Liste der effektivsten Sixpack Übungen 2/5: Unterer gerader Bauchmuskel

Im Ersten Teil der Liste mit den effektivsten Sixpack Übungen haben wir die besten Übungen für den Oberen geraden Bauchmuskel besprochen. Im Zweiten Teil der Serie zu den besten Sixpack Übungen für Ihr Training sprechen wir über den Unteren geraden Bauchmuskel.

Ich habe für Sie 10 Übungen herausgesucht, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen können um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Unterer gerader Bauchmuskel

Knieheben im Liegen

Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen. (Anfänger)

Hüftheben im Liegen

Die Hände liegen unter dem Steißbein. Die Beine ragen senkrecht zum Oberkörper nach oben. Ziehen Sie den Nabel ein und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abheben. Dann die Hüfte wieder absenken. (Anfänger)

Knieheben an der Stange

Sie hängen lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorne, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße dürfen leicht den Boden berühren. Die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei am Ende das Becken aufwärts kippen. Sobald Sie zwölf Wiederholungen schaffen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Übung mit ausgesteckten Beinen durchführen oder einen Medizinball zwischen die Knie klemmen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Crunch im Sitzen

Sie sitzen auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Käfercrunch ohne Arme

Rückenlage mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß. Den unteren Rücken an den Boden drücken, die Beine ausstrecken und etwa acht Zentimeter anheben. Der untere Rücken verharrt am Boden, während Sie das linke Knie zur Brust ziehen. Das rechte Bein schwebt dabei weiter über dem Boden. Halten, dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem rechten Bein wiederholen. Während der ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Achtercrunch

Rückenlage, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen, die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie halten einen leichten Medizinball fest, die Hände liegen unter den Ohren. Langsam Kopf, Schultern und Füße vom Boden heben und mit den Knien eine große Acht „schreiben“, erst dreimal in die eine Richtung, dann dreimal in die andere. (Mäßig Fortgeschrittene)

Scherenflattern

In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen. (Mäßig Fortgeschrittene)

Knieheben mit Gymnastikball

Sie liegen rücklings auf einem Gymnastikball. Die Hüfte ist etwas tiefer als die Schultern. Halten Sie sich hinten an einem festen Gegenstand fest (Bank oder Tisch). Die Beine heben und so anwinkeln, dass die Füße vom Boden abgehoben sind und die Unterschenkel geradeaus zeigen (schwieriger wird die Übung mit gestreckten Beinen). Die Knie mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben. (Mäßig Fortgeschrittene)

Reverse Crunch mit Medizinball

Sie liegen auf einer schräg gestellten Trainingsbank, die Hüften unterhalb des Kopfes. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen und halten einen kleinen Medizinball, das Gesäß liegt flach auf der Bank. Die Hüfte aufwärts und einwärts in Richtung Brustkorb ziehen, sodass die Beine sich heben, ohne dabei die Schultern von der Bank zu lösen. Die Knie bleiben dabei im 90-Grad-Winkel. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Wegtreten im Liegen

Rückenlage mit über der Brust gekreuzten Armen. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße vom Boden abgehoben. Abwechselnd die Beine anziehen und kräftig nach vorn treten, ohne das die Füße den Boden berühren. Wenn sich bei dieser Übung Ihr Kreuz „meldet“, einfach dabei den Kopf anheben und das Kinn an die Brust ziehen; oder Sie weichen auf eine andere Übung aus. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die Vorraussetzungen für ein perfekt definiertes Sixpack und was Sie dafür tun können bzw. müssen

Bis zur nächsten Badesaison ist natürlich noch etwas hin, doch warum immer bis zur letzten Minute warten bis man sich wieder denkt: „Jetzt muss ich aber schnell meinen Bauch in Form bringen, bald geht’s ja wieder an den Strand“. So, oder so ähnlich, läuft es wohl bei vielen Männern.

Im Sommer will natürlich jeder Mann am Strand oder am Baggersee glänzen. Das kann er am besten mit einem gut definierten Sixpack! Nutzen Sie doch einfach den Winter um gute Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch zu schaffen.

Zu aller erst, so schnell wie es manche Magazine versprechen, nach der Art „In 4 Wochen zum perfekten Waschbrettbauch“ oder „Wenig Training, ganz viel Sixpack“ geht das leider nicht. Ich kann Ihnen allerdings einige wertvolle Tipps geben, mit denen Sie zumindest das Sixpack Training, in Bezug auf Ihr Gewicht und Ihre Ernährung, optimieren können.

Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

 

  • 1. Wer einen hohen Fettanteil besitzt oder umgangssprachlich gesagt „dick“ ist, muss schleunigst abnehmen. Dies ist wichtig damit man das Sixpack überhaupt sieht. Selbst dicke Menschen bekommen einen Sixpack, er ist letztendlich nur von einer Fettschicht verdeckt (simpel ausgedrückt).
  • 2. Wer zu wenig Masse besitzt, sprich untergewichtig ist, der kann nie einen voluminösen schönen Sixpack bekommen. Da die benötigten Eiweiße und die Masse fehlen die zum Muskelaufbau notwenig sind.

Schaffen Sie also die optimalen Voraussetzungen für Ihren Sixpack Erfolg indem Sie sich gesund ernähren.

Der Weg um ihr Sixpack in Form zu bringen

Für beeindruckende Bauchmuskeln benötigen Sie ein gutes Sixpack Training, sprich effektive Übungen, und einen niedrigen Fettanteil im Körper.

Ersteres sind z.B. die Grundlagenübungen für ein Sixpack die in jedem Trainingsplan vorkommen sollten. Variieren Sie die Übungen von Zeit zu Zeit um Ihrem Körper neue Reize zu verschaffen. So verhindern Sie dass Ihr Trainingserfolg stagniert.

Einen niedrigen Fettanteil im Körper erreichen Sie durch eine korrekte Ernährung. Eine so genannte Defi-Phase dient zum „freilegen“ Ihrer Muskeln. Vor der Defi-Phase, also während Ihres Sixpack Trainings bauen Sie Muskelmasse auf. Dies schaffen Sie am effektivsten wenn Sie Ihrem Körper viele Kohlenhydrate zuführen. Ein Überschuss an Kohlenhydraten lässt Ihre Muskeln wachsen. Dadurch wird Ihr Fettanteil zwangsläufig etwas höher. In der Defi-Phase verzichten Sie auf fast jegliche Kohlenhydrate und hauptsächlich Eiweißhaltige Nahrung auf. Dadurch schmelzen Ihre Fettpolster um die Bauchmuskeln und Ihr Waschbrettbauch wird sichtbar.

Starten Sie gleich und warten Sie also nicht bis zum Frühling.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die richtige Ernährung für ein Sixpack 2/3: Die Proteine

Heute geht es weiter mit der Serie zur richtigen Ernährung. Im Ersten Teil haben wir gelernt was Kohlenhydrate sind und wozu sie für uner Sixpack Training gut sind. Heute widme ich mich den Proteinen, dem Muskelbaustein unseres Körpers.

Proteine werden umgangssprachlich häufig als Eiweiße bezeichnet, haben aber mit dem im Ei enthaltenen Eiweiß nur wenig gemeinsam. Denn das Ei an sich liefert zwar viel Protein, aber kommt das meiste Protein nicht aus dem Eiklar, sondern aus dem gelben Eidotter.

Proteine im eigentlichen Sinne sind aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle die den Grundbaustein aller Zellen im Körper stellen. Beim Menschen handelt es sich um 22 verschiedene Aminosäuren.

Das Protein für ein Sixpack und Muskelaufbau

So, nun aber Schluss mit der ganzen Theorie. Gehen wir darauf ein was das Thema Protein und die damit verbunden Aminosäuren für unseren Sport bedeuten. Denn jeder hat ja schon einmal davon gehört: „Mensch, Du musst mehr Proteine essen!“ oder „Kauf nicht dieses Protein, kaufe das von der anderen Marke! Das hat ein wesentlich besseres Aminosäureprofil!“ nur leider fällt es gerade am Anfang schwer, sich etwas darunter vorstellen zu können. Eiweiß ist ja schließlich Eiweiß. Und so bleibt einem dann nichts anderes übrig als auf das Halbwissen von manchen Trainingspartnern oder anderen Studiobesuchern zu hören, die es alle samt besser wissen als jeder andere.

Proteine sind also neben den Kohlehydraten und den Fetten als Energielieferanten für den Körper lebenswichtig. Sie gehören zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen, da der Körper Proteine nur sehr begrenzt selbst bilden kann. Zudem baut der Körper nicht nur bei Bewegung Protein im Körper ab, sondern auch während der Ruhephase (hier kommen wir auf den Muskelwachstum aus dem Kohlenhydrate Beitrag zurück! Muskelwachstum gibt es nur in der Regenerationsphase! Und der Muskel braucht Protein um zu wachsen). Alleine diese Tatsache sollte uns signalisieren, dass für ein ordentliches Muskelwachstum eine ständige Proteinaufnahme notwendig wird.

Proteinbiosynthese

Wir haben also gelernt, dass wir die Proteine also ständig mit der Nahrung aufnehmen müssen (im Idealfall alle 2-3 Stunden), damit wir immer gut versorgt sind. Aber was passiert, wenn wir einen geeigneten Proteinlieferanten zu uns genommen haben?

Alles geschieht wieder, wie bei den Kohlenhydraten auch, in unserem Darm. Kaum angekommen werden die zugeführten Proteine in Ihre Benstandteile – die Aminosäuren zersetzt. Auf neun der insgesamt 22 wichtigen Aminosäuren, ist der menschliche Körper besonders angewiesen. Sie sind essenziell, dass bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann. Man bemerkt schon hier, was ein gutes Aminosäureprofil von Eiweißshakes bedeutet. Aber nicht nur nicht essenzielle Aminosäuren sind wichtig, sondern auch freie Aminosäuren, die in bereits vorverdauten Proteinen wie z.B. Proteinhydrolysate enthalten sind. Der Vorteil ist, dass die Proteine nicht aufgespaltet werden müssen, sondern die Aminosäuren direkt, ohne jegliche Verdauungszeit vom Körper genutzt werden kann.
Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentielle Aminosäuren. Arginin und Histidin sind für Heranwachsende oder während der Genesung essentiell.

Verwendung finden Aminosäuren z.B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen.

Wie viel und welches Eiweiß?

Empfohlen wird für den „normalen“ Erwachsenen eine Aufnahme von 70 – 90 g Proteinen pro Tag. Dies bedeutet in der Regel 1g Protein pro Kilo Körpergewicht (1g:1KG) Mit der Angabe dieser Menge wird vorausgesetzt, dass es sich dabei um qualitativ hochwertiges Protein handelt. Darunter versteht man Proteine, die gut verdaulich sind und darüber hinaus essentielle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten. Ist dies nicht der Fall, können die Nahrungsproteine nicht optimal für den Aufbau von Körperproteinen genutzt werden, was zur Folge hat, dass ein Großteil der Aminosäuren vom Körper wieder abgebaut wird.

Bei Leistungssportlern geht man natürlich von größeren Mengen Eiweiß aus. Hier werden Mengen von über 140g empfohlen. Allerdings sollte die Menge von 2g pro KG Körpergewicht auch hier nicht überschritten werden. Nicht selten übersteigt die Eiweißmenge aber gerade bei Kraftsportlern gut 200g am Tag.

Zusammenfassend bedeutet dies:

  • Die Gesamtproteinzufuhr darf nicht überschritten werden. Es gilt folgendes Richtmaß: 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
  • Man muss berücksichtigen, dass ein gewisses Maß bereits durch die Nahrung aufgenommen wird. Bei einer ausreichenden Energiezufuhr kann alleine durch die Ernährung eine Proteinzufuhr von 1,5 g Protein / kg erfolgen.
  • Somit besteht die Gefahr einer zu hohen Supplementengabe.
  • Die direkte Einnahme vor einer Trainingseinheit kann zu Magenbeschwerden führen. Besonders bei bekannten Magenproblemen sollte die Einnahme etwa 2 Stunden vor der Trainingseinheit erfolgen.
  • Im Rahmen der Trainingseinheit kann durch die zusätzliche Supplementengabe ein verstärkter Flüssigkeitsverlust eintreten. Den dadurch entstehenden Begleiterscheinungen sollte durch vermehrtes Trinken ausgeglichen werden.

Proteine sind in vielen Nahrungsmitteln vorhanden:

  • Milch- und Sojaprodukte
  • Magerquark
  • Fisch
  • Fleisch
  • Getreideprodukte
  • Eier
  • Hülsenfrüchten (Nüsse)
  • Gemüsesorten

Tierische Eiweiße gelten grundsätzlich hochwertige Proteinquellen. Die einzige Ausnahme stellt hier die Gelatine da. Pflanzenprodukte gelten in der Regel als minderwertige Eiweißquellen (Hülsenfrüchte). Wobei die Hülsenfrüchte wiederum als eine der besten Fettlieferanten zählen.

Im nächsten, und letzten Teil der Ernährungsserie für ein Sixpack, geht es um die Fette. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bis dahin viel Spaß und Erfolg und Guten Apettit!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Alkohol und der Muskelaufbau: Die Auswirkungen von Alkohol auf Deinen Trainingserfolg

Ethanol, auch bekannt als Alkohol ist wahrscheinlich die am häufigsten konsumierte Droge weltweit.

Von seinen Einflüssen auf Herzkrankheiten einmal abgesehen, würden nur wenige behaupten, es würde gut sein. Aber, wegen seiner Legalität, seiner Allgegenwart, und der bloßen Tatsache, dass es so einen Spaß macht, machen sich die meisten keine Gedanken über den Konsum von ein paar Bieren oder gar von ein paar Sixpacks. Das schließt viele Bodybuilder ein.

Dennoch ist Alkohol bzw. der Genuss von Alkohol noch lange kein harmloses Laster, selbst für Nicht-Alkoholiker. Es beeinflusst zahlreiche Neurotransmitter, metabolische Prozesse und Hormone – und viele dieser Effekte reichen weit über den Zeitraum des Rausches hinaus. Sie haben weitreichende Folgen, nicht nur für den Gesundheitszustand im Allgemeinen, sondern, wie ihr noch sehen werdet, auch für den Körperbau.

Wenn dein Ziel also der Aufbau von Muskeln bzw. der Fettabbau ist, dann solltest du lieber zweimal überlegen ob du zum Glas greifst. Warum Alkohol folgen für dein Training hat, verrate ich dir in diesem Artikel.

Alkohol und der Fettabbau

Anders als die meisten Drogen ist Alkohol ein Nährstoff, und ein dichter dazu.

Ethanol enthält 7,1 kcal pro Gramm, fast doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Protein. Und, anders als die anderen Nährstoffe, scheint es kein signifikantes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Anders ausgedrückt ersetzt es keine Kalorien, sondern addiert sich zu ihnen hinzu. Was das für negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung hat, sollte jedem klar sein.

Betrachtet man die Tatsache, dass ein Drink (ein Bier, ein Glas Wein, ein Schnaps) etwa 12 Gramm Ethanol enthält, kann dies böse enden. Ich würde es für nicht unüblich für eine Person von 90 kg halten, in einer guten Freitagnacht 20 Drinks zu kippen – das wären um die 1600 kcal nur vom Alkohol.

Das sollte der Ansicht, Bier mache fett und harter Alkohol nicht, den Todesstoß versetzen (obwohl die Kohlenhydrate im Bier weitere 500 bis 100 Kalorien liefern, abhängig davon, ob es light ist oder nicht). Das ist soviel wie die gesamte Tagesration an Kalorien für jemanden, der Körperfett verlieren will – und ich denke, ich muss nicht erst erwähnen, dass wir daraufhin häufig um drei Uhr nachts noch in irgendeine Fastfoodbude oder zu einem all-you-can-eat-Buffet fahren und ein paar weitere tausend in uns hinein stopfen.

Andererseits ist die Ansicht, Ethanol würde quasi magisch Fettaufbau erzeugen, überzogen. De novo Lipogenese aus Ethanol macht nur etwa 3% (weniger als 5%) der Gesamtkalorien aus – der Rest wird oxidiert. Es unterdrückt direkt Fettverbrennung, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, wo Insulin die tragende Rolle spielt – indes, hat Ethanol nicht den begleitenden anabolen Effekt des Insulin. Das Ethanol (als Azetat) übernimmt vielmehr den Vorrang vor der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten, so dass es im Grunde immer zu einer Totalverwertung der Kalorien kommt.

Muskelzunahme und Alkohol

Wenn euch der Kaloriengehalt des Ethanol noch nicht überzeugt hat, dass es nicht das Beste ist für den Körperaufbau, werden dies hoffentlich seine Effekte auf den Muskelaufbau tun. Ethanol, dies wurde immer wieder gezeigt, resultiert in nachhaltiger und signifikanter Abnahme von Testosteron und Wachstumshormon – und es erhöhte den Cortisolspiegel in vielen Studien.

Die Einflüsse dieser Hormone sind hoffentlich bekannt und müssen nicht eingehend erläutert werden. Ethanol hemmt direkt die Proteinsynthese was zu stagnierenden Muskelaufbau führt.

Immunsystem und Alkohol

Auch moderater, akuter Ethanolkonsum kann signifikant die Anfälligkeit für virale und bakterielle Infektionen erhöhen – und normalerweise wird Alkohol in einem Umfeld konsumiert, wo sich viele Erreger finden. Offensichtlich ist, dass unter einer Krankheit das Muskelaufbau Training leidet – daher ist dies wichtig.

Sowohl in vitro als auch in vivo dämpft Ethanol die sofortige Reaktion der Zytokine auf Bakterien. Die Produktion von IL-1, IL-6 und TNF-Alpha bei Monozyten werden vermindert – was zu einer defekten Körperabwehr gegen mikrobakterielle Infektionen führt. Zusätzlich werden immunomodulierende Zytokine wie IL-10 und TGF-beta sowie das Prostaglandin PGE2 erhöht, was zu einer Downregulierung der Produktion von antigenspezifischen T-Zellen führt – und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit für Viren.

Alkohol kann also unser Immunsystem gefährden, uns krank machen und dazu führen das wir unser Muskelaufbau Training nicht absolvieren können.

Schlaf und Alkohol

Obwohl es das ZNS beruhigt und somit das Einschlafen erleichtern kann, übt Ethanol negative Effekte auf die Schlafqualität aus.

Von besonderer Wichtigkeit ist der REM-Schlaf, der das tiefste Stadium des Schlafes darstellt und am wichtigsten ist für mentale und körperliche Erholung. Ethanol stört bei 2-3 Drinks zuverlässig REM-Schlaf. Es erhöht die Zeit bis zu dessen Eintreten und auch die Dauer im REM, da es die Gesamtzahl der REM-Phasen verringert und gleichzeitig die Nicht-REM-Phasen dazwischen verlängert. Diese Effekte hängen von der Dosis ab, je mehr ihr trinkt, je mehr wird beeinflusst.

Da der Muskelaufbau nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase statt findet, ist es für einen effektiven Muskelaufbau nötig ausreichend zu schlafen. Alkohol behindert einen optimale Regeneration.

Katerstimmung nach dem Alkohol

Die Gründe für ethanolinduzierten Kater sind noch nicht vollständig geklärt, jedoch gibt es viele wahrscheinliche Mechanismen.

Die Bildung von Prostaglandinen (PG) wird von Ethanol erhöht, und der Gebrauch von aspirinähnlichen Medikamenten vor und nach dem Trinken konnte signifikant die Ausmaße eines Katers reduzieren. Die Verwendung von Linol- und Linolensäure, die beide als Inhibitor für PG-Bildung fungieren können, reduzierten den Kater ebenfalls. Fischöle, die die Bildung von Zytokinen vermindern, könnten ebenfalls hilfreich sein.

Kongenere sind wahrscheinlich ebenfalls Übeltäter – sie sind Nebenprodukte der Ethanolgewinnung und treten hauptsächlich in Likör und Wein auf, und tatsächlich berichteten jene Probanden, die 1,5g/kg Ethanol konsumierten, zu 33% von schwerem Kater nach dem Genuss von Bourbon im Vergleich zu nur 3% bei Vodkatrinkern.

Anders ausgedrückt, könnt ihr nicht durchsehen, lasst es stehen.

Ethanol hemmt antidiuretische Hormone, und Hydration schwächt Katersymptome ab (ohne von ihnen vollkommen zu befreien). Aldehyd könnte ebenfalls ein Faktor sein – die Verwendung eines Kräutermittels mit dem Namen Liv.52 konnte Kater gegenüber einem Placebo vermindern, und tatsächlich wurden geringere Aldehydkonzentrationen festgestellt. Allerdings wurde die Studie von den Herstellern des Produkts durchgeführt und erscheint daher etwas fragwürdig. Prophylaktische Verwendung von Vitamin B6 (400mg vorher, währenddessen und danach) konnte Katersymptome um die Hälfte senken. Andere Faktoren, die zu Kater beitragen, beinhalten Schlafmangel, erhöhte körperliche Betätigung unter Alkoholeinfluss und schlechter physischer Allgemeinverfassung.

Zusammenfassung

Von gesundheitlichen Fragen abgesehen sollte klar sein, dass regulärer Konsum signifikanter Mengen von Alkohol absolut nachteilig für jede Anstrengung und das Sixpack bzw. Muskelaufbau Training ist, den eigenen Körper zu formen. Indessen wissen wir alle, dass sein Konsum in das Gewebe unserer Gesellschaft eingeflochten ist und die meisten von uns sich nicht komplett lossagen werden können.

Wir müssen alle gewillt sein, die negativen Auswirkungen auf das Muskelaufbau Training, seines Konsums wenigstens zu minimieren. Anders als die zahlreichen spezifischen Empfehlungen im Hauptteil besteht das Hauptziel, dass ihr euch setzen solltet, in der Begrenzung der Gesamteinnahme. Dann klappt´s auch mit dem Muskelaufbau und dem Feiern 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!