Liste der effektivsten Sixpack Übungen 3/5: Querer Bauchmuskel

Im Ersten Teil der Liste mit den effektivsten Sixpack Übungen haben wir die besten Übungen für den Oberen geraden Bauchmuskel besprochen. Im Zweiten Teil der Serie zu den besten Übungen für Ihr Sixpack Training sprachen wir über den Unteren geraden Bauchmuskel.

Ich habe für Sie heute im Dritten Teil der Serie 10 Übungen herausgesucht, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen können um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten. Alle Übungen beanspruchen zum größten Teil den Queren Bauchmuskel.

Querer Bauchmuskel

Unterarmliegestütz

Liegestützposition, bei der das Gewicht jedoch auf den Unterarmen anstatt auf den Händen lastet. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch einziehen, als könnte der Nabel die Wirbelsäule berühren. 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit wachsender Ausdauer können Sie die Haltezeit bis auf 60 Sekunden steigern. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Seitlicher Unterarmstütz

Seitenlage (zuerst auf die schwächere Seite legen), und das Gewicht mit dem Unterarm und der Außenseite des Fußes abstützen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch so tief wie möglich einziehen und diese Position 10 bis 30 Sekunden halten. Gleichmäßig weiteratmen. Wenn Sie 30 Sekunden schaffen, können Sie die Übung einmal wiederholen. Ansonsten versuchen Sie einfach, die Übung so oft zu wiederholen, bis Sie insgesamt 30 Sekunden erreicht haben. Auf die andere Seite wechseln. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Liegestütz mit diagonaler Arm-Bein-Hebung

Liegestützposition. Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben und drei bis fünf Sekunden halten (ein Durchgang). In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)

Negativcrunch

Sie sitzten mit geradem Oberkörper auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Die Finger sind verschränkt und die Arme ausgestreckt, sodass die Handflächen in Richtung Knie zeigen. Den Körper nach hinten neigen, dabei vom Kreuz her leicht einrollen (um Verletzungen zu vermeiden!) und die Bauchmuskeln anspannen. Sobald der Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, in die Ausgangsposition zurückkehren. Um das Gleichgewicht besser zu halten, die Füße während der Übung eventuell unter zwei Hanteln schieben. (Mäßig Fortgeschrittene)

Unterarmliegestütz am Gymnastikball

Liegestützposition, bei der beide Unterarme auf einem Gymnastikball ruhen. Die Zehen stehen auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Den Bauch einziehen, als ob der Bauchnabel an die Wirbelsäule gelangen müsste, und 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit zunehmender Ausdauer bis auf 60 Sekunden Haltezeit steigern. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Beine anziehen mit Gymnastikball

Liegestützposition, die Hände liegen etwas mehr als schulterbreit auseinander parallel zu den Schultern auf dem Boden. Füße und Schienbeine liegen auf einem Gymnastikball, die Arme sind senkrecht zum Boden und der Rücken ist flach, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bildet. Den Ball mit den Beinen in Richtung Brust rollen. Nach einer kurzen Pause durch Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei den Ball zurückrollen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Bodendrücker mit Handtuch

Sie knien auf einem Handtuch oder einer Matte auf einem glatten Fliesen- oder Holzboden. Legen Sie ein zweites Handtuch vor sich hin und setzen Sie Ihre Hände darauf. Das Handtuch vorwärts so weit vor Sie schieben, bis der Körper vollständig ausgestreckt ist und es aussieht, als würden Sie tauchen. Langsam Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. (Fortgeschrittene)

Bodendrücker mit Langhantel

Eine Langhantel mit zwei 2,25-kg-Gewichten bestücken. Auf einer Übungsmatte oder einem Handtuch direkt über der Stange knien und diese schulterbreit mit den Handrücken nach oben umfassen. Die Langhantel nach vorne rollen, ohne die Knieposition dabei zu verändern, nur Hüften, Rumpf und Arme bewegen sich nach vorne. Die Arme straff gespannt halten und so weit wie möglich vorrollen. Weder sollte der Rücken schmerzen, noch sollte ein anderer Körperteil oberhalb der Knie den Boden berühren. Kurz innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die richtige Ernährung für ein Sixpack 3/3: Die Fette

Im Ersten Teil zur Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau habe ich ausführlich die Kohlenhydrate erklärt. Im Zweiten Teil ging ich näher auf die Proteine ein. Im dritten Teil der Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau geht es um die sehr oft zu unrecht ins schlechte Licht gerückten Fette.

Wir hören im Studio immer wieder Ratschläge, nimm keine tierischen Fette zu dir, sondern bleibe bei hochwertigen Fetten. Keine gesättigten, nur ungesättigte Fettsäuren und bloß kleine gehärteten Fette oder Transfette.

Super, guter Tipp! Das Problem ist nur, was zur Hölle sind ungesättigte Fette? Diese Frage habe ich mir zu Beginn immer wieder gestellt. Ich denke gerade den Anfängern geht es so, aber auch Leute die sich schon jahrelang mit dem Sport beschäftigen können aus mangelndem Interesse teilweise die Unterschiede nicht genau erläutern.

Also wie genau Funktioniert das mit dem Fett im Fisch? Oder was ist mit dem Lachsöl? Das sind doch eigentlich tierische Fette. Aber warum soll ich die zu mir nehmen, obwohl das doch eigentlich ungesund sein soll mit den tierischen Fetten? Diese und viele andere Fragen werden wir hier erläutern.

Irrglaube das Fett gleich Fett ist

Fette wurden gerade in den 80er und 90er Jahren als der „böse“ Nahrungsmittelbestandteil schlechthin bezeichnet. Namhafte Ernährungswissenschaftler wiesen auf die gefahren einer Fettreichen Ernährung hin und konzentrierten sich voll und ganz auf die Fette und deren Auswirkungen auf unser Körperfett und den Cholesterinspiegel. Jedoch ohne die Fette in Verbindung mit anderen Nahrungsbestandteilen in Verbindung zu bringen. Wer Fett gegessen hat, der wird auch Fett. Und Fette heben unweigerlich den Cholesterinspiegel an.
Schauen wir heute in die Lebensmittelregale der Supermärkte finden eine große Anzahl von Waren mit der Kennzeichnung: Fettfrei – Low Fat – 0,1 % Fett etc.

Hält man als Bodybuilder oder Sixpack Anwärter eine Anabole Diät in der man ausschließlich Fette, Proteine und einige wenige Kohlenhydrate konsumiert, hat man es schon fast schwer, ausreichend fettreiche Lebensmittel zu finden, um einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auszuarbeiten. Denn auch heute ist der weit verbreitete Irrglaube, Fette seien schlecht, so weit in den Köpfen der Menschen verankert, dass man als Sportler immer auf schüttelnde Köpfe trifft, die die Ansicht sich Fettreich zu ernähren und dennoch abzunehmen einfach nicht verstehen können.

Was sind Fette?

Fette gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen des Menschen. Fette dienen somit nicht nur, wie oftmals angenommen, als größter Geschmacksträger sondern sind neben den Kohlenhydraten der größte Energielieferant des menschlichen Körpers. Wirft man einen Blick auf die Brennwerte von Fetten und Kohlenhydraten, stellen wir fest, dass die Fette mit 9,1 kcal / 1g Fett einen fast doppelt so hohen Brennwert als die Kohlenhydrate (ca. 4,7 kcal / 1g Kohlenhydrat – Eiweiße ebenfalls ca. 4,7 kcal / 1g Eiweiß) besitzen. Alleine hieraus kann abgelesen werden, dass Fette der größte Energielieferant / Energiespeicher überhaupt sind.

Neben den Energie liefernden Eigenschaften sind Fette aber noch in weiteren Punkten sehr wichtig:

  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteil der Zellmembranen

Fett besteht aus drei Fettsäuren:

  • Fettsäure: Palmitinsäure = Gesättigte Fettsäure
  • Fettsäure: Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure
  • Fettsäure: Linolsäure = zweifach ungesättigte Fettsäure

Die Fettsäuren der Fette können sehr unterschiedlich sein und bestimmen die Eigenschaften der Fette. Fettsäuren sind Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O), die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Ihre Gruppierung hängt vom Sättigungsgrad oder der Zahl der gebundenen Wasserstoffatome ab. Gesättigte Fette enthalten den meisten Wasserstoff, mehrfach ungesättigte hingegen den wenigsten. Sind mindestens zwei benachbarte Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verknüpft, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure. Bei mehreren dieser Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Fettsäuren genauer erklärt

Gesättigte Fettsäuren

Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind auf ihre chemische Zusammensetzung zurückzuführen. Sind bei einer Fettsäure alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor:

  • Butter
  • Hartkäse
  • Sahne
  • Schmalz
  • Rindertalg
  • Fleisch und Wurstwaren
  • Kokosnussfett
  • Palmkernfett

Aber auch ohne genau zu wissen mit welchem Fett wir es zu tun haben, lässt sich rein optisch schon gut analysieren um welche Fette es sich handelt, die wir gerade zu uns nehmen wollen. Gesättigte Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt. Versucht einmal eine Schweineschwarte in die Hand zu nehmen und diese schmelzen zu lassen! Geht nicht? Also ist es, ohne zu wissen, dass es ein Schwein war, ein tierisches Fett

Nach heutiger ernährungswissenschaftlicher Grundlage sind im Übrigen die tierischen Fette die „bösen“ Fette. Diese sollen eine hoch einlagernde Depotwirkung haben und Ihnen wird eine Cholesterinspiegel erhöhende Wirkung zugeschrieben.
Nichts desto trotz, braucht der Körper auch einen gewissen Anteil an tierischen Fetten. Die Wissenschaft beharrt zurzeit sehr Fest darauf, dass der tierische Anteil der Fette in der täglichen Nahrung nicht über 25-30% (vom Gesamtfettanteil) liegen sollte.
Insgesamt sollte die Nahrung ebenfalls aus 30% Fetten bestehen. Aber dazu Nährstoffverteilung im Einzelnen will ich erst im letzten Teil dieser Reihe kommen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, sind Fettsäuren, die der Körper selber bilden kann. Den Namen „einfach ungesättigt“ haben sie wiederum aufgrund Ihrer chemischen Struktur erhalten. Anders als bei den gesättigten Fettsäuren, sind bei den ungesättigten Fettsäuren nicht alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren können durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden als gesättigte und sind somit leichter verdaulich.

Vorkommen von einfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmittel:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen

Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Schmelzpunkt, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die im chemischen Abbild den geringsten Wasserstoffanteil haben. Zudem haben sie zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen.
Manche mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren oder „gute“ Fette lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden:

  • Omega-6-Fettsäuren wie in Mais- oder Sonnenblumenöl
  • Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl,

aber auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch. Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt

Essentielle Fettsäuren werden vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt, bei Mangel an essentiellen Fettsäuren kommt der aktive Stoffwechsel zum Erliegen.
Mangelerscheinungen beim Fehlen der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

  • Hautveränderungen (z.B. übermäßige Verhornung),
  • Infektionsanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen

Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:

  • Nüsse
  • viele Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl
  • viele fettreiche Fischarten

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Liste der effektivsten Sixpack Übungen 2/5: Unterer gerader Bauchmuskel

Im Ersten Teil der Liste mit den effektivsten Sixpack Übungen haben wir die besten Übungen für den Oberen geraden Bauchmuskel besprochen. Im Zweiten Teil der Serie zu den besten Sixpack Übungen für Ihr Training sprechen wir über den Unteren geraden Bauchmuskel.

Ich habe für Sie 10 Übungen herausgesucht, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen können um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Unterer gerader Bauchmuskel

Knieheben im Liegen

Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen. (Anfänger)

Hüftheben im Liegen

Die Hände liegen unter dem Steißbein. Die Beine ragen senkrecht zum Oberkörper nach oben. Ziehen Sie den Nabel ein und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abheben. Dann die Hüfte wieder absenken. (Anfänger)

Knieheben an der Stange

Sie hängen lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorne, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße dürfen leicht den Boden berühren. Die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei am Ende das Becken aufwärts kippen. Sobald Sie zwölf Wiederholungen schaffen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Übung mit ausgesteckten Beinen durchführen oder einen Medizinball zwischen die Knie klemmen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Crunch im Sitzen

Sie sitzen auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Käfercrunch ohne Arme

Rückenlage mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß. Den unteren Rücken an den Boden drücken, die Beine ausstrecken und etwa acht Zentimeter anheben. Der untere Rücken verharrt am Boden, während Sie das linke Knie zur Brust ziehen. Das rechte Bein schwebt dabei weiter über dem Boden. Halten, dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem rechten Bein wiederholen. Während der ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Achtercrunch

Rückenlage, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen, die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie halten einen leichten Medizinball fest, die Hände liegen unter den Ohren. Langsam Kopf, Schultern und Füße vom Boden heben und mit den Knien eine große Acht „schreiben“, erst dreimal in die eine Richtung, dann dreimal in die andere. (Mäßig Fortgeschrittene)

Scherenflattern

In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen. (Mäßig Fortgeschrittene)

Knieheben mit Gymnastikball

Sie liegen rücklings auf einem Gymnastikball. Die Hüfte ist etwas tiefer als die Schultern. Halten Sie sich hinten an einem festen Gegenstand fest (Bank oder Tisch). Die Beine heben und so anwinkeln, dass die Füße vom Boden abgehoben sind und die Unterschenkel geradeaus zeigen (schwieriger wird die Übung mit gestreckten Beinen). Die Knie mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben. (Mäßig Fortgeschrittene)

Reverse Crunch mit Medizinball

Sie liegen auf einer schräg gestellten Trainingsbank, die Hüften unterhalb des Kopfes. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen und halten einen kleinen Medizinball, das Gesäß liegt flach auf der Bank. Die Hüfte aufwärts und einwärts in Richtung Brustkorb ziehen, sodass die Beine sich heben, ohne dabei die Schultern von der Bank zu lösen. Die Knie bleiben dabei im 90-Grad-Winkel. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Wegtreten im Liegen

Rückenlage mit über der Brust gekreuzten Armen. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße vom Boden abgehoben. Abwechselnd die Beine anziehen und kräftig nach vorn treten, ohne das die Füße den Boden berühren. Wenn sich bei dieser Übung Ihr Kreuz „meldet“, einfach dabei den Kopf anheben und das Kinn an die Brust ziehen; oder Sie weichen auf eine andere Übung aus. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die Vorraussetzungen für ein perfekt definiertes Sixpack und was Sie dafür tun können bzw. müssen

Bis zur nächsten Badesaison ist natürlich noch etwas hin, doch warum immer bis zur letzten Minute warten bis man sich wieder denkt: „Jetzt muss ich aber schnell meinen Bauch in Form bringen, bald geht’s ja wieder an den Strand“. So, oder so ähnlich, läuft es wohl bei vielen Männern.

Im Sommer will natürlich jeder Mann am Strand oder am Baggersee glänzen. Das kann er am besten mit einem gut definierten Sixpack! Nutzen Sie doch einfach den Winter um gute Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch zu schaffen.

Zu aller erst, so schnell wie es manche Magazine versprechen, nach der Art „In 4 Wochen zum perfekten Waschbrettbauch“ oder „Wenig Training, ganz viel Sixpack“ geht das leider nicht. Ich kann Ihnen allerdings einige wertvolle Tipps geben, mit denen Sie zumindest das Sixpack Training, in Bezug auf Ihr Gewicht und Ihre Ernährung, optimieren können.

Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

 

  • 1. Wer einen hohen Fettanteil besitzt oder umgangssprachlich gesagt „dick“ ist, muss schleunigst abnehmen. Dies ist wichtig damit man das Sixpack überhaupt sieht. Selbst dicke Menschen bekommen einen Sixpack, er ist letztendlich nur von einer Fettschicht verdeckt (simpel ausgedrückt).
  • 2. Wer zu wenig Masse besitzt, sprich untergewichtig ist, der kann nie einen voluminösen schönen Sixpack bekommen. Da die benötigten Eiweiße und die Masse fehlen die zum Muskelaufbau notwenig sind.

Schaffen Sie also die optimalen Voraussetzungen für Ihren Sixpack Erfolg indem Sie sich gesund ernähren.

Der Weg um ihr Sixpack in Form zu bringen

Für beeindruckende Bauchmuskeln benötigen Sie ein gutes Sixpack Training, sprich effektive Übungen, und einen niedrigen Fettanteil im Körper.

Ersteres sind z.B. die Grundlagenübungen für ein Sixpack die in jedem Trainingsplan vorkommen sollten. Variieren Sie die Übungen von Zeit zu Zeit um Ihrem Körper neue Reize zu verschaffen. So verhindern Sie dass Ihr Trainingserfolg stagniert.

Einen niedrigen Fettanteil im Körper erreichen Sie durch eine korrekte Ernährung. Eine so genannte Defi-Phase dient zum „freilegen“ Ihrer Muskeln. Vor der Defi-Phase, also während Ihres Sixpack Trainings bauen Sie Muskelmasse auf. Dies schaffen Sie am effektivsten wenn Sie Ihrem Körper viele Kohlenhydrate zuführen. Ein Überschuss an Kohlenhydraten lässt Ihre Muskeln wachsen. Dadurch wird Ihr Fettanteil zwangsläufig etwas höher. In der Defi-Phase verzichten Sie auf fast jegliche Kohlenhydrate und hauptsächlich Eiweißhaltige Nahrung auf. Dadurch schmelzen Ihre Fettpolster um die Bauchmuskeln und Ihr Waschbrettbauch wird sichtbar.

Starten Sie gleich und warten Sie also nicht bis zum Frühling.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!