Was ist ein Hardgainer? Erklärung und Tipps für Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Als Hardgainer werden Trainierende im Bodybuilding und Kraftsport bezeichnet, die aufgrund ihrer besonderen Stoffwechsellage nur erschwert an Muskelmasse zunehmen. Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist nur theoretisch eine Lösung, da meist noch andere limitierende Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen.

In diesem Artikel möchte ich näher auf den Begriff Hardgainer eingehen und erklären, was meist die Ursachen dafür sind und wie man als sogenannter Hardgainer Muskelmasse aufbauen kann.

Was ist ein Hardgainer?

Die Ursachen für diese Problematik können vielfältiger Natur sein. Gehen wir davon aus, dass es sich um einen vollkommen gesunden Menschen handelt, so ist die erschwerte Zunahme an Körpermasse zunächst ein genetisches Problem, mit anderen Worten eine reine Veranlagung.

In diesem Fall gibt es genügend Tricks, dennoch eine Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn zu der Veranlagung weitere Faktoren kommen, die den Muskelaufbau erschweren.

Dazu gehören unter anderem:

  • Hohe körperliche Anforderungen (z.B. Im Beruf) Psychischer Stress beruflicher und/oder privater Natur
  • unausgewogene Lebensweise mit zuwenig Schlaf und Erholung und/oder
  • zu vielen Genussgiften (Tabak, Alkohol etc.)
  • Unausgewogene Ernährung mit Fast Food,
  • unregelmäßigem Essen,
  • vielen Hungerphasen (z.B. durch Zeitmangel im Beruf)
  • Schwächen des Verdauungssystems
  • Lebensumstände
  • Stressverarbeitung beim Hardgainer

Stress in jeglicher Form ist dem Muskelaufbau beim Hardgainer extrem abträglich. Dies kann soweit gehen, dass auch durch eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen kein nachhaltiger Effekt erzielt wird. Während der Softgainer bei Stress oft sogar zunimmt (allerdings eher Fett statt Muskeln aufgrund einer Gegenregulation des Stoffwechsels, werden beim Hard­gainer katabole Prozesse verstärkt, die eine Gewichtszunahme erschweren bzw. sogar Gewichtsverluste zur Folge haben.

Leider wird dabei aufgrund geringer Reserven von „weniger wichtiger“ Körpermasse fast ausschließlich Muskulatur abgebaut.

Organische Dispositionen und Krankheiten

Oftmals finden sich beim Hardgainer verschiedene Störungen des Stoffwechsels bzw. des Verdau­ungsapparates:

  • Appetitmangel- Störungen der Magentätigkeit oder Leber/Galle-Funktion
  • Störungen der Nährstoffaufnahme im Verdauungsapparat
  • erhöhter Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (z.B. durch Schilddrüsenstörungen)
  • unerkannte Entzündungsvorgänge im Körper sowie Infektionen

Viele organische Beeinträchtigungen verlaufen ohne größeres Beschwerdebild und werden daher im normalen Leben ignoriert und auch bei ärztlichen Routine­untersuchungen nicht erkannt. Sie sind keine manifestierten Erkrankungen mit eindeutigem Beschwerdebild und verlaufen im sog. präklinischen Bereich. Solche Organ- und Stoffwechselstörungen sollten auf jeden Fall gezielt medizinisch abgeklärt werden, wenn sich auch bei optimalster Nährstoffzufuhr und ausgeglichener Lebensweise kein nennenswerter Erfolg einstellt.

Leider sind die meisten Ärzte gerade bei solchen „Beschwerden“ nicht gerade sehr kooperativ und oft auch überfordert. Denn zur Diagnosestellung gehören nicht nur Daten und Zahlen aus Blutuntersuchungen sondern auch das Wissen um die Zusammenhänge im Stoffwechsel.

Naturmediziner und Heilpraktiker können schon die Disposition zu bestimmten Stoffwechselveranlagungen sowie Organschwächen im Vorfeld diagnostizieren und mit nebenwirkungsfreier Naturmedizin dagegensteuern.

An dem Problem einer erschwerten Gewichtszunahme können die kuriosesten Ursachen Schuld sein. Eine unterschwellige Darmentzündung (weit verbreitet) oder ein unerkannter Entzündungsprozess an den Zähnen und nicht zu vergessen eine schwelende Mandelentzündung oder Nasennebenhöhlenentzündung. Ohne fachgerechte medizinische Abklärung können die Ursachen ewig unerkannt bleiben. Lassen Sie sich von einem Arzt komplett durchchecken. Es ist auch langfristig für Ihre Gesundheit von Vorteil.

Die Essensverwertung verbessern

Viele Hardgainer leiden unter mangelndem Appetit oder schlechter Verdauung mit Völlegefühl und schnell einsetzendem Sättigungsgefühl. Appetit und Nährstoffverwertung kann man auf einfache und natürliche Art unterstützen.

Zunächst einmal gilt der Grundsatz „Gut gekaut ist halb verdaut“! Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den Verdauungsapparat. Die zusätzliche Einspeichelung mit Enzymen bewirkt eine Vorverdauung bereits im Mund.

Als Folge haben wir eine verbesserte Nahrungsverwertung und Nährstoffauf­nahme im Darm. Es gibt Untersuchungen, bei denen eine deutliche Leistungssteiger­ung nur durch ein intensiveres Kauen und Einspeicheln der Nahrung erzielt wurde. Nicht nur feste Nahrung sollte gut gekaut und eingespeichelt werden. Auch bei der Verwendung von Shakes ist es wichtig, diese nicht einfach hinunterzuspülen. Proteinshakes und vor allem kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke sollten im Mund durch Kaubewegungen gut mit dem enzymhaltigen Speichel vermischt werden.

Mit natürlichen Produkten wie Tees oder Tinkturen können Appetit und Verdauungsleistung gefördert werden. In Apotheken und Drogeriemärkten gibt es gut wirkende Verdauungstees. Achten Sie darauf, dass die Tees keine abführende Wirkung haben (Sennes, Aloe etc.) und Ritterdrogen enthalten (Schafgarbe, Löwenzahn, Enzian, Wermutkraut etc.) Wenn Sie die Tees in der Apotheke kaufen kann man Sie auch gut beraten. Dieser Tee sollte vor dem Essen getrunken werden, bei Völlegefühl aber auch sehr gut nach dem Essen. Eine andere Möglichkeit sind fertige Tinkturen wie z.B. Digestivum Hetterich S., AnoreX  Auch Enzyme können zur verbesserten Verdauung herangezogen werden.

Aber Vorsicht! Ständige Einnahme von Verdauungsenzymen verursacht auf lange Sicht eine Reduzierung der körpereigenen Enzymproduktion. Da ist es immer besser, diese durch o.g. Produkte körpereigen anzuregen.

Als Hardgainer Energie sparen

Der Hardgainer hat grundsätzlich ein Defizit an Nährstoffen. Sei es durch zu geringe Zufuhr oder einem zu hohen Verbrauch.

Da ist es sinnvoll mit den vorhandenen Ressourcen sparsam umzugehen. Hektisches und Unorganisiertes Arbeiten im Beruf und dem Nachgeben von vorhandenem Bewegungsdrang kostet wertvolle Energie. Viele Hardgainer sind gleichzeitig auch latente oder manifeste Hektiker. Ein probates Mittel dagegen sind Entspannungstechniken aus dem Autogenen Training und ähn­lichen Systemen.

Setzen des Trainingsreizes um den Muskelaufbau zu stimulieren

Der Trainingsreiz (Wachstumsreiz) ist schneller gesetzt als allgemein angenommen. Zu oft wird bei ausbleibendem Erfolg noch intensiver und häufiger trainiert. Genau dies ist aber der falsche Weg.

Es hat sich gezeigt, dass gerade der „Hardgainer“ mit einem 3-maligen Ganzkörperprogramm pro Woche sehr gut bedient ist. Man muss einfach begreifen, dass Training an sich eine zunächst katabole (abbauende) Wirkung hat. Der Muskelaufbau geschieht dann in den Ruhephasen. Je intensiver das Training war, desto länger muss die Erholungsphase sein.

Zufuhr ausreichender Nähr- und Aufbaustoffe

Der Hardgainer benötigt zum Muskelaufbau und der damit bedingten Gewichtszunahme eine große Menge an Nährstoffen. Mit einer normalen Ernährung ist diese Menge kaum zu bewältigen, da der Körper eine enorme Leistung für Verdauung und Verstoffwechselung aufbringen muss und jede Zunahme an Körpergewicht ein zusätzliches Mehr an Nährstoffen braucht. Ohne Zufuhr von Nahrungskonzentraten, die eine hohe Nährstoffdichte bei leichter Verdaulichkeit bieten, geht es nicht.

Welche Supplemente benötigt der Hardgainer?

Unter den Nahrungsergänzungen gibt es eine Reihe von Produkten, die speziell für den Hardgainer wichtig sind und durch die eine Gewichtszunahme zu erreichen ist. Dennoch ist auch immer die gesamte Ernährungssituation zu beachten, bevor man seinen individuellen Nährstoffplan zusammenstellt und sich für bestimmte Produkte entscheidet. In diesem Artikel gehe ich näher auf die Supplemente bzw. Nahrungsergänzungen ein: Was sind Supplemente? Supplemente beim Fitness Training und Muskelaufbau.

Besonders wichtig und von vielen Hardgainern unbeachtet ist, dass vor allem die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt wird. Diese Vitalstoffe sorgen dafür, dass zugeführte Kohlenhydrate, Proteine und Fette optimal verstoffwechselt werden können.

Wenn die allgemeine Ernährungssituation ungenügend ist (Fast Food, kein Frühstück, Kantinenessen, etc.) sollte x täglich zur umfassenden Grundversorgung eine Trinkmahlzeit auf möglichst natürlicher und vollwertiger Basis eingesetzt werden. Bei besonders hohen körperlichen und geistigen Anforderungen und Überforderungen sind zusätzliche Vitamingaben (A-Z) und Mineralien (Mineral Stack)  angesagt.

An zweiter Stelle kommt die ausreichende Zufuhr muskelaufbauender Nährstoffe. Hier sind vor allem Konzentrate mit hohem Kohlenhydratanteil angesagt. Aber auch die Proteinversorgung muss vollständig sein. Die handelsüblichen Weight Gainer erfüllen diese Bedingungen und sind daher für den Hardgainer gut geeignet. Es gibt allerdings Sportler, die auf diese hochkonzentrierten Gainer mit Blähungen und Verdau­ungsstörungen reagieren. Dann sollte mit den vorher beschriebenen Verdauungshilfen gearbeitet werden.

Spezialsupplemente wie Creatine und Zell-Loader sowie die verschiedenen Aminosäurenprodukten werden mit den Basisprodukten (siehe 2.) kombiniert und bauen auf diesen auf. Diese Supplemente sollten erst eingesetzt werden, wenn eine ausreichende Basis-Supplementierung vorliegt.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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