2 goldenen Therabändern.

    Ich mag Fitnesstudios nicht [2 Jahre ausprobiert], Freigewichte liegen mir nicht.

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